Вот что вам нужно знать
- Делайте в спортзале то, что вам нужно, но не бойтесь делать то, что вам нравится. Для этого хорошо подходят пятнадцатиминутные «бесплатные блоки» в конце сеанса.
- Мышцы следует тренировать 2-3 раза в неделю, а это значит, что сплиты для тренировки всего тела могут быть идеальным вариантом. Однако вам не нужно использовать одни и те же упражнения на каждой тренировке.
- Тренировка сначала силы, а затем гипертрофии создает больший потенциал для обеих адаптаций.
- Чем более непохожи соседние тренировки, тем ближе их можно упаковать. Чем ближе вы сможете их упаковать, тем быстрее вы продвинетесь.
1 Выберите потребности, а не лайки, но разрешите и то, и другое
То, что вам нужно делать, гораздо важнее того, что вам нравится делать, но первое не может выжить без второго.
То, что вам нравится делать, подпитывает вашу мотивацию и способствует постоянству. Но по чистому определению нам нравится то, что мы делаем лучше всего: сильные люди любят поднимать тяжести, подвижные люди любят растяжку, люди с хорошей выносливостью любят бегать трусцой. Все это прекрасно, если делать то, что вам нравится, не заменяет того, что вам нужно. Нам всем нравится есть углеводную/жирную пищу, но нам нужен белок.
У авторов T Nation Дэна Джона и Эрика Кресси есть хорошая стратегия для этого, которая заключается в целенаправленных высокоэффективных упражнениях на подвижность между подъемами в качестве «наполнителей».
Другой стратегией является использование «свободного периода» в конце каждой тренировки, когда после выполнения запрограммированных упражнений вы можете потратить 15 минут на то, что доставляет вам удовольствие. В конце концов, большинство «плохих» вещей на самом деле не так уж плохи сами по себе - они плохи только тогда, когда заменяют хорошие.
2 Тренируйте мышцы каждые 2-4 дня
Повышенный синтез белка после тренировки длится не более 2-3 дней, и это если вы действительно стремитесь к этому. Поэтому, если ваша цель - максимальная гипертрофия, вам нужно найти способ тренировать каждую мышцу (или, по крайней мере, те, которые наиболее важны для вас) примерно каждые три дня; два раза в неделю, наверное, недостаточно.
Один из способов структурировать свои тренировки, чтобы приспособиться к этой реальности, - использовать тренировки всего тела примерно три дня в неделю, плюс-минус. Вам не нужно каждый раз использовать одно и то же упражнение; вам просто нужно поразить мышцу с высокой частотой. Поэтому, если вы тренируете широчайшие три дня в неделю, вы можете (и должны) чередовать подтягивания, тяги штанги и тяги гантелей.
3 Тренируйте силу и гипертрофию на каждой тренировке
Если ваши цели включают адаптацию как к силе, так и к гипертрофии, вам будет лучше тренировать оба качества на каждой тренировке. На это есть две причины.
Во-первых, это необходимость частой стимуляции гипертрофии, как я объяснял ранее. Во-вторых, выполняя один или два тяжелых сета, а затем отступая на 1-2 «откатных» сета, вы воспользуетесь преимуществами постсинаптической активации (PAP), что просто означает, что вы сможете выполнить больше повторений с чем-то в диапазоне 6–12 после выполнения тяжелого (но не максимального) усилия в диапазоне 1–3.
Другими словами, тренировка сначала силы, а затем гипертрофии создает больший потенциал для обеих адаптаций.
4 Поддерживайте гибкую структуру
Все мы знаем стереотипного человека, сидящего на диете, который, продержавшись на курсе в течение пяти недель, спотыкается, съев один пончик, а затем решает, что он все испортил, и это быстро перерастает в многодневную прожорливость бесплатно для всех.
Лифтеры делают то же самое со своими тренировочными программами. Они разработали жесткую 12-недельную тренировочную программу, но затем, если они пропустят назначенный сет или повторение где-то по пути, это расшатывает их психологически, и они быстро теряют мотивацию, сводя на нет недели хорошего прогресса.
Послушайте, структура важна, и большинству лифтеров нужно больше. Но без гибкости структура становится строгим надсмотрщиком, которого мало кто из нас может удовлетворить в долгосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на том, что важнее всего, а именно на долгосрочной последовательности и прогрессе, и когда случаются эти случайные промахи (а они будут), просто сотрите свои мысли и продолжайте пахать вперед.
Одним из очень эффективных способов поддержания гибкости структуры является использование дополнительных упражнений и (иногда) даже дополнительных тренировок. Как только вы определили, что действительно важно, классифицируйте эти элементы как обязательные, что означает, что вы будете их выполнять или, по крайней мере, приложите все усилия для этого. Все остальное необязательно.
Обычно я провожу три обязательных занятия в неделю, а затем воскресенье – дополнительный день «подбора». Большую часть недели я провожу эту воскресную тренировку, но иногда, когда я ее пропускаю, это меня не пугает, так как это все равно необязательный день.
5 Используйте более одной формы прогрессии
Прогресс - это одновременно и самый необходимый компонент тренировки, и самый непонятый. Большинство начинают со слишком большого веса и прогрессируют слишком быстро (в конце концов, прыжок на 5 фунтов каждую неделю - это прыжок на 260 фунтов за год), но есть еще одна, менее очевидная ошибка, которую допускают многие - мы забываем, что существует множество способов увеличить сложность тренировки.
Чем опытнее мы, тем важнее использовать как можно больше этих методов. Наряду с добавлением веса к штанге попробуйте другие эффективные тактики прогресса:
- Меньше отдыхайте между подходами
- Используйте больший диапазон движения
- Введите короткие паузы в критических точках или рядом с ними
- Используйте лучшую технику (отслеживание коленей, нейтральный позвоночник и т. д.)
- Используйте меньше «психического подъема» при подъеме тяжестей
- Используйте менее поддерживающую экипировку (пояса, бандажи и т. д.)
- Тренируйся в одиночку или без музыки
- Используйте меньше разминочных подходов, чем обычно
- На разминке работать усерднее, чем обычно (до утомления)
6 Установить и побить рекорды повторений
Лифтеры, которые ценят свою максимальную силу в одном повторении, не должны пренебрегать ценностью того, что некоторые тренеры называют рекордами повторений. Чем более вы опытны, тем сложнее будет установить новый одноповторный максимум. Лучший лайфхак для этого - агрессивная погоня за новыми рекордами в 3ПМ, 5ПМ, 8ПМ, 10ПМ и т. д. Эти сеты с высокими усилиями не только способствуют гипертрофии и работоспособности, но и укрепляют уверенность в себе.
Некоторые наиболее успешные программы пауэрлифтинга, доступные сегодня, включая программу Джима Вендлера 5/3/1, реализуют эту важную стратегию. Получить после этих рекордов репутации. Вскоре они побьют новые рекорды по 1ПМ.
7 Используйте контраст для ускорения восстановления
Усталость зависит от вида работы, которая ее вызвала. Таким образом, усталость, вызванная приседанием с 1ПМ, будет иметь относительно меньшее негативное влияние на подход из 10 подтягиваний, чем на другую попытку приседания с 1ПМ.
По этой причине, когда вы программируете свою тренировку, убедитесь, что соседние тренировки максимально отличаются друг от друга. Эта концепция приводит к идее дней верхней и нижней части тела, а также силовых тренировок, которые следуют за тренировками на гипертрофию.
Итог: чем более непохожи соседние тренировки, тем ближе вы сможете их упаковать. Чем ближе вы сможете их упаковать, тем быстрее вы продвинетесь.
8 Соблюдайте принцип Паретто
Экономист придумал одну из самых важных концепций, которые вы можете применить к своему обучению. В этом нет ничего удивительного, поскольку экономика - это наука об удовлетворении неограниченных потребностей с помощью ограниченных ресурсов.
Вы и ваши тренировки – это своего рода экономика – у вас большие цели, но ограниченные ресурсы (время, энергия, ортопедическое здоровье, знания и т. д.), поэтому крайне важно разумно использовать эти ресурсы.
Лучший способ сделать это - определить 20% ваших усилий, которые приносят 80% прибыли, а затем добиться от них больших успехов. Какие упражнения, добавки, упражнения на подвижность, схемы подходов/повторений и партнеры по тренировкам помогут вам добиться наилучших результатов? Какими бы они ни были, найдите способ максимизировать их в своих тренировках.
9 Полужопу вместо того, чтобы пропустить это
Абсолютизм – самая изощренная форма саботажа. Применяя правило 80/20, становится ясно, что на тренировке, где вы приседаете 3 подхода по 10 раз, вы получаете большую пользу от первого подхода. Хотя это не должно восприниматься как разрешение сидеть сложа руки и расслабляться, это очень полезное напоминание, если вы относитесь к тому типу людей, которые слишком строги к себе.
У всех нас бывают дни, когда мы ведем внутреннюю битву воли, чтобы дотащить себя до спортзала. Мой совет - действуйте "как будто". Выполняйте движения, одевайтесь, садитесь в машину, езжайте в спортзал, и вы обнаружите, что ваш внутренний механизм самонаведения срабатывает. Даже если вы сделаете только первое упражнение в запланированной тренировке, вам все равно будет гораздо лучше, чем если бы вы вообще не занимались.
10 Начните с разбега
Приступая к любой новой программе, начинайте с весов, которые кажутся вам слишком легкими, независимо от используемой вами схемы подходов/повторений. Это в конечном итоге приведет к более длительному прогрессу и приведет к более высокому пику, чем если бы вы начали с более тяжелого веса.
Допустим, ваш текущий максимальный жим лежа составляет 250 фунтов, и вы начинаете новую программу, которая требует 5 подходов по 2 повторения каждый понедельник. Если вы начнете с 175 фунтов, это будет казаться слишком легким. Тем не менее, всего за 6 недель прыжков на 5 фунтов вы уже будете в 205, а через 10 недель - в 225. Если вы сможете справиться с таким терпением, вы сделаете 5 подходов по 2 повторения, как детская игра, с 90% вашего максимума, что настраивает вас на хороший PR в ближайшем будущем.
Если вы не можете отказаться от немедленного удовлетворения и начинаете, скажем, с 200 фунтов, у вас будет гораздо меньше шансов прорваться к новому PR. Думайте об этом, как о попытке пробиться через запертую дверь плечом - если вы встанете прямо напротив двери и толкнете ее, у вас ничего не получится. Но если вы отступите на несколько шагов и начнете с разбега, вы наберете обороты и пробьете насквозь.
11 Согласуйте действия с целями
Профессиональные солдаты знакомы с концепцией под названием «туман войны», которая в основном означает, что когда дерьмо попадает в вентилятор, вы склонны бежать инстинктивно и возвращаетесь к своей прежней подготовке.
Жизнь во многом похожа на это. Мы настолько погружаемся в то, что делаем, что иногда забываем, почему мы это делаем, и (что еще хуже) приближает ли то, что мы делаем, к нашим целям.
Я призываю вас постоянно пересматривать свои цели и следить за тем, приближают ли вас ваши текущие действия к ним. Мы так часто начинаем с конкретной цели (например, улучшить состав тела), а затем определяем методы (например, «чистое питание»), которые помогут достичь этой цели.
Проблема в том, что постепенно, незаметно для нас, наши методы становятся нашими целями. Очень постепенно мы теряем из виду первоначальную цель, потому что слишком сосредоточились на методе, который выбрали для ее достижения. Мы так гордимся, скажем, тем, что едим определенным образом, что не замечаем, что, возможно, это не лучший путь к нашей первоначальной цели.
Научитесь отличать цели от средств. Сосредоточьтесь на своих целях, но сохраняйте эмоциональную отстраненность от средств, с помощью которых вы их достигаете.
12 Проведите свой первый конкурс
Самая простая и очевидная вещь – это либо жим лежа, либо становая тяга на соревнованиях по пауэрлифтингу. Да, верно, вам не обязательно делать все три упражнения, что является отличным способом для новичков войти в спорт.
Соревнования подпитывают вашу мотивацию. Это придает смысл и цель вашим тренировкам. Это также открывает социальные каналы для других лифтеров и тренеров, которые могут еще больше улучшить ваши результаты. Я не могу не подчеркнуть, насколько это большой шаг для тех, кто никогда не участвовал в соревнованиях.
Я участвовал в соревнованиях по боевым искусствам, легкой атлетике, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, но моей следующей задачей, которая действительно выведет меня из моей личной зоны комфорта, будет соревнование StrongFirst Tactical Strength Challenge в апреле этого года. Это соревнование включает в себя становую тягу с 1ПМ, один подход тактических подтягиваний на максимальное количество повторений и, наконец, максимально возможное количество рывков гири с 53-фунтовым гирями за 5 минут. Пожелайте мне удачи, она мне понадобится!
13 Убедитесь, что тренировочные упражнения вам подходят
Как бы много тренеров ни твердили о необходимости выполнения определенных упражнений (таких как становая тяга, глубокие приседания, подъемы и т. д.), не все созданы для безопасного выполнения всех мыслимых движений.
Например, не у всех есть подвижность или строение тазобедренного сустава, чтобы безопасно выполнять глубокие приседания. Не всем следует заниматься подъемами силой или олимпийскими упражнениями, какими бы отличными они ни были для тех, кто может выполнять их безопасно.
Найдите движения и методы тренировок, которые соответствуют естественной анатомии и способностям вашего тела. Если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника в становой тяге или глубоком приседе, возможно, вы сможете это сделать с помощью тяги блоков или более высокого приседания. Или, может быть, вам больше подходят гиревые упражнения, чем штанги.
Возможно, вы никогда не станете приличным бодибилдером, но у вас есть все необходимое, чтобы преуспеть в силовых видах спорта, или наоборот. Суть в том, что не корите себя, пытаясь преуспеть в том, чего никогда не произойдет.
14 Сосредоточьтесь на точке А
Большая часть литературы об успехе сосредоточена на целях – точках Б, если хотите, – но я призываю вас немного подумать о том, с чего вы начинаете. В частности, я бы хотел, чтобы вы пересмотрели свои убеждения о себе и своих текущих практиках и определили, верны ли эти убеждения или нет.
Многие из нас придерживаются неверных представлений о себе. Если у вас нет точного представления о том, откуда вы начинаете, вы никогда не доберетесь до места назначения.
По моему опыту, большинство из нас сильно недооценивают свои способности и потенциал, потому что наши достижения до этого момента, вероятно, являются результатом вялых усилий, ошибочных убеждений или того и другого. Подумайте о пересмотре качества ваших усилий и точности ваших давних убеждений. Возможно, лучший способ сделать это - показать себя людям и идеям, которые отличаются от ваших собственных.
Джим Рон известен своим предположением, что вы представляете собой среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени. Я бы также распространил эту идею на книги, которые вы читали.
Вперед и вверх
Успех в тренажерном зале – это выход из зоны комфорта, верно? Как оказалось, тренажерный зал - это микрокосмос для жизни, так как для личного и интеллектуального прогресса также необходимо выйти из зоны комфорта.