Рецепты низкокалорийной фасоли не должны быть скучными. Проявите творческий подход и превратите консервированную белую фасоль в котлеты для бургеров.
Фасоль, бобы, волшебные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы - что ж, мы не будем вдаваться в подробности. Но давайте поговорим о волшебной части, потому что они точно таковы: эти маленькие электростанции наполнены белком и другими питательными веществами, которые являются ключевыми для похудания и здорового питания в целом.
По данным Министерства сельского хозяйства США, большая часть бобов даст вам от 7 до 8 граммов белка на порцию в полчашки, столько же, сколько вы получите в 30 граммах постного говяжьего фарша.
Однако это не последнее слово о питании бобов. Проверь это:
- Волокно: Порция фасоли обеспечивает от 7 до 9 граммов клетчатки. Это изрядная сумма, особенно если вы стремитесь получить рекомендуемую суточную дозу в 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, согласно Академии питания и диетологии. (Psst: клетчатка очень важна для похудания и поддержания веса.)
- Утюг: Железо - это питательное вещество, которому некоторые люди с трудом вписываются в свой рацион. Фасоль в целом является хорошим источником, хотя ее содержание варьируется: например, в нуте и фасоли содержится около 2 миллиграммов железа на порцию, а в белой фасоли - 4 миллиграмма. По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов для взрослых мужчин и 18 миллиграммов для взрослых женщин в пременопаузе.
- Другие питательные вещества: Бобы содержат витамины группы В, медь, магний, марганец, фосфор и цинк. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Clinical Diabetes, бобы также не содержат холестерина (потому что это растительная пища) и имеют низкое содержание жира.
Убедили ли мы вас в статусе MVP beans?
К счастью, их универсальность позволяет использовать их во всех видах блюд, от супов до запеканок, так что вы можете планировать белковые и растительные блюда практически на каждый день недели. Вот 10 рецептов низкокалорийной фасоли с 10 и более граммами белка.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса
1. Пряный перец чили с фасолью
Этот перец чили обеспечивает более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки для женщин. Кредит изображения: Джеки Ньюджент, RDN / LIVESTRONG.com
- Калорий: 270
- Белки: 17 грамм
Вегетарианский перец чили сытный, сытный и питательный. Одна из лучших особенностей вегетарианского перца чили - это возможность изменять его так, как вам нравится.
Этот рецепт требует употребления всех видов фасоли, но вы можете легко заменить их на любую фасоль, которая вам нравится, например, на фасоль пинто, черную фасоль или на комбинацию чего угодно. Вы также можете изменить уровень специй, если готовите для детей.
Этот перец чили можно приготовить из основных продуктов буфета и таких овощей, как лук, чеснок и перец.
Клетчатка в этом рецепте поразительна - 17 граммов. Согласно статье, опубликованной в январе 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни, только 5 процентов американцев получают рекомендованное количество клетчатки ежедневно. Вы будете на правильном пути к получению дневной нормы этого перца чили.
Получите рецепт и информацию о питании с острым бобовым чили здесь
2. Буррито с авокадо и черной фасолью
Эти буррито готовятся всего за 5 минут. Кредит изображения: Рене Клеркин, RD / LIVESTRONG.com
- Калорий: 291
- Белки: 13 грамм
Когда на приготовление еды уходит всего пять минут, препятствий для здорового питания нет. Консервированные бобы упрощают приготовление, а авокадо придает сливочность и полезные мононенасыщенные жиры.
Выберите черную фасоль с низким содержанием натрия и промойте, чтобы удалить излишки натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы дневная норма натрия не превышала 2 300 миллиграммов или меньше, если у вас уже высокое кровяное давление.
Если вы действительно хотите оживить свой буррито, добавьте другие ингредиенты, которые могут быть в кладовой, холодильнике или морозильной камере, например, сальсу в банках, размороженную замороженную кукурузу, острый соус, сметану или сыр чеддер.
Здесь вы найдете рецепт буррито с авокадо и черной фасолью и информацию о питании
3. Овощной суп из белой фасоли и грецкого ореха
Добавление грецких орехов в этот суп обеспечивает растительный источник жирных кислот омега-3. Кредит изображения: Изображение любезно предоставлено Кери Глассман
- Калорий: 436
- Белки: 19 грамм
Этот рецепт супа предназначен для одного, поэтому, если вы готовите для толпы, вам нужно применить свои математические навыки на работе. Но не волнуйтесь - суп очень щадящий, так что его нельзя испортить.
Вы, вероятно, не только израсходуете все корнеплоды, которые есть в холодильнике, но и сэкономите время, используя консервированные бобы.
Одно можно сказать наверняка: вы не упустите ни одного белка в этом супе, если сохраните его на растительной основе. Добавление грецких орехов добавляет белок вместе с жирными кислотами омега-3. Тип омега-3 жирных кислот в грецких орехах называется альфа-линоленовой кислотой (ALA). По данным Национального института здоровья, вы получите больше ALA в одной унции английских грецких орехов, чем в одной столовой ложке льняных семян.
Здесь вы найдете рецепт супа из белой фасоли и грецких орехов и информацию о питании
4. Калифорнийский салат с бургерами из белой фасоли
В этих бургерах на растительной основе почти столько же белка, сколько в бургерах из говядины. Кредит изображения: Джеки Ньюджент, RDN / LIVESTRONG.com
- Калорий: 427
- Белки: 17 грамм
Не нужно мясо, чтобы получить хороший гамбургер, богатый белками. На самом деле, в этом бургере на растительной основе просто меньше 22 граммов протеина, которые вы получили бы в говяжьем бургере - не так уж и плохо.
Белая фасоль хорошо перемешивается и идеально подходит для гамбургеров на растительной основе, но если у вас нет белой фасоли в кладовой, подойдет и черная фасоль.
Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
Этот рецепт допускает вариации и замены, которые у вас уже есть под рукой. Свежую кинзу можно заменить сушеной в соотношении три к одному, поэтому на 3 столовые ложки свежей кинзы вы должны использовать 1 столовую ложку сушеной.
Вы также можете заменить грибы кукурузой или добавить четверть стакана вареной киноа, чтобы больше белка.
Получите рецепт калифорнийского салата из бургеров с белой фасолью и информацию о питании здесь
5. Веганские красные бобы каджун и киноа
Витамин С из болгарского перца и помидоров в этом блюде помогает организму усваивать железо из бобов. Кредит изображения: Джеки Ньюджент, RDN / LIVESTRONG.com
- Калорий:361
- Белки:14 грамм
Это блюдо приходит прямо из вашей кладовой и добавляет несколько овощей длительного хранения.
Квиноа - это полноценный белок, который помогает увеличить количество общего белка в сочетании с фасолью. По данным Академии питания и диетологии, фасоль даст вам 2 миллиграмма железа, а витамин С в болгарском перце и помидорах поможет вашему организму лучше усвоить его.
Если вы оказались без киноа, замените ее коричневым рисом. Вы также можете использовать консервированные помидоры вместо свежих. Не стесняйтесь приготовить этот восхитительный рецепт из-за того, что под рукой нет нужных ингредиентов.
Соедините это блюдо либо с зеленым салатом, либо с сезонными свежими фруктами, и вы получите вкусную и полезную растительную еду, которая насытит вас.
Здесь вы найдете рецепт красной фасоли и киноа Cajun, а также информацию о питании.
6. Веганский кускус-верде с черной фасолью и кукурузой
Вся эта еда готовится менее чем за 20 минут. Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Калорий: 311
- Белки: 13 грамм
Еда из буфета менее чем за 20 минут? Поверь в это.
Рецепт требует свежей кукурузы, но ее трудно найти, если она не сезонная, поэтому консервированная кукуруза здесь тоже хорошо работает. Добавьте немного консервированных черных бобов, сальсу в банках и кускус, и вы только что приготовили техасско-мексиканский обед, который понравится вашей семье.
Если у вас есть свежие овощи, вы можете добавить еще больше питательных веществ, добавив нарезанные помидоры, авокадо, лук и редис.
Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что только каждый десятый взрослый получает достаточно фруктов и овощей каждый день. Консервированные, замороженные и свежие овощи - все это необходимо для того, чтобы ваш рацион был достаточным.
Получите чашу кускуса верде с черной фасолью и кукурузой, рецепт и информацию о питании здесь
7. Мускатная тыква и перец чили с черной фасолью
Этот вегетарианский перец чили содержит 17 граммов клетчатки и 16 граммов белка, всего 172 калории. Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Калорий: 172
- Белки: 16 грамм
Приготовленный на медленном огне чили может быть именно тем, что вам нужно прямо сейчас. Чтобы приготовить этот вегетарианский перец чили, нужно немного времени, но ожидание того стоит.
У вас, вероятно, есть все ингредиенты прямо сейчас, и если у вас нет свежей мускатной тыквы, вы можете сократить время на приготовление и использовать замороженные.
Когда вы можете получить 16 граммов белка и 17 граммов клетчатки всего на 172 калории, у вас будут секунды.
Однако будьте внимательны: если вы не привыкли получать такое количество клетчатки за один присест, расслабьтесь. Увеличивайте количество клетчатки медленно, чтобы избежать газов, вздутия живота и спазмов, согласно изданию Harvard Health Publishing. Однако, как только вы начнете есть рекомендованное количество каждый день, у вас не будет никаких побочных эффектов.
Получите рецепт и информацию о питании мускатной тыквы и черной фасоли и чили здесь
8. Пицца с белой фасолью и грибами
Грибы являются натуральным растительным источником витамина D. Изображение предоставлено: Кери Глассман / LIVESTRONG.com
- Калорий: 392
- Белки: 18 грамм
Вы, вероятно, не думали, что пицца будет в картах, когда дело доходит до блюд, богатых белком и клетчаткой, которые содержат менее 500 калорий, но этот точно соответствует цели.
Использование раундов лаваша - это удобный и экономящий время совет, чтобы приготовить пиццу без корочки. Вы также можете заменить свежие помидоры консервированными и использовать замороженный шпинат вместо свежего, если это все, что у вас есть.
Бонусом здесь являются грибы, которые являются отличным источником поддерживающего иммунитет витамина D. Согласно исследованию, проведенному в январе 2015 года в Международном журнале микробиологии, грибы являются единственным натуральным источником витамина D на растительной основе (другие растительные источники являются укрепленный).
Здесь вы найдете рецепт пиццы с белой фасолью и грибами и информацию о питании
9. Салат из тунца и белой фасоли
Это блюдо содержит 33 грамма белка и использует сливочные консервированные бобы каннелини. Кредит изображения: Джада Де Лаурентис / LIVESTRONG.com
- Калорий: 284
- Белки: 33 грамма
Этот обед из одной миски приведет вас прямо к Средиземному морю.
Фасоль каннеллини - одна из самых сливочных консервированных бобов, которые вы можете найти и идеально сочетаются с морепродуктами. Так что, если у вас есть пакет или банка тунца в кладовой, сочетание его с бобами каннеллини - разумный выбор.
В этом блюде 33 грамма белка и 9 граммов клетчатки из бобов и овощей.
Если вы следите за потреблением соли, уровень натрия немного повышен, поэтому, вероятно, можно отказаться от дополнительной соли и использовать соленость тунца, фасоли и каперсов.
Получите рецепт салата из тунца и белой фасоли и информацию о питании здесь
10. Запеканка из мексиканской фасоли и органической кукурузы Fiesta
Темно-красная фасоль содержит полифенол, называемый кверцетином. Кредит изображения: Джеки Ньюджент, RDN / LIVESTRONG.com
- Калорий: 379
- Белки: 19 грамм
Если запеканки кажутся вам слишком далекими от рулевой рубки, попробуйте эту. Это блюдо, которое можно приготовить заранее и заморозить, его нужно только разогреть в микроволновой печи.
На борту? Использование консервированной фасоли с яйцами повышает уровень протеинового фактора.
Темно-красная фасоль хорошо переносит замораживание, и, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в Международном журнале молекулярных наук, темно-красная фасоль содержит кверцетин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в марте 2016 года, кверцетин - это полифенол, содержащийся во многих растительных продуктах, и он может помочь уменьшить воспаление.
Здесь вы найдете рецепт запеканки с мексиканской фасолью и органической кукурузой Fiesta и информацию о питании
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- 10 способов придерживаться своих целей по снижению веса, когда вы застряли дома
- 4 способа избежать заражения микробов в продуктовом магазине
- 12 самых здоровых нескоропортящихся продуктов, которые нужно хранить
- Эти 11 простых рецептов с курицей содержат менее 500 калорий