Потому что чем сильнее корпус, тем лучше бегун. Попробуйте одно из этих простых основных занятий сегодня
Если вы хоть немного серьезно относитесь к бегу, то вам просто необходимо запланировать несколько основных тренировок на каждую неделю. Это не займет много времени: как показывают две 15-минутные тренировки ниже, даже при таких минимальных затратах времени результатом будет более сильное, более устойчивое к травмам тело, а также более быстрые результаты в день соревнований.
Одной из причин, по которой многие бегуны экономят на силовых тренировках, является недостаток знаний: они просто не знают, что делать. В этом нет ничего постыдного, и, к счастью, сейчас больше мест, чем когда-либо, где можно получить полезные советы о том, как выполнять другие формы тренировок, способствующих бегу, например, наше руководство по силовым тренировкам для бегунов.
Еще одно место - виртуальный беговой клуб We Run. Присоединяйтесь, и вы получите экспертные советы от батальона тренеров We Run, насчитывающего 140 человек, а также еженедельные тренировки и тренировки, которые можно выполнять в дополнение к бегу. Это включает в себя ежемесячные четырехнедельные соревнования по силовой и физической подготовке, занятия пилатесом и йогой, а также аудиозанятия с гидом, включая живые тренировки каждую неделю. Членство стоит 8 фунтов стерлингов в месяц или 70 фунтов стерлингов в год, и вы можете попробовать неделю бесплатных проб, чтобы лучше понять преимущества, либо через веб-сайт, либо через приложение (доступно в App Store и Google Play).
Чтобы дать вам быстрое представление о том, что доступно участникам, мы привлекли Бена Лича, одного из тренеров по силовой и физической подготовке We Run Virtual Running Club, чтобы он предоставил бегунам две основные тренировки - одну, которую может выполнять каждый, и одну для всех. бегуны, которые уже включили основную работу в свой распорядок дня.
Тренировка для начинающих для бегунов
Старайтесь выполнять эту тренировку один-три раза в неделю. Отдыхайте, как указано, после каждого подхода и отдыхайте две минуты между упражнениями.
Птичья собака
Подходы3Повторения12-15Отдых 60сек
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки - прямо под плечами. Ваша спина должна находиться в нейтральном положении (слегка прогнутой), а подбородок - прижатым. Напрягите корпус, затем поднимите одну руку и противоположную ногу, не позволяя туловищу или тазу двигаться или вращаться. Протяните руку вперед, как будто пытаясь схватить что-то далеко перед собой, одновременно пытаясь коснуться ногой воображаемой стены далеко позади себя. Затем опустите ногу и руку обратно на пол и повторите то же самое с противоположными конечностями.
Планка на коленях с приводом
Подходы3Повторения12-15 на каждую сторонуОтдых 60сек
Лягте на бок, согните колени и обопритесь на локоть. Ваша голова, плечи, бедра и колени должны находиться на прямой линии. Удерживая положение, переместите верхнюю ногу вверх и вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Ягодичный мостик
Подходы3Повторения12-15 на каждую сторонуОтдых 60сек
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не окажется на одном уровне с ногами, а тело не образует прямую линию от колен до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Дворник
Подходы3Повторения12Отдых 60сек
Лягте на спину, согнув колени и приняв спину в нейтральном положении. Удерживая плечи на полу, позвольте коленям медленно опуститься в сторону. Идите только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, перемещаясь в другую сторону.
Продвинутая тренировка для бегунов
Если вам нужна более сложная тренировка для мышц кора или вы хотите добавить в свою неделю альтернативу стандартной тренировке для мышц кора, описанной выше, попробуйте эту программу из четырех упражнений. Старайтесь выполнять тренировку один-два раза в неделю, отдыхая, как указано, между подходами, а затем в течение двух минут между упражнениями.
Альпинист
Подходы3Повторения20Отдых 60сек
Примите положение приподнятой планки, опираясь на руки. Поднимите одно колено к локтю, затем верните его в исходное положение и поднимите другое колено вверх. Следите за тем, чтобы бедра и поясница оставались в нейтральном положении (слегка прогнутыми) на протяжении всего упражнения.
Боковая планка
Подходы3 с каждой стороныВремя20-30секОтдых 60сек
Лягте на бок, ноги прямые, на одной линии с телом. Поддерживайте верхнюю часть тела локтем и предплечьем, располагая локоть прямо под плечом. Положите верхнюю руку на бок. Поднимите таз от пола, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, и удерживайте это положение, не позволяя тазу опуститься.
Кресло-мостик
Подходы3Повторения12-15Отдых 60сек
Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90°, а пятки положитесь на прочный стул (или поверхность на высоте стула). Согните ягодицы и поднимите бедра в положение моста, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Медленно опуститесь в исходное положение.
Планка на одной ноге
Подходы3Время20-30сек каждый этапОтдых 60сек
Примите положение планки, опираясь верхней частью тела на предплечья. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до ступней. Напрягите корпус, чтобы бедра не провисали. Сохраняя положение планки, поднимите одну ногу от земли и удерживайте ее 20-30 секунд, прежде чем опустить. Затем поднимите другую ногу и удерживайте 20-30 секунд.