В мае прошлого года я встретил приятеля, которого не видел с Рождества. Он спросил меня, чем я занимался с момента нашей последней встречи.
Подтягивания, я сказал.
Это не гипербола. С 5 января по 10 июня этого года я сделал 13 064 из них. Поскольку мой вес колеблется между 210-215 фунтами, это была непростая задача, и много дней я сомневался в потенциальной абсурдности этого.
Зачем я это сделал? Просто личный вызов, я думаю. Я также знал, что многому научусь на этом пути. Подтягивания всегда были частью тренировочных программ моих клиентов, поэтому, хотя у меня уже было много данных с огромным количеством различных техник, у меня не было таких данных.
Что произойдет, если я буду делать бесконечное количество повторений каждый день? Буду ли я лежать в аду воспалений через месяц? Или мои мышцы найдут способ адаптироваться и расти?
Подтягивания, как и любое другое упражнение с собственным весом, лучше всего подходят для высокочастотного плана. Вы можете стать больше, намного больше, выполняя определенные упражнения с собственным весом, но только если вы делаете их достаточно. В большинстве случаев это гораздо больше, чем вы думаете, ваше тело может выдержать.
Вот пять вещей, которые я узнал, которые помогут вам освоить это важное силовое упражнение.
1. Тренировка до отказа может быть хорошей вещью
14 апреля я уже 100 дней в безумии подтягиваний. К этому моменту я выполнил 5070 подтягиваний. Когда я начал челлендж, я мог сделать только 12 подтягиваний с полным диапазоном движений. К 100-му дню я мог сделать 19. Это не очень хорошая окупаемость инвестиций.
До этого момента я избегал неудач в каждом сете. В большинстве случаев я бы оставил четыре или пять повторений «в проруби». Например, в тот день, когда мне нужно было сделать 70 подтягиваний, я сделал 10 кругов по семь повторений с отжиманием и выпадом между подходами подтягиваний. Даже к десятому раунду у меня оставалось еще два или три повторения.
Мое обоснование того, что я избегаю неудач, было простым: огромный объем добавил бы много повторений к моему максимальному показателю подтягиваний.
Это не так.
Когда я начал этот личный челлендж, у меня не было никаких конкретных целей, кроме как просто делать эти чертовы вещи каждый день и каждый день добавлять по одному повторению. Я знал, что мои руки и верхняя часть спины станут больше, и я знал, что моя производительность улучшится. Кроме того, я просто хотел сделать их частью своей повседневной жизни и посмотреть, что из этого получится.
Как уже упоминалось, первые 100 дней не сильно повлияли на мою максимальную производительность, учитывая возрастающую рабочую нагрузку. Но моя верхняя часть спины и предплечья стали больше, о чем свидетельствуют мои недавно стягивающие рубашки.
Поэтому я решил, что пришло время скорректировать подходы, чтобы повысить производительность на максимальное количество повторений. Я начал доводить каждый подход до грани, останавливаясь только на концентрическом отказе. В моем последнем подходе для каждой тренировки я повышал анте и удерживал положение отказа, середину повторения, в течение 4-5 секунд, чтобы перегрузить более мелкие двигательные единицы.
Это был первый раз за много лет, когда я довел сет до отказа. Моя производительность подтягиваний на максимальное количество повторений начала постоянно расти каждые несколько тренировок.
Интересно, моя гипертрофия верхней части спины резко прекратилась, когда я включил подходы до отказа. Возможных причин множество. Может быть, мое тело уже добавило всю дополнительную массу верхней части спины и рук, необходимую для поддержки высокочастотных подтягиваний?
Трудно определить, учитывая размер моей выборки "n=1".
Одно можно сказать наверняка. Когда я постоянно увеличивал объем и избегал неудач в быстрых повторениях, моя верхняя часть спины росла. Когда я включил подходы до отказа, моя гипертрофия остановилась, но увеличилось максимальное количество повторений. Тренировки до отказа с большим количеством повторений хороши для выносливости, но не более того.
2. Вы должны дать волю запястьям
До того, как я начал, я прекрасно осознавал потенциальную травму, которую этот блицкриг подтягиваний мог нанести моим локтям. Большинство парней перестают выполнять высокочастотные подтягивания из-за травмы локтя. Иногда проблема проявляется в плече. В любом случае виновник один и тот же.
Когда вы тянете в вертикальной плоскости, ваши запястья, естественно, хотят вращаться. Насколько сильно они вращаются, зависит от строения вашего скелета и подвижности мягких тканей. Несмотря на это, ваши запястья никогда не зафиксируются на месте для этого упражнения.
Это просто проверить. Подтягивайтесь до максимума в трех повторениях с колец и наблюдайте за тем, что делают ваши запястья при полном висе, когда вы тренируете максимальную силу - они никогда не останутся полностью пронированными сами по себе.
Если запястья не могут вращаться естественным образом, нагрузка распространяется прямо на локти, что приводит к боли и воспалению. Тогда к болевой стороне присоединится плечо. Если вы понаблюдаете за движением плеч, когда парень подтягивается с перекладины, это выглядит так же, как когда он делает это с колец.
Тем не менее, есть небольшие биомеханические изменения, когда запястья не могут вращаться. Возможно, вы не сможете увидеть разницу, но в конечном итоге вы почувствуете ее, когда основная дисфункция поднимет свою уродливую голову в виде боли в плече.
Конечно, многие ребята подтягиваются от перекладины каждый день, или через день, и не имеют никаких проблем. Чаще всего это потому, что их частота достаточно низка, чтобы этого избежать. Однако при высокочастотных тренировках вы должны все делать правильно с самого начала. Для подтягиваний это означает естественное вращение запястья.
Теперь, если по какой-то непредвиденной причине вы абсолютно не можете получить доступ к кольцам или ремням TRX, следующим лучшим вариантом будет выполнение высокочастотных подтягиваний нейтральным, толстым хватом. Молотковый хват проще всего выполнять на локтях, а утолщение хвата снимает с них больше нагрузки. Тем не менее, вы все равно столкнетесь с проблемами, даже с толстым нейтральным хватом, если будете делать их достаточно.
Наихудшим виновником является подтягивание на перекладине. Просто повисните на перекладине с супинированными ладонями, и вы сразу же почувствуете напряжение в локтях. Я рекомендовал подтягивания с фиксированным грифом в течение многих лет, но все меняется. Это полностью выбивается из всех моих текущих тренировочных программ, потому что оно блокирует запястья в наиболее напряженном положении до локтей.
Ваше тело так же ценно, как и тело любого спортсмена на миллион долларов. Ни одному спортсмену я не позволю подтягиваться от перекладины, да и вам не советую. Риск не стоит потенциального вознаграждения. Используйте кольца для подтягиваний.
3. Мышцу верхней части спины трудно перетренировать
Один из самых важных уроков, который я усвоил, заключается в том, насколько устойчивы мышцы верхней части спины к высокочастотным тренировкам. Они могут выдержать много жестокого обращения и быть обучены очень быстро восстанавливаться. Это очень круто, когда ты можешь подтянуться 100 раз в понедельник, 101 раз во вторник и 102 раза в среду без остаточной болезненности и усталости.
Не поймите меня неправильно, ежедневные подтягивания вызывали болезненные ощущения в течение первой недели или около того. Но через несколько недель я почувствовал, что мышцы верхней части спины полностью восстановились. Ну, кроме одного места.
В задней части плеча есть область врезки, где сходятся малая круглая мышца, широчайшие и задняя дельтовидная мышца. Эта область находится сразу за подмышкой, и прикосновение к ней часто болезненно, даже у людей, которые не делают много подтягиваний. Однако, когда вы начинаете делать массу подтягиваний, именно эта область будет страдать больше всего. Вы почувствуете боль при растяжении, как только повиснете для первого повторения дня.
За это время я не выполнял никаких дополнительных работ с мягкими тканями, за исключением врезки на заднем плече. Лягте на бок, вытянув руку над головой, чтобы открыть область. Каждую ночь катайте теннисный мяч или мячик для гольфа по больному месту по 30 секунд с каждой стороны. Будет чертовски больно. Это также освободит ткани и позволит воде и питательным веществам попасть в область, чтобы ускорить восстановление, так что терпите, пока область не перестанет болеть.
4. Вы должны делать то, что лучше всего чувствуется в зависании
За последние несколько лет многие тренеры рекомендовали опускать лопатки в положении полного виса. Это заставляет вас откинуться назад и держать руки слегка согнутыми. По замыслу лопатки не хотят оставаться вдавленными, да и не должны.
Тем не менее, есть еще одна группа, которая выступает за полное поднятие лопатки в висе. Они считают, что лучше всего позволить плечам подняться до ушей, чтобы активировать широчайшие и нижние трапеции. Они даже публикуют видеоролики с экстремальным подъемом и опусканием лопатки с прямыми и зафиксированными руками, чтобы тренировать этот двигательный паттерн, который мы никогда не воспроизводим в реальной жизни.
Когда мы тянемся в вертикальной плоскости, локти хотят сгибаться во время лопаточной депрессии. Вот почему людям трудно выполнять чистое сгибание лопаток с прямыми руками. Наша нервная система запрограммирована таким образом, чтобы депрессия лопатки и сгибание локтя работали вместе.
В 1997 году я посетил семинар по безымянному сертификационному курсу неназванного эксперта по биомеханике, который выступал за тренировку лопаточной депрессии с закрытыми руками. Несколько лет спустя он отказался от этого упражнения в пользу более функциональной техники тяги, при которой лопатки и руки могут работать в идеальной гармонии.
К счастью для меня и пары других силовых тренеров, посетивших это мероприятие, мы никогда не следовали его глупым советам.
Итак, где должны располагаться ваши лопатки при полном висе? Где-то между полным подъемом лопатки и впадиной. Лопатки должны быть приподняты, чтобы усилить задействование широчайших и нижних трапеций, но они не должны подниматься настолько, чтобы вы теряли силу и подвергали ткани чрезмерному растяжению. Выполните обратное движение из положения, которое кажется наиболее естественным.
5. Ваши предплечья и бицепсы вас не остановят
Кажется, что от такого количества подтягиваний предплечья будут разрушены. Они болели первую неделю, а затем локальное восстановление мышц быстро сравнялось с новым спросом.
Тем не менее, я рекомендую выполнять по одной растяжке предплечий каждый день. Встаньте на четвереньки, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. Затем поверните руки наружу (поверните мизинцы к средней линии тела) так, чтобы внутренняя часть предплечий была обращена вперед, а ладони упирались в пол. Вы почувствуете растяжение сгибателей запястья, когда найдете правильное положение. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд один или два подхода каждую ночь.
Бицепсы не играли роли на протяжении всего путешествия. После первоначальной болезненности в течение первой недели они отправились в путешествие.
Прямые ответы для ежедневного плана подтягиваний
Кому стоит подтягиваться каждый день в течение нескольких месяцев?
Тот, кто уже может сделать как минимум 10 из них. Если вы парень, который может сделать только одно или два подтягивания, вы не слишком слабы, вы слишком толсты. Отбросьте эту интуицию и наблюдайте за стремительным ростом количества подтягиваний.
Сколько подтягиваться каждый день?
Если вы можете сделать один подход из 10-15 последовательных повторений, делайте 50 повторений каждый день. Если вы уже можете делать 25 или около того, делайте по 100 каждый день, если у вас есть время. Суть в том, чтобы делать столько, сколько вы знаете, вы можете найти время на каждый день, пока вам не надоест до слез.
Я знаю, ты говорил, что кольца лучше, но у меня есть только турник?
Если вы собираетесь подтягиваться каждый день, делайте их с помощью колец, ремней TRX или чего-либо еще, что позволяет вашим запястьям вращаться естественным образом. Если такой возможности нет, выполняйте их два-три раза в неделю жирным, молотковым или пронированным хватом. Даже не думайте о ежедневных подтягиваниях с фиксированной перекладины.
У меня проблемы с подтягиванием до касания грудью перекладины, что мне делать?
Принято думать, что это происходит из-за недостатка силы, но чаще всего это происходит из-за чрезмерного напряжения в плечах и грудном отделе позвоночника. Растягивайте и мобилизуйте эти области, и вы увеличите свой рост.
Должен ли я исключить тяжелые подтягивания из основных тренировок?
Да, и вы будете рады, что сделали это. Выполняйте подтягивания каждый день, пока не достигнете цели по максимальному количеству повторений или пока ваша спина и руки не прибавят достаточно мышц, чтобы план можно было считать успешным. В этот момент вернитесь к подтягиваниям с максимальной силой для малого количества повторений.
Завершение подтягивания
Я уверен, что каждый заядлый читатель T NATION может придумать еще несколько, скажем так, приятных вещей, которыми они могли бы заниматься каждый день в течение пяти месяцев, кроме подтягиваний, но иногда нужно идти против течения и пробовать что-то новое, необычное или совершенно сумасшедшее.
Я всегда был поклонником как высокочастотных тренировок, так и подтягиваний, так что это был только вопрос времени, когда я начну расширять границы в обоих направлениях. Моя пятимесячная одиссея в безумии вертикальной тяги научила меня многому о том, как далеко можно на самом деле подтолкнуть тело, и как современная догма тренировок может использовать небольшую дозу высокочастотного программирования. Плюс выросли спина и руки. Как можно на это жаловаться?
Следуйте приведенным выше рекомендациям и посмотрите, какие изменения вы сможете внести за пять месяцев!