" Первый принцип заключается в том, что вы не должны обманывать себя, и вас легче всего обмануть." – Ричард Фейнман, физик-теоретик
Добро пожаловать во вторую часть моих 11 принципов эффективных программ тренировок по бодибилдингу. Если вы не читали первую часть, обязательно ознакомьтесь с ней.
Прежде чем мы перейдем к принципам с 6 по 11, позвольте мне объяснить, как и почему я их придумал.
Я вывел эти принципы со временем, чтобы не обмануть себя и не сбиться с проверенного пути к успеху в тренировках, гоняясь за следующим блестящим объектом, который попадется мне на глаза, в надежде, что он может содержать ключ к быстрому и легкому прогрессу.
Я обнаружил, что просто нет пути к быстрому и легкому прогрессу в бодибилдинге, но есть путь к устойчивому, предсказуемому прогрессу, и он описан этими 11 принципами.
Примите их как свои собственные или используйте их в качестве руководства для создания своих собственных. В любом случае используйте их! В противном случае вы, вероятно, одурачите себя, испробовав все тренировочные тактики на свете, только чтобы узнать, что вы никуда не пропали. Но если вы руководствуетесь принципами, ваши усилия не пропадут даром.
6. Сделайте упражнение на выносливость/объем для каждой части тела
В то время как те, кто любит чувствовать жжение и максимизировать пампинг, склонны пренебрегать тяжелыми подходами с малым количеством повторений, те, кто любит поднимать тяжести, склонны пренебрегать большим диапазоном повторений.
Выполнение подходов из более чем 10 или 12 повторений отлично подходит для повышения выносливости, но вам, вероятно, все равно. Но вы заботитесь о визуальных эффектах, возникающих в результате выполнения подходов с большим количеством повторений.
Тренировка с таким большим диапазоном повторений, очевидно, продлевает время под напряжением (ВНП), и именно это более длительное время очень хорошо стимулирует гипертрофию.
Поскольку эта гипертрофия, возникающая в результате высокоповторных подходов, в первую очередь не связана с увеличением размера сократительного компонента мышцы (т. е. актиновых и миозиновых филаментов), ее часто называют термином нефункциональная гипертрофия, который меня не волнует, так как он вводит в заблуждение.
Когда мы говорим конкретно об увеличении мышц с помощью средств, отличных от мышечных волокон, я предпочитаю использовать термин волюмизация. Предпочитаете ли вы термин «нефункциональная гипертрофия» или «волюмизация», мы говорим об увеличении площади поперечного сечения мышцы за счет увеличения размера и/или количества митохондрий, капилляров, расширения саркоплазматического ретикулума и т. д.
Вообще говоря, выполнение подходов примерно из 12-20 повторений идеально подходит для стимуляции мышечного объема. Косметический результат – более округлые и полные мышцы.
Имейте в виду, что если ваша цель – большие мышцы, вы хотите увеличить ВСЕ компоненты мышц. Не сделать этого - все равно, что оставить деньги на столе.
7. Выполнение комплексных и изолирующих упражнений
Когда я был студентом бакалавриата по физическим упражнениям, я решил разыскать профессора, наиболее известного своими знаниями в области тренировок с отягощениями. Оказавшись в его кабинете, я задал ему свой самый животрепещущий вопрос о тренировках с отягощениями для гипертрофии: «Что лучше для увеличения объема, базовые упражнения или изолированные упражнения? Например, приседания или разгибания ног лучше для роста квадрицепсов?»
Его ответ меня удивил. «Ни один из них не обязательно лучше», - сказал он. «У каждого есть свои плюсы и минусы. Лучше всего стимулировать мышцы различными способами. Скорее всего, вы добьетесь большей общей гипертрофии, выполняя некоторые из них, а не исключительно комплексные или изолированные упражнения».
Сначала я был, мягко говоря, весьма разочарован, но урок вскоре увяз в том, что истинные ответы не такие черно-белые, как нам хотелось бы.
Когда дело доходит до тренировок по бодибилдингу, крайне важно, чтобы мы не использовали только базовые упражнения. Конечно, комплексные многосуставные упражнения дают наибольшую отдачу с точки зрения увеличения функциональной и полезной силы, но это не наша цель. Это приятный побочный эффект от достижения нашей цели.
Изолирующие упражнения могут быть не такими «функциональными» с точки зрения применимости в реальном мире, но они направляют лазерный фокус на целевую мышцу, гарантируя, что именно она подвергается тренировочному стрессу.
Например, приседания со штангой - это здорово, но нижняя часть спины может подвести раньше, чем квадрицепсы. И это поставит под угрозу тренировочный стимул, который получают ваши квадрицепсы.
Вот где в дело вступают разгибания ног. Когда вы выполняете сет разгибаний ног до отказа, вы ЗНАЕТЕ, что всю работу выполняли квадрицепсы!
Вместо того, чтобы думать по принципу «или-или», примите тот факт, что ни составные, ни изолирующие упражнения не являются превосходными по своей сути, они просто разные.
8. Выберите упражнения, направленные на устранение вашей слабости
Когда тренируетесь, чтобы улучшить внешний вид своего телосложения, чрезвычайно важно помнить о симметрии и эстетике.
Слишком часто мы, бодибилдеры, зацикливаемся на прогрессе, «работая усерднее», например, поднимая больший вес или тот же вес для большего количества повторений. Иногда мы даже пытаемся делать и то, и другое сразу (кстати, рецепт стагнации). Давайте помнить, что «улучшение» с точки зрения бодибилдинга происходит не только за счет увеличения производительности, но также - и в первую очередь для соревнующихся бодибилдеров - за счет улучшения внешнего вида.
И я здесь, чтобы сказать вам, улучшение отстающей части тела - один из самых верных способов быстро и значительно улучшить внешний вид вашего телосложения.
Подумайте о себе как о художнике и о том, что вы создаете что-то художественно красивое с помощью своего телосложения. Я обнаружил, что такое мышление хорошо работает в этом отношении.
По общему признанию, это естественно для меня, когда я тренирую других, но не так, когда тренируюсь сам. Я полагаю, это подтверждает замечание Элвина Косгроува о том, что «у того, кто тренирует самого себя, есть клиент-идиот».
Лучше всего, чтобы кто-то, разбирающийся в телосложении, оценил ваши сильные и слабые стороны. Если вы не можете этого сделать, сфотографируйте себя и критикуйте их, как будто вы критикуете чье-то телосложение. Прикрывайте голову на фото, если нужно, но будьте максимально объективны.
Затем поместите каждую часть тела в одну из трех категорий: доминирующая, сбалансированная или недоразвитая. Затем - и это очень важно - используйте эту информацию при разработке своей программы тренировок, обязательно выбирая упражнения, направленные именно на ваши слабые стороны.
Если какая-то часть тела отстаёт в размерах, выберите точное упражнение, которое воздействует на эту область, заставляя её выполнять основную часть работы и доводя её до истощения к концу сета. Обратите внимание, что это часто НЕ будет комплексным упражнением, поскольку оно, как правило, распределяет тренировочный стресс и последующую адаптацию на несколько частей тела.
Например, если вашей слабостью является ширина спины, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, специально нацеленных на нижнелатеральную часть широчайших. Пуловеры с гантелями и тяги на тросе с прямыми руками - примеры упражнений, которые подходят всем требованиям.
Кроме того, обратите внимание, что косметическая слабость также может быть подавляющей частью тела, и столь же важно, чтобы ее устраняли, выбирая подходящие упражнения, которые не вызовут гипертрофию в этой области. (Конечно, здесь также играет роль ваша схема подходов/повторений.)
Так что, если у вас квадрицепсы размером с ствол дерева, я бы не стал делать гакк-приседания или разгибания ног. И если вы делаете приседания со штангой, подумайте о том, чтобы делать их с более широкой постановкой ног, таким образом перенося часть нагрузки на ягодицы, бедра и приводящие мышцы, а не на квадрицепсы.
Просто будьте методичными в выборе упражнений. Это будет иметь большое значение для создания визуально привлекательного телосложения.
9. Сначала выполните самое важное упражнение
Этот принцип дополняет предыдущий. Ведь если правильно подобрать упражнение, но делать его в неподходящее время, эффект может быть по сути сведен на нет.
Допустим, вы выбрали одностороннюю тягу гантелей, чтобы учесть толщину и ширину широчайших. Если вы будете выполнять их ближе к концу тренировки спины, вы не сможете использовать такой же большой вес и/или сделать столько повторений, как если бы вы поставили их первыми в своей тренировке, из-за неврологической и мышечной усталости..
Кстати, использование бета-аланина - это разумный подход к минимизации усталости от анаэробных тренировок (т. е. силовых тренировок) как для тяжелых малоповторных сетов, так и для упражнений с умеренным весом и большим числом повторений.
Выполнение упражнения в первую очередь позволяет максимально задействовать двигательные единицы или количество стимулируемых мышечных волокон. И помните, растут только стимулированные волокна.
Так что не тратьте свое самое важное упражнение, выполняя его, когда вы устали. Сделайте это первым, чтобы получить максимальную выгоду, выдоив этого плохого мальчика изо всех сил!
10. Повторения и отдых обратно пропорциональны
Многие принципы тренировки в чем-то интуитивно понятны, почти здравый смысл. Но тот факт, что повторения и отдых обратно пропорциональны, не является одним из них. На самом деле, это часто противоречит здравому смыслу.
Допустим, вы сделали комплексный подход из 3 повторений в жиме штанги лежа.
Когда вы начнете отдыхать, позволив своему пульсу и дыханию вернуться к норме, вы обнаружите, что эти два компонента быстро приходят в норму. Ведь вы даже толком не почувствовали жжения в груди или трицепсе при таком коротком ВП. Примерно через 60 секунд вы чувствуете, что готовы выбить еще один сет.
С другой стороны, предположим, вы только что опустили штангу в сложном подходе из 15 повторений приседаний со штангой. Скорее всего, пройдет как минимум 2 полных минуты, если не больше, прежде чем вы почувствуете, что готовы снова взяться за дело с такой же интенсивностью.
Странный факт заключается в том, что наше восприятие выздоровления не совсем точное. Хотя оба BPM (количество ударов в минуту и количество вдохов в минуту) в некоторой степени важны, происходит что-то клеточное, что мы не можем почувствовать сами по себе.
Когда вы достигаете утомления – как при мгновенном концентрическом отказе – в тяжелом сете с малым числом повторений, это происходит в первую очередь из-за истощения топливной системы АТФ-СР, а также из-за усталости нервной системы. И требуется 2-3 минуты, чтобы эти два компонента восстановились до такой степени, что вы можете выполнить еще один подход с одинаковой интенсивностью.
При выполнении сетов с высоким напряжением и малым количеством повторений для стимуляции синтеза белка очень важно, чтобы производительность в каждом подходе была максимальной за счет выполнения как можно большего количества повторений с заданным весом.
Вам не нужно снижать вес, чтобы дублировать результат предыдущего подхода, потому что именно напряжение в мышцах служит основным стимулом для увеличения силы и, в конечном счете, большего количества актиновых и миозиновых филаментов (также известных как большие мышцы).
Тем не менее, если бы вы основывали периоды отдыха на самочувствии, вы, скорее всего, снова приступили бы к работе примерно через одну минуту, потому что три повторения в жиме лежа не так утомительны.
Производительность сама по себе в подходах с большим числом повторений и более длительным временем TUT не так важна. Это потому, что не напряжение служит основным стрессором во время этих сетов, а метаболическая усталость.
Этот тип тренировочного стимула отличается от напряжения как стимула. Метаболическая усталость не приводит к образованию новых актиновых и миозиновых филаментов. Вместо этого это приводит к гипертрофии других структур (например, саркоплазматического ретикулума, митохондрий, капилляров и т. д.).
В отличие от сетов с низким числом повторений, сеты с большим числом повторений не обязательно должны полностью восстанавливаться. На самом деле, начинать следующий сет до того, как вы будете полностью «готовы», - это отличный способ усилить метаболический стимул, полученный от сета.
Итак, в тяжелых сетах с малым числом повторений отдыхайте достаточно долго, чтобы иметь возможность снова поднять максимальный вес в следующем сете, так как вес и напряжение, которое он вызывает в мышцах, являются нектаром для роста новой мышечной массы.
В сетах с большим числом повторений не отдыхайте слишком долго, чтобы намеренно снизить производительность, вызывая тем самым метаболический стресс, который приведет к гипертрофии клеточных компонентов мышечной клетки.
11. Имейте в виду, что интенсивность и объем обратно пропорциональны
Я намеренно оставил этот принцип напоследок, так как считаю его наиболее важным. Дело в том, что если вы не будете придерживаться этого принципа, что бы вы ни делали, вы не добьетесь прогресса. Я слишком хорошо знаю, потому что именно с этим принципом я боролся больше всего.
Давайте сначала поговорим об интенсивности и громкости.
Интенсивность здесь, по сути, означает, насколько близко к тотальному вы берете данный сет. Если вы делаете с заданным весом столько повторений, сколько сможете, даже если от этого зависит ваша жизнь, то вы достигли 100% интенсивности.
Под объемом мы имеем в виду количество упражнений, подходов и повторений, выполненных на данной тренировке. К вашему сведению, я не согласен с мнением, что 5 подходов по 5 повторений - это такой же стресс для тела, как и один подход из 25. По моему опыту, именно то, сколько изнурительных или сложных подходов мы делаем, во многом определяет стресс.
Поэтому, когда я говорю об объеме, я в первую очередь имею в виду количество рабочих подходов, выполненных на данной тренировке. Другими словами, количество подходов, выполненных до изнеможения.
Насколько вы устаете в подходе, определяется его интенсивность.
Допустим, вы можете согнуть 100 фунтов 10 раз, и это ваши истинные 10ПМ (максимум повторений). Выполнение тотального сета из 10 повторений в этом случае чрезвычайно утомительно для тела. Конечно, это утомительно для мышц, но это скрытая нагрузка для нервной системы.
Таким образом, чем больше комплексных рабочих подходов вы выполняете в рамках тренировки, тем меньше общих подходов вам следует выполнять. В противном случае вы просто не сможете восстановиться в разумные сроки.
Однако, если вы сделали подход 100 фунтов x 9 повторений, это не так сильно нагружает нервную систему и не так сильно нагружает сами мышцы. Таким образом, вы можете сделать 3 подхода по 9 повторений с разумной уверенностью, что не переусердствуете.
Но если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с вашим 10ПМ (100 фунтов), вы говорите о серьезной нагрузке на мышцы и нервную систему, хотя кажется, что это «еще одно повторение».
Вы можете тренироваться усердно, или вы можете тренироваться долго, но вы не можете тренироваться долго и упорно.
Для иллюстрации давайте сравним стили тренировок бывшего Мистера Олимпия, Дориана Йейтса, с другим бывшим Мистером Олимпия, Джеем Катлером.
Дориан был известен тем, что делал очень мало подходов, фактически, только один рабочий подход в упражнении. Его тренировки были высокоинтенсивными по своей природе, но небольшими по объему.
Джей Катлер был на другой крайности. Он известен тем, что выполняет множество упражнений на каждую часть тела, множество подходов в каждом упражнении и тренирует каждую часть тела примерно каждые 5 дней, а не каждые 7 дней, как Дориан.
Если вы посмотрите, как Джей тренируется, вы наверняка скажете, что это очень интенсивно. Но если вы присмотритесь, то заметите, что он не делает ни одного сета до отказа. Он часто подходит очень близко, но у него все еще есть один, может быть, два повторения, если он действительно выложится.
Вот где мы (конечно, не только я в этой лодке) часто ошибаемся, мы пытаемся тренироваться с максимальной интенсивностью, как Дориан, и в то же время пытаемся реализовать высокообъемные тренировки, как Джайалл! А ЭТО, батенька, не получится.
Пожалуйста, поверьте мне в этом вопросе, так как я выучил и переучил этот урок много, много раз.
Или вы можете быть упрямым, как я, и говорить: «К черту, я могу сделать больше, я сделаю еще одно повторение в следующем подходе, а затем я сделаю еще один подход! Таким образом, я не оставлю мышцам другого выбора, кроме как расти!»
Не забываем, у мышц есть другой вариант, кроме роста, и это называется не расти.
Сложной для ума частью этого принципа является то, что вы на самом деле можете сделать много подходов и довести их ВСЕ до отказа, и вы покинете спортзал истощенным, но с ощущением, что вы провели невероятную тренировку.
Проблема в том, что даже когда ваши мышцы восстанавливаются и больше не болят, ваша нервная система все еще находится в отделении интенсивной терапии после того, как вы несколько дней назад подвергли ее сильным ударам. Так что даже если пришло время вашей следующей тренировки, и вы чувствуете, что готовы, это может быть не так.
Если вы похожи на большинство T-Men, может быть трудно заставить себя завершить сет, зная, что в вас еще есть что-то большее, и трудно не сделать еще один сет, когда вы знаете, что можете. Но иногда нужно просто оставить себя в покое.
Это, мой друг, возвращает нас к пункту номер 1 – тренируйте каждую часть тела один раз в неделю. Это дает вам, по крайней мере, некоторое право на ошибку с точки зрения обеспечения адекватного восстановления сил.
Тем не менее, очень важно, чтобы громкость и интенсивность были обратно пропорциональны.
Лучшее эмпирическое правило, которое я нашел, таково: до отказа делайте только последний подход каждого упражнения.
Выполнение этого, наряду с ограничением подходов и упражнений, как мы обсуждали, является хорошим балансом между интенсивностью и объемом.
Но, если вы когда-нибудь чувствуете себя сумасшедшим и хотите знать, что на самом деле означает перетренированность, тренируйтесь изо всех сил в каждом подходе и выполняйте программу с большим объемом, как у Катлера. Через несколько недель вы точно узнаете, что значит перетренироваться.
С другой стороны, если вы больше заинтересованы в стабильном, постоянном прогрессе, имейте в виду, что лучше тренироваться с умом, чем усердно.
В заключении
Не забывайте использовать эти 11 принципов как хороший рецепт. Вы можете следовать ему как есть, чтобы приготовить что-то великолепное, или вы можете добавить щепотку этого или убрать щепотку этого, чтобы сделать это по-своему. В любом случае, по крайней мере, вы не начинаете с нуля.
Если эти принципы помогут вам вполовину меньше, чем мне, то мы оба будем счастливы! Будьте осторожны.