Серхио Олива, 1971.
Эллингтон Дарден – легенда фитнеса, прославившаяся в 70-х, 80-х и 90-х годах. Вы можете не знать его имени, но вы, несомненно, использовали технику упражнений или принципы, которые он разработал. Вам нужно прочитать эту статью - слово в слово.
Я охотник за сокровищами. Я посвятил свое образование, карьеру и всю взрослую жизнь поиску чего-то, что я уже нашел 47 лет назад, но не осознавал этого до недавнего времени. Я в восторге от того, что наконец-то увидел сокровище, но я также расстроен и зол, что не смог насладиться подвигами своего открытия за последние 47 лет.
Мое сокровище – это мышцы. Не просто мышцы, а скрытые принципы быстрого наращивания мышц. Я не утверждаю, что нашел самый лучший способ и что ничто другое никогда не превзойдет его. Нет никакого способа доказать это. Тем не менее, я говорю вам, что я никогда не видел ничего подобного за все мои 50 лет, посвященных элитному фитнесу, а я видел и пробовал практически все.
Я тренировал самых генетически одаренных бодибилдеров, которые когда-либо жили. Это открытие имело бы для них огромную ценность, но меня интересует не это. Я бы счел своим самым значительным достижением, если бы я предоставил выполнимый четкий путь к успеху для миллионов людей, которые никогда не будут стоять на сцене или быть конкурентоспособными спортсменами.
Независимо от вашего генетического дара или уровня физической подготовки, я верю, что теперь могу показать любому, как быстро нарастить мышечную массу, развивая фитнес элитного уровня с помощью одних и тех же тренировок. Я обнаружил, что существует отчетливая синергия между целями в области мышц и фитнеса - вы получаете лучший прирост мышечной массы, когда делаете вместе в одном и том же упражнении, чем когда работаете по отдельности.
Я обещаю предоставить, возможно, самую разоблачающую информацию, которую вы когда-либо читали по этому вопросу, и я предоставлю план упражнений, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Но мне нужно сначала поместить все это в контекст для ясности. Поэтому, пожалуйста, внимательно прочитайте следующие несколько разделов, прежде чем перейти к основной части.
Правильная идея: метаболическая подготовка для наращивания мышечной массы
Впервые идея метаболических проблем пришла мне в голову в 1974 году. Я был на Суперкубке в Хьюстоне, штат Техас, где «Майами Долфинз» обыграли «Миннесотские викинги» со счетом 24–7. Но игра была долгой и без особого азарта.
Дельфины могли выиграть более чем на 50 очков – и должны были, – но не выиграли. Чего им не хватало? Им не хватало метаболической подготовки, необходимой для устойчивых наступательных побуждений высокого уровня.
В то время я был директором по исследованиям в Nautilus Sports/Medical Industries. Во время игры я понял, что ответ, который я искал, должен быть уникальным типом силовой тренировки без отдыха, которая наращивает мышцы, одновременно кондиционируя тело.
" Как вы можете нарастить мышечную массу, увеличить силу, достичь наивысшего уровня производительности, а затем подняться еще выше - и все это с помощью одних и тех же тренировок?"
Это был вопрос, который привел меня к разработке метаболических задач для наращивания мышечной массы.
Исследование Вест-Пойнт
Наутилус имел ресурсы, чтобы финансировать исследование в крупном университете, чтобы продемонстрировать эффекты тренировок без отдыха между упражнениями. Затем мы смогли показать, что короткие высокоинтенсивные тренировки на тренажерах Nautilus могут увеличить мышечную силу, гибкость суставов и кардиореспираторную выносливость за одну и ту же тренировку.
Наутилус назвал это понятие «метаболическим кондиционированием». Мы думали, что метаболическая кондиция приведет к такому уровню мышечного развития и человеческой работоспособности, которого не сравнится ни с какой другой формой тренировок.
В 1975 году Nautilus провел исследование в Военной академии США в Вест-Пойнте. 19 армейских футболистов из метаболической группы тренировались три раза в неделю на тренажерах Nautilus без отдыха между упражнениями. Стандартная тренировочная группа состояла из 16 армейских футболистов, которые использовали свободные веса и традиционные силовые методы тренировки, но добавили периоды отдыха между подходами.
Обе группы были протестированы несколькими способами, включая бег на 2 мили. Исследование длилось шесть недель, и общие результаты были ошеломляющими в пользу группы метаболических испытаний. Вот прирост силы и улучшение бега на 2 мили:
| Прирост силы | Результаты |
|---|---|
| Метаболические проблемы | Увеличение силы на 59% |
| Стандартное обучение | Без значительного увеличения силы |
| 2-мильный забег | Результаты |
|---|---|
| Метаболические проблемы | 88 секунд быстрее |
| Стандартное обучение | 20 секунд быстрее |
Даже с этими превосходными результатами, я не осознавал, насколько важным был темп тренировки и как он синергизировал прирост мышц. Через четыре года он был исключен из принципов Наутилуса. Вместо этого мы сосредоточились на эффективности тренажеров Nautilus, использовании хорошей формы и усилении усилий, направленных на то, чтобы тренироваться до отказа.
Форма начала ухудшаться, когда большинству тренирующихся стало легче показывать «прогресс», если они обманывали форму упражнений и отдыхали между упражнениями. Обе практики позволяли поднимать все более и более тяжелые веса без какого-либо реального прогресса.
Плохая форма упражнений и тренировки до отказа, к сожалению, остались единственной опорой первоначальных принципов Nautilus. Это был болезненный и утомительный протокол, давший минимальные результаты.
Принципы метаболических испытаний
Обусловливание метаболизма стало предвестником метаболических проблем. Я обнаружил, что использование полностью разработанных принципов метаболических испытаний позволяет быстро нарастить высокоэффективную мышечную массу. Такой, какой необходим для безудержного грубого драйва на спортивной площадке или в повседневной жизни.
Тренировка до отказа была практикой, от которой я хотел бы отказаться в 80-х и заменить ее гораздо более продуктивными упражнениями. Тренировка до отказа фактически ограничивает количество стимулируемых мышечных волокон. Я подозревал тогда и теперь знаю, что можно стимулировать большее количество мышечных волокон и добиться более глубокого прогресса, применяя специальные методы нагрузки, такие как 30-10-30 и останавливая одно или два повторения до отказа.
Это более эффективный способ тренировки и менее утомительный для вашей нервной системы. Вы стимулируете больше мышечных волокон, избегаете перетренированности, быстрее восстанавливаетесь и можете тренироваться чаще. Вместе это дает самый быстрый и самый большой прирост, который я когда-либо испытывал.
17 фунтов за 14 тренировок
Я недавно обучил своего 18-летнего сына Тайлера, используя именно эти принципы, для проекта 30-10-30. За 14 тренировок Тайлер пришел в превосходную спортивную форму и набрал 17 фунтов мышечной массы, а я ни разу не увеличивал его рабочие веса.
Вот новые принципы, которые должны были быть реализованы 47 лет назад:
- Идеальное выполнение упражнений. Стремитесь к идеальному выполнению упражнений. Плавно перемещайтесь по всему диапазону. Помните о своих усилиях и сосредоточьте свои мысли на сокращении и несокращении мышечных волокон, и ни на чем другом. Относитесь к каждому упражнению как к тому, чем оно является на самом деле: событием – мышечным событием.
- Сложный темп тренировки. Просматривайте всю тренировку как испытание на время. После каждого упражнения переключайте внимание на темп и быстро переходите к следующему упражнению. Если вы не боретесь со своей волей к отдыху, вы отнимаете слишком много времени.
- Подчеркните последнее повторение. Последнее повторение является самым важным, и оно должно быть повторением самого высокого качества в подходе. Поймите, что ВЫ являетесь арбитром того, какой представитель будет последним; делайте свой выбор с умом. Независимо от целевого количества, НИКОГДА не начинайте повторение, если вы не можете гарантировать идеальное выполнение полного диапазона. Чрезмерная борьба, скручивание, кряхтение и скручивание - это не способ закончить упражнение. Завершайте каждый сет слаженным исполнением, как если бы судейская коллегия оценивала ваше выступление.
- Оптимальное сопротивление. Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанное количество повторений, используя идеальную технику в каждом повторении, особенно в последнем. Цель состоит в том, чтобы придерживаться веса, пока он не станет ЯВНО слишком легким. Вот когда нужно увеличить сопротивление. Намеренно облегчайте выполнение новых упражнений, чтобы лучше изучить модель движения и воспользоваться эффектом новой адаптации. Если вы не можете достичь целевого количества повторений, уменьшите вес. Если сопротивление очевидно слишком простое, добавьте ровно столько, чтобы сделать его сложным.
- Расширенные методы нагрузки. В системе используются различные методы нагрузки, использующие один или несколько из четырех типов сжатия: положительное, отрицательное, статическое и растяжение под нагрузкой. Знание того, как управлять методами загрузки, является сутью коучинга и требует глубокого понимания системы.
- Запланированное разнообразие. Тело создано для адаптации, и вы должны опережать адаптацию, чтобы избежать стагнации. Вам нужно следовать плану, разработанному с оптимальным разнообразием для поддержания адаптации организма. Переключение способов загрузки - лучшая составляющая разнообразия. Упражнения могут оставаться прежними.
- Три тренировки на все тело. Делайте не более трех (не последовательных) тренировок в неделю. Я протестировал все типы расписаний тренировок, и три дня в неделю работают лучше всего. Если вы хотите тренироваться чаще, используйте другую систему.
- Прогрессия времени/объема. Я часто предпочитаю четырехнедельные тренировочные циклы. Начните первую неделю с шести упражнений и добавляйте по одному каждую тренировку каждую неделю в течение четырех недель (6, 7, 8, 9). В то же время уменьшайте время между упражнениями каждую неделю на несколько секунд. Для новичков начните с 30 секунд между упражнениями и сокращайте время на 5 секунд каждую неделю (30, 25, 20, < 20). Продвинутые тренирующиеся могут начать с 20 секунд и закончить с < 10 секундами на четвертой неделе (20, 15, 10, < 10). Всегда следует использовать прогрессию времени/объема. Как только вы дойдете до конца программы, вернитесь к шести упражнениям с 15-20-секундным перерывом между ними.
- Неделя прироста. Я обнаружил, что самые большие приросты приходятся на отступление после программы. Так что используйте неделю после программы для недели роста. Выполняйте только две тренировки в неделю и используйте специальные методы нагрузки, которые накачивают мышцы питательными веществами для ускорения роста.
- Топливо для роста. Употребляйте большое количество воды и питательных веществ перед тренировкой, чтобы стимулировать рост и облегчить восстановление. Загрузка организма ключевыми питательными веществами перед каждой тренировкой значительно повышает эффективность тренировок, восстановление и скорость прогресса.
Понедельник и пятница: подтягивания, отжимания, беговой цикл
Я использовал вариации цикла подтягиваний, отжиманий и бега, чтобы привести многих спортсменов в наилучшую форму. Он очень эффективен для метаболической подготовки при наращивании мышечной массы, и его можно выполнять практически где угодно. Все, что вам нужно, это перекладина для подбородка, отжимания или параллельные брусья, а также 40-метровая свободная дорожка для спринтов.
Вы будете выполнять цикл подтягивания-спринта в течение 60 секунд, а затем цикл отжиманий-спринта в течение 60 секунд, без отдыха между упражнениями или циклами. Первая неделя состоит из трех соревновательных раундов, состоящих из 3 подходов подтягиваний и отжиманий и 3 подходов спринтов. Вы будете добавлять дополнительный двойной цикл каждую неделю в течение четырех недель. Цель состоит в том, чтобы выполнить 6 полных двойных циклов за 12 минут. Если вы можете это сделать, вы невероятный спортсмен.
- Подбородки: Сделайте 5 плавных повторений, поднимаясь на 2 секунды и опускаясь на 2 секунды, с 1-секундной задержкой в ВЕРХНЕМ положении в каждом повторении. Выполняйте 15-секундную негативную фазу (опускание) в пятом и последнем повторении каждого сета. Цель состоит в том, чтобы выполнить все пять повторений ровно за 40 секунд. Пятничная сессия будет включать 1-секундное удержание в среднем положении (вместо верхнего) во время отрицательной фазы каждого повторения.
- Отжимания: Сделайте 5 плавных повторений, поднимаясь на 2 секунды и опускаясь на 2 секунды, с 1-секундной задержкой в НИЖНЕМ положении каждого повторения. Выполняйте 15-секундную негативную фазу (опускание) в пятом и последнем повторении каждого сета. Цель состоит в том, чтобы выполнить все пять повторений ровно за 40 секунд. Пятничная сессия будет включать 1-секундную задержку в средней позиции (вместо нижней) во время отрицательной фазы каждого повторения.
- Бег: Пробегите 40 ярдов с усилием около 80%, развернитесь и бегите 40 ярдов назад к началу. У вас есть 20 секунд, чтобы завершить полный забег на 80 ярдов (40 ярдов вниз и назад).
Среда: односуставная тренировка
Тренировка по средам отличается от цикла подтягиваний, отжиманий, бега. Это односуставная тренировка, состоящая из следующих пяти упражнений:
- Боковой подъем
- Подъем гантелей на бицепс
- Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс
- Сгибание рук со штангой назад
- Сгибание туловища назад на полу
Выполняйте один подход из 8 повторений и перемещайтесь между упражнениями не более 20 секунд. Добавьте по 2 повторения к каждому упражнению в следующую среду и еще 2 повторения в следующую среду. В течение 4-й недели сделайте 12 повторений и последнее 30-секундное опускание в каждом упражнении.
Тренировки
Понедельник
| Упражнение | Метод | Время |
|---|---|---|
| Цикл 1 | ||
| Подбородок | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в ВЕРХНЕМ положении, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Дип | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с задержкой в НИЖНЕМ положении, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Цикл 2 | ||
| Подбородок | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в ВЕРХНЕМ положении, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Дип | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с задержкой в НИЖНЕМ положении, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Цикл 3 | ||
| Подбородок | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в ВЕРХНЕМ положении, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Дип | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с задержкой в НИЖНЕМ положении, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Общее время | 6 минут | |
Среда
| Упражнение | Метод | Время |
|---|---|---|
| Боковой подъем | 1 x 8 повторений 2 секунды вверх и 2 секунды вниз | <20 секунд |
| Подъем гантелей на бицепс | 1 x 8 повторений 2 секунды вверх и 2 секунды вниз | <20 секунд |
| Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс | 1 x 8 повторений 2 секунды вверх и 2 секунды вниз | <20 секунд |
| Сгибание рук со штангой назад | 1 x 8 повторений 2 секунды вверх и 2 секунды вниз | <20 секунд |
| Сгибание туловища назад на полу | 1 x 8 повторений 2 секунды вверх и 2 секунды вниз | Готово |
Пятница
| Упражнение | Метод | Время |
|---|---|---|
| Цикл 1 | ||
| Подбородок | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в положении MID, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Дип | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в положении MID, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Цикл 2 | ||
| Подбородок | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в положении MID, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Дип | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в положении MID, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Цикл 3 | ||
| Подбородок | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в положении MID, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Дип | 5 x 2 сек. вверх / 2 сек. вниз с удержанием в положении MID, 15 сек. отр. последнее повторение | 40 секунд |
| Бежать | 80% x 40 ярдов вниз, 40 ярдов назад | 20 секунд |
| Общее время | 6 минут | |
Подтягивания, отжимания, бег
| Период | Том | Общее время |
|---|---|---|
| Неделя 1 | 3 цикла | 6 минут |
| Неделя 2 | 4 цикла | 8 минут |
| Неделя 3 | 5 циклов | 10 минут |
| Неделя 4 | 6 циклов | 12 минут |
Прогрессивная тренировка с одним суставом
| Период | Том | Отдых |
|---|---|---|
| Неделя 1 | 1 x 8 повторений | <20 секунд |
| Неделя 2 | 1 x 10 повторений | <20 секунд |
| Неделя 3 | 1 x 12 повторений | <20 секунд |
| Неделя 4 | 1 x 12 повторений, 30-секундный минус на последнем повторении | <20 секунд |
Для получения полной программы тренировок ознакомьтесь с книгой Эллингтона Дардена «30-10-30: Метаболические задачи для наращивания мышечной массы» ниже: