Урок анатомии из одного абзаца
Подколенные сухожилия состоят из боковых и медиальных подколенных сухожилий. Латеральные подколенные сухожилия включают длинную и короткую головки двуглавой мышцы бедра, а медиальные подколенные сухожилия состоят из полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Подколенные сухожилия играют две основные роли в силовых тренировках: сгибание колена (например, сгибание ног) и разгибание бедра (например, становая тяга).
Понял? Хорошо.
Правильно ли вы их тренируете?
Большинство бодибилдеров придерживаются трех разных типов сгибаний ног (лежа, сидя и стоя) наряду с становой тягой на прямых ногах, в то время как пауэрлифтеры сильно нагружают подколенные сухожилия с помощью гудморнингов, подъемов ягодиц, разгибаний спины и обратных гиперэкстензий. Спортсмены часто выполняют сгибание ног на скользящей доске или SHELC (сгибание ног на спине с разгибанием бедра) на фитболе.
Так кто прав?
Несмотря на мою любовь к шумихе, я просто не могу настраивать здесь всех друг против друга. Они все поняли правильно; это просто вопрос сочетания методов.
Подколенные сухожилия относятся к «быстросокращающимся» группам мышц и лучше всего реагируют на тяжелые, взрывные движения.
Тем не менее, многие бодибилдеры нарастили впечатляющие подколенные сухожилия благодаря изолирующим движениям с большим количеством повторений. На мой взгляд, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии подколенного сухожилия, следует использовать обе стратегии.
Другими словами, выберите движение (обычно это движение разгибания бедер) и делайте его тяжелым для малого количества повторений, затем выберите движение и делайте его легким для большого числа повторений, сосредоточившись на сжатии и поддержании постоянного напряжения.
Более тяжелые движения максимизируют саркомерную гипертрофию, высокопороговую стимуляцию двигательных единиц, нейронный драйв и мышечную плотность, в то время как более легкие движения максимизируют саркоплазматическую гипертрофию, гипоксию, растяжение фасций и мышечный объем.
Но какие упражнения мне делать?
Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я хочу отметить, что некоторые упражнения более сложны для подколенных сухожилий в растянутом положении, а другие – в сокращенном.
Время от времени следует выбирать упражнения как в растянутом, так и в сокращенном положении, поскольку определенные упражнения в сокращенном положении максимизируют мышечную активацию в соответствии с ЭМГ, что важно для роста мышц и производства силы, а также для создания накачки и растяжения фасций.
Некоторые упражнения в растянутом положении максимизируют мышечное напряжение при максимальном растяжении, что также очень важно для роста мышц и выработки силы, а также обеспечивает микротравмы мышц.
Движения подколенного сухожилия можно разделить на следующие категории:
Разгибание бедра в растянутом положении
- Тяга с прямыми ногами
- Доброе утро
Гиперэкстензия бедра в сжатом положении
- Расширения спины
- 45-градусный гиперс
- Обратный гиперс
- Мостики с прямыми ногами
Разгибание бедра/сгибание колена в растянутом положении
- Подъем ягодиц с ветчиной
- Подъем ягодичных мышц вручную
- Разгибание бедра на коленях
- Сгибания ног с перекатыванием
- Сгибание ног со скользящим движением
- Сгибание ног со скользящим движением
Сгибание колена в согнутом положении
- Сгибание ног лежа
- Сгибание ног сидя
- Сгибание ног стоя
Большинство этих упражнений можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Мое исследование ЭМГ показывает, что движения гиперэкстензии бедра в сжатом положении имеют самую высокую среднюю и пиковую активацию подколенного сухожилия, за которой следуют движения разгибания бедра/сгибания колена в растянутом положении.
Движения разгибания бедра в растянутом положении вызывают наибольшую болезненность из-за увеличения DOMS (отсроченной мышечной болезненности) из-за максимального мышечного напряжения в положении глубокого растяжения. Сгибательные движения в согнутом колене вызывают самые сильные «судороги», но недостатком является то, что активация этих движений на ЭМГ не очень высока, даже при выполнении с большим весом.
Похоже, что когда в игру должны вступить ягодичные мышцы, активация подколенного сухожилия, как правило, намного выше, о чем свидетельствует тот факт, что первые три категории показывают гораздо более высокую активность ЭМГ, чем четвертая категория, которая является единственной категорией, изолирующей подколенные сухожилия и исключающей ягодичные из движения.
Мои любимые упражнения для подколенного сухожилия
1 Разгибание спины с гантелями
Разгибание спины с гантелями - это главное упражнение для мышц задней поверхности бедра, оно активирует больше средних и пиковых мышц задней поверхности бедра, чем любое другое упражнение.
Для этого держите гантель под подбородком или на уровне груди. Чем выше вы держите гантель, тем длиннее плечо рычага и сложнее движение.
Согнитесь в бедрах и глубоко растяните подколенные сухожилия в нижней точке движения. На короткое время расслабьте подколенные сухожилия, а затем резко напрягите их. Представьте, как ваши подколенные сухожилия тянут туловище вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и поднимитесь в гиперэкстензию бедра. Если самые тяжелые гантели в вашем тренажерном зале в конечном итоге станут для вас несложными, объедините сопротивление резины и гантелей, чтобы создать ультраэффективную вариацию.
2 Разгибание спины заключенного на одной ноге с собственным весом
Положив руки за голову в положение «заключенный», плечо рычага увеличивается, что эквивалентно удержанию 20-30-фунтовой гантели. Выполняйте упражнение так же, как разгибание спины с гантелями (за исключением одной ноги за раз).
3 Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах является фаворитом бодибилдеров. Это движение всего тела на шарнирах бедра, которое позволяет использовать большой вес и максимальное мышечное напряжение в положении растяжки.
В то время как правильная техника выполнения этого упражнения обсуждается, обязательно согните бедра и держите прогиб в нижней части спины. Округление поясницы небезопасно и приведет к травме. (Это также снимет напряжение с подколенных сухожилий и перенесет большую часть нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.)
Сделайте глубокую растяжку в подколенных сухожилиях и выполните обратное движение (вернитесь в исходное положение), когда гибкость подколенного сухожилия «иссякнет». Сожмите ягодицы при локауте. Оттолкнитесь пятками, поднимите грудь и сядьте. Сгибайте колени, когда садитесь, и следите за тем, чтобы гриф все время оставался близко к телу.
4 Румынская тяга с гантелями на одной ноге
РДЛ на одной ноге очень популярен в тренировках по конкретным видам спорта. Это более безопасное движение, так как оно направлено на подколенные сухожилия, а мышцы, выпрямляющие поясницу, не затрагиваются. Первоначально вы можете выполнять упражнение, держа гантель в противоположной руке (руке, противоположной ноге, с которой вы работаете).
В конце концов вы станете настолько сильными, что вам придется держать по гантели в каждой руке. Это нестабильное движение, которое требует высокой степени баланса и координации и требует некоторого привыкания. Сначала вы можете не чувствовать, что получаете много от движения, но через некоторое время ваша стабильность улучшится, и вы сможете очень сильно работать подколенными сухожилиями во время этого движения.
5 Доброе утро со штангой
Гудморнинг со штангой - фаворит среди пауэрлифтеров. Это также движение тазобедренного сустава, которое позволяет использовать большой вес и максимальное мышечное напряжение в растянутом положении. Это очень похоже на становую тягу с прямыми ногами, за исключением того, что гриф кладут на плечи, а не держат в руках. Выполняйте это движение так же, как и становую тягу на прямых ногах. Оттолкнитесь пятками, сядьте поудобнее и поднимите грудь.
6 Мостик с собственным весом на одной ноге и прямой ногой
Это упражнение является отличным упражнением для подколенного сухожилия и отличной альтернативой обратным гиперэкстензиям или разгибаниям спины. Возьмитесь за штангу, стоящую на стойке, и положите одну пятку на скамью, расположенную перед силовой рамой. Низко опуститесь, затем поднимите бедро вверх с прямыми ногами в гиперэкстензии бедра. Повиснув на штанге, вы увеличиваете диапазон движения, тем самым делая его намного более эффективным.
7 Подъем ягодичных мышц с гантелями
В то время как ручные или «естественные» подъемы ягодичных мышц являются отличным упражнением для подколенных сухожилий, система рычагов, известная как разработка ягодичных мышц, позволяет сделать это упражнение намного более эффективным, если вы научитесь выполнять его правильно.
Поскольку колени могут опускаться во время движения, это облегчает выполнение упражнения. Например, кто-то может быть не в состоянии выполнить один естественный подъем ягодичных мышц, но может выполнить десять подъемов ягодичных мышц с помощью разработчика..
Настройки устройства можно регулировать, чтобы сделать движение более легким или сложным. Однако, поскольку теперь можно выполнять больше повторений, можно использовать ленту для дополнительного сопротивления или гантели. Это движение задействует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем естественная версия. Просто выпрямите тело в горизонтальном положении, затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, сгибая тело вверх, сгибая колени.
8 Сгибание ног со скользящей лентой
Сгибание ног со скольжением - это продвинутое упражнение, которое очень сложно для большинства парней, когда они впервые осваивают его. Скользящая доска работает лучше всего, но все, что вам действительно нужно, - это гладкая поверхность, такая как деревянный пол (в зале для аэробики) или кафельный пол. Просто положите небольшое полотенце на землю, лягте на спину, поставьте пятки на полотенце и поднимите бедра вверх, скользя стопами к ягодицам. Когда вы освоите это движение, вы можете нагрузить его, положив гантель на колени или используя сопротивление ленты, чтобы сделать движение более сложным.
9 Сгибание ног со скольжением на одной ноге
Скользящее сгибание ног действительно позволяет почувствовать «сжатие». Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за штангу на стойке, поставьте ноги на скамью, расположенную в нескольких футах от стойки, вытяните бедра вверх, а затем согните тело вперед, согнув колени и напрягая подколенные сухожилия. Когда вы освоите версию с двумя ногами, вы можете попробовать версию с одной ногой, которая невероятно эффективна!
10 Обратный маятник Hyper
Обратный гипертренинг очень популярен в пауэрлифтинге, но он также важен для всех наземных видов спорта, поскольку имитирует спринт. Чтобы быстро бегать, вам нужны сильные подколенные сухожилия, которые толкают тело вперед, вызывая гиперэкстензию бедра, а обратная гиперэкспозиция - идеальное движение для тренировки этого движения.
Поместите ноги в ремешок, запрыгните на стол, возьмитесь за ручки и вытяните бедра вверх. Не злоупотребляйте использованием импульса, не округляйте нижнюю часть спины и не позволяйте ногам сгибаться слишком далеко вперед под устройством. Старайтесь усердно работать как эксцентрически, так и концентрически над этим движением.
11 Разгибание бедра на коленях
Это движение на удивление эффективно и похоже на неудачный естественный подъем ягодичных мышц. Попросите кого-нибудь держать вас за ноги или поместите пятки под что-нибудь прочное (например, штангу в стойке). Убедитесь, что под вами есть коврик, чтобы защитить ваши колени.
Слегка наклонитесь вперед, затем наклонитесь в бедрах. Коснитесь носом пола и снова поднимитесь. Это движение разгибания бедра с согнутыми ногами, но подколенные сухожилия должны очень сильно работать, чтобы удерживать положение сгибания колена изометрически и разгибать бедра.
12 Band 45-градусный гипер
Это движение представляет собой нечто среднее между гудморнингом и разгибанием спины. Наденьте повязку (или две, или три) на шею и приготовьтесь к серьезному ожогу бедер!
Правильный способ программирования
Если вы хотите накачать подколенные сухожилия, вы должны выполнять как движения прямыми ногами, так и движения, сгибающие колено.
Вы можете чередовать движения с прямой ногой в растянутом положении, такие как RDL и гудморнинги, и движения со сжатой прямой ногой, такие как разгибания спины и обратные гиперэкстензии. Вы также можете чередовать изолирующие движения на сгибание в коленях, такие как сгибание ног в положении лежа и сгибание ног в положении сидя, и движения на разгибание бедра/сгибание в колене, такие как подъем ягодичных мышц и сгибание ног со скольжением.
Вот пример:
Понедельник
- Тяга на прямых ногах: 5 x 3
- Сгибание ног лежа: 3 x 10
четверг
- Разгибание спины с отягощением: 3 x 5
- Сгибание ног со скользящей лентой: 3 x 8
Подведение итогов
Сильные, мускулистые подколенные сухожилия, возможно, не привлекут к вам больше внимания со стороны девушек, и, конечно, их не так весело тренировать, как грудь, но они являются невероятно важной частью тела, которая сделает ваше телосложение более полным и мускулистым и позволит вам увеличить размер и силу всего тела.