Вы слышали это тысячу раз. Чтобы стать большим и сильным, нужно приседать. Но многие ли из вас делают это правильно? Присед не так сложен, как толчок, но независимо от того, являетесь ли вы профессиональным пауэрлифтером или просто тренируетесь, пытающимся увеличить размер своих колес, внимание к некоторым деталям подъема может принести огромные дивиденды.
Давайте подробнее рассмотрим, как правильно приседать, а затем обсудим некоторые распространенные проблемы и способы их решения.
Больше никаких уродливых приседаний
Ключ к приседаниям, как и ко всем упражнениям, заключается в последовательном выполнении с безупречной техникой. Если вы действительно стремитесь к идеальной технике все время, вы не только добавите вес к своим подъемам, но и уменьшите свои шансы на травму.
Но что такое идеальная техника? Я собираюсь дать вам то, что я считаю десятью самыми важными советами по улучшению вашей техники приседаний.
1 Раздачи
Приведение рук к перекладине действительно может помочь тем, кто «прогибается» во время приседаний. Когда я говорю прогибаться, я имею в виду, когда плечи выдвигаются вперед, грудь больше не поднимается, поясница округляется или комбинация всего этого. (Очевидно, мы не хотим, чтобы вы были полностью в вертикальном положении, но чрезмерный наклон также не способствует приседанию с большими весами.)
Подтягивая руки ближе к плечам, верхняя часть спины и трапеции, так сказать, «сбиваются в кучу». Это не только дает вам хорошую полку для установки штанги, но также активирует синергисты в верхней части спины, создавая силу растяжения, которая помогает держать вас в вертикальном положении, а грудь не прогибаться.
Очевидно, что это ограничено гибкостью ваших запястий/предплечий, передних дельтовидных мышц и грудных мышц. Работая над сближением рук, делайте это постепенно в течение нескольких тренировок. Даже если с каждой тренировкой вы приближаетесь на ширину пальца, ваша осанка сильно изменится.
2 Снова вместе и вместе
Как только вы крепко сцепите руки, подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вместе, сжав их как можно сильнее. Это снова поможет «сжать» верхнюю часть спины и даст вам ту красивую полку, на которую можно положить штангу. Если вы худощавые или у вас не так много мяса в верхней части спины, это действительно может сделать приседания более удобными. Установите штангу поверх этой полки для мышц, и вы готовы к року.
Если у вас не очень развита верхняя часть спины, вам стоит немного поработать над этой областью. Упражнения, помогающие развить верхнюю часть спины, включают олимпийские тяги, тяги кабеля к шее или лицу и шраги лежа.
3 Удобная стойка со слегка разведенными пальцами ног
После того, как вы сняли вес со стойки и подготовились, вы хотите поставить ноги в удобную стойку. Те, у кого более длинные ноги и более короткий торс (доликоморфы), вероятно, предпочтут немного более широкую стойку, в то время как тем, у кого более короткие ноги и более длинный торс (брахиоморфы), обычно удобнее более узкая стойка. Найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого.
Положение пальцев ног - это то, что можно оспорить в отношении направления пальцев ног прямо вперед или немного наружу. Обычно те, у кого более узкая стойка, предпочитают направлять носки прямо вперед, в то время как тем, у кого более широкая стойка, нужно больше расставлять носки. Когда вы приседаете с очень широкой постановкой ног и направляете пальцы ног вперед, вам будет очень трудно углубиться с весом. Кроме того, у вас могут быть проблемы с балансом. Большее расставление носков обычно может решить 99% проблем с глубиной, наблюдаемых при приседаниях с широкой постановкой ног.
4 Сбалансированный вес
Возможно, вы не осознаете важность балансировки веса в легких разминочных подходах, чрезвычайно важно с самого начала выработать правильный ритм. Вес должен быть сбалансирован на середину стопы или слегка смещен к пятке. Опять же, комфорт здесь важнее всего. Вы хотите найти технику, которая вам удобна и которая позволит вам двигать самое тяжелое железо.
Имейте в виду, что если вы переместите вес слишком далеко к пятке, вы упадете назад и потеряете очки крутости. Кроме того, если вес сместится на пальцы ног, вы будете округлены. Ни то, ни другое не способствует поднятию тяжестей или вашему общему здоровью!
5 Грудь вверх, поясница напряжена
Это чрезвычайно важный момент, о котором следует помнить. Это не только поможет вашей технике приседания, но также поможет сохранить здоровой нижнюю часть спины. Я называю это эффектом «мышечного пляжа», когда вы пытаетесь выпятить грудь вперед и вверх. Если бы красивый представитель противоположного пола прошел мимо вас по пляжу, вы бы хотели иметь прекрасную осанку и излучать удивительно высокий уровень уверенности в себе, верно?
Прежде чем приседать, постарайтесь «надуть» грудную клетку и приподнять грудную клетку. Это не только поможет вам держать грудь прямо на протяжении всего сета, но и поможет вам создать красивый изгиб в нижней части спины.
6 Сфокусироваться на точке
Найдите точку на стене немного выше уровня глаз и сосредоточьтесь на ней на протяжении всего сета. Если вы стоите перед зеркалом, у вас действительно будет искушение посмотреть вниз. Будь то проверка того, насколько «опухли» ваши ноги, или восхищение вашей безупречной техникой, факт в том, что ваше тело имеет тенденцию следовать за вашими глазами. Глядя вниз на землю, вы увеличиваете вероятность того, что ваша голова и грудь упадут, тем самым обрушившись и разрушив декорации. Если вы не можете бороться с искушением, присядьте на корточки лицом к зеркалу и держите глаза вверх, чтобы добиться успеха.
7 Большой вдох, напряженный корпус
На соревнованиях по пауэрлифтингу вы всегда увидите, как участники делают глубокий вдох непосредственно перед выполнением какого-либо упражнения, но особенно перед приседанием. Глубокий вдох и задержка перед приседанием увеличивает внутрибрюшное давление (ВБД) и внутригрудное давление (ВТД). Это не только помогает стабилизировать позвоночник и сделать его более жестким, но также помогает вам перемещать больший вес.
После того, как вы глубоко вдохнули, вы хотите, чтобы все ваши основные мышцы были действительно напряжены. Нижняя часть спины уже должна быть напряжена из-за эффекта мышечного пляжа, но вам также необходимо напрячь пресс и косые мышцы живота. Напрягите пресс. Другими словами, напрягите их, как будто вас вот-вот ударят под дых. Этот механизм называется абдоминальной растяжкой, и научно доказано, что он более эффективен, чем втягивание живота. (Расстройства нижней части спины, McGill, 2002).
8 Сядьте поудобнее
Работая как в области спортивных достижений, так и в области реабилитации, я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как люди приседают с абсолютно ужасной формой. Они не только не "сидят сложа руки", они даже не способны сидеть сложа руки!
Когда я проходил курс подготовки к получению сертификата по тяжелой атлетике в США, Майк Каттан, бывший тренер по силовой подготовке команды «Чикаго Буллз», назвал Америку «обществом без ягодиц». Грубо говоря, у большинства американцев задняя цепь абсолютно не развита!
Чтобы правильно приседать, нужно сидеть сложа руки. Чтобы сидеть сложа руки, у вас должны быть сильные ягодицы и подколенные сухожилия. Исследование Катерисано показало, что чем глубже вы приседаете, тем сильнее активируются ягодичные мышцы. Наряду с этим, чем поверхностнее вы приседаете, тем сильнее активируются квадрицепсы (~70% квадрицепсов в четвертьприседе по сравнению с ~50% квадрицепсов в полном приседе).
Если вы просто слабы, вам нужно сосредоточиться на подъемах ягодичных мышц, румынской становой тяге, гудморнингах, обратных гиперэкстензиях, полных приседаниях и, в основном, на любых других упражнениях, которые работают на развитие задней цепи. Если у вас плохая техника, приседания на ящик - отличное упражнение, которое научит вас правильному двигательному паттерну, а также разовьет заднюю цепь.
9 Колени наружу
Когда вы сидите сложа руки, вам также нужно развести колени. Это помогает активировать мышцы бедер, а также помогает удерживать бедренную кость, колено и лодыжку в правильном положении. Если ваши колени подгибаются во время приседаний, вам действительно нужно сосредоточиться на развитии мышц, отводящих бедра, особенно средней и малой ягодичных мышц.
Лучшее упражнение для работы с мышцами, отводящими бедра, выполняется с использованием бинта Jumpstretch. Сделайте двойную петлю и поместите примерно на один дюйм выше колен. Затем выполните ходьбу из стороны в сторону с носками, направленными вперед.
Чтобы развить абдукторы с согнутыми бедрами и коленями, выполняйте приседания с собственным весом таким же образом, колени разведены в стороны на протяжении всего движения.
10 Скорость
При попытке переместить серьезный вес важна скорость. Луи Симмонс, Дэйв Тейт и ребята из Westside Barbell знают, что для того, чтобы поднять максимальный вес, они должны быть сильными и быстрыми. Это настолько важная часть их концепции тренировок, что они посвящают два из четырех дней в тренажерном зале повышению скорости и ускорения.
Я думаю, почти всем было бы полезно не только работать над улучшением концентрической скорости (например, при подъеме), но и над эксцентрической скоростью (например, при опускании). Приседая, нужно думать о попадании в лунку с контролируемой скоростью. Я не говорю о том, чтобы быть свободным и неряшливым только для того, чтобы быстро спуститься - вы все равно должны быть напряженными и контролировать себя. Когда вы попадаете в отверстие на скорости, вы увеличиваете потенциацию рефлекса растяжения и, следовательно, выходите из отверстия с большей скоростью!
Если вы все еще не понимаете эту концепцию, подумайте о вертикальном прыжке. Вы не станете опускаться очень медленно и ожидать очень высокого прыжка, так зачем делать это, когда приседаете?
Идеальная техника в каждом повторении
Это может показаться простым, но легче сказать, чем сделать. С того момента, как вы положили пустой гриф на спину, и до последнего повторения вашего последнего подхода, вам нужно сосредоточиться на приседаниях с правильной техникой. Старая поговорка гласит, что практика делает совершенным. Это хорошая поговорка, но эта еще лучше: идеальная практика делает совершенным.
Чем ближе ваши разминки будут напоминать ваши рабочие подходы, тем сильнее укоренится в вашей памяти этот двигательный паттерн и тем легче будет повторять этот паттерн снова и снова, независимо от того, какой вес находится на штанге!
Теперь давайте возьмем ингредиенты, которые я дал, и соберем их вместе. Я разбил эту часть на три отдельных раздела:
- Подготовка к выходу
- Выход и подготовка
- Идеальный представитель
Многие сеты приседаний выигрываются или проигрываются просто за счет правильной настройки, поэтому уделите настройке то внимание, которого она заслуживает. Когда вы читаете этот раздел, не просто пролистывайте его, а двигайтесь дальше. Прочитайте его раздел за разделом, затем закройте глаза и пройдитесь по нему шаг за шагом. Это поможет сохранить образ в вашей памяти и поможет вам лучше понять, что нужно для выполнения идеальных приседаний.
1 Подготовка перед уходом
Прежде чем подойти к бару, нужно представить себе, что сейчас произойдет. Пройдитесь по некоторым пунктам, приведенным выше, и сосредоточьтесь на тех, которые относятся конкретно к вам. Я знаю, что два основных момента, на которых мне нужно сосредоточиться, - это держать грудь поднятой и выталкивать колени наружу. Все люди разные, поэтому сосредоточьтесь на тех, которые относятся к вам.
Подойдя к бару, установите стрелки именно там, где вы хотите. Как уже говорилось ранее, чем ближе вы можете удобно расположить их на плечах, тем лучше. Затем покачайтесь под перекладиной, сведите лопатки вместе и напрягитесь. Это дает вам ту красивую полку, на которой может стоять бар.
Двигайте спиной вверх и вниз по перекладине, пока не найдете то место, где перекладина кажется идеальной. Как только вы попали в точку, убедитесь, что ваша грудь поднята, а планка зафиксирована там, где вы хотите. Сделайте глубокий вдох и прижмите стопы к полу, чтобы снять вес. Не устанавливайте стойки так низко, чтобы вам пришлось делать доброе утро! Прежде чем уйти, дайте тарелкам немного остыть.
2 Прогулка и подготовка
Задержите дыхание и сделайте шаг назад. Не спешите; шаг назад медленно и под контролем. Следующий шаг установит вашу первую ногу, а следующий шаг установит противоположную ногу. Если возможно, делайте не более трех шагов, так как это тратит энергию.
Направляйте пальцы ног под нужным вам углом. Затем переместите вес на середину стопы или немного ближе к пятке. Смещение веса вперед - это большой запрет, так как это не позволяет вам сидеть сложа руки. Как только вес будет сбалансирован, поднимите грудную клетку и вытяните грудную клетку. Это не только поможет вам держать грудь поднятой на протяжении всего повторения, но также напрягает нижнюю часть спины и устанавливает прогиб.
Как только сундук будет поднят, найдите место на стене немного выше уровня глаз и наберите его. Ничто не должно отвлекать вас от этого места, даже Дебби, королева лайкры. Наконец, сделайте глубокий вдох и максимально напрягите пресс. Вы должны быть в состоянии сломать доски животом и нижней частью спины, если вы правильно напрягаетесь. Наконец-то пришло время приседать!
3 Идеальный представитель
Вы безупречно настроены и готовы к идеальной репутации. Когда вы начинаете, вы одновременно садитесь и выталкиваете колени наружу. Это активирует практически все мышцы верхней части бедра и тазобедренного сустава. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы спуститься с некоторой скоростью! Мы не сосредотачиваемся на увеличении времени под напряжением или подчеркивании эксцентричности; мы сосредотачиваемся на том, чтобы попасть в яму со скоростью и выйти со скоростью.
Когда вы попадаете в дыру и начинаете отскакивать от нее, подумайте о том, чтобы упираться спиной в перекладину, держать глаза и грудь поднятыми и выталкивать колени наружу. Именно здесь большинство людей теряют репутацию по той или иной причине, так что оставайтесь сосредоточенными! Продолжайте шлифовать мертвую точку и слегка выдыхайте, когда вы проходите через нее и достигаете вершины. Выздоравливайте и радуйтесь красоте безупречного приседа!
Устранение неполадок
Теперь я собираюсь дать вам краткий обзор распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь в сквоте, а также способы их решения.
Обрушение
Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете попробовать, если вы всегда «прогибаетесь» в приседаниях.
- Растяжка сгибателей бедра. Чрезмерно напряженные сгибатели бедра не только предрасполагают вас к травме поясницы, но и мешают вам правильно приседать. Растягивайте их ежедневно, если это необходимо.
- Переместите руки внутрь. Как уже говорилось ранее, это помогает удерживать грудную клетку и обеспечивает силу растяжения в верхней части спины.
- Укрепите свой корпус. 'Нафф сказал.
- Используйте эффект мышечного пляжа. Поднимите грудь и грудную клетку, чтобы с самого начала привести тело в вертикальное положение.
- Попробуйте другие типы приседаний. Фронтальные приседания, олимпийские приседания и приседания со штангой безопасности заставляют вас оставаться в более прямом положении, чем традиционные приседания в пауэрлифтинге.
- Удлините туловище! Хорошо, вы не можете сделать это, но это правда, что люди с более длинным торсом более биомеханически эффективны при приседании, потому что они могут оставаться более вертикальными. Соедините это с короткими бедрами, и у вас обычно есть кто-то, кто может приседать с компактными автомобилями!
Что вы можете сделать, так это немного переместить штангу на спину. Если планка слишком низкая, вы не обязательно округлите спину, но ваша грудь все равно будет опущена. Помните, что гриф должен оставаться над ступнями, поэтому чем ниже гриф находится на вашей спине, тем больший наклон вперед вам потребуется для равновесия. Иногда действительно нужно опустить планку на спине, но обычно это исключение из правил.
Отсутствует или чуть выше отверстия
Недостаток в отверстии или чуть выше, вероятно, самая распространенная причина, по которой люди пропускают повторения в приседаниях. Для решения этой проблемы можно использовать несколько вещей.
- Работа на скорость. Хотя это не всегда может быть лучшим вариантом для бодибилдеров или тех, кто хочет улучшить телосложение, работа на скорость определенно научит вас максимально использовать цикл растяжения-сокращения. Здесь можно использовать методы аккомодации сопротивления (бинты и цепи), которые научат вас ускоряться из ямы. Не забудьте опуститься под контролем и попасть в яму на скорости!
- Приседания с паузой. Для тех, кто хочет увеличить свою взрывную силу, приседания с паузой - еще один отличный вариант. Они учат вас оставаться в дыре и вырываться из нее. Просто перейдите в нижнее положение, сделайте паузу на секунду, а затем взорвитесь.
- Развивайте заднюю цепь! Исследования показали, что задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и т. д.) наиболее важна в глубоком положении и в концентрической части подъема. Если вы не нагружаете заднюю цепь, вы не сможете приседать так часто, как должны.
Отсутствует в средней или верхней части
Это не очень распространенная проблема, но я наблюдал ее у нескольких лифтеров, с которыми работал. Вот несколько идей, которые помогут вам завершить эти большие приседания.
- Развивайте квадрицепсы. Хотя задняя цепь чаще всего является слабым звеном в приседе, иногда именно передняя цепь сдерживает атлета. Упражнения, такие как выпады, зашагивания и болгарские приседания, помогают развивать квадрицепсы и развивать некоторую завершающую силу.
- Перегрузите верхнюю часть подъема. Будь то приседания на четверть или на высокий ящик, иногда вам нужно работать над частичной амплитудой движения, чтобы разрушить эту мертвую точку. Это не только даст дополнительный вес вашей спине, но и в значительной степени укрепит квадрицепсы, поскольку они будут наиболее задействованной группой мышц.
- Используйте аккомодирующее сопротивление. Это не только научит вас быть более взрывным и преодолевать мертвую точку, но и перегрузит тело в верхней точке, где вы обычно промахиваетесь.
Вывод
Я надеюсь, что эта статья дала вам хорошее представление о том, как должна выглядеть безупречная техника приседаний. Нравится вам это или нет, но приседания являются одним из тех необходимых зол, когда вы вступаете в игру с железом, и могут иметь большое значение в вашей силе и телосложении. Так что работайте над своей техникой, набирайте вес на штанге и узнайте, что безупречные приседания могут дать вам!