«Не становись слишком громоздким». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» - Ты слишком худой, тебе нужно поесть! «Она не может быть естественной, она определенно использует стероиды».
Если вы спортсменка, вы, вероятно, уже слышали одну или все эти вещи раньше Между комментариями благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнес- и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут привести в бешенство и утомление.
Откровенно говоря, я не думаю, что это чье-то дело, какое тело у другого человека или какое он желает. Фитнес-сообщество имеет невероятную возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют другихКак насчет того, чтобы избавиться от негатива и вместе начать революцию в мире фитнеса?
Вот схема для дам (или парней, здесь рады всем!), которые заинтересованы в наращивании мышечной массы
Упражнения, такие как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.
1. Подпитка вашего тела
Время приема пищи так же важно для роста мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Принято считать, что окно возможности пополнить запас питательных веществ находится в течение 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить разрушенные мышцы и начать рост и восстановлениеЭто может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом интервале дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.
2. Сбалансированное питание
Начинайте каждый прием пищи с белка, который является основой для роста сильных и стройных мышц. Стремитесь потреблять около 1 г белка на фунт веса тела Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок. Со временем, если вы заметите увеличение жировых отложений, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Дополняйте свои блюда полезными жирами для сытости, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.
3. Дополнение по мере необходимости
Добавки могут повысить производительность и увеличить массу, если они используются в дополнение к сбалансированной диете. Вот некоторые из моих любимых:
- Протеиновый порошок – удобный вариант после тренировки.
- Рыбий жир популярен благодаря своему положительному влиянию на здоровье сердца и плотность костей, а также связан с увеличением мышечной массы.
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) значительно уменьшают мышечную болезненность и ускоряют время восстановления у спортсменов, выполняющих силовые тренировки, что позволяет вам быстрее вернуться в спортзал после напряженного дня тренировок.
4. Смиритесь с неудобным
Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять каждый подход с одним и тем же весом неделю за неделей. Выйдите из своей зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или использовать немного больший вес, чем на прошлой неделе.
5. Увеличение веса и уменьшение количества повторений
Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшите количество подходов до 6-8 повторений с большим весом. Большие повторения повышают мышечную выносливость, в то время как меньшие повторения увеличивают рост мышц и силу Если вы можете с комфортом выполнить 10+ повторений, увеличьте вес для следующего подхода. Если вам трудно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.
То же правило относится и к тренировкам с собственным весом Если вы можете сделать 15+ повторений в упражнении с собственным весом, попробуйте усложнить упражнение, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать более 15 отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, поставив ноги на скамью, или перейти к стойке на руках, отжимаясь ногами от стены.
6. Делайте эти основные силовые упражнения
- Тяга
- Жим лежа
- Приседания
- Жим над головой
- Строки
7. Делайте эти упражнения с собственным весом
- Приседания с собственным весом. Вариации: приседания на одной ноге (пистолет) на ящик, приседания-пистолет с помощью и приседания-пистолет на одной ноге. Расширенный вариант: приседания пистолета на одной ноге с весом.
- Отжимания Вариации: отжимания на наклонной скамье/на коленях, стандартные отжимания, узким хватом/алмазные отжимания, пикировочные отжимания/наклоны с ногами на скамье, отжимания в стойке на руках с ковриком для пресса под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с дефицитом (руки на пластинах). Расширенный вариант: свободная стойка с дефицитом рук отжимается от стены.
- Подтягивания и отжимания. Вариации: подтягивания и отжимания с эспандером для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом. Расширенный вариант: строгий подъем мышц или подъем мышц с отягощением.
Наращивание силы не должно быть сложным. Войдите в скромное подтягивание.
8. Избегайте перетренированности
Принято считать, что время, которое мы тратим на прокачку железа, - это время, когда мы наращиваем мышцы. Правда в том, что во время тренировок ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете Если ваша тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность, а не объем, и ограничьте время тренировки до 1-1,5 часов.
9. Делайте хорошее кардио
Небольшое кардио помогает. Если ваша цель – увеличение массы тела, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардиотренировке после силовой тренировки Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, у них нет большого количества мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют свое место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественное кардио для увеличения размера, силы и мощи - это такие вещи, как спринты, толкание и тяга салазок, а также переноска с отягощением.
10. Хорошего сна
Если вы серьезно настроены на рост и усердно работаете в спортзале и на кухне,не бросайте все это и не ложитесь спать допоздна, чтобы запоем посмотреть «Создание убийцы». Я знаю, что я жуткий убийца, но я обещаю, что он все еще будет там в ваш выходной день.
Я лучше всего сплю по 8-9 часов в сутки, но все люди разные. Выясните, что лучше для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь всю ночь.
Вынос
Давайте разделим это на несколько ключевых моментов, которые нужно запомнить:
- Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и дополняйте ее углеводами и жирами. Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
- Съешьте то, что вы считаете большим количеством еды, а затем съешьте еще немного. Записывая свои приемы пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, вы можете отслеживать потребление пищи.
- Поднимать тяжелые веса и увеличивать сложность движений вместо увеличения объема.
- Ограничьте кардио короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых упражнений.
- Достаточные периоды отдыха для обеспечения роста и восстановления мышц.
- Сделать сон приоритетом.
Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для достижения ваших целей могут потребоваться годы тяжелой работы и самоотверженности. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но когда вы оглянетесь на свой прогресс, он того стоит Ставьте маленькие цели и не забывайте отмечать даже самые маленькие победы.
Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями. Я постараюсь ответить на них настолько подробно, насколько смогу. Давайте строить фитнес-сообщество, делясь информацией, а не разрушая друг друга.