11 советов экспертов по снижению веса

Исследуйте потерю веса

Планы диет

Забудьте о подсчете калорий и сделайте похудение своей второй натурой с помощью наших простых советов по снижению веса

Похудение никогда не бывает легким, и нет одного совета, который это изменит. Однако это не обязательно должен быть такой сложный процесс, как многие из нас, вроде подсчета каждой калории или исключения из рациона целых групп продуктов, пытаясь при этом следовать агрессивно ограничительным планам диеты.

Вместо того, чтобы применять радикальный или всеобъемлющий подход, попробуйте сначала выработать ряд здоровых привычек и сделать их неотъемлемой частью своего режима питания. Когда эти привычки начнут укореняться, вы вполне можете обнаружить, что похудение и, что особенно важно, поддержание здорового веса станут для вас естественными. И вы все время будете продолжать есть углеводы.

Если вы не уверены, что это могут быть за привычки, воспользуйтесь советом экспертов. У нас есть диетолог Орла Хугениот и бывший футболист Джон Барнс из кампании «Лучшее здоровье» организации Public He alth England, целью которой является помочь людям сбросить вес, а также другие диетологи и дипломированные диетологи, которые делятся советами, которые помогли людям, которым они помогли похудеть.

Не обязательно пытаться воспользоваться всеми советами сразу. На самом деле, мы бы определенно не советовали этого делать, потому что вы перегрузите себя и можете потерять мотивацию. Выберите несколько, с которых, по вашему мнению, вы можете начать, а затем продолжайте возвращаться и добавлять что-то новое в свой образ жизни.

13 советов по снижению веса

1. Будьте реалистами

«Снова и снова пациенты говорят мне, что они разочарованы тем, что потеряли «всего» фунт за неделю», - говорит Джордж Хэмлин-Уильямс, главный диетолог The Hospital Group.«Реальность такова, что один фунт (454 г) жира равен примерно 3500 калориям. Это означает, что за неделю был потерян фунт, они съели в среднем на 500 калорий меньше в день – огромное достижение! Съесть или выпить дополнительные 500 калорий так просто – для этого достаточно двух стандартных плиток шоколада по 50 г. Однако съедать на 500 калорий меньше гораздо сложнее, а соблюдать это еще сложнее - так что сделайте перерыв и похлопайте себя по спине, если сойдет фунт. Помните, если вы продолжите идти вперед, это составит 52 фунта (23,5 кг) за год – более 3,5 стоуна!»

2. Расставьте приоритеты для сна

«Часто в клинике, если кто-то хочет похудеть, но плохо спит ночью, я не буду начинать с разговора о еде», - говорит диетолог Никола Лудлам-Рейн. «Мы говорим о том, чтобы сначала хорошо выспаться, иначе они проиграют битву.

«Исследования показывают, что если люди хронически недосыпают, на следующий день они потребляют больше калорий. Когда вы лишены сна, уровень гормона голода, называемого грелином, увеличивается, а это означает, что вы действительно физиологически чувствуете себя более голодным. Функция вашего мозга также ухудшается, и вы с меньшей вероятностью сможете отказаться от высококалорийной и вкусной еды. Кроме того, ваш уровень энергии и мотивация падают, поэтому у вас меньше шансов приготовить здоровую еду.

«В идеале ложитесь спать до полуночи, спите от семи до восьми часов в сутки и придерживайтесь одинакового времени сна и бодрствования – даже по выходным. Убедитесь, что в вашей спальне темно, не слишком жарко и не слишком холодно, и в идеале не используйте экраны в комнате. Следите за потреблением кофеина (последняя чашка чая или кофе не позднее 16:00) и употреблением алкоголя. Люди думают, что алкоголь помогает, но на самом деле он приводит к беспокойному сну».

3. Ознакомьтесь с размерами порций

«Если вы внимательно относитесь к размерам порций, вы можете попрощаться с подсчетом калорий», - говорит Керри Мейджор, зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог SENr, а также автор книги «Кухня диетолога».«Может быть полезно взглянуть на рекомендуемый размер порции на упаковке пищевых продуктов и сравнить с ним то, что вы едите.

“Использование рук, чтобы получить приблизительное представление о подходящем размере порции, также может быть действительно полезным инструментом. Это никогда не будет на 100% точным, но это простой и полезный способ помочь вам получить порции нужного размера».

Общие советы Майора относительно порций, составляющих сбалансированный прием пищи.

Белок 1 порция размером с ладонь
Углеводы 1 горсть сложных углеводов, обычно цельнозерновых
Овощи 2 горсти некрахмалистых овощей, таких как брокколи, грибы или листья салата
Полезные жиры 1 порция размером с большой палец

Кроме того, порция фруктов - это один кусочек цельного фрукта, например банан, или одна горсть (примерно 80 г, если у вас под рукой есть весы), и Мейджор советует съедать три порции молочных продуктов или их альтернатив в день..«Размеры порций молочных продуктов различаются в зависимости от продукта», - говорит Мейджор. «Еще раз рекомендую проверить этикетку продукта, на которой обычно указан подходящий размер порции».

Конечно, то, что именно подойдет именно вам, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны. Если вы не уверены, сколько вам следует есть, Мейджор предлагает обратиться к дипломированному диетологу.

4. Используйте свою тарелку в качестве руководства

Если вы хотите немного упростить контроль порций, Угениот предлагает использовать тарелки меньшего размера, а затем разделить их по группам продуктов.

«Убедитесь, что половина вашей тарелки содержит овощи или салат», - говорит Угениот. «Другая половина должна состоять из белков и углеводов».

5. Готовые домашние биты

Увеличение количества блюд, которые вы готовите для себя, позволит вам лучше понимать, что содержится в вашей еде, и поможет избежать большого количества калорий и жиров, особенно тех, которые поступают из неожиданных мест. А еще готовить – это весело! Если вы не знаете, с чего начать на кухне, вам могут помочь коробки с полезными рецептами.

«Вы можете попробовать приготовить гамбургеры самостоятельно», - говорит Угениот. «Добавьте нарезанную фасоль, немного нарезанного лука и яйцо в самый нежирный говяжий фарш, который вы только можете получить, обжарьте на гриле и подавайте с салатом – получится гораздо более полезное блюдо, чем традиционный гамбургер с жареным картофелем».

6. Не перекусывайте в своем рационе

«Закуска» - это слово, которое мы только что придумали (хотя к тому времени, когда вы это читаете, оно, вероятно, станет популярным хэштегом), но оно обобщает проблему, которая может разрушить многие диеты - слишком много нездоровых закусок, которые саботируют все ваши хорошая работа во время еды.

«Старайтесь есть регулярно, перекусывая полезными фруктами и овощами, и пейте много жидкости», - говорит Угениот. «Это поможет вам перестать перекусывать нездоровой пищей и сохранять чувство сытости в течение дня. Лучшие закуски - это те, которые содержат овощи, но если у вас есть упакованные закуски, выбирайте те, которые содержат около 100 калорий и придерживайтесь двух в день. максимум.

“К более здоровым перекусам относятся: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира и сахара с фруктами, простые рисовые лепешки или крекеры с нежирным сыром, несоленые орехи и семена, овощные палочки с соусами с низким содержанием жира, например, с пониженным содержанием жира. -жирный хумус и сальса, солодовый хлеб, фруктовый рулет или булочка со смородиной, пышки и шотландские блины.»

7. Пейте лучшие напитки

Если вы не можете отказаться от газированных напитков, переключитесь на версии без сахара. Это более здоровый выбор, и польза от него быстро возрастет, если вы выпиваете одну или две банки в день.

«Замените сладкую колу, сокосодержащие напитки, молочные коктейли и газированные напитки на напитки без добавления сахара или напитки без сахара, нежирное молоко и воду», - говорит Угениот.

8. Не делайте покупки голодными

«Голодные покупки приводят к плохим идеям», - говорит дипломированный диетолог Софи Тернер. «Мы все это знаем, и тем не менее мы все еще делаем это. Это предложение «три по цене двух» выглядит таким заманчивым, а в итоге вы получаете три не очень полезных для здоровья блюда, которые вам придется съесть, потому что никто из нас не любит тратить еду зря. Составьте точный список вещей, которые вам нужны для целенаправленного и эффективного подхода без риска купить вещи, которые вам не нужны».

9. Будьте разумны, когда питаетесь вне дома

«Когда едите вне дома, просите меньшие порции или выбирайте закуски, а не большое основное блюдо», - говорит Угениот. «Еще один полезный совет - попросите добавить к нему соус или заправку, потому что именно из них часто поступает много калорий».

10. Начни с малого

«При постановке новых целей сосредоточьтесь на двух-трех небольших, реалистичных целях одновременно и работайте над их достижением, прежде чем приступать к достижению новых», - говорит Мейджор. «Если вы хотите начать больше тренироваться, не переходите от нуля до 100. Это будет шоком для системы, и этого будет трудно придерживаться. Сначала планируйте заниматься один или два раза в неделю в удобное для вас время, прежде чем планировать дальнейшее увеличение количества занятий. Убедитесь, что какой бы ни была цель, она SMART – конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и привязанная ко времени.”

11. Не полагайтесь на мотивацию

«Многие люди полагаются на мотивацию, которая помогает им продолжать заниматься спортом и хорошо питаться», - говорит Мейджор. «Однако мотивация приходит и уходит, и ее никогда не бывает тогда, когда вы этого хотите или нуждаетесь в ней больше всего. Главное - выработать здоровые привычки и стать дисциплинированными - две вещи, которые могут спасти вас, когда мотивация низкая.

“Здоровые привычки могут быть такими простыми, как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба вместо поездки на машине. Быть дисциплинированным - значит проявлять активность и что-то делать, даже если мотивация находится на рекордно низком уровне. Мы все знаем, что обычно чувствуем себя в миллион раз лучше, делая что-то, что, как мы знаем, полезно для нашего здоровья, чем не делая этого вообще».

Список сеток

Новости о похудении

Вид ног от первого лица на цифровых весах с анализатором жира в организме

Как уменьшить жировые отложения за 4 простых шага

Ник Харрис-Фрай последнее обновление 11 мая 23

Не существует простых способов избавиться от жира, но польза от этого огромна

Похудение

Тренер реализует 90-дневный план Джо Уикса по смене, формированию и устойчивому развитию

Ник Харрис-Фрай последнее обновление 7 ноября 22

Джо Уикс заставляет тренера Марка Гадиана испытать свои силы на этой тренировке HIIT из своего 90-дневного плана Shift, Shape And Sustain Plan

Похудение

Советы Джо Уикса по бережливости

От Джоэла Снейпа последнее обновление 31 октября 22

У Джо Уикса есть 15 советов, которые помогут вам сбросить жир и похудеть. Это простой совет, который подойдет нормальным людям с нормальной жизнью

Похудение

Трое мужчин, которые похудели ради свадьбы

Крис Сондерс последнее обновление 24 октября 22

Реальные истории мужчин, которые похудели ко дню свадьбы. Но они сдержались?

Похудение

Как вписаться в свадебный костюм

Крис Сондерс последнее обновление 24 октября 22

Ничто так не кричит о «экстренной потере веса», как скорая свадьба. Неважно, являетесь ли вы женихом или массовкой на церемониях, вот как это сделать

Похудение

Почему нужно тренироваться как русский метатель молота Сергей Литвинов

От Сэма Райдера последнее обновление 20 сентября 22

Тяжелые подъемы с последующим взрывным кардио: в этих тренировках используется подход российского метателя молота Сергея Литвинова, который поможет вам стать стройнее, быстрее и мускулистее

Похудение