Летом я опубликовал серию из трех частей под названием «Спасатели плеч». Реакция была исключительно положительной. На самом деле, это было настолько позитивно, что ТС и Тим дали мне ключи от гастрольного автобуса Spike и отправили меня в отпуск со всеми девушками Spike.
Вот тринадцать советов, как сохранить здоровье локтей и запястий.
1 Купи себе браслеты
Не путать с ремнями для запястий, которые помогают держаться за перекладину, бинты для запястий очень помогли сохранить здоровье моих локтей и запястий.
Я думаю, что мы действительно упускаем из виду важность широкой базы поддержки для повышения стабильности наших суставов. Мы знаем, что укрепление средней части тела лучше, чем рекомендации «тонкого живота» для создания стабильности позвоночника, когда мы кладем вес на спину, так почему бы не применить те же принципы к нашим запястьям, когда мы жимимся?
К сожалению, мы не можем сжать запястье с помощью встроенного физиологического механизма, как позвоночник. Тем не менее, мы должны что-то делать, потому что запястье - это сустав, который чрезвычайно уязвим для травм, учитывая его маленькую окружность. Сравните окружность лодыжки и запястья, и вы всегда обнаружите, что лодыжка больше. (Мое запястье достигает колоссальных шести дюймов.)
Голеностопный сустав создан для устойчивости и нуждается в дополнительной тренировке подвижности. И наоборот, запястье создано для подвижности, но ему не хватает стабильности - стабильности, которую можно искусственно создать с помощью бинта. Я не говорю, что вы должны использовать их все время, но они, безусловно, будут полезным дополнением к вашей тренировочной сумке для ваших самых тяжелых подходов и недель с максимальным объемом.
Джим Вендлер недавно написал фантастическую статью о том, как бинтовать запястье. Ознакомьтесь с разделом Casting Your Wrists, а затем купите пару браслетов для запястий.
2 Удалите расширения, хотя бы временно
Подавляющее большинство болей в локтях, которые я наблюдаю у лифтеров, возникает в медиальной части локтя, и почти все эти лифтеры сообщают, что делают много разгибаний.
Я думаю, что это прекрасный пример того, как мышцы могут стать слишком сильными для сустава. Запястья, локти и плечи должны распределять тяжелую нагрузку на верхнюю часть тела, но когда вы уберете плечи (самый сильный из трех суставов) из уравнения и сохраните большую часть веса, вы можете получить некоторые чувствительные локти.
Я не говорю, что вы не должны делать разгибания (хотя большинство читателей Тестостерона должны понимать, что они должны делать почти исключительно сложные движения). Я говорю о том, что их следует применять разумно (или не применять вообще) в течение всего года.
Спросите любого пауэрлифтера с огромными трицепсами, и он скажет вам, что они были построены с множеством вариаций тяжелого жима лежа: жимы с досок, жимы с пола, локауты в раме. Это должно быть вашим хлебом насущным.
3 Делайте больше тяг и сгибаний
Я знаю, о чем вы думаете: «Этот парень стучит растяжками, а теперь говорит нам, что скручиваться можно? В чем дело?»
Мне нравится думать об этом как о возмещении ущерба. Дни верхней части тела атлета среднего или продвинутого уровня будут состоять из одного-двух вариантов жима лежа, набора прямых упражнений на трицепс и набора тяг или подтягиваний. Это соотношение разгибания и сгибания локтя 2:1 или 3:1.
Подбрасывая еще несколько рядов на каждой тренировке - и включая два-три подхода на сгибание рук несколько раз в месяц - вы можете творить чудеса для восстановления баланса. Обязательно чередуйте супинированный, нейтральный и пронированный хваты.
4 Используйте Blue Heat перед тренировкой
Я бредил Blue Heat в своих плечевых статьях. Ну, на локтях он работает еще лучше. Объедините это с серьезной разминкой, и вы заметите существенную разницу в том, как хорошо ваши локти чувствуют себя в первых нескольких подходах.
И, если этого недостаточно, легкий запах этого сильного ментолового аромата должен разбудить вас.
5 Выгружайте правильно каждую четвертую неделю
Это может показаться пустяком, но меня всегда удивляло, что люди просто не могут прожить неделю без жима а) тяжелого веса и б) со штангой. У меня многосторонний подход к разгрузке жима, который зависит от опыта лифтера:
Начинающий: Не разгружайте их; просто дайте им новые упражнения и убедитесь, что структурный баланс на месте. Они недостаточно эффективны с точки зрения нервной системы, чтобы гарантировать настоящую разгрузку; просто убедитесь, что упражнения чередуются каждые четыре-шесть недель.
Средний уровень: Сохраните или немного увеличьте интенсивность, но уменьшите громкость на 40% (например, 3 x 5 вместо 5 x 5; 5 x 3 вместо 5 x 5).
Продвинутый уровень: Снизьте интенсивность и просто начните выполнять повторения. Делаете ли вы 3 x 12 или 2 x 20, важно то, что это перерыв от тяжелой нагрузки, но вы все еще получаете достаточное кровообращение в этой области.
Средним и продвинутым лифтерам лучше всего воздерживаться от штанги в течение недели, по крайней мере, каждые восемь недель. Для этого я могу использовать жим гантелей лежа на фитболе, обычной скамье или на полу.
6 Продолжайте работать с мягкими тканями
Вспоминая дни, когда я занимался общей анатомией, я могу без колебаний сказать, что мышцы предплечья было труднее всего запомнить. Их тонна на очень маленькой территории.
Это должно сделать совершенно очевидным, почему предплечья и запястья являются распространенными местами серьезных состояний нервного захвата, таких как синдромы запястного и локтевого туннеля. Если у вас есть доступ к Active Release, я настоятельно рекомендую выполнять некоторые профилактические работы на локтях и предплечьях каждые три месяца или около того. Вы будете поражены тем, какая разница. Все эти маленькие мускулы любят связываться друг с другом и доставлять неприятности!
7 Сосредоточьтесь на гибкости запястий и локтей
Если мы собираемся сосредоточиться на качестве тканей при работе с мягкими тканями, нам также следует уделить особое внимание гибкости запястья. Эти пять растяжек должны выполнить свою работу:
8 Сделайте временный перерыв в скоростном жиме или немного измените ситуацию
Скоростной жим лежа – это фантастический способ улучшить силу нижних конечностей в жиме лежа, но он может быть очень тяжелым для локтей. Основная проблема заключается в том, что, поскольку вы, как правило, сильнее всего действуете в локауте, и у вас есть время, чтобы развить большую скорость штанги во всем диапазоне движения, вашим сгибателям локтя приходится выполнять массу работы, чтобы замедлить штангу.
Со временем ваши локти могут стать настолько болезненными, что вам действительно захочется намеренно медленно поднимать штангу в субмаксимальных подходах, просто чтобы вам не приходилось замедлять штангу. Есть три решения проблемы:
- Просто уменьшите скорость жима и увеличьте нагрузку на штангу, вместо этого выполняя повторения с весом от среднего до тяжелого.
- Добавьте какую-нибудь форму компенсирующего сопротивления, например цепи (предпочтительнее) или ленты. При добавлении этих приспособлений нагрузка больше приходится на верхнюю часть, а это означает, что вам не придется так сильно замедлять штангу.
- Выберите подход к скоростным тренировкам, который не требует замедления с открытой цепью. Вы можете выполнять броски набивного мяча или плио-отжимания.
Топы набивного мяча над головой стоя на коленях - хороший выбор, особенно если вы хотите избежать жима штанги с прямой штангой со спортсменом, бросающим мяч через голову.
9 Хватит опираться/спать на локтях
Боль в медиальной части локтя является наиболее частым симптомом вальгусно-экстензионной перегрузки, серии патологий локтевого сустава, которые мы довольно часто наблюдаем у спортсменов, выполняющих броски над головой, и тяжелоатлетов. Одной из последних в этой серии патологий является защемление локтевого нерва, состояние, которое обычно приводит к онемению/покалыванию в мизинце и безымянном пальце.
Хотите верьте, хотите нет, но у многих людей проблемы с локтевым нервом возникают не из-за занятий спортом, а из-за чрезмерного опирания на локти! Так что, если вы привыкли, остановитесь!
Подобным образом паралич лучевого нерва получил прозвище «паралич субботней ночи», потому что он часто возникает, когда пьяные люди засыпают на руках в неудобном положении (представьте, что вы засыпаете, положив руку на спинку скамейки или дивана). Как правило, импинджмент возникает в средней части плеча, но развивающиеся симптомы обычно включают отвисание пальцев и запястий.
Если вы из тех, кто спит, положив руки над головой и положив голову на бицепс, возможно, вы захотите избавиться от этой привычки. Кроме того, те, кто передвигается на костылях, должны знать о проблемах, которые могут возникнуть в связи с этим.
10 Проверьте свою рабочую станцию
Как я уже отмечал ранее, проблемы с защемлением нервов представляют собой серьезную проблему в области локтя, запястья и кисти. Многие из этих проблем возникают из-за плохой осанки за компьютером. Вот несколько советов по этому поводу:
- Напечатайте запястья в нейтральном положении, без радиального или локтевого отклонения.
- Не печатайте, перенапрягая запястья. То же самое касается использования мыши: не позволяйте запястью «сгибаться назад».
- Не поднимайте клавиатуру. Вопреки распространенному мнению, поднятие задней части клавиатуры не снижает риск повторяющихся стрессовых расстройств; это на самом деле увеличивает их! Клавиатура должна быть ровной и желательно на уровне локтя.
- Если вы обнаружите, что кладете ладони на стол, возьмите одну из этих маленьких гелевых подушечек, чтобы вас немного подбодрило.
- Делайте регулярные перерывы и помните, что лучшая осанка та, которая постоянно меняется.
- Наймите секретаря или личного помощника, который будет печатать за вас. Для достижения наилучших результатов эта секретарша должна быть потрясающе красивой и беспорядочной.
11 Научитесь любить высокопоставленную группу
Вы не найдете этого нигде в научной литературе, но, как ни странно, все, что способствует притоку крови к локтевому суставу, будет творить чудеса для поддержания вашего здоровья.
Я предпочитаю жимы вниз с большим количеством повторений и вариации сгибаний рук. Мой личный опыт подсказывает мне, что несколько подходов по 20 приятных и легких упражнений каждый день должны дать заметные результаты в течение недели или около того. Не помешает и немного поработать вращательной манжетой с лентой, пока вы это делаете.
12 Используйте толстую перекладину в первую очередь, когда возвращаетесь к действию после травмы запястья
Это трюк, на который я случайно наткнулась около двух месяцев назад. Услышав, что Майк Робертсон поправил свое колено во время катания на лыжах, я просто должен был опередить его и быть тупым пауэрлифтером, который получил травму, играя в любительский софтбол.
Короче говоря, я напряг свою руку и запястье, сильно растянувшись на скольжении, и о жиме лежа не могло быть и речи в течение добрых трех недель.
Когда я вернулся к жиму лежа, я обнаружил, что обычный гриф по своей природе слишком «фокусный». То есть более тонкий стержень перекладывал весь вес на меньшую часть моей руки - и запястью это очень не нравилось. Поэтому я решил попробовать толстый стержень, так как он немного больше распределяет вес по всей ладони. Это сработало как волшебство, и в процессе моя сила хвата немного улучшилась!
13 Прекратите выполнять становую тягу с согнутыми локтями
Это большая проблема, чем вы можете себе представить. Есть много людей, которые начинают становую тягу, не полностью разгибая локти. В большинстве случаев проблема возникает у людей, у которых преобладают квадрицепсы, и они хотят приседать с весом, а не тянуть его за счет подколенных сухожилий и ягодиц.
Они падают так низко, что руки ослабевают, позволяя им начать тягу с согнутыми локтями. Серьезные травмы - как острые, так и хронические - могут возникнуть, когда мышцы, пересекающие локтевой сустав, «напрягаются» при разгибании бедер и коленей.
Этот недостаток техники также ограничивает вес, который вы можете использовать, так как импульс, создаваемый нижними конечностями, теряется, когда локоть расслаблен. Он никогда не доходит до бара. Этот сценарий сравним с попыткой ударить кого-то с вялым запястьем.
Если у вас есть эти проблемы, прогнитесь немного больше в пояснице, немного выше ягодицы и поднимите грудь. Представьте перед собой зеркало: вы хотите видеть в нем логотип на передней части рубашки в исходном положении. По мере того, как грудь поднимается более вертикально, руки напрягаются.
И последний трюк - просто немного напрягите трицепсы, когда вы находитесь в нижней позиции; это гарантирует, что вы зафиксируете разгибание локтя.
Подведение итогов
Есть пару советов в дополнение к тринадцати, которые я выделил? Не стесняйтесь опубликовать его в качестве ответа на эту статью, и мы вместе построим здоровые локти и запястья!