Не существует жестких правил, определяющих, что можно и что нельзя делать, смешивая разные стили в своих тренировочных программах. Следующие процедуры предназначены либо для дополнения, либо для обеспечения основы вашего еженедельного режима, каким бы он ни был. Если вы не можете прийти в спортзал или ищете чистую домашнюю практику, вы должны чувствовать себя комфортно, следуя этой программе в любом случае.
Не существует жестких правил, определяющих, что можно и что нельзя делать, смешивая разные стили в своих тренировочных программах. Следующие процедуры предназначены либо для дополнения, либо для обеспечения основы вашего еженедельного режима, каким бы он ни был. Если вы не можете прийти в спортзал или ищете чистую домашнюю практику, вы должны чувствовать себя комфортно, следуя этой программе в любом случае.
Итак, в этих тренировках мы сочетаем махи гирями, движения корпуса с собственным весом и последовательности йоги. Вы должны иметь некоторое представление о движениях, и если вы не потратите некоторое время на их изучение и знакомство с формой.
Мы разбиваем программу на две простые сессии, которые вы можете распределить в течение недели, как вам удобно.
- Занятие 1 будет полноценной тренировкой с полным классом йоги
- Сессия 2 будет полной тренировкой с более коротким классом йоги
Вам не нужно много помнить, когда дело доходит до темпа тренировок или занятий йогой. Например, удерживайте все позы йоги в течение пяти циклов дыхания, если не указано иное. Где вы видите инструкцию Отдых, у нас есть две рекомендации:
- После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте по мере необходимости, слушая свое тело, от 30 до 60 секунд.
- После каждого набора из 50 махов отдыхайте по мере необходимости до 3 минут
Вам также не нужно много снаряжения. Только следующее:
Что касается веса гири, мы предлагаем следующие рекомендации. Нижняя часть диапазона для женщин и верхнее значение для мужчин:
| Начинающий | Средний | Элита |
|---|---|---|
| 8-12 кг | 12-16 кг | 16-24 кг |
Не существует жестких правил, определяющих, что можно и что нельзя делать, смешивая разные стили в своих тренировочных программах. Следующие процедуры предназначены либо для дополнения, либо для обеспечения основы вашего еженедельного режима, каким бы он ни был. Если вы не можете прийти в спортзал или ищете чистую домашнюю практику, вы должны чувствовать себя комфортно, следуя этой программе в любом случае.
Бесплатная загрузка – Библиотека фитнеса Breaking Muscle
Одной из ваших главных целей должно быть изучение и понимание хода программы. Не торопитесь, прочитайте процедуры и наметьте движения. Они бросят вам вызов, и если вы не знаете, что делать, найдите движения и сначала освойтесь с ними. Чтобы поддержать свое путешествие через это, загрузите наше приложение:
Ваше тело расскажет вам, как оно работает на вас. Все вы разные, и только вы знаете, что вы чувствуете на самом деле.
Очень важно понимать, что никто не заставит вас делать эти тренировки. Вы сами себе тренер и мотиватор. Один из способов не сбиться с пути и продолжать развиваться - использовать возможность учиться на рутинах здесь.
Неделя 1
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
|---|---|
|
10 Качели 1 В вверх 15 Качели 2 В вверх 25 Качели 3 В вверх 50 Качели Отдых |
10 Качели 2 Сядьте врозь 15 Качели 4 Сядьте врозь 25 Качели 6 Сядьте врозь 50 Качели Отдых |
Неделя 2
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
|---|---|
|
10 Качели 1 Колени до локтя 15 Качели 2 Колени до локтя 25 Качели 3 Колени до локтя 50 Качели Отдых |
10 Качели 1 Кимура Сядьте 15 Качели 2 Кимура Сядьте 25 Качели 3 Кимура Сядьте 50 Качели Отдых |
Неделя 3
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
|---|---|
|
10 Качели 1 Пальцами ног к перекладине 15 Качели 2 пальцами ног до перекладины 25 Качели 3 Пальцы до перекладины 50 Качели Отдых |
10 Качели 1 Заключенный Сядьте 15 Качели 2 Заключенный Сядьте 25 Качели 3 Заключенный Сядьте 50 Качели Отдых |
Неделя 4
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
|---|---|
|
10 Качели 1 Подъем с собственным весом 15 Качели 2 Подъем с собственным весом 25 Качели 3 Подъем с собственным весом 50 Качели Отдых |
10 Качели 2 Подъем прямых ног с собственным весом 15 Качели 4 Подъем прямых ног с собственным весом 25 Качели 6 Подъем прямых ног с собственным весом 50 Качели Отдых |
Полный план на 3 месяца
Если вы будете следовать шаблонам движений и изучать их, это поможет вам создавать свои собственные вариации по ходу дела. Ваше тело скажет вам, как оно работает на вас. Развитие такого понимания последовательности упражнений должно быть важной частью вашей приверженности программе. Это не только физическое испытание, но и способ научиться программировать самостоятельно.