Жим штанги над головой - одно из лучших упражнений для увеличения размера плеч, общей силы тела и стабильности плеч. Но это может подойти не всем.
Некоторые люди не созданы для эффективного и безопасного выполнения жима над головой со штангой. Это может быть вызвано структурным или техническим ограничением. Подъем никогда не должен быть болезненным. (Если это всегда болезненно, обратитесь к профессионалу.)
Те, кто борется с техническими недостатками, должны сделать шаг назад и выявить слабые места или распространенные осечки. Мы рассмотрим их позже. Во-первых, давайте рассмотрим несколько безопасных и эффективных вариантов жима над головой:
1. Варианты жима над головой нейтральным хватом
Использование нейтрального хвата позволяет снять часть нагрузки с плеч, перенося ее больше на трицепсы и другие поддерживающие мышцы. Нейтральное положение обеспечивает более естественную тягу для многих атлетов и помогает им занять правильное, более сильное положение над головой.
Жим швейцарской штанги над головой: Если у вас нет доступа к журналу силачей, следующим лучшим вариантом будет швейцарская штанга. Это дает вам несколько захватов на выбор, так что вы можете смешивать их. Штанга повлияет на ваше исходное положение, заставив вас оказаться в большей степени дуги.
Жим из-за головы с шестигранным/трэп-грифом: Использование шестигранного или трэп-грифа со стеллажом чрезвычайно сложно и уникально. Штанга позволит увеличить диапазон движений, так как ваша голова находится в центре. Вам придется по-настоящему бороться за стабильность в локаутной позиции.
Жим гантелей нейтральным хватом над головой: Гантели улучшают силовую симметрию. Если одна рука сильнее другой, гантели дадут вам знать. Они также двигаются более свободно, чем планка. Гири тоже подойдут.
2. Варианты жима булавкой над головой
Жим от кеглей позволяет больше сосредоточиться на концентрической фазе или фазе «вверх» и меньше на напряженной эксцентрической фазе или фазе «вниз». Это даст вам время для сброса и улучшения каждого повторения. Штифты можно устанавливать ниже, выше или прямо на уровне подбородка для достижения разных целей.
Жим штанги над головой: Думайте об этом как о жиме без остановки. Вам не нужно удерживать штангу на месте, чтобы начать подъем. Вы можете создать чистую концентрическую силу. Возможно, вы не получите всех преимуществ стандартного жима штанги над головой, но жим со штифтами может позволить вам продолжать подъем. Это победа.
Жим булавками над головой со швейцарским и шестигранным грифом: Жим булавками с использованием нейтрального хвата, обеспечиваемого этими грифами, является беспроигрышным.
Жим Z со штангой: Жим Z - это жим над головой, выполняемый из положения сидя с широко расставленными ногами. Эта позиция - отличный тест на подвижность и контроль. Вы будете использовать меньший вес, но действительно сможете сосредоточиться на намерении.
3. Хаотичные/нестабильные вариации жима над головой
Это здорово, потому что вы развиваете стабильность плеч, что необходимо для здоровья верхней части тела и долголетия. Хаотичные вариации развивают верхнюю часть спины, трапеции и плечи лучше, чем традиционный стабильный жим. Они выполняются с меньшей нагрузкой, но кажутся еще более сложными.
Жим гири снизу вверх (стоя и стоя на коленях): Это идеальное упражнение для стабилизации плеч. Это требует легкого веса и максимального намерения. Вы построите меньшие мышцы-стабилизаторы плеча.
Хаотический жим штанги над головой: Это достойная замена, если у вас нет бамбукового грифа или перекладины Earthquake.
Цепной жим над головой: Нагрузка будет самой легкой в нижнем положении, где большая нагрузка на плечи. Когда цепь отрывается от пола, нагрузка становится тяжелее по мере приближения к блокировке.
4. Варианты жима над головой Landmine
Минный пресс представляет собой гибридный пресс. Он не полностью вертикальный или горизонтальный. Варианты с одним и двумя рукавами являются стандартными.
2 Вверх, 1 Вниз Жим наземной мины: Это позволит вам перегрузить эксцентрическую часть одной рукой и при этом получить преимущества концентрического жима двумя руками. Поскольку угол траектории грифа изменился, нагрузка в эксцентрической фазе не такая изнурительная для плеч.
Жим наземной мины на полуколене одной рукой: Это более сложная задача для силы вашего туловища и заставит вас больше сосредоточиться на стабильности средней части и плеч.
Жим Z сидя с миной, двумя или одной рукой: Только не уроните штангу на себя. Это отличное движение для выполнения с партнером.
Исправление стандартного жима штанги над головой
Вот некоторые из наиболее распространенных технических проблем и осечек:
- Не пробивая голову. Стремитесь к вертикальной полосе. Не позволяйте штанге двигаться слишком далеко вперед и создавать ненужную нагрузку на плечи. Когда перекладина начнет двигаться вверх и мимо вашего лица, толкните голову по пути, чтобы заблокировать перекладину прямо над головой.
- Недостаток подвижности грудного отдела и плечевого пояса. Мы живем в сутулом мире с преобладанием переднего отдела позвоночника, поэтому работайте над мобилизацией плеч и грудного отдела позвоночника на каждой тренировке. Лучшая подвижность поможет вам улучшить свои возможности в жиме над головой. Кроме того, вам станет лучше.
- Отсутствие общего напряжения тела. Создание глобального общего напряжения тела. Прочно упритесь ногами в землю, создавая устойчивую основу, от которой можно отжиматься, и сильно сжимайте ягодицы, туловище и штангу. Если вы не будете поддерживать это напряжение, у вас будет чрезмерный прогиб в нижней части спины, когда гриф поднимается вверх. Плохо для работоспособности или здоровья спины.
- Плохое позиционирование. Поддерживайте прочную осанку верхней части тела; не округляйте верхнюю часть спины. Возьмитесь крепким хватом, удерживая запястья под локтями. Не позволяйте запястьям сгибаться назад и не позволяйте локтям разгибаться наружу при нажатии.
Если вы страдаете от какой-либо из этих осечек, сначала устраните их.