Довольно крутое название, правда? Но ведь это не может быть правдой?Прибавление килограммов в жиме лежа обычно не означает счастливых дней для ваших плеч.
Сколько из вас начали сосредотачивать усилия на жиме лежа,только для того, чтобы помешать проблемам с плечом и поэтому были вынуждены сократить программу жима?
Наши плечи против жима лежа
Обращение к лучшим пауэрлифтерам тоже мало помогает. Техника жима лежа, используемая пауэрлифтерами для увеличения своего одноповторного максимума, обычно мало заботится о долговечности плеч., или тело в целом. Думайте о выгнутой спине, широком хвате - цель состоит в том, чтобы уменьшить диапазон движения и, таким образом, увеличить максимальный вес, а не делать то, что лучше для вашего тела.
“У вас уже есть силы, чтобы поднять свой жим на следующий уровень. Вам просто нужно его найти»
Итак, на первый взгляд, у нас есть проблема. Добавление веса и уход за плечами, похоже, противоречат друг другу. Но так не должно быть. Что, если я скажу вам, что советы, которые я собираюсь вам дать, не только увеличат ваш жим лежа, но и позаботятся о ваших плечах лучше, чем когда-либо прежде?
Вот двенадцать простых стратегий, которые помогут улучшить ваш жим лежа и при этом сохранить ваши плечи
Сожмите ягодицы
Нет упражнений, которые вы будете делать в тренажерном зале, которые нельзя улучшить, сжимая ягодичные мышцы. Жим лежа не является исключением. Хотите знать, на что это похоже? Встаньте в планку и сжимайтесь изо всех сил. Теперь повторите это ощущение на скамейке.
Дыши
Что такого в том, что вы лежите, что люди забывают дышать? Я не знаю, но я вижу это постоянно. Убедитесь, что вы выполняете ту же последовательность растяжки и дыхания, что и в любом другом подъеме.
ПОСМОТРЕТЬ ЭТО ВИДЕО: Дыхание и укрепление мышц живота для силы
Напрягите широчайшие
Если есть какое-то колебание на грифе (а такое бывает часто), то, скорее всего, это потому, что вам нужно усерднее работать с широчайшими мышцами. Самый простой способ заставить этих лохов присоединиться к вечеринке - это подумать о том, чтобы разорвать штангу. Серьезно, если вы сделаете что-то одно, сделайте это. Это сильно повлияет на ваш результат. и вы сразу почувствуете себя более стабильно в движении.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Видео: Важность участия широчайших в жиме лежа
Правильно ставьте крючки
Большинство людей, которых я вижу в жиме лежа, устанавливают свои J-образные крюки слишком низко Установка крюков слишком низко означает, что вам нужно нажать на гриф на некотором расстоянии от крюков, чтобы даже начать. Отжимание штанги от крюков означает, что вы потеряли ценное напряжение и потратили впустую ценную энергию. Установите крючки в самое верхнее положение, из которого вы сможете безопасно снять крючки с минимальным нажатием.
«Нет упражнений, которые вы будете делать в тренажерном зале, которые нельзя улучшить, сжимая ягодицы»
Правильно настройтесь
Ради черта, перестаньте жимать так далеко вверх, чтобы вы задели кегли на обратном пути. На случай, если вы не поняли, это не так. репутация – это опасно, и этого вполне можно избежать. Расположитесь так, чтобы ваши глаза были прямо под барной стойкой, и вы будете в гораздо лучшем месте.
ПОЧИТАЙТЕ НЕМНОГО ИСТОРИИ: Как появилась плоская скамья
Ширина захвата
Перестань так широко хвататься за гриф. Ваш хват в жиме лежа должен быть таким же, как расстояние между руками при отжимании (при условии, что вы отжимаетесь правильно, локти прижаты к бокам). нижней части жима лежа ваши предплечья должны быть полностью вертикальны. Это называется универсальным формированием двигательных паттернов, и оно имеет решающее значение как для переноса, так и для восходящих движений.
ЧИТАЙТЕ: Прокачайте свои отжимания: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций
Потяни планку к себе
Гриф не решает, как быстро он опустится или где коснется груди. Вы делаете. Вы все контролируете. Опускайте штангу под контролем, сохраняя все это прекрасное напряжение. Держите локти прижатыми к груди. Вы должны чувствовать, как будто вкручиваетесь в скамью. Для тех, кто достаточно взрослый, чтобы помнить, это такое же чувство, как завод будильника. Механизм становится все туже и туже, готовый отпустить, когда придет время. Этот механизм - вы.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Жим лежа – это тяга: 5 подсказок, которые вы могли упустить
Опусти плечи на скамейку
Итак, вы разобрались с большей частью этого материала. Вы напрягаетесь, дышите и напрягаетесь от пальцев ног до туловища. Вы подтягиваете штангу к себе под напряжением, а затем поднимаете ее так быстро, как только можете. Вы ведете его с такой агрессией, что ваши лопатки переходят от втягивания к почти отрыву от скамейки. На этом игра оконченаВаши плечи должны быть постоянно прижаты к скамейке, чтобы сохранить напряжение, стабильность и безопасность.
«Сколько из вас действительно выполняют тягу в соотношении 2:1 к жиму лежа? Для каждого из этих повторений вам нужно сделать два повторения ряда»
Протолкнуть пол
Будьте честны, вы действительно пробиваете пол, когда толкаете штангу? Если нет, вы продаете себя дешево. Встаньте ступнями на пол, резко пройдите через них в концентрической фазе и используйте напряжение всего тела, над созданием которого вы так усердно работали, чтобы помочь вам передать усилие от земли вверх прямо в этот гриф.
Строка
Сколько из вас действительно выполняют соотношение тяги к жиму лежа 2:1? Теперь добавьте все остальные упражнения на жим верхней части тела. Для каждого из этих повторений вам нужно делать два повторения рядов. И подтягивания не в счет (они усугубляют проблему). Сделай эти ряды. Не заставляй меня приходить туда.
Тренировка со корректировщиком
Вот в чем дело. Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. И даже если вы думаете, что вам все равно, ваш разум все равно. Тренировка с корректировщиком позволит вам раскрыть свой потенциал. Не говоря уже о том, что работа со штангой позволит вам лучше поддерживать напряжение в верхней части спины.
ЧИТАЙТЕ: 5 техник и правил споттинга, которые должен знать каждый
Остановиться, когда скорость замедлится
Мы все это делали. Такие повторения, когда все ваше тело хочет подняться со скамьи, чтобы помочь штанге. Одна сторона поднимается быстрее другой, локти расходятся, ступни начинают отрываться от земли, а подколенные сухожилия начинают сводить судорогой. Давайте сделаем сделку. Не будем доходить до этого этапа. Это того не стоит. Этот тип репутации требует от вас слишком многого и подвергает вас слишком большому риску. Вы будете совершенствоваться быстрее благодаря последовательным, быстрым, твердым повторениям. Золотое правило – когда скорость повторения начинает замедляться, все готово.
СВЯЗАННЫЕ: Кофеин повышает эффективность жима лежа
«Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. Тренировка с корректировщиком позволит вам раскрыть свой потенциал»
Теперь иди на скамейке
У вас уже есть силы, чтобы поднять свою скамейку на новый уровень. Вам просто нужно ее найти. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем. Секрет в том, чтобы заставить его работать как единое целое.
СКАЖИ ЧТО? Жим лежа, секс и интервалы отдыха: какая комбинация лучше?
Здесь нет ничего, что вы не смогли бы применить сегодня. Распечатайте этот список и положите его в свою спортивную сумку. Системно работайте над каждым из этих пунктов, и вы станете лучшим, сильным, более связанным жимовиком с плечами, которые все еще любят вас.