Мы можем многому научиться, погружаясь в эзотерические области тренировок, питания и пищевых добавок. Как преданные атлеты, мы любим копать глубже. Покажи нам исследования, хорошо?
Но также весело расслабиться и просто попробовать несколько вещей, чтобы посмотреть, что получится. Здесь нет ничего сложного и никаких вычурных отсылок, просто целая куча полезных советов, о чем подумать и что попробовать завтра, позже сегодня или даже прямо в эту же секунду.
Вот 10 вещей, которые стоит попробовать:
5 вещей, которые стоит попробовать в спортзале в этом месяце
1 Сделать сегодня односторонним днем
По крайней мере один день на этой неделе проведите тренировку всего тела, используя все движения одной конечности (одна рука, одна нога, левое яичко и т.) Одностороннее обучение имеет массу преимуществ, но большинство из нас не делает этого в достаточной мере. Вдобавок к обычным преимуществам, односторонний день отлично помогает избавиться от скуки, и вы можете делать это, когда застряли в тренажерном зале с гантелями или легкими весами.
Вот пример тренировки:
- А. Приседания с гантелями на одной ноге или жим одной ногой
- Б. Румынская становая тяга на одной ноге. Примечание: Ян Кинг продвигает вариант этого упражнения, в котором обе ноги остаются рядом друг с другом. Вы просто слегка отрываете одну ногу от земли, затем выполняете движение. Попробуйте оба варианта.
- С. Тяга одной рукой со штангой
- Д. Жим гантелей лежа одной рукой
- Е. Боковой подъем с наклоном вперед
- Ф. Сгибание рук со штангой проповедника
- Г. Разгибание рук с гантелями на трицепс
2 Проведите тренировку «Основной подъем»
Хотите еще одну странную, но эффективную тренировку? Попробуйте это ниже.
Идея состоит в том, чтобы сфокусировать большую часть тренировки на одном «денежном» упражнении – сложном движении, разрушающем мяч. Сделайте один подход к упражнению с деньгами, отдохните, затем один подход к менее трудоемкому упражнению, отдохните, затем вернитесь к упражнению «Создатель человека» и повторите. Вот пример использования фронтального приседания:
- Приседания со штангой на груди
- Отжимание
- Приседания со штангой на груди
- Подтягивания толстяка
- Приседания со штангой на груди
- Жим гантелей над головой
- Приседания со штангой на груди
- Разгибание каната на трицепс
- Приседания со штангой на груди
- Завивка молотком
- Приседания со штангой на груди
- Любимое упражнение на пресс
Итак, в ходе тренировки вы сделаете шесть подходов фронтальных приседаний с высокой отдачей, одновременно стимулируя остальные основные группы мышц. Замените фронтальные приседания становой тягой на еще один эффективный вариант.
3 Переверните тренировку
Подумайте, что вы собираетесь делать сегодня в тренажерном зале, а затем просто измените порядок упражнений. Это отличный инструмент, чтобы вырваться из тренировочной колеи.
Подумайте об этом, если вы тренируете руки, как часто вы начинаете с трицепсов вместо бицепсов? Если вы тренируете все тело за один сеанс, как часто вы начинаете с пресса вместо приседаний? Если вы занимаетесь сплиттером, и это день для груди и спины, вы когда-нибудь начинаете с упражнений для спины или сразу переходите к жиму лежа?
Если вы хотите начать с базового упражнения, а затем выполнить односуставное изолирующее упражнение, попробуйте несколько тренировок в обратном порядке (например, разведение рук перед жимом лежа). Вы всегда используете штангу? Затем переключитесь на гантели, даже для приседаний и становой тяги на прямых ногах. Вы большой сторонник использования в основном упражнений со свободными весами? Я тоже, но случайный «машинный день» или «машинная неделя» может помочь вам вырваться из тренировочной колеи.
Это хороший способ предотвратить дисбаланс и действительно перепутать вещи в тренажерном зале. Это также очень простой способ изменить вашу программу, не задумываясь над этим.
4 Пропустить спортзал вообще
Проведите вместо этого «парковый день». Необходимое оборудование: общественный парк или детская площадка.
Избавьтесь от тренировочного ажиотажа, выйдя из спортзала. Назовите это метаболическим днем, разминкой, выходным днем, ОФП, как угодно. Это бодрит, весело и эффективно. Вот несколько идей:
- Спринты
- Приседания с прыжком с собственным весом на песке
- Вариации отжиманий или отжиманий на спортивной площадке
- Варианты подтягиваний на перекладине или деревьях
- Подъем ноги в висе
Эти пять вещей сами по себе воздействуют почти на каждую мышцу вашего тела. Кроме того, в парке редко бывают мальчики из братства, кричащие: «Это все ты!» друг другу в лицо. Бонус.
5 Рассчитывайте периоды отдыха по-настоящему
Большинство хороших тренировочных программ говорят о том, какой период отдыха использовать. Более короткий или более длительный период отдыха может иметь огромное значение для результатов тренировки и всей программы, но вы действительно измеряете их или просто догадываетесь об остальном?
Недавно я выполнял программу, которая требовала одной минуты отдыха. Я взял свои новые часы Ironman в спортзал и включал секундомер после каждого подхода. Вот в чем дело: я подождал, пока, по моему мнению, не прошла одна минута, прежде чем проверить фактическое время.
Оказывается, мой инстинктивный минутный отдых был больше похож на 40 секунд. Двадцать секунд дополнительного отдыха между сетами могли действительно повлиять на восстановление нервной системы и способность выполнять желаемые повторения и нагрузки в последующих сетах, так что я действительно обманывал себя.
Может быть, вы тоже недостаточно отдыхаете или, может быть, слишком много отдыхаете, Мистер-Обсуждаем-Фильмы-Вместо-Подъема-Пока-Я-Жду-на-Чёртовой-Стойке. Так что возьми Ironman и узнай, хорошо?
3 Что попробовать на кухне сегодня
1 Бодибилдер Бон Бонс
Я узнал об этом от тренера по фитнесу Сэнди Джойс. Возьмите целую банку полностью натурального арахисового масла и вручную смешайте ее с восемью столовыми ложками льняной муки и тремя ложками шоколада Metabolic Drive® Protein.
Самый простой способ сделать это - просто высыпать все ингредиенты в большую миску и размять их своими грязными лапами. Скатайте «тесто» в шарики, оберните саранской пленкой или фольгой и заморозьте. Получается около 37 шаров.
Эти сосиски портативны, полезны для здоровья, их легко приготовить, и они станут чертовски хорошей закуской во время футбольного матча. Моя восьмилетняя дочь любит их готовить и есть. Лучше шоколадных батончиков!
2 Блинчики с высоким содержанием белка
Как бывший толстяк, я думал, что больше никогда не смогу есть блины. Я был неправ. Вот здоровый способ их приготовить.
Ингредиенты:
- Смесь для выпечки Bisquick Heart Smart или Смесь для блинов из цельнозерновой муки Aunt Jemima
- Обезжиренное молоко с обратным отсчетом калорий или обезжиренное молоко
- 1 яйцо, обогащенное омега-3, или 1 порция взбивалки
- Протеин Metabolic Drive® с низким содержанием углеводов
- кулинарный спрей Пэм
- Измельченные семена льна (по желанию)
Следуйте указаниям на коробке со смесью для выпечки, но не используйте рекомендуемое масло и вместо этого добавьте немного молотого льна, а также одну или две мерные ложки Metabolic Drive®. Я обычно использую клубничный вкус, а затем добавляю в тесто несколько замороженных смешанных ягод по мере приготовления.
Примечание: я не использую сироп. Они делают низкокалорийные сиропы с половиной сахара и без сахара, но они, как правило, настолько полны сахарных спиртов, что вы расплавите искусственную кожу с сиденья вашего Hyundai, если вы выпьете слишком много. Я бы пропустил это.
3 Горячий шоколад для спортсменов
Когда я это пишу, на улице около 18 градусов, что не вызывает у меня желания пить ледяной протеиновый коктейль. Так что вместо этого я ем горячий шоколад, полезный, богатый белком горячий шоколад.
Просто смешайте одну или две мерные ложки Metabolic Drive® с чашкой горячей воды. Добавьте немного обезжиренного молока или молока обратного отсчета калорий, немного кофейного сиропа без сахара, и все готово.
Хотите дополнительные калории для массовой фазы и супер насыщенного вкуса? Откажитесь от воды и используйте молоко. Хотите почувствовать себя крутым и самодовольным? Подавайте в чашке Starbucks венти и представьте, что заплатили за нее семь баксов.
2 О чем стоит подумать
1 Какая у вас идеальная среда для тренировок?
Некоторые люди преуспевают, когда отказываются от абонемента в спортзал, инвестируют в какое-то оборудование и начинают тренироваться дома. Другие могут справиться с этим в течение недели или двух, а затем их новая стойка для приседаний становится вешалкой за 1200 долларов. Кто ты?
Недавно я обнаружил, что, хотя мне нравится тренироваться дома, в спортзале у меня получается лучше. Например, я понял, что на самом деле пренебрегал работой с пенопластовым валиком для самостоятельного миофасциального расслабления. Я достал свой старый валик из шкафа и поставил его рядом со своим столом, чтобы обязательно им воспользоваться, и он простоял там еще неделю. Наконец, я взял его с собой в спортзал и прошел отличный сеанс терапии.
Видите ли, меня нужно было "заставить" использовать его. И перенос его в аэробный зал спортзала - подальше от телефона, компьютера и толпы поклонниц (кхм) - сделал свое дело. Теперь я понимаю, почему некоторые люди ездят в спортзал и бегают на беговой дорожке вместо того, чтобы бегать по району – им нужен этот «форс».
Иногда, когда нам что-то удобнее (например, жим лежа в гараже или беговая дорожка в спальне), мы используем ее меньше всего. Но для других это идеальная ситуация. Выясните, являетесь ли вы фанатом тренажерного зала в гараже, или вы получаете более качественные и последовательные тренировки, ездя в спортзал. Знайте, какая среда лучше для вас, и тренируйтесь там.
2 Почему вы выбираете определенные упражнения?
В моем тренажерном зале есть два тренажера для икроножных мышц, один сидячий тренажер с нагрузкой на диск и один тренажер стоя.
Угадайте, какой из них всегда используется, а какой пылится? Да, сидячей машиной пренебрегают, как разоренным парнем в Scores, в то время как за стоячей машиной выстраивается очередь. Почему?
Две причины. Во-первых, сидячий тренажер загружается пластинами, а большинству мужчин требуется как минимум четыре или пять 45-фунтовых тренажеров. Печальный факт, что большинству людей лень его загружать, особенно когда рядом с ним стоит селекторная машина.
Во-вторых, нагружена не только сидячая плита машины, она еще и находится в двадцати футах от грузового дерева. Вы не только должны загрузить его сами, вы должны пройти долгий путь с тарелками, чтобы сделать это.
Таким образом, для многих людей выбор упражнений для икр не имеет ничего общего с развитием камбаловидной и икроножной мышц; это связано с тем, что одна машина проще и удобнее в использовании.
К сожалению, многие люди выбирают упражнения, основываясь на подобных факторах, а не на том, что лучше всего подходит для их целей. Даже опытные лифтеры могут попасть в эту ловушку. Например, становая тяга рывковым хватом из ящика, вероятно, является лучшим комплексным упражнением из существующих, и это фаворит таких парней, как Чарльз Поликин, когда дело доходит до набора чистой массы..
Так почему же им не пользуется больше людей? Потому что она требует больше времени на подготовку, чем большинство других упражнений, даже стандартная становая тяга. Я утверждаю, что причина номер один, по которой люди не занимаются становой тягой, заключается в том, что они слабаки. Номер два - недостаток знаний. Но номер три? Они просто не хотят возиться с настройкой бара! Позор, позор.
В том же духе сесть в селекторный тренажер для тяги легче, чем пристегнуть лишний вес с помощью ремня и взяться за перекладину.
Итак, подумайте, почему вы выбираете те или иные упражнения. Вы используете жим со скакалкой, потому что это лучшее упражнение для трицепсов? Или вы используете его, потому что его проще настроить, чем дробилку черепов? Подумайте об этом.
Подведение итогов
Десять вещей, которые вы можете попробовать в спортзале, приготовить на кухне или просто обдумать по дороге на работу. Попробуйте несколько на этой неделе!