Когда вы присоединяетесь к большому коммерческому тренажерному залу, вы, по сути, арендуете оборудование и помещение с кучей других людей, которым наплевать на вас или ваши тренировки.
Они будут делать то, что хотят, независимо от того, мешает ли это вашей тренировке. Все, что вы можете контролировать, это то, что вы будете делать со своим временем там. Так что в ваших силах провести убийственную тренировку в любом случае.
Итак, когда оборудование, которое вы хотите использовать, заберут, и это должен быть день вашей груди и спины, что вы собираетесь делать? Вот что нужно сделать, чтобы максимально увеличить эффективность тренировок, особенно в самые загруженные часы тренажерного зала.
Эквивалентные упражнения на замену
Конечно, есть упражнения, которые вы хотели бы использовать, но нет конкретных упражнений, которые вам НЕОБХОДИМО использовать для достижения результатов. Все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, - это приложить усилие к тканям и суставам - вот и все силовые тренировки! И существует множество вариантов упражнений, которые помогут вам тренировать любую модель движения или группу мышц так же эффективно.
Примечание. Исключением является подготовка к соревнованиям. В этом случае есть определенные упражнения, которые вы должны выполнять, потому что вы должны практиковать свои конкретные движения. В этом случае вам лучше всего найти зал, рассчитанный на спортсменов-спортсменов.
Вот список лучших альтернатив упражнениям на грудь и спину.
Жим штанги и гантелей лежа альтернативы
Когда жим штанги лежа или тренажер для жима от груди используются, вы можете по умолчанию использовать жим гантелей лежа. Однако, когда эта опция также недоступна, вы можете использовать BOSU в качестве скамьи для выполнения жима гантелей.
Вот как настроить его, чтобы вам не приходилось иметь дело с какой-либо нестабильностью, которая может помешать вашему механическому натяжению.
Несмотря на то, что модно ненавидеть непритязательный BOSU, этот вариант по-прежнему бьет по всем мышцам, которые вы хотите накачать в день груди. Это гораздо безопаснее, чем жим гантелей, лежа на мяче для устойчивости, потому что, если мяч лопнет, вы, скорее всего, получите травму.
Другой вариант - отжимания с сопротивлением на резинке. Если вы находите это неудобным, вот гораздо лучший способ настроить группу.
Вы можете выполнять все эти упражнения с лентами, используя Superband, но я использую NT Loop, потому что он специально разработан для более удобного и стабильного размещения вокруг вашего тела.
Забавный факт: исследования показали, что отжимания с резиновой лентой обеспечивают такой же прирост силы, как и жим штанги лежа (1), так что это вполне достойная альтернатива.
Жим штанги и гантелей на наклонной скамье Альтернативы
Когда наклонная скамья или тренажеры для жима от груди на наклонной скамье заняты, вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье. И, когда этот вариант исключен, вы также можете использовать мяч BOSU для жима гантелей на наклонной скамье. Вот несколько важных советов:
Если это не ваша скорость, вы также можете выполнять либо жим штанги под углом одной рукой, либо жим штанги под углом плечом к плечу, которые предлагают аналогичную схему диагонального жима.
Наконец, если все, что у вас есть, это резинка, попробуйте отжимания от пола:
Я разработал это упражнение как вариант отжимания, который больше похож на жим гантелей на наклонной скамье, чем на жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это связано с тем, что движение отжимания с отжиманием назад с лентой включает в себя движение тела назад с использованием такого же угла толчка, как и в наклонном жиме.
Я предоставил все рекомендации по правильной подготовке и выполнению этого потрясающего движения в своей статье о 7 лучших домашних упражнениях для продвинутых.
Альтернатива Pec Deck Machine
Если тренажер для грудных мышц занят, это упражнение NT Loop pec - именно то, что доктор прописал.
Альтернативы тренажера для вытягивания широты
Очевидная альтернатива - подтягивания или подтягивания. Но что, если все турники тоже заняты? Без проблем! Вот несколько отличных вариантов вертикальной тяги.
Подтягивание широчайшими кабельщиками
Вы можете выполнять это упражнение, двигая обеими руками одновременно, но добавление попеременного движения рук действительно поможет вам сжиматься и концентрироваться на концентрических движениях в каждом повторении.
Убедитесь, что ваше тело расположено под кабелем, так что вы тянете их вертикально, чтобы соответствовать действию широчайших. Если вы расположитесь немного позади кабелей, вы будете тянуть их по диагонали.
Тряба на мотоцикле с тросом на одной руке
Я делаю это как с резинками, так и с тросами, используя варианты с одной и двумя руками в течение многих лет.
Тяга штанги в наклоне или альтернатива тяге сидя
Очевидной альтернативой тяге штанги в наклоне является тяга сидя. Оба они представляют собой горизонтальные тяговые движения двумя руками, при которых нижняя часть спины, бедра и ноги должны сохранять положение тела во время выполнения повторений.
Тем не менее, в тех случаях, когда ни один из вариантов недоступен, тяга гантелей двумя руками в наклоне является отличной альтернативой:
Это забавно, потому что вы всегда видите людей в тренажерном зале, выполняющих тягу гантелей одной рукой на скамье, но, как это ни банально, люди не так часто делают тягу гантелей двумя руками в наклоне. Но использование гантелей дает больше свободы движениям запястий, что делает их более удобными, а также помогает увеличить диапазон движений в верхней точке каждого повторения.
Отличный вариант горизонтальной гребли (который также задействует заднюю цепь) - это то, что я называю «тягой в подвешенном состоянии с усиленной лентой».
Альтернатива гребного тренажера с опорой на грудь
В тех случаях, когда используется тяговый тренажер с опорой на грудь (селекторный или с нагрузкой на диск), просто выберите тягу SEAL с гантелями.
Однако я никогда не понимал этого упражнения. Многие люди будут располагаться лицом к скамейке. Да где же сидели грязные, потные люди! Просто расположите голову над верхней частью скамьи, чтобы избежать этого. В любом случае это сделает упражнение более комфортным.