Вот что вам нужно знать
- Создайте базу силы, затем тренируйте скорость, ловкость и координацию, используя прыжки и броски.
- Успокойтесь, когда вам неудобно.
- В начале недели и тренировок запланируйте упражнения, требующие неврологической нагрузки. Выполняйте изоляционную работу в течение 10-15 минут.
- Используйте периоды отдыха стратегически, чтобы увеличить количество подъемов и сделать тренировки более продуктивными.
- Недостаточное восстановление - это то, что удерживает большинство людей от достижения их целей.
- Соберись. Имейте гордость, страсть и настойчивость.
1 – Двигайся как спортсмен
Самый важный совет для повышения производительности и наращивания мышечной массы - «стать сильнее». Но как только у вас появится силовая база, добавьте упражнения для улучшения координации, скорости и движения.
Когда дело доходит до того, чтобы стать более спортивным, чрезмерный акцент на развитии максимальной силы так же опасен, как и ее минимизация.
Без двигательной базы, неважно, насколько вы сильны, неэффективность движений будет сдерживать ваши высокоэффективные тренировки.
Большинство видов спорта состоят из прыжков, бросков, спринтов, подсечек, прыжков и реактивных движений, а не со штангой и гантелями. Таким образом, для тех из нас, кто использует гантели и штанги и не делает много прыжков, спринтов и т. д., рецепт призывает к спринту, смене направления работы и/или включению скакалки в ваши тренировки для улучшения ритма, времени, скорости ног и координации..
Разумнее сначала попрыгать на скакалке, чем нырять в спринт. Высокоскоростные движения, такие как спринты или любые другие движения, требующие изменения направления, создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия. Вы же не станете прыгать почти до максимума после нескольких лет перерыва, не так ли?
Используйте скакалку, чтобы улучшить координацию и подготовить ткани к удару, прежде чем перейти к спринту. Начните с двух или трех 15-минутных прыжков со скакалкой в неделю, а затем постепенно переходите к спринтерской работе.
2 – Включить прыжки и броски
Наращивание спортивной мышечной массы – это способность справляться с тем, что бросает вам жизнь. Вот тут-то и начинается производительность - вы должны увеличить возможности своих мышц, суставов, связок и нервной системы, чтобы они работали вместе как высокопроизводительная машина.
Два-три раза в неделю добавляйте прыжки или броски после динамической разминки. Это помогает увеличить нервно-мышечные способности вашего тела и превратить вашу с трудом заработанную силу в атлетизм и мощь.
Кроме того, вы улучшите задействование двигательных единиц быстросокращающихся волокон, наиболее ответственных за производительность, повышение силы и увеличение мышечной массы для краткосрочных и долгосрочных тренировочных успехов.
Выберите одно движение для верхней части тела и одно для нижней части тела и делайте 3 подхода по 5 повторений перед первым подъемом два раза в неделю.
Верх тела
Медицинский шар
Плио отжимания лежа на скамье
Нижняя часть тела
Прыжок с приседания
Прыжок в длину
3 – Создайте базу прочности
Относительная сила - это отношение силы к размеру тела. Это отражает способность человека управлять своим телом или перемещать его в пространстве.
Абсолютная сила – это максимальное прилагаемое усилие независимо от размера мышц или тела. Большее количество абсолютной силы обычно наблюдается у людей с более высокой массой тела. Вы можете увидеть сравнение двух значений силы здесь:
- Вес тела: 175
- Макс. Становая тяга: 505
- Абсолютная сила: 505
- Относительная сила: в 2,8 раза больше веса тела
- Вес тела: 275
- Макс. становая тяга: 600
- Абсолютная сила: 600
- Относительная сила: в 2,1 раза больше веса тела
Построение большей базы силы улучшает относительную силу (когда вес тела находится под контролем) и улучшает вашу способность генерировать силу относительно вашего размера. Это означает, что перемещение вашего тела в пространстве становится проще.
Это важно, потому что вам нужно тело, которое работает так же хорошо, как и выглядит. Вам нужна как абсолютная сила, так и относительная сила, чтобы максимизировать производительность в тренажерном зале и вне его.
Увеличьте относительную силу, улучшив абсолютную силу в больших упражнениях, таких как взятия на грудь, становая тяга, приседания и жимы.
Затем проверьте относительную силу с помощью действий, которые требуют от вас перемещения веса тела, таких как вертикальные прыжки, прыжки в длину, подтягивания и отжимания, чтобы поддерживать относительную силу на высоком уровне.
4 – Использовать прогрессивную перегрузку
Приседания, взятия на грудь, жимы и тяги по-прежнему являются лучшими движениями для наращивания мышечной массы и силы. Чтобы максимизировать эти упражнения, вы должны постепенно перегружать тело.
Это означает, что добавление веса, сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировок с течением времени необходимы для долгосрочного успеха. Заставьте свое тело выйти за пределы его возможностей, иначе вы не будете расти, и используйте для этого любую из сотен отличных программ тренировок на этом сайте.
Слишком много тяжелоатлетов и спортсменов влюбляются в самые модные гаджеты, новейшие методы или самые сексуальные упражнения. В конце дня отслеживайте и улучшайте свои тренировки с течением времени. Чувствовать себя комфортно, будучи неудобным, необходимо для долгосрочной работы.
5 – Перенесите изолирующие упражнения в временные блоки
Есть неопровержимые доказательства того, что изолирующие упражнения помогают нарастить мышечную массу.
Хотя спортсменам не следует делать изолированные упражнения основным направлением своих тренировок, специфическая гипертрофия имеет свои преимущества.
Помимо того, что уравновешивает несбалансированный характер спорта и помогает вам выглядеть лучше в обнаженном виде, площадь поперечного сечения мышц может улучшить способность генерировать силу и обеспечить структурную поддержку для предотвращения травм.
Тем не менее, вы не получите многого от изолирующей работы, пока не наберете значительную силу. Забудьте о 20-фунтовых сгибаниях рук на бицепс и вместо этого стремитесь повесить 50 фунтов на талию для подтягиваний.
Наберитесь сил, а затем выполняйте изолирующие упражнения в конце тренировки блоками по 10-15 минут.
Вот пример изолирующего финишера для плеч, который увеличивает площадь поперечного сечения:
- А. Боковые подъемы гантелей в наклоне 3x12
- Б. Боковые подъемы стоя 3x12
- С. Подъем гантелей вперед 3x12
Выполняйте все упражнения подряд, а затем отдыхайте 60-90 секунд. Повторите три подхода.
6 – Проведите анализ риска/вознаграждения
Все является инструментом и требует анализа риск/вознаграждение.
Например, жим из-за головы отлично помогает нарастить мышечную массу, но у некоторых людей, если им не хватает подвижности плеча, он может вызвать ущемление плеча и его дисфункцию.
Точно так же приседание задницей на траве может лучше активировать мышцы, но компрометация поясничного отдела позвоночника может привести к серьезной травме.
Стоит ли компромисс для тех, кто сосредоточен на спорте, вместо того, чтобы добавить 50 фунтов к своей сумме пауэрлифтинга? Нет. Каждое упражнение - это инструмент, а не цель тренировки.
Есть десятки упражнений, которые тренируют одни и те же мышцы и движения. Выберите варианты, которые минимизируют риск травм и максимизируют окупаемость инвестиций.
7 – Периодизируйте и разгрузите тренировки
Отказ от тренировок редко бывает недостающим элементом программы. Вместо этого отсутствие восстановления - это то, что удерживает большинство людей от их целей.
Чтобы разгрузиться, нужно понимать адаптацию и реакцию на стресс.
Общий адаптационный синдром (GAS), разработанный Гансом Сейле, помогает нам анализировать, как происходят изменения в производительности. GAS утверждает, что тело проходит определенный набор реакций (краткосрочных) и адаптаций (долгосрочных) после воздействия внешнего стрессора.
Теория утверждает, что тело проходит через три стадии, две из которых способствуют выживанию (тревога и сопротивление), а третья (истощение) связана с неспособностью адаптироваться к стрессору.
Частота разгрузки зависит от ваших целей, тренировочного возраста, спортивных требований и количества тренировок в неделю. Вот пример микроцикла со встроенной разгрузкой:
Объемы и интенсивность указаны для составных упражнений, таких как толчок на грудь, становая тяга или приседания для тренирующихся среднего уровня:
- Неделя 1. Высокая интенсивность/низкий-умеренный объем 4x3, 85-92,5% 1ПМ
- Неделя 2 Умеренная интенсивность/умеренно-высокий объем 5x5, 75-85% 1ПМ
- Неделя 3 Очень высокая интенсивность/малый объем 4х3, затем 2, 2, 1, 85-100% 1ПМ
- Неделя 4 Низкая интенсивность/низкий-умеренный объем 3х5, 50-60% 1ПМ
Вам не нужно точно следовать этим параметрам, но ради вашей производительности и долгосрочных тренировок научитесь делать перерывы, когда они необходимы. Изменение интенсивности и объема тренировок необходимо для оптимальной производительности, но им часто пренебрегают.
8 – Тренировка баланса на основе нейронных требований
Невральные требования - это требования, предъявляемые к нервной системе для идеального выполнения упражнения. Чтобы хорошо работать и снизить вероятность получения травмы, программируйте с учетом нейронных потребностей.
При составлении программы тренировок делайте больше упражнений, требующих неврологической нагрузки, в начале недели и в начале каждого занятия.
Спортсменам требуются высокоскоростные, техничные, многосуставные движения, такие как спринт, прыжки и многосуставные упражнения, в качестве основного фактора производительности. Поэтому, если вы выполняете рывковые взятия на грудь в состоянии чрезмерной усталости, нервная система не будет посылать сигналы мышцам достаточно быстро, чтобы обеспечить оптимальное выполнение техники.
Используя этот пример, если вы не можете максимально генерировать силу, вы снижаете эффективность своей тренировки, увеличивая риск получения травмы из-за технических изменений.
Сохраняйте интенсивные движения, такие как спринты, прыжки и поднятие тяжестей в начале, а затем переходите к упражнениям с большим количеством повторений и меньшей нагрузкой.
9 – Увеличение частоты тренировок
Что бы вы сделали приседания сильнее: 52 тренировки в год или 104 тренировки в год?
Логика подсказывает 104, но почему?
Постоянное воздействие раздражителей имеет жизненно важное значение для изучения новых моделей движений, что позволяет вам быстрее совершенствоваться в упражнениях.
Хотя это не означает, что вы должны ежедневно тренировать все движения, выполнение упражнений для всего тела с упором на большие движения поможет вам улучшить технику и ускорить гипертрофию.
Ещё в 2000 году было проведено исследование, в котором сравнивались однодневные и трёхдневные тренировки с отягощениями одинакового объёма в неделю. Исследователи случайным образом разделили двадцать пять опытных испытуемых на обучающие группы.
Группа 1 выполняла один раз в неделю силовые тренировки с 3 подходами до отказа, используя диапазон повторений от 3 до 10 повторений в подходе. Вторая группа выполняла тренировки три дня в неделю с одним подходом до отказа в день, работая в том же диапазоне повторений.
Объем между двумя группами остался прежним, однако во второй группе наблюдался больший прирост мышечной массы тела и максимальной силы в одном повторении. При постоянном общем объеме увеличение частоты тренировок до трех доз в неделю дало превосходные результаты как в силе, так и в мышечной гипертрофии.
В том же духе исследование анаболических процессов в скелетных мышцах человека, проведенное в 2010 году, показало, что повторяющиеся фазы общего баланса белка, которые могут быть вызваны повторяющимися упражнениями с отягощениями и потреблением белка, усиливают мышечную гипертрофию.
Итак, более высокая частота тренировок не вызывает затруднений с точки зрения повышенного синтеза белка и приобретения навыков. Тренируйтесь чаще и регулируйте свой ежедневный объем и восстановление по мере необходимости.
10 – Закалить
Не знаете, что значит ужесточиться? Подумайте об этих трех словах: гордость, страсть и настойчивость.
Я помню, как мой тренер проповедовал эти качества снова и снова. Раньше я думал, что он был полон этого, но, оглядываясь назад, он был прав. Эти три термина жизненно важны для вашего успеха на поле и за его пределами (или на тренировочной площадке).
Гордость означает, что вы готовы пойти на риск, независимо от того, что думают другие. Страсть означает, что вы будете неутомимы и будете тратить время, даже когда никто не смотрит. А настойчивость означает, что вы преодолеете трудности, которые неизбежно возникнут.
Тренировка таким образом является основой для наращивания выносливости и спортивной мышечной массы. Знать, что делать, - это здорово, но это не даст вам результатов. Хватит оправдываться, работай и становись лучше с каждым днем.
11 – Будьте осторожны с периодами отдыха
Количество времени и отдыха между упражнениями имеет огромное значение для тренировочной реакции. Количество времени между сетами будет определять четыре вещи:
- Восстановление краткосрочных энергетических субстратов, таких как креатинфосфат.
- Восстановление центральной нервной системы для максимальной выходной мощности и технических навыков.
- Очистка метаболитов от мышечных сокращений (хороших или плохих, в зависимости от цели).
- Вариации сердечного ритма. Полное восстановление необходимо для достижения определенных тренировочных целей.
Для достижения максимальной силы периоды отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы нервная система могла восстановиться перед будущими высокоинтенсивными тренировками. В большинстве случаев достаточно трех-пятиминутного отдыха между тяжелыми силовыми подходами.
Короткие периоды отдыха ухудшают физическую работоспособность во время последующих подходов и в течение нескольких недель снижают прирост силы по сравнению с длительными периодами отдыха. Все, что меньше необходимого, оставляет вес на грифе и ограничивает максимальный прирост силы.
Периоды отдыха не обязательно следовать букве, но постарайтесь соответствовать вашим конкретным упражнениям и типу программы.