Вы когда-нибудь смотрели на по-настоящему стройного человека – парня с обложки журнала или даже на редкого представителя местного спортзала – и задавались вопросом, как бы вы выглядели с такой худобой?
У меня есть. И я снова думаю об этом.
Иногда у меня даже было такое состояние, которое могло еще сильнее усугубить мою тягу. Но вот более важный вопрос: хотели бы вы сделать искреннюю попытку увидеть раз и навсегда, как выглядит ваша структура тела при процентном содержании жира ниже шести? (Или процент жира в организме до 16 лет, если вы женщина?)
Хорошо, ему нужно больше мышц, но вы поняли.
На этих страницах мы наметим смехотворно простой план, как добраться до вас. Несмотря на простоту, в этом плане так много «под поверхностью» - гормонального, временного и метаболического - что его не следует сбрасывать со счетов как слишком простой.
Обратите внимание, что я говорю «простой», а не «легкий». Я делаю это, потому что здесь есть ключевой элемент, который разрушает его для большинства людей. Все, кроме самых преданных спортсменов, терпят неудачу в своих попытках похудеть в основном по этой причине. Это называется последовательность, и это имеет значение, даже в простых, прямолинейных планах. Но не бойтесь, в этом плане упражнений и диеты есть целенаправленное внимание к повседневным привычкам.
Ага! ты говоришь. Теперь это упражнения и диета? Да, это. Я признаю это. На самом деле настолько, что название статьи немного неправильное. Может быть, мне следовало назвать это «100 завтраков с небольшой задержкой» или как-то так, но, хотите верьте, хотите нет, все упражнения на самом деле являются комбинацией диеты и упражнений или наоборот.
Теперь, когда многие из вас слегка озадачены взаимосвязью упражнений и диеты, вернемся к простоте «100 тренировок». Вот план и задача:
Выполните 100 сеансов низко-средней интенсивности, кардиотренировок перед завтраком, с интервалом не более двух дней между любыми двумя подходами.
Вот и все. Действительно. И я предлагаю вам подумать о том, чтобы начать СЕЙЧАС, так как февраль открывает настоящий сезон похудения для тех, кто хочет быть стройнее, когда погода потеплеет и одежда сойдет. Пусть ваш толстый сосед попробует истощающее мышцы чрезмерно интенсивное кардио в последнюю минуту в апреле и мае. Ты умнее этого. Теперь давайте посмотрим, почему наш ранний подход к простому, стабильному питанию и кардиотренировкам сделает многих из вас стройнее, чем когда-либо прежде, и почему некоторые из вас, к сожалению, не смогут похудеть к апрелю.
Сначала инсулин. Знаете ли вы, что после пробуждения (особенно если накануне вечером вы съели низкоуглеводный ужин) концентрация инсулина, защищающего жиры, очень низка - вероятно, самая низкая за весь день? (14) Это хорошо, потому что инсулин оказывает очень «стойкое» защитное действие на жировую ткань. (5)
Исследователи отметили, что: «Мобилизация свободных жирных кислот в плазме удивительно чувствительна даже к небольшому повышению уровня инсулина в плазме». (1) Конечно, вы должны быть хотя бы умеренно тренированы, чтобы иметь возможность использовать мобилизованный жир, (9) но я держу пари, что большинство из нас таковы.
Я даже иногда делаю полдюжины велосипедных спринтов после тяжелой атлетики, чтобы убедиться, что моя сердечно-сосудистая система не плоха. Но вернемся к голоданию. Действительно было высказано предположение, что голодание в течение дня дольше, чем любой спортсмен должен рассматривать (4-12 часов, чем дольше, тем лучше), является оптимальным для различных аспектов потери жира. (5, 13, 16)
Хотите увидеть что-нибудь классное?
Это делает час или два до завтрака лучшим временем для более длительных кардио-тренировок без одышки. И наоборот, это, вероятно, худшее время для попыток наращивания мышечной массы. Одной из сильных и верных предпосылок «100 тренировок» является тот факт, что бодибилдер (сам по себе) должен находиться в совершенно разных гормональных и метаболических состояниях, в зависимости от того, какой телесный «отдел» находится в центре внимания. Наращивание мышечной массы (анаболические упражнения) оптимизируется высоким уровнем циркулирующего инсулина, который мы можем резко контролировать. Тестостерон, конечно, также влияет на него, но он увеличивается и уменьшается гораздо более тонко.
Прямая потеря жира, с другой стороны, является тканеспецифическим катаболическим упражнением и лучше всего выполняется в присутствии гормонов, которые часто ассоциируются с голоданием, таких как гормон роста и, возможно, даже немного кортизола и глюкакона – в отличие от инсулина.
Как и в случае с наращиванием мышечной массы, связь тестостерона с потерей жира второстепенна, но достаточно сказать, что он также «повышается» утром (что должно быть очевидно для нас, ребята), и это несколько успокаивает, учитывая относительную гиперкортизолемию, которая присутствует в течение первых трех часов бодрствования.
Ладно, эндокринологию вкратце разобрали. О том, почему некоторые из тех, кто попробовал эту штуку «100 тренировок», потерпели неудачу
Вы не хуже меня знаете, что если есть золотое правило тренировок, то это последовательность. Он заменяет почти все остальное. Зная, что в этом разница между тобой и Мэгги МакБаттерпантс, которая появляется рядом с тобой на беговой дорожке в спортзале каждые несколько месяцев, давай посмотрим, как мы сможем с этим справиться.
Это действительно крайне важно, когда умеренное «кардио» тратит всего около 200-300 ккал сверх того, что мы сожжем, сидя на еде в течение 60 минут. (Только метаболизм в состоянии покоя составляет около 1 ккал/кг для мужчин и 0,9 ккал/кг для женщин каждый час.)
Сначала проблемы с расписанием. Сколько раз вы слышали, как кто-то говорит: «У меня просто нет времени» или, может быть, «Я пропустил сегодня дневную тренировку, потому что должен был (заполнить пробел)». Хотя иногда это неизбежно, мы не можем позволить этому происходить регулярно.
Я видел, как люди успешно справляются с этим, чтобы выиграть время, вставая на 60-90 минут раньше. Да, верно, Лоури. Послушайте, если вы можете спать по восемь часов в сутки (и, таким образом, высыпаетесь в разумных количествах), вы можете, по крайней мере, подумать о пробном прогоне.
Вот как я это делал раньше:
- Просыпайтесь по будильнику в 5:00 утра и принимайте превентивную низкую дозу стимулятора, например, половину таблетки кофеина, половину дозы Spike или полную мерную ложку Power Drive.
- Перевернитесь на бок и вздремните до 5:45 утра, когда вторичный сигнал будильника означает, что пришло время схватить немного самовара и забраться на беговую дорожку (или выйти на улицу, если позволяет погода). Время для быстрой ходьбы с отягощением или легкой пробежки. Неизменно, в течение пяти минут после начала у меня возникает очень небольшая проблема. Интенсивность настолько низкая, что вряд ли это тренировка для опытного тяжелоатлета. X-Vest или книги в рюкзаке могут помочь, если бег противопоказан или нет беговой дорожки
- Убедитесь, что темп не задыхается, и даже подумайте о том, чтобы согреть жирные области с помощью свободного грузового пояса. Знаете ли вы, что экстракция жира из жировых клеток и последующее поглощение/сжигание указанного жира мышцами связаны с кровотоком? (10, 15) Хотя это часто описывается в контексте плотности капилляров в мышцах (т.е. статус аэробной тренировки), нужно задаться вопросом, как будет способствовать разогрев отдельных частей тела. Будут ли жирные, прохладные на ощупь любовные ручки парня таять, когда во время упражнений натощак в них явно будет проникать очень мало горячей крови?
-
Заканчивайте прогулку к 7:00 утра и съешьте хороший завтрак с низким гликемическим индексом (например, овсяные хлопья и ягоды) с достаточным количеством белка (мне нравится 30-40 грамм, смешанный с овсом). Этот тип комбинации тренировки/приема пищи на самом деле улучшает баланс мышечного гликогена, создавая условия для отрицательного баланса жира. (16)
Верно; нет причин беспокоиться о истощенных углеводами быстросокращающихся волокнах - вы знаете, о тех, которые будут поднимать большие веса во второй половине дня. (3) И стоит упомянуть, что хлопья по утрам связаны с более низким уровнем кортизола в конце дня (18) или, по крайней мере, с менее тяжелыми инфекциями носа, когда они возникают. (17) Одно необычное исследование даже показывает, что уровень кортизола может быть более склонен падать после утреннего приема пищи, чем после него.(7) Это хорошая новость, так как мы только что выпили кофе, повышающий уровень кортизола, в то время дня, когда уровень кортизола естественно высок.
- Просто тренируйтесь позже в тот же день, как обычно, не забывая о потреблении углеводов перед тренировкой (до, в середине и после тренировки), так как нам, мужчинам, может потребоваться больше, чем обычно, после легкого утреннего кардио. И в качестве бонуса мы можем испытать усиление вазодилатации и снижение реакции гормонов стресса, включая кортизол, когда мы тренируемся позже. (6)
Во-вторых, мы должны учитывать формирование привычки. Кажется, здесь есть два типа людей: те, кто может следовать прерывистому графику, и те, кому нужно выполнять привычку каждый божий день, чтобы закрепить ее. Я не психолог, и это ни в коем случае не научное описание, но оба типа существуют.
На самом деле, одна из лучших аналогий с упражнениями, которые я слышал, заключается в том, что «упражнения подобны личной гигиене». Это то, что просто необходимо каждый день. Конечно, некоторые парни не принимают душ, не чистят зубы и не пользуются дезодорантом каждый день! В любом случае, это хороший способ взглянуть на это.
Мы также должны подумать о том, чтобы сделать легкое и умеренное кардио как можно более приятным. По-настоящему ужасные 60 минут, потраченные на разглядывание панелей в подвале, могут просто свести на нет все 100 тренировок через неделю или две.
Давайте будем откровенны. Наблюдать за стенами - это действительно полный отстой - по крайней мере, для большинства людей. Вот несколько приемов, которые я использовал:
- Поместите доску поперек стоек беговой дорожки с беспроводным ноутбуком на ней; веб-серфинг действительно помогает.
- Снова займитесь ноутбуком, но проверьте электронную почту или сделайте домашнее задание; Я ненавижу терять время, и это лекарство.
- Позвоните другу, который заключил с вами договор, чтобы он тоже высунулся таким же ранним образом. Когда физически присутствие партнера по кардиотренировкам невозможно, телефонный разговор все же может скоротать время.
- У вас есть ноутбук с невероятно маленьким экраном? Аудио является альтернативой. Наушники с любимой музыкой могут быть столь же эффективными, как диетический стимулятор, если вы чем-то похожи на меня. Ключевым моментом здесь может быть надевание их, как только вы встанете вертикально.
- Сухая погода и не обледенел тротуар? Выход на улицу в любом случае лучше сжигает калории. Если вы супер-тип А, как я, вы можете даже диктовать аудио, чтобы «делать заметки» на диктофон в течение дня. Помните, что вы не задыхаетесь, так что это выполнимо.
- Наконец, не беспокойтесь о сухости во рту или гипогликемических ощущениях. Несладкий кофе, чай, вода или даже спортивный напиток после начала тренировки (скажем, через 10 минут, если она содержит углеводы) будет поддерживать водный баланс, а углеводы не будут повышать уровень инсулина, если вы двигаетесь в разумном темпе. (11) Необходим здравый смысл в отношении слабости, головокружения, дрожи, потливости или других подобных ощущений низкого уровня сахара в крови. Выпейте немного углеводов и сойдите с беговой дорожки, если это необходимо. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас необычная реакция на физические упражнения.
А теперь ненадолго вернемся к питанию. Для тех, кто беспокоится о кортизоле после пробуждения, или вообще для тех, кто провел 20-25 таких аэробных сессий перед завтраком, у нас есть альтернатива тотальному голоданию.
Лично я считаю, что в прошлом мне приносили пользу всего лишь четверть мерной ложки (~1 столовая ложка) протеинового порошка, яичный белок или даже 3-5 г глютамина или незаменимых аминокислот, когда я начинал "кардио".
Как уже говорилось, поскольку инсулин здесь является одним из основных направлений, можно даже подождать, пока не пройдет 10 минут «кардио». Однако это корректировка, которая частично зависит от соматотипа человека (эктоморфный или мезоморфный или эндоморфный), его тренировочного статуса и его личных наблюдений/экспериментов в течение месяца.
Можно даже рассмотреть возможность употребления небольшого количества углеводов с очень низким гликемическим индексом непосредственно перед употреблением java, так как некоторые данные (2, 19) свидетельствуют о том, что реакция инсулина и/или притупление окисления жиров (RER) достаточно малы, чтобы занимать промежуточное положение между быстродействующими углеводами (что было бы плохо в данном случае) и водой (которая сама по себе не вызывает реакции инсулина).
Ну вот. Некоторые из вас могут узнать богов физиологии упражнений среди этих ссылок. Данные не новы, но они надежны. Хотя, безусловно, существуют разные способы содрать шкуру с кошки (или, скорее, заставить себя выглядеть немного более «содранной»), этот конкретный подход представляет собой прямую атаку на жировые отложения, которая, что важно, не утомляет большинство людей, не истощает мышечный гликоген и не увеличивает риск перетренированности.
Кроме того, биохимия прямого сжигания жира убедительна, независимо от того, что вы можете видеть о равенстве разделенных небольших кардио-сессий в течение дня. (Опять же разные способы снятия шкуры с кошек)
Хотя мой академический снобизм и осторожная защита потребителей в течение многих лет не позволяли мне раздавать планы диеты или планы упражнений, «100 тренировок» настолько близки, насколько я когда-либо получал.
Вы можете видеть, однако, что внимание по-прежнему сосредоточено на ежедневных привычках и долгосрочном успехе, даже несмотря на то, что это исследование в основном предназначено для типа диеты «целевой даты» или, возможно, метаболического старта, так сказать, для будущего улучшения общей худобы. Давайте закончим с преимуществами того, что мы обсудили в этой статье:
- Улучшенный липолиз (расщепление жира) и прямое окисление жира (сжигание жира).
- Скорость потери жира, которая удовлетворит любого умного и опытного человека (от половины до одного фунта в неделю).
- Скорость потери жира достаточно медленная (да, достаточно медленная), чтобы помочь предотвратить «метаболическое отключение» (назовите это режимом голодания, или подавлением щитовидной железы, или риском восстановления, или снижением уровня лептина, или как вам больше нравится – см. «Противоречие ограничений» для получения дополнительной информации).
- Небольшое вмешательство, если оно вообще есть, в обычную программу бодибилдинга человека.
- Относительно пункта четыре, незначительное истощение гликогена или обострение стресса вне периода тяжелой атлетики (последнее неизбежно, если вы тренируетесь агрессивно).
- Простой план, основанный на ежедневных привычках. Кардиотренировку перед завтраком можно рассматривать как нечто похожее на личную гигиену, по сути, на каждый день просто отводится время.
- План, который, если выполнять его каждый день добросовестно (или с перерывом не более одного-двух дней между «кардио»-тренировками, например, по средам и воскресеньям), приведет к заметной худобе к лету – и еще большей худобе с течением лета.
Ссылки и дополнительная литература
- Койл, Э. Жировой обмен и физические упражнения. Спортивная научная биржа. 59: 1-7.
- DeMarco, H., et al. Углеводная пища перед тренировкой: применение гликемического индекса. Медицинские спортивные упражнения. 1999 Январь; 31(1):164-70.
- Fairchild, T., et al. Синтез гликогена в мышечных волокнах при активном восстановлении после интенсивных физических нагрузок. Медицинские спортивные упражнения. 2003 Апрель;35(4):595-602.
- Фелиг П. и Варен Дж. Топливный гомеостаз при физических упражнениях. N Engl J Med. 1975 20 ноября; 293(21):1078-84.
- Flynn, M., et al. Влияние 4- и 8-часового кормления перед тренировкой на использование субстрата и производительность. J Appl Physiol. 1989 ноябрь;67(5):2066-71.
- Galassetti, P., et al. Влияние утренней зарядки на контррегуляторную реакцию на последующую дневную зарядку. J Appl Physiol. 2001 июль;91(1):91-9.
- Holmback, U., et al. Эндокринные реакции на ночное питание – возможные последствия для ночной работы. Евр Дж Нутр. 2003 Апрель;42(2):75-83.
- Kanaley, J., et al. Реакция кортизола и гормона роста на физические упражнения в разное время суток. J Clin Endocrinol Metab. 2001 июнь;86(6):2881-9.
- Kanaley, J., et al Кинетические реакции жирных кислот на бег выше или ниже лактатного порога. J Appl Physiol. 1995 авг; 79(2):439-47.
- Lambert, E., et al. Стратегии питания для стимуляции утилизации жира и замедления наступления усталости при длительных физических нагрузках. J Sports Sci. 1997 июнь; 15(3):315-24.
- Luyckx, A., et al. Влияние глюкозы на уровень глюкагона и свободных жирных кислот в плазме при длительных физических нагрузках. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 17 июля; 39(1):53-61.
- Massicotte, D., et al. Метаболический ответ на потребление [13C]глюкозы и [13C]фруктозы во время тренировки. J Appl Physiol. 1986 сен;61(3):1180-4.
- Montain, S., et al. Упражнения на обмен веществ через разные промежутки времени после еды. J Appl Physiol. 1991, февраль; 70(2):882-8.
- Robertson, M., et al. Расширенные эффекты соотношения углеводов и жиров в вечернем приеме пищи на метаболизм субстрата натощак и после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2002 март;75(3):505-10.
- Салтин Б. и Астранд П. Свободные жирные кислоты и физические упражнения. Am J Clin Nutr. 1993 г., май; 57 (5 доп.): 752S-757S.
- Schneiter, P., et al. Влияние физических упражнений на оборот гликогена и чистое использование субстрата в зависимости от состояния питания. Am J Physiol. 1995, декабрь; 269 (6, часть 1): E1031-6.
- Смит А. Стресс, потребление сухих завтраков и объективные признаки заболеваний верхних дыхательных путей. Нутр Невроски. 2002 апр;5(2):145-8.
- Смит, А. Стресс, потребление сухих завтраков и кортизол. Нутр Невроски. 2002 Апр;5(2):141-4.
- Thomas, D., et al. Углеводное питание перед тренировкой: влияние гликемического индекса. Int J Sports Med. 1991 Апр;12(2):180-6.