Мартин Руни хочет изменить ваше представление о тренировках по смешанным единоборствам (ММА).
Считающийся пионером физической подготовки для ММА, Мартин имеет 13-летний опыт подготовки бойцов к бою. Он обучил и загнал в угол сотни бойцов, включая нескольких чемпионов UFC.
Он хорошо осведомлен и самоуверен, но он не прочь признать, когда совершил ошибку. Дело в том, что Руни говорит, что именно его ошибки и возможность учиться на них оказали наибольшее влияние на его развитие как на одного из самых востребованных тренеров в спорте.
Приобщение Руни к смешанным единоборствам началось в конце 90-х в совершенно не бразильском городе Калгари, провинция Альберта, Канада. Руни был членом сборной США по бобслею, а его соседом по комнате был серебряный призер Олимпийских игр Тодд Хейс, который также оказался профессиональным бойцом.
Хейс начал учить Руни нескольким вещам на стороне, и вскоре Руни попался на крючок. Вернувшись в США, он быстро поступил в соседнюю школу Грейси. В конце концов Руни начал тренировать бойцов, с которыми общался, а остальное, как говорится, уже история.
Но не долгая история. Несмотря на то, что различные боевые дисциплины ММА существуют уже много столетий, настоящий вид спорта ММА - это всего лишь ребенок; что еще хуже, это подросток.
«В 16 или 17 лет ММА и его обучение находятся в подростковом возрасте, - говорит Руни, - и, как подростки-подростки, они думают, что знают все, они не слушают и делают много ошибок».
Руни говорит, что одной из самых больших ошибок является «эволюция» тренировок ММА. Тренеры и тренеры постоянно ищут новейшие и лучшие способы улучшить своих бойцов, но Руни говорит, что это граничит с нелепостью.
" Я путешествовал по миру, в места, где зародились боевые искусства, и никто из тренеров не занимается этой ерундой", - говорит Руни.
" Это как суши: вы едете в Японию, и суши - это прекрасная простота, рыба и рис. И это невероятно.
Отправляйтесь в местный магазин суши в США, и вы можете купить ролл Хакенсак, который состоит из 10 ингредиентов и 15 соусов. Это сложнее, но уж точно не лучше.
С тренировками по смешанным единоборствам я вижу то же самое, и те же самые мифы, распространяемые там"
1 – Тренировки по смешанным единоборствам должны проводиться в круговом стиле с большим объемом тренировок
Если вы собираетесь тренироваться, чтобы стать бойцом ММА, вам придется выполнять кучу кругов с большим объемом, поскольку они проверяют вашу волю, не говоря уже о том, чтобы доставить вам безумные боли, верно?
Не так, говорит Руни.
" Я годами был без ума от кольцевых гонок. Я бы уничтожил с ними своих спортсменов", - говорит Руни. «И знаете что? Моих парней все равно травили бы газом на ринге. Круговые тренировки не делают бойца лучше, тренируйтесь, как спортсмен.
Парни все время говорят мне, что они любят трассы, потому что у них такая сумасшедшая боль. Отлично, но каков результат? Вы делаете эти схемы достаточно, и вы становитесь лучше и не будете так болеть, но вы все еще слабы.
Теперь ты слабый боец, который хорошо разбирается в кольцевых гонках."
Руни говорит, что повальное увлечение трассами в ММА является побочным продуктом всего отношения крутого мачо, которое окружает тренировки ММА. Это может выглядеть круто и продавать журналы, но неэффективно.
" Это стремление к усталости, а не к улучшению, все это часть идеи о том, что ты не мужчина, если тебе не надирают задницу в спортзале, а также на ринге."
Так как правильно?
" Приседания, становая тяга, жим лежа, силовые взятия на грудь; базовые упражнения в сочетании с спринтом и растяжкой. Возможно, это не выглядит эффектно, но делает вас сильнее и быстрее."
Для обычных парней:Если вы хотите сжечь жир и улучшить свою физическую форму, используйте схемы экономно. Подумайте об одной, может быть, двух сессиях в неделю, а оставшееся время тратьте на базовую тяжелую атлетику.
«Вы должны думать о долголетии», - говорит Руни. «Выполнение пятидневных кругов в неделю не делает вас выносливее, это просто делает вас травмированными. Вы можете поднимать тяжести вечно, но удачи вам на этих кругах через 20 лет».
2 – Бойцам нужно как минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою
" Ерунда", - говорит Руни. «Если ты боец, ты должен быть готов драться все время. Весь этот 8-недельный стандарт лагеря просто дает парням повод потерять форму».
Руни говорит, что все началось с бокса, когда боксёры старой школы отправлялись в тренировочные лагеря за 2-3 месяца до боя, чтобы привести себя в форму. Но Руни говорит, что ММА - это не бокс, и нынешние бойцы ММА дерутся постоянно, иногда 7 или 8 раз в год. Терять форму просто не вариант.
«Если вы потеряете форму, вам придется убивать себя на 8 недель, и вы обнаружите себя совершенно разбитым», - говорит Руни. «Но если ты остаешься в форме круглый год, ты выглядишь свежим.
Фрэнки Эдгар известен своей невероятной моторикой, он поддерживает форму и усердно тренируется круглый год. Для него драка - это просто еще один день в офисе."
Для обычных парней: Не делайте ненужных перерывов. Сделайте что-нибудь, что угодно, чтобы остаться в игре. Конечно, жизнь становится насыщенной, и иногда приходится менять приоритеты («Я не могу сменить подгузник Джуниору, дорогая, я должен тренировать ноги сегодня вечером»), но вам никогда не придется полностью прекращать тренировки. У вас есть периоды, когда вы тренируетесь меньше, и периоды, когда вы тренируетесь больше. Но никогда просто ничего не делайте.
3 – Если я буду следовать программе бойца X, я буду в такой же форме, как и он
Вот суть: следуйте тренировкам Жоржа Сен-Пьера в течение трех месяцев, и в вашем любимом ночном клубе вас примут за GSP.
Художественная литература.
" Это похоже на упражнения Шварценеггера для рук, которым мы все привыкли. Пять подходов сгибаний рук со штангой, 4 подхода проповедника, пара подходов по 21. Это безумие; почему мы ожидаем, что это сработает с бойцами?"
Это хороший переход к одной из самых больших неприятностей Руни и самых больших источников развлечения.
" Я не смотрю Ultimate Fighter, но я всегда знаю, когда он выйдет в эфир – на следующий день в спортзале парни будут делать такие вещи, как бег задом наперёд на беговой дорожке с трубкой.
Все программы обучения были сенсациями, чтобы получить рейтинги. Я знаю лучших тренеров и то, что они на самом деле делают, и это то, что вы ожидаете - базовое, умное обучение. Но это не получает оценок."
Руни говорит, что дурацкие тренировки также играют важную психологическую роль.
" Подумайте об этом - если я тренирую Джима Миллера к бою через два месяца, когда прибудут камеры, покажу ли я, как мы на самом деле тренируемся, или я попытаюсь вывести из строя лагерь моего противника, заставив Джима плавать в кишащих акулами водах, пока я стреляю в него огненными стрелами?"
Для обычных парней: Попробуйте новые вещи: базовые, интеллектуальные тренировки, адаптированные к вашим конкретным потребностям, а не к потребностям какой-то знаменитости. Это самый разумный вариант. «Я провожу семинары по всему миру и всегда спрашиваю аудиторию, у кого есть проблемы с гибкостью», - говорит Руни. «Практически каждый поднимет руку. Затем я прошу всех, кто работает над этим (гибкостью), поднять руки. Может быть, один или два».
Только вы знаете, что вам нужно. Сделай это, а не последнее.
4 – ММА – это сложно, поэтому тренировки должны быть еще более напряженными
Это чертовски раздражает Руни.
" Мы уничтожаем парней этими изнурительными лагерями и бесконечными цепями смерти, чтобы "имитировать" то, что предположительно происходит в драке, а потом удивляемся, почему они появляются совершенно разбитыми."
Руни говорит, что логика этого проста: если бой длится 15 минут, а пульс бойца достигает 160 ударов в минуту, почему бы не увеличить бой до 30 минут и 200 ударов в минуту?
" Это классная теория, но физиологически все, что сделано, это нервная система и надпочечники. Неудивительно, что бедный спортсмен появляется вытертым!"
Что касается имитации условий боя?
" Посмотрите, как тренируются игроки НФЛ: они поднимают тяжести, бегают и растягиваются. Они не врезаются в стены, не тренируются по три часа и не заставляют парней бить их по ногам битами, потому что это "имитирует" игровую ситуацию.
Когда я тренирую бойца, он никогда не задыхается на ковре. Я учу их чувствовать противоположное, и после каждого раунда тренировки или круговой работы я говорю им поднять руки в знак победы.
Это не только посылает сигнал противнику, но и делает его чемпионом. Лежать на спине посреди спортзала - не чемпионское поведение."
Для обычных парней: Мы не говорим никогда не выполнять тяжелую работу, но и не превращаем тренировки в эгоистичный процесс. Уничтожение себя день за днем делает вас слабым, а не сильным.
5 – Бойцы ММА должны постоянно получать травмы и избиения
«Очередная мачо-чушь», - говорит Руни. «Все спортсмены должны соревноваться, преодолевая боли и определенный дискомфорт, но если игрок НФЛ получил законную травму, он не играет - он находится на лечебном столе.
Но я забыл, бойцы ММА должны быть слишком сильными для этого."
Руни говорит, что боец должен чувствовать себя потрясающе, вступая в бой, а не разбитым, раненым и выглядящим так, будто он на пороге смерти.
" Неопытные тренеры разбивают спортсменов, просто и ясно. Это подростковая штука снова поднимает свою уродливую голову, весь я пуленепробиваемый и буду жить вечно.
Я тоже купился на это, и поверьте мне, моя ретроспектива - это ваша предвидение."
Для обычных парней:Восстановление - самая недооцененная переменная в тренировках, будь то среди профессиональных спортсменов или воинов выходного дня, совмещающих 60-часовую рабочую неделю с семьей и посещающих спортзал четыре дня в неделю.
Если вы чувствуете себя подавленным, когда приходите в спортзал, не тренируйтесь! Если у вас болит плечо при жиме, не жимайтесь! Обычным парням тоже нужна реабилитация - отдых, лед, питание и сон.
6 – Если вас тошнит во время тренировки, значит, тренер жесткий
Это воплощение тренировки мачо-болвана, говорит Руни.
" Рвота – это защитный механизм нервной системы, говорящий о том, что произошло что-то очень плохое. Почему вы хотите связать это с тренировкой, я не понимаю."
Для обычных парней: Все сводится к достижению положительных показателей тренировки, а не усталости.
7 – Силовые упражнения не следует выполнять слишком часто, особенно бойцам, пытающимся сбросить вес
Это связано с олдскульным мифом о том, что поднятие тяжестей и наращивание силы заставят вас значительно набрать массу тела. Руни винит в этом маркетинг мускулистых голов и ограниченных людей, которые путают набор веса с наращиванием мышечной массы.
" Люди забывают, что поднятие тяжестей помогает сжигать жир", - говорит Руни.
" Джим Миллер занимает 7-е и 1-е место в UFC, и два года назад он никогда не поднимал тяжести. Он также никогда никого не сбивал с ног. Теперь у него 455-фунтовая тяга в 155 фунтах, и он сбивает парней налево и направо. И он все еще делает вес."
Для обычных парней:Гири, боевые канаты и кувалды - эффективные инструменты, но их следует использовать соответствующим образом. Дело в том, что укрепление базовых навыков - основа любой умной программы.
8 – Бойцы могут есть все, что хотят, раз они так много тренируются
Часто бойцы с лучшей генетикой едят хуже всех, что Мартина расстраивает. Он также знает, кто виноват:
" Я виню в этом мифе Майкла Фелпса. Когда вышла эта дурацкая статья, показывающая все дерьмо, которое он якобы ел каждый день, я был завален бойцами, которые думали, что это каким-то образом подтверждает их пристрастие к нездоровой еде.
Послушай, такой парень скорее исключение, чем правило. Если вы действительно верите, что вы генетический суперфрик и можете достичь вершины, поедая мусор, удачи вам.
Мой опыт подсказывает, что таких парней очень мало."
Руни говорит, что для того, чтобы иметь превосходное тело, вы должны кормить его самым лучшим топливом. «Я очень люблю цельные продукты, много свежих продуктов и много воды», - говорит он. «Что касается пищевых добавок, я люблю протеиновые порошки, витамин D, рыбий жир, витамин C, глютамин и суперпродукты Biotest».
Для обычных парней: Хотя он так же устарел, как и 8-дорожечный кассетный плеер вашего отца, многие парни все еще думают, что можно перетренироваться на хромой диете. «Сегодня я совершил изнурительный круг, и меня вырвало на пол, так что я могу съесть этот Биг Мак по дороге на работу».
Чепуха. «Элитные спортсмены не могут этого сделать, и вы не можете этого сделать», - говорит Руни.
9 – Из борцов получаются лучшие бойцы ММА
«Сюрприз, это не миф, - говорит Руни. «Если бы вы могли изучить только одну дисциплину, прежде чем выйти в октагон, борьба должна быть вашей дисциплиной по выбору.
Только посмотрите на лучших парней. Брок Леснар, Шейн Карвин, Фрэнки Эдгар, GSP, Джош Кошчек; у всех у них была выдающаяся борцовская карьера до ММА."
Руни говорит, что борцы не только очень сильны, но и могут решить, куда пойдет бой. «Если я хорошо наношу удары и знаю, что это твоя слабость, я могу использовать свою защиту от тейкдауна, чтобы удержать матч от земли и использовать свое преимущество в ударах. Очевидно, верно и обратное».
Руни описывает процесс восхождения в борцовских рейтингах как гигантскую мясорубку. «Десять тысяч парней в различных программах соревнуются неделю за неделей, пока горстка мужчин не станет чемпионами».
" Эти чемпионы практически неуязвимы. Вы не можете их ранить, не можете сломать, не можете победить."
Руни добавляет, что борцы также лучше всех сбрасывают вес. «Для борца сбросить 25 фунтов за несколько дней - в порядке вещей. Другим бойцам это может показаться действительно сложным».
Для обычных парней: Здесь особо нечего сказать, кроме того, что вы думаете стать великим бойцом ММА, вызвать в воображении дух Альберта Эйнштейна, построить машину времени и убедить своих родителей записать вас на занятия рестлингом в детстве.
10 – Лучший способ тренировки выносливости – работа на выносливость
Это популярный миф, отчаянно нуждающийся в развенчании.
Руни говорит, что все предполагают, что бойцы и борцы имеют выдающиеся максимальные баллы V02, но на самом деле это не так, по крайней мере, по сравнению с лыжниками или им подобными.
" У них есть невероятная сила, и, как мы все знаем, работа на максимальную силу также задействует аэробную энергетическую систему.
Между раундами я никогда не слышал, чтобы боец говорил: «Вау, у него действительно хорошая выносливость». Но я все время слышу: «Чувак, он намного сильнее меня», - говорит Руни.
Подавляющая сила может быстро утомить вас. Если два бойца клинятся в изометрическом приеме, но один из них в три раза сильнее другого, очевидно, что более слабый боец устанет первым, потому что при 100% нагрузке его противнику нужно будет напрягаться только на 30%.
«Схемы не развивают значительную максимальную силу, - говорит Руни, - поэтому вы получаете парней, которые газуют посреди гильотинного замка».
Фрэнки Эдгар известен своим невероятным мотором. Его секрет - тонны силовой работы."
Для обычных парней: Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, тяжелый базовый подъем в сочетании с небольшим спринтом и растяжкой - почти идеальная комбинация для среднего парня, который ищет телосложение выше среднего.
11 – Вы можете тренироваться в смешанных единоборствах и по-прежнему иметь высокие результаты в пауэрлифтинге
" Я слышу это все время", - говорит Руни. «Тренер, моя скамья опускается! Послушайте, вы не можете ездить на двух лошадях с одной задницей. Хотя я знаю некоторых сильных бойцов ММА, никто из них не смотрит, как их скамья или становая тяга растут по мере приближения боя».
Руни говорит, что все сводится к тому, чтобы решить, чего ты хочешь. Если вы хотите иметь элитный тотал, отлично! Действуй. Если вы хотите иметь вены и пресс и подтянуть брахиалис, вам больше сил. Только не думайте, что вы можете преуспеть в этих вещах и преуспеть в боях.
" Ни один боксер никогда не славился своим жимом лежа", - говорит Руни.
" Решение стать бойцом ММА может и должно стать одним из самых серьезных решений, которые изменят вашу жизнь. Уважайте его как таковое."
Для обычных парней: Как говорится в старой поговорке, выберите цель и работайте в обратном направлении. Крайне маловероятно, что если ваша цель - «Выступить на соревнованиях по бодибилдингу через 3 года», то «Отправить Рики из бухгалтерии» - одна из целей на этом пути.
Выбери цель, завладей ею и стань ею.
Хватит мифов, как насчет советов?
Вот несколько советов начинающим бойцам ММА и обычным парням, пытающимся выглядеть как надирающие задницы мужчины:
- Сначала запланируйте восстановление. Восстановление - приоритет номер один. Всегда стройте свое расписание вокруг этого, а не тренировок.
- Очистите диету. Все думают, что едят лучше, чем на самом деле. Питание перед тренировкой является главным приоритетом.
- Спи 8 часов в сутки. Люди - единственный вид, который встает, когда не должен, и ложится спать, когда не должен. Вы не можете выступать, если вы устали.
- Выпивайте галлон воды в день. Вы слышите это сто раз в день, но сколько на самом деле это делают? Удвойте потребление воды, и вы почувствуете себя лучше, улучшите свои результаты и станете стройнее.
- Добавьте в программу силовые тренировки. Круговая тренировка бесполезна, если вы слабы. Сначала вы должны развить силу.
- Спринт три-четыре дня в неделю. Спринты не только подтягивают вас, но и наращивают значительную массу и силу подколенных сухожилий. Кроме того, посмотрите на спринтеров - кто бы не хотел выглядеть как эти парни?
- Fit Circuits только вокруг других тренировок ММА. С цепями, немного идет долгий путь. По мере того, как технические требования к тренировкам ММА растут, такие вещи, как трассы, необходимо сокращать.
Тяжелое дело
Упражнения с отягощениями, которые должен делать каждый боец ММА и обычный парень, и почему
Тяга: "Это может быть лучшим упражнением, и, безусловно, самым непонятым. Как для бойцов, так и для воинов выходного дня, это чрезвычайно функционально. Что может быть более функциональным, чем поднимание тяжелого предмета - например, отравленного газом противника?"
Прогулки фермера с одной рукой: «Большинство видов спорта односторонние. Это упражнение хорошо сочетается с ударами ногами и тейкдаунами, демонстрируемыми в ММА».
Тяга гантелей одной рукой: «Вертикальные тяги, такие как подтягивания, важны, но для ММА важна горизонтальная тяга. Вам нужно притягивать противника к себе, чтобы контролировать его».
Жим на полу: "Это упражнение имеет решающее значение для ММА. Если вы стоите на спине, вам нужна хорошая сила толчка, чтобы оттолкнуть противника от себя и пройти защиту."
Приседания с прыжком: «Отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Идеальны сеты из шести повторений».
Сгибание подколенного сухожилия или Подъем ягодичных мышц: «Чтобы контролировать соперника, вы должны быть в состоянии задействовать подколенное сухожилие, сгибая колено. Движений разгибания бедра, таких как варианты становой тяги, недостаточно».
Приседания: «Смена сгибания позвоночника на противовращение и вариации планки - модная вещь, но большинство болевых приемов в ММА требуют некоторой степени сгибания позвоночника. Бойцы ошибаются, если полностью исключают их».
Шейный ремень: "Шея - это опора тела, но никто не тренирует шею все эти дни. У всех лучших парней очень сильные шеи; чтобы соревноваться с большими мальчиками, тренировка шеи необходима."