" Соблюдайте принципы, не связывая их." – Брюс Ли
Цель следующих принципов состоит не в том, чтобы дать вам набор правил тренировки, которым вы должны следовать, а в том, чтобы дать вам рекомендации, которые, как я обнаружил, дают последовательные и предсказуемые результаты.
Важно, чтобы эти принципы использовались как единое целое, поэтому не применяйте одни, игнорируя другие – они идут рука об руку.
Однако вы можете решить, что вам нужно настроить некоторые (или все) из них, чтобы они подходили вам, вашей ситуации и предпочтительному стилю тренировок. И это нормально – все они податливы, и все можно немного подправить.
Говоря о стиле тренировок, обратите внимание, что это мои принципы тренировок по бодибилдингу – не спортивная тренировка, не фитнес-тренировка, не функциональная тренировка – тренировка по бодибилдингу.
Таким образом, те, кто может рассчитывать на наибольшую выгоду, это те, кто хочет участвовать в соревнованиях по телосложению (бодибилдинг, фигура и т. д.), а также те, кто хочет выглядеть так, как будто они могут соревноваться.
Однако любой стажер может извлечь пользу из понимания логики, лежащей в основе этих принципов. Так что, даже если вы не физкультурник, я рекомендую вам прочитать дальше, а затем внести соответствующие коррективы.
Без дальнейших церемоний, вот первые 5 тренировочных принципов бодибилдинга, которые я считаю чрезвычайно полезными для себя, и я надеюсь, что они пригодятся и вам. (Следующие 6 принципов последуют во второй части.)
1. Тренируйте каждую часть тела один раз в неделю
В зависимости от того, в каких кругах вы работаете, этот принцип может показаться очевидным или глупым, даже ленивым.
В соревнованиях по бодибилдингу тренировка каждой части тела один раз в неделю встречается гораздо чаще, чем нет. Даже те, кто не тренирует каждую часть тела раз в семь дней, как правило, тренируют каждую часть примерно раз в пять дней.
Если вы похожи на меня, вы готовы тренироваться так часто, как это необходимо для достижения наилучших результатов. Когда вы объединяете это желание работать с человеческой склонностью думать, что чем больше, тем лучше, легко увидеть, как мы могли бы легко развиться и тренировать каждую часть тела два, или даже три раза в неделю, или больше.
Проблема с увеличением частоты тренировок заключается в том, что это вполне может привести к неадекватному восстановлению. Давайте не будем забывать, что весь смысл тренировок в том, чтобы пожинать плоды, которые дает восстановление после них. Тренировка - это, по сути, процесс стимуляция-восстановление-стимуляция-восстановление, до бесконечности.
Но когда вы жаждете прогресса, возникает соблазн слишком часто есть со стимулирующего стола.
Часто задаваемый вопрос о тренировках: «Когда вам следует снова тренировать часть тела?» Расплывчатый, но честный ответ: когда вы оправились от последней тренировки.
Так сколько времени нужно, чтобы восстановиться после тренировки?
Время восстановления зависит от ряда переменных, включая, помимо прочего, объем и интенсивность тренировки в целом.
Я смотрю на это так: чем больше урона вы наносите мышце на данной тренировке, тем дольше она восстанавливается.
Это очень похоже на загар на солнце: если вы сильно порозовели после лежания, вам нужно какое-то время не находиться на солнце, чтобы ваша кожа могла восстановиться и восстановиться.
С другой стороны, если вы полежали всего несколько минут во второй половине дня и не порозовели, то вполне могли бы снова полежать на следующий день, не опасаясь перегрузить кожу или восстановительные способности организма.
Метод проб и ошибок
Большую часть двух десятилетий я вел подробные журналы тренировок. Я начал делать это просто для того, чтобы окончательно выяснить, что работает для меня, а что нет.
Одной из переменных, с которыми я часто возился, является частота тренировок. Я хотел найти баланс между частотой тренировок и восстановлением сил, который позволил бы добиться максимальной адаптации, т. е. результатов.
Чтобы лучше обобщить то, что я обнаружил, я могу тренировать каждую часть тела раз в пять дней и добиваться прогресса, но этот прогресс, похоже, останавливается примерно через пару месяцев. Но, тренируя каждую часть тела раз в семь дней, я могу прогрессировать практически бесконечно.
Одна вещь, которую мы склонны забывать, это то, что хотя восстановление занимает всего несколько дней, требуется значительное количество времени, чтобы увидеть эффект детренированности. Таким образом, примерно на пятый день мышца адаптировалась и получила суперкомпенсацию после последней тренировки, но это не значит, что на следующий день она начинает атрофироваться. Для этого требуется некоторое время, определенно больше, чем я изначально думал.
И это именно то, что делает семь дней идеальным местом – почти всегда достаточно времени для восстановления, но недостаточно долго, чтобы допустить атрофию.
Хотя я регулярно и часто возвращаюсь к идее тренировки каждой части тела примерно каждый пятый день, это неизбежно приводит к обратным результатам, приводя к неадекватному восстановлению. С другой стороны, еженедельная тренировка частей тела кажется практически надежной.
После того, как я снова и снова наблюдал за тем, как это получается, я, наконец, согласился с тем, что должен просто строить свои программы, основываясь на еженедельной частоте тренировок частей тела, и это работает как шарм!
Примечание: Тот факт, что тренировка частей тела один раз в неделю является оптимальной, основан на соблюдении остальных принципов тренировки. Вы можете тренироваться совершенно по-другому, и это нормально. Если это так, эти принципы будут по-прежнему применяться; вы просто точно настроите их в соответствии с вашей ситуацией.
Только имейте в виду, что лучше немного недотренироваться, чем вообще перетренироваться !
Исключения
Возможные исключения из этого правила включают икры, пресс и спину.
По какой-то причине икры и пресс восстанавливаются быстрее, чем другие части тела. Учитывая это, можно с уверенностью сказать, что вы можете - и в идеале должны - тренировать икры и пресс примерно два раза в неделю.
Хорошая вещь, однако, заключается в том, что если вы хотите, чтобы вещи были простыми и по-прежнему выполняли их один раз в неделю, вы все равно должны видеть прогресс, но не так быстро, как при подходе два раза в неделю.
Что касается спины, являющейся исключением, я сомневаюсь, что это связано с тем, что спина восстанавливается быстрее, а потому, что спина может выдержать больший общий объем работы.
Я объясняю это тем, что «спина» на самом деле представляет собой совокупность групп мышц, по которым распространяется тренировочный стимул. Как я уже говорил, говорить, что мы тренируемся «сзади», так же глупо, как говорить, что мы тренируемся «спереди».
С этой целью, учитывая то, как наиболее традиционно подходят к тренировке спины, можно считать стандартной тренировку спины два раза в неделю – разделить спину на верхнюю (т.е. трапеции, ромбовидные мышцы) и нижнюю (т.е. широчайшие, выпрямляющие мышцы) секции, чтобы свести к минимуму перекрытие стимулов.
Другое возможное исключение - поднятие отстающих частей тела. Тренировка части тела несколько раз в неделю может быть хорошей стратегией для поднятия отстающей области. Однако будьте осторожны, так как это может довольно быстро привести к неприятным последствиям.
Если сомневаетесь, будьте проще и не думайте слишком много. Прорабатывайте каждую часть тела раз в неделю, и вы добьетесь хорошего, устойчивого прогресса. Это практически не составляет труда.
2. Сделайте 3-4 упражнения на каждую часть тела
Как уже говорилось, очень важно найти баланс между объемом тренировок, интенсивностью тренировок и частотой тренировок. Этот принцип, наряду со следующим, помогает контролировать объемную составляющую уравнения рекуперации.
Несмотря на то, что есть определенные моменты, когда можно выполнять только одно или два упражнения на каждую часть тела, а иногда и пять или более, вы не ошибетесь, применяя принцип KISS (как в Keep It Super Simple) к количеству упражнений на каждую часть тела, просто выполняя 3-4 из них.
Выполнение 3-4 упражнений позволяет достаточно разнообразить каждую тренировку, чтобы гарантировать, что данная мышца стимулируется различными способами, как с помощью разных упражнений, так и с разными схемами повторений и интервалами отдыха.
Я определенно рекомендую склоняться к трем упражнениям на бицепс и трицепс, но лучше сделать 4 упражнения на спину, особенно если вы тренируете ее за одну тренировку.
Стоит отметить, что "ноги" - это не группа мышц, это группа мышц. Квадрицепсы - это группа мышц, как и бедра и икры. Так что не обманывайте себя, выполняя всего 3-4 упражнения для всей нижней части тела, иначе вы в конечном итоге будете выглядеть как большой, мускулистый чувак, едущий верхом на страусе.
Чтобы выглядеть как конкурентоспособный бодибилдер, вам обычно нужно делать 3-4 упражнения на квадрицепсы и примерно по 3 на бицепс бедра и икры. Может показаться, что это много, особенно на полпути к отличной тренировке «день ног», но это именно та работа, которую вы должны выполнять на регулярной основе, чтобы подняться в рейтинге соревновательных бодибилдеров.
3. Выполните 3 рабочих подхода в упражнении
Многие люди определяют объем своей тренировки по общему количеству подходов. Для меня это не имеет особого смысла, и вот почему.
Давайте вернемся к нашей аналогии с загаром. Скажем, мы стремимся количественно определить «объем» сеанса загара. Очевидный и, пожалуй, самый простой способ сделать это - определить общее количество минут, проведенных на улице.
Проблема с этой количественной оценкой заключается в том, что время, проведенное в тени, не должно учитываться – нагрузка на кожу в тени минимальна. Так же как и время, проведенное на солнце рано утром и поздно вечером, когда интенсивность УФ-лучей намного ниже, чем более интенсивные полуденные лучи.
Следуй за мной? Если это так, то мы, вероятно, согласимся с тем, что лучше всего количественно определять объем солнечного воздействия, отмечая только количество минут, проведенных на прямом солнце между 9:00 и 15:00, предполагая, что солнце наиболее яркое и интенсивное около полудня.
Конечно, мы могли бы добавить еще больше, но это хороший баланс между простотой и точностью; гораздо точнее, чем просто считать общее количество минут, проведенных на улице.
То же самое касается отслеживания объема тренировок. Давайте не будем считать разминочные сеты частью нашего тренировочного объема, так как они не сильно нагружают наши восстановительные способности. Вместо этого давайте посчитаем только «рабочие подходы».
Для протокола: я определяю рабочий подход как подход, выполненный очень близко к точке, когда вы не можете сделать еще одно повторение самостоятельно с хорошей техникой. По сути, это означает выполнение подхода до концентрического отказа или в пределах 1-2 повторений после концентрического отказа.
Любой сет менее интенсивный, чем этот, является подготовительным сетом, подготавливающим вас к предстоящим рабочим сетам.
4. Выполните мощное и/или силовое движение для каждой части тела
Поскольку мы говорим о тренировках по бодибилдингу, я буду говорить о тренировках «частей тела», а не о тренировках «схем движения». Но знайте, что эти термины обычно взаимозаменяемы.
Цель программы тренировок по бодибилдингу – улучшить свое телосложение, а не обязательно стать сильнее или мощнее. Тем не менее, тренировка мощности и силы должна быть краеугольным камнем ваших тренировок по бодибилдингу.
Когда вы тренируетесь для достижения силы, которая, по сути, заключается в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время, ваши мышцы развивают улучшенную способность задействовать или активировать больше мышечных волокон за один раз (т. н. нервно-мышечная эффективность).
Конечно, это делает вас сильнее, но также делает нечто уникальное, что представляет больший интерес для нас, бодибилдеров.
Улучшенная нервно-мышечная эффективность делает его таким, что когда вы выполняете данное упражнение, вы задействуете больше мышечных волокон. Это равнозначно большей гипертрофии, потому что только мышечные волокна, которые стимулируются и нагружаются, будут адаптироваться (увеличиваясь).
Возможно увеличить процент рекрутируемых мышечных волокон на 10% за разумный период времени, и вы можете себе представить огромную пользу, которую это принесет!
Таким образом, включение 3 подходов по 5 повторений (3 x 5) в жим штанги в режиме отжимания от штанги, например, сделает жим от плеч 3 x 8-12 повторений более эффективным.
Примечание: подходы, выполняемые с целью увеличения мощности, являются исключением из предыдущего правила, касающегося рабочих подходов. Силовые тренировочные сеты не доводятся до отказа. Чтобы считаться рабочим подходом при силовой тренировке, подход должен выполняться до момента, когда максимальная скорость повторения значительно снижается.
В отличие от силы, которая заключается в быстром движении, сила заключается в перемещении как можно большего веса, независимо от скорости. Силовые тренировки имеют те же преимущества, что и силовые тренировки, которые включают вовлечение большего количества мышечных волокон. Эффекты также схожи, что делает другие упражнения более эффективными.
Но не будем забывать, что силовые тренировки сами по себе способствуют гипертрофии, в частности, увеличению мышечных волокон за счет образования новых актиновых и миозиновых филаментов.
Хотя общий эффект гипертрофии от тяжелых подходов с малым числом повторений (~1-5 повторений) может быть не таким значительным, как от подходов с более длительным временем под напряжением (TUT), гипертрофия, достигаемая силовыми тренировками, приводит к визуально плотным мышцам.
Даже если вам наплевать на спортивные результаты, выполнение одного силового или мощного движения на каждую часть тела сотворит чудеса с вашим телосложением.
5. Сделайте упражнение на силу/гипертрофию для каждой части тела
Когда я говорю об упражнении на силу/гипертрофию, я имею в виду схему упражнений и подходов/повторений, имеющую в виду гибридную цель – увеличение силы, а также гипертрофию.
Как уже говорилось, малоповторные подходы (~ 1-5 повторений) отлично подходят для увеличения силы, а если они выполняются с меньшим сопротивлением и большей скоростью, малоповторные подходы отлично подходят для увеличения мощности.
Проблема в том, что малоповторные сеты не максимально стимулируют гипертрофию. Это лучше всего достигается с помощью длительного времени под напряжением (TUT), чтобы вызвать немного больший метаболический стресс в мышцах.
Таким образом, когда целью сета является стимулирование некоторого увеличения как силы, так и гипертрофии, лучше всего использовать подходы примерно из 8-10 повторений. Это позволяет вам по-прежнему использовать относительно тяжелый вес для достижения силовой половины гибридной цели, но при этом достаточно легкий, чтобы вы могли выполнить достаточное количество повторений для увеличения ВП..
Для справки, подходы от 6 до 12 повторений, возможно, тоже отвечают всем требованиям, но имейте в виду, что если вы в конечном итоге сделаете большинство подходов около 6 повторений, вы, скорее всего, поставите под угрозу гипертрофию. С другой стороны, слишком много времени в диапазоне 12 повторений поставит под угрозу силовой компонент.
Без сомнения, вы получите огромную пользу, потратив достаточно времени на тренировку в этом диапазоне 8-10 повторений! Рискну сказать, что это самое важное с точки зрения получения комбинации размера, силы и даже выносливости.
Дело в том, что я видел, как многие профессиональные бодибилдеры тренировались почти исключительно в этом диапазоне повторений! Хотя мы, конечно, не должны слепо копировать то, что делают профессионалы (поскольку многие из них имеют отличное телосложение не из-за того, как они тренируются, а вопреки тому, как они тренируются), это иллюстрирует, насколько элегантно простой может быть эффективная тренировка. Это не должно быть сложно.
Разнообразие в тренировках имеет решающее значение, но если вам когда-либо приходилось выбирать один лучший диапазон повторений для тренировки, выбирайте диапазон 8-10.
Заканчивается
Начните думать о том, как эти 5 принципов применимы к вашим собственным тренировкам.
Затем, во второй части, мы вернемся и рассмотрим последние шесть тренировочных принципов бодибилдинга, в том числе, как мне кажется, самый важный принцип, применимый ко всем, независимо от стиля тренировок или целей.
Тогда увидимся!