15-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира от Джо Уикса. Плюс Уикс объясняет, почему HIIT так популярны и эффективны
Эта статья была впервые опубликована в 2016 году
Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не спадает: энтузиасты тренажерных залов по всей стране делают все возможное, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и гарантировать, что тренировка продлится не более 30 часов. минут. Тренер поговорил с Джо Уиксом о том, почему HIIT так популярен и эффективен. У нас также есть бесплатный четырехнедельный план тренировок Джо Уикса для похудения.
Почему вы оцениваете HIIT?
Я большой поклонник HIIT. Цель всегда состоит в том, чтобы как следует промыть его и добиться как можно более высокого пульса, потому что вы получите потрясающий эффект после сжигания, если повысите его во время тренировки. Я просто делаю 25-минутные тренировки HIIT. Это может быть беговая дорожка или велотренажер. Лично для меня короткие интервалы лучше, чем тратить час на постоянные кардио и упражнения низкой интенсивности.
Каков ваш подход к тренировкам HIIT?
Я занимаюсь этим четыре-пять дней в неделю, и мой любимый интервал - 20 секунд работы и 40 секунд перерыва. Я выложусь на 100%. Если я начну делать 30, 40, 50 секунд, я не буду бежать намного быстрее. Я начал делать это на беговой дорожке, оставляя ее выключенной: спринт на становой дорожке. Вы толкаете руки и толкаете ремень ногами. Это самые тяжелые 20 секунд в вашей жизни. Я делаю 20 секунд, 40 секунд отдыхаю, снижаю частоту сердечных сокращений, затем снова атакую. Я делаю это 15-20 раз. Это самая сложная HIIT.
Являются ли интервальные тренировки разумным выбором для новичков в фитнесе?
Люди часто задаются этим вопросом: «Как можно заставить кого-то с избыточным весом или не в хорошей физической форме заниматься HIIT-тренировками?» Но мой ответ: это всегда зависит от вашей физической подготовки. Таким образом, хотя я могу бежать на спринте, человек с небольшим лишним весом может просто выполнять силовую ходьбу или медленную работу на склоне. Речь идет всего лишь о повышении частоты сердечных сокращений. Возможно, вы не бежите на спринте, но вы все равно можете очень усердно работать. С точки зрения сжигания жира вы получите тот же результат, и ваша физическая форма зашкаливает.
Эффект послесжигания особенно хорош при HIIT-тренировках?
Говорят, чем интенсивнее тренировка, тем больше кислорода вы накапливаете во время тренировки. Чем интенсивнее, тем сильнее эффект дожигания, потому что ваше тело говорит: «Я так измотан, что мне нужно отплатить за это». Во время этого процесса вы сжигаете больше калорий.
Значит, за 25-минутную тренировку вы получите несколько часов дожигания?
Вокруг летают разные цифры. Это до 12 часов, до 14 часов, до 16 часов. Дело в том, что если вы действительно работаете изо всех сил и совершенно измотаны, ваше тело будет восстанавливаться, и во время этого процесса оно сжигает больше калорий, так что это более длительный эффект.
Есть ли у вас какие-нибудь хорошие приемы для повышения частоты пульса у новичков?
Мои три любимых кардио-упражнения, если вы дома и абсолютный новичок: буквально бег на месте, высокие колени - это по сути как спринт - альпинисты и что-то вроде прыжков с приседа. Это повысит частоту вашего пульса. Если вы настоящий новичок, берпи может оказаться слишком сложным. Вверх и вниз от них вам может быть очень плохо.
Как вы сохраняете мотивацию?
Люди часто застревают на своем пути и повторяют одно и то же. Если вы действительно хотите увидеть результаты, вам нужно прогрессировать. Будь то пробежка на один градус по наклонной поверхности или бег немного быстрее каждую неделю, просто старайтесь постоянно прогрессировать и бросать вызов себе, предлагая что-то новое. Садитесь на гребца. Ударить по боксерской груше. Делайте разные вещи. Это заставит ваше тело отреагировать и адаптироваться.
Хорошо ли иметь пульсометр?
С Microsoft Band вы знаете, что он прямо на вашем запястье. Это дает действительно точные показания. Это способ измерить мой прогресс и отслеживать мою физическую форму. Я знаю, что если я сделал тренировку и набрал 185-190 ударов в минуту в спринте, то на следующий день я наберу только 170, это просто потому, что я ленив и недостаточно усердно работаю. Это мотивирует меня. Приятно думать, что если вы сделали свой первый подход берпи и набрали только 170 ударов в минуту, то в следующий раз вы думаете: «Я собираюсь достичь 180». Это просто еще один маркер и еще одна цель, которую нужно поставить. Я предпочитаю это простому подсчету повторений. Для меня более захватывающе бить сердцебиение, это настоящий вызов - выйти на следующий уровень.
15-минутная тренировка
Три следующих раунда наверняка заставят ваш пульс биться как хлопки.
1 Бег на месте
Время30секОтдых 30сек
Тренер говорит: Это не нужно объяснять. Держите колени высоко и следите за тем, чтобы случайно не врезаться в стену.
2 Прыжок с приседания
Время30секОтдых 30сек
Тренер говорит: Если просто приседать недостаточно, чтобы заставить сердце биться быстрее, прыгайте в воздух на пути вверх.
3 Взрывные отжимания
Время30секОтдых 30сек
Тренер говорит: Отжимания с забавным дополнением подъёма в воздух каждый раз, когда вы поднимаетесь.
4 Альпинист
Время30секОтдых 30сек
Тренер говорит: Из положения для отжимания поднимите одно колено к груди, затем отведите его назад и повторите то же самое с другой ногой. В темпе.
5 Приседания
Время30секОтдых 30сек
Тренер говорит: Еще одна классика, не нуждающаяся в объяснениях. Всегда держите корпус в напряжении, чтобы получить дополнительный ожог.
Вы можете построить эту тренировку самостоятельно с помощью специальной функции тренировки Microsoft Band 2, а затем позволить браслету уведомлять вас об окончании каждого интервала.