В прошлом году я прошел Ironman Canada. На это у меня ушло девять часов и 36 минут. Это относительно быстро для Ironman. Не "получить зарплату" быстро, а быстро. Однако при подготовке к гонке я тренировался всего 8-10 часов в неделю. Это примерно треть объема тренировок моих сверстников.
У меня нет выдающейся генетики, и я не употребляю запрещенные наркотики, улучшающие работоспособность; и при этом я не носил роликовые коньки для бега. Я просто живу по определенному набору правил, которые дают мне оптимальное количество силы, выносливости и здоровья, которые позволяют мне делать такие вещи, как триатлон Ironman, в мгновение ока. Я называю это «10 правил спортсменов-предков»."
Почему "предковая" ? Посмотрите на это так: ваши предки не сажали бы свою задницу на стул по 8 часов в день, а затем, в конце этого дня, ехали бы на машине в спортзал, забредали туда, нюхали бы духи и дезодорант при флуоресцентном освещении и уничтожали бы себя в течение часа куском идеально симметричной стали или железа. Вместо этого они занимались бы легкой физической активностью низкого уровня в течение дня, такой как охота, собирательство, собирательство и т. д. Они бы больше спали, меньше подвергались стрессу, а затем время от времени убегали от льва или поднимали тяжелые вещи, часто на улице и в непредсказуемых ситуациях.
Итак, вот мои правила жизни как спортсмена-предка:
1 Смените объектив
Если вы увлекаетесь фитнесом, диетой или здоровым образом жизни, то вас каждый день засыпают новыми тренировками, методами похудения, шаблонами тренировок, лагерями, клиниками, диетами, телефонными приложениями, биохаками, исследованиями и ошеломляющим разнообразием способов улучшить свое тело. Но чтобы по-настоящему знать, будет ли последняя мода естественно здоровой и идеально сочетается с вашим предком, вы должны смотреть на все через призму здоровья и производительности. Другими словами, вы должны не только задаваться вопросом, эффективен ли какой-либо конкретный метод, но и задаваться вопросом, каковы будут долгосрочные результаты для здоровья или долголетия.
Возьмите, например, потерю жира. Вы, наверное, видели эту историю по телевизору. Тучный человек, вес которого часто превышает 400 фунтов, подвергается неделям ограничения калорий и экстремальным уровням физической активности, состоящим из часов упражнений каждый день, и жир тает, как по волшебству. Но если вы хотите похудеть в стиле «Самый большой неудачник», вам нужно быть осторожным. В сочетании с экстремальным ограничением калорий и чрезмерными физическими упражнениями вам необходимо подготовиться к длительному нарушению обмена веществ, сопровождающемуся потерей тканей жизненно важных органов, таких как сердце и печень, и снижением вашего метаболизма почти на 30%! Несомненно, есть преимущества «эффективности» потери веса, но долгосрочные последствия для здоровья ужасны по сравнению с медленной, устойчивой и терпеливой потерей веса.
Или возьмем имеющиеся данные о том, что диета с очень высоким содержанием углеводов и углеводная нагрузка приводят к превосходным результатам у спортсменов, занимающихся выносливостью. Хотя это утверждение, безусловно, верно, оно применимо только к неотложным состояниям и имеет значительные долгосрочные последствия, такие как недостаточность поджелудочной железы, повреждение нервов или хроническое воспаление. Если для вас это того стоит, то вы либо слегка мазохист, либо решили, что производительность для вас важнее здоровья. Если вы хотите долгую и качественную жизнь, возможно, вам придется использовать новый объектив.
С другой стороны, диета с очень низким содержанием углеводов, как было доказано, улучшает эффективность метаболизма, но у многих людей, особенно у женщин, хроническое чрезмерное истощение углеводов может вызвать гипотиреоз и другие гормональные дисбалансы, поэтому еще раз, вы должны использовать призму здоровья и производительности, прислушиваться к своему телу и подвергать сомнению долгосрочные последствия для здоровья. В этом случае последствия низкоуглеводного потребления можно смягчить разумным количеством потребления углеводов, избегая при этом чрезмерного ограничения.
2 Неловко
На недавнем симпозиуме по здоровью предков я присутствовал на выступлении Нассима Талеба, автора книги Anti-Fragile. Нассиум показал, что точно так же, как кости и мышцы становятся сильнее, когда они подвергаются разнообразию, стрессу и напряжению, многие вещи в жизни выигрывают от стресса, беспорядка, непостоянства и суматохи. Другими словами, это нормально (и совершенно наследственно) чувствовать себя некомфортно и иметь случайность в своей жизни. У древних людей не было кондиционера и центрального отопления, поэтому в вашей спальне, офисе или машине может быть слишком жарко или слишком холодно.
Холодильники не всегда были рядом, поэтому иногда можно быть голодным, иногда быстро, а иногда есть совершенно случайные блюда, которые вы обычно никогда не едите (завтрак на ужин, кто-нибудь?). Иногда львы и медведи выскакивают и преследуют вас, поэтому можно пропустить аэробную велопрогулку и вместо этого выполнить короткую, интенсивную четырехминутную табату, и наоборот.
Так что будьте неудобны. Подвергайте свое тело случайным, разумным количествам естественного стресса и беспорядка. Это поможет бороться с хрупкостью, сохранить жизнь и энергию и позволит вашим легким, мышцам и сердцу постепенно адаптироваться к требованиям, которые вы к ним предъявляете.
3 Успокойтесь
Да, я намеренно перечислил правило номер 3, чтобы оно резко контрастировало с правилом номер 2. В конце концов, постоянный дискомфорт эквивалентен хроническому стрессу. Воин не сражается постоянно; он отдыхает между большими битвами. И лучшие спортсмены на планете знают, что их самые большие успехи связаны с днями, проведенными на отдыхе между тяжелыми тренировками. Напротив, время, когда они чувствуют себя наиболее измотанными, наступает, когда тело закапывается в яму из-за постоянных тяжелых тренировок без перерывов. В этом вся суть разделения тренировочного года, месяца и недели на определенные периоды, включающие как работу, так и отдых.
Но вместо этого мы часто пытаемся превратить каждую тренировку в мазохистский, болезненный опыт, который заставляет нас часами задыхаться от кислорода. Или мы избегаем этой раскаленной интенсивности и вместо этого часами изнашиваем тело долгими километрами мусора. В любом случае, мы никогда не почувствуем себя полностью удовлетворенными, если только не встанем с постели с легкой болезненностью или закончим день сожженным как можно больше калорий. Такое бывает и в жизни. Например, мы выделяем время на игры с детьми, но у нас в кармане есть смартфон, который постоянно вибрирует от уведомлений с работы, Facebook или Twitter. Точно так же мы идем на предположительно расслабляющий ужин, но стратегически кладем тот же телефон рядом с тарелкой, просто чтобы удовлетворить нашу зависимость от работы и потребность в постоянной продуктивности или стимуляции.
Но иногда ваше тело и разум просто нуждаются в комфорте. Отдыхать. Чтобы было позволено быть ленивым. Восстановление нервных клеток, формирование памяти, восстановление надпочечников, наращивание мышечной массы и устранение воспалений - все это происходит, когда ваше тело и разум находятся в спокойном состоянии. И все же многие из нас просто не знают, как перестать работать. Умение расслабляться и отдыхать - это полезная привычка, которой нужно научиться, и часто для достижения постоянной продуктивности требуется сломать запрограммированное стремление.
4 Работа
Мой тесть - тощий владелец ранчо, который управляет овцеводческой фермой. Его распорядок дня начинается с раннего утреннего кормления голодных овец, за которым следует день прогулок по пастбищам, поднятия сельскохозяйственной техники и ремонта оборудования. Если вам посчастливилось быть фермером, строителем, личным тренером или иметь любую другую профессию, которая включает в себя ежедневные периоды движения, поднятия тяжестей, наклонов, гребли, толкания, тяги, выпадов или приседаний, то вы знаете, как чувствует себя тело после дня такой работы - энергичным, бодрым и живым. Это совсем другое чувство, чем несвежее, выгоревшее, прожаренное состояние, в котором находится большинство людей после долгих периодов времени, проведенных, ссутулившись в кресле, уставившись в экран компьютера, или часами сгорбившись над рулем автомобиля или грузовика.
Вам не нужно увольняться с офисной работы, но вам нужно взломать свою работу, чтобы максимально имитировать образ жизни охотника-собирателя. Приобретите стоячую рабочую станцию или стол для беговой дорожки. Установите турник в дверь вашего офиса. Если вы работаете из дома, держите в гараже что-нибудь тяжелое, например, мешок с песком или штангу, которую можно время от времени поднимать. Никогда не сидите дольше часа, не стоя и не делая прыжков, приседаний с собственным весом или растяжек, раскрывающих бедра. В конце концов, исследования показали, что когда речь идет о вашем здоровье и долголетии, не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь в конце долгого рабочего дня, если вы проводите остаток дня в сидячем положении. Так что просто подумайте, как можно скорректировать свой распорядок дня, чтобы ваш организм находился в постоянно активном режиме.
5 Оптимизация фертильности
«Плодовитый мужчина - здоровый мужчина», - гласит пословица, и это имеет смысл. Независимо от того, мужчина вы или женщина, потеря способности к спариванию или размножению будущих поколений является верным признаком того, что ваше тело деградирует и вам не хватает гормонов, витаминов и минералов для поддержания жизни. Например, из-за относительно небольшого размера бедренной артерии по сравнению с более крупными артериями, питающими сердце, плохая циркуляция или закупорка кровеносных сосудов из-за дефицита аргинина, низкий уровень оксида азота или чрезмерный налет из-за минерального дисбаланса часто проявляются эректильной дисфункцией или отсутствием притока крови к половым органам задолго до того, как произойдет настоящий сердечный приступ. Это просто "канарейка в угольной шахте".
Нам повезло в наше современное время, что мы можем тестировать гормоны фертильности, такие как тестостерон, эстроген, прогестерон, ДГЭА, глобулин, связывающий половые гормоны, и другие соединения, которые, если их низкий уровень или дисбаланс, приводят к импотенции, бесплодию, отсутствию сексуального влечения или неспособности испытывать сексуальное удовольствие. Даже если у вас нет доступа к причудливым количественным протоколам тестирования, вы все равно можете следить за качественным пульсом своей фертильности, обращая внимание на свое либидо, оргазмы, месячные циклы, эрекцию и выработку жидкости.
Как мужчина, я могу засвидетельствовать тот факт, что мои лучшие спортивные результаты совпадают с теми неделями, когда мои сексуальные возможности достигают пика. В том же духе, во время моих консультаций со многими женщинами, я заметил, что отсутствие менструации часто происходит за несколько месяцев до того, как начинаются стрессовые переломы, синдром перетренированности и падение спортивных результатов. Так что сделайте своей целью не просто выжить, но и процветать, а процветание означает сохранение мощной способности производить детей, независимо от того, действуете ли вы на самом деле с этой способностью или нет.
6 Ешьте Землю
Чтобы поддерживать максимальное использование жирных кислот в организме, я лично использую комбинацию триглицеридов со средней длиной цепи, аминокислот и очень малых количеств высокомолекулярных углеводов, когда соревнуюсь в триатлоне Ironman. Но правда в том, что хотя этот коктейль относительно полезен для здоровья по сравнению с некоторыми сахаросодержащими напитками, гелями, батончиками и липкими альтернативами, я оставляю его для своих тренировок.
Видите ли, я не сижу в своем офисе, потягивая Jamba Juice, спортивные напитки и энергетические батончики. Я сохраняю их для чрезвычайно чувствительных к инсулину ситуаций, таких как до, во время и после тренировки. В остальное время я гораздо счастливее просто есть пищу, которая исходит прямо из земли в ее настоящей, узнаваемой форме.
Вы можете назвать это Первобытным, Палео, Предковым, Идеальным, Просто Поедание Настоящей Еды или любым другим причудливым названием, которое вам нравится, но факт в том, что естественное питание должно составлять основу вашего спортивного топлива, и ваши добавки должны быть нацелены и рассчитаны по времени, как снайперская винтовка, а не сбрасываться на вас, как кассетная бомба, весь день. Сохраните его для тех случаев, когда вы на самом деле делаете что-то относительно «неестественное», например, изнуряете себя чудовищной тренировкой, гребете полумарафон на играх CrossFit или проходите дистанцию марафона или триатлона.
7 Очистить корзину
Многие спортсмены и любители физических упражнений годами не очищают свои внутренности, но вы значительно нагружаете пути детоксикации и удаления отходов в печени, почках, поджелудочной железе и кишечнике из-за тысяч калорий, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать постоянные упражнения или трудные подвиги физической работоспособности. Когда вы сочетаете это с воспалением, токсинами на основе аммиака и метаболитами, которые накапливаются в ваших мышцах и кровотоке во время тяжелых тренировок и жизненного стресса, вы должны в какой-то момент позволить своим органам роскошь очистки и снятия стресса.
У ваших предков не всегда был стабильный, бесконечный приток калорий, и иногда им приходилось просто есть меньше калорий и меньше двигаться. Другими словами, тренировки, чтобы есть, и еда, чтобы тренироваться, не были стандартной рутиной 365 дней в году, которую практикуют многие из нас.
Голодание и детоксикация являются эффективными стратегиями для удаления мусора, который накапливается в ваших жизненно важных органах и клетках, но я был свидетелем того, как многие спортсмены воспринимали эту информацию только наполовину и просто использовали ежедневное потребление антиоксидантов, добавок для промывания кишечника или очистки печени, чтобы оправдать продолжение еды как можно больше и тренироваться с максимальной нагрузкой каждый день.
Дело в том, что для того, чтобы по-настоящему очистить свой организм от мусора, вы должны сочетать эти виды питательных веществ для детоксикации с полным отдыхом и низкокалорийным потреблением. Я рекомендую выбрать один день недели или месяца, одну неделю сезона или один месяц в году в качестве периода времени, который сочетает в себе низкий уровень восстановительной физической активности с низким потреблением калорий и протоколом детоксикации. Вы бы не позволили мусору накапливаться, бродить и гнить на вашей кухне, в офисе или в ванной в течение многих лет, не так ли? Относитесь к своему телу так же.
8 Использовать науку
Есть некоторые спортсмены, которые слишком далеко заходят в идее «жизни предков». Они никогда не используют добавки, они избегают дорогостоящих технологий восстановления, таких как электростимуляция и компрессионное снаряжение, и они никогда не приближаются к монитору вариабельности сердечного ритма или устройству для самостоятельной количественной оценки. Они утверждают, что их поведение представляет собой естественную жизнь без подключения к сети.
По иронии судьбы, эти же спортсмены затем подвергают свое тело крайне неестественным ситуациям, таким как бег на многие мили по твердому асфальту рядом с загрязненными дизельными грузовиками дорогами; сидеть с их нежными тканями репродуктивных органов на жестком седле велосипеда в течение нескольких часов подряд; купание в хлорированной воде; качать железо в спортзале, засыпанном чистящими химикатами; употребление в пищу испорченных гербицидами фруктов и овощей, выращенных в обедненной минералами почве; еженедельное употребление галлонов фторированной воды из местного муниципального водопровода.
Дело в том, что если вы не монах, живущий на нетронутой вершине горы в Гималаях, вам иногда нужно принять тот факт, что вы живете в постиндустриальную эпоху и что вы часто подвергаете свое тело относительно неестественным действиям, пище и окружающей среде, и вам действительно может понадобиться немного лучшей жизни с помощью науки.
Ваши предки не были манекенами. Если бы у них не было возможности есть холодноводную рыбу каждый день, держу пари, они бы подумали о добавке рыбьего жира на основе триглицеридов. Если бы их мышцы были напряжены, болят и распухли после дня походов, охоты или собирательства, держу пари, они действительно оценили бы немного компрессионного снаряжения, холодового термогенеза, электростимуляции или какого-нибудь другого причудливого «неестественного» современного протокола восстановления. Если бы они мчались по небу в металлической трубе с крыльями на высоте 40 000 футов над землей к месту назначения, находящемуся в шести часовых поясах, держу пари, они подумали бы об использовании заземляющего устройства или приеме добавки мелатонина. Так что будьте умны и используйте науку, когда это имеет смысл.
9 Сохраняйте ясность мыслей
Сколько раз вы ловили себя на том, что обедаете, одновременно читая сообщение в блоге, проигрывая подкаст и отвечая на электронную почту? Сколько раз вы были в тренажерном зале, катались на велосипеде или даже принимали расслабляющую ванну и ловили себя на том, что пишете текстовые сообщения, твиты или Facebook? Сколько раз вы ловили себя на том, что одновременно слушаете радио, ведете машину и быстро просматриваете электронную почту на своем смартфоне?
Такая многозадачность не только приводит к нечеткому мышлению, слабому творчеству, сенсорной перегрузке, истощению нейротрансмиттеров и хроническому стрессу, но и совершенно опасна. Если вы когда-нибудь пытались развести огонь в горах, выпотрошить оленя после смертельного выстрела или отбиться от нападавшего, то вы знаете, что эти действия требуют высокой концентрации. Тем не менее, на самом деле мы приучаем свой ум постоянно отвлекаться и наполняться мимолетными, случайными мыслями, задачами и идеями. Есть новые данные, свидетельствующие о том, что это на самом деле эквивалентно обучению себя формировать уникальный вид синдрома дефицита внимания. Этот тип многозадачности также создает усталость от принятия решений, которая отвлекает кору головного мозга от способности позволить вам использовать высокие уровни физической активности, что заставляет вас быстрее утомляться.
Вы просто не будете процветать и выживать, если будете постоянно отвлекаться на то, что будете есть на ужин, как будете отвечать на электронное письмо или когда собираетесь назначить встречу. Так что сосредоточьтесь на одной задаче за раз, мысленно и физически присутствуйте, особенно когда это важнее всего, например, во время тренировки. Если вам нужно, держите под рукой ручку и блокнот и назначайте определенные задачи на определенные дни. Планируйте будущее с умом, но живите настоящим с ясной головой.
10 Не волнуйтесь
Я завидую своей жене. Она не думает о соотношении углеводов, белков и жиров. Всегда. С почти детской невинностью она просто выходит в сад, открывает холодильник или шкаф и ест настоящую еду, когда хочет. Она не знала бы, как выглядит грамм углеводов, даже если бы от этого зависела ее жизнь. Напротив, в глубине души меня всегда беспокоят такие вещи, как кетоз, белковая токсичность или окисление.
Она не планирует свои тренировки и не записывает дела в календаре. Когда ей хочется потренироваться, она берет нашу собаку Блитцена и отправляется на прогулку. Когда ей больно или она устала, она не «проталкивается». Напротив, я придерживаюсь жесткого графика, который заставляет меня завершить дневную тренировку, независимо от того, как я себя чувствую или какие интуитивные сигналы посылает мне мое тело.
Она не ставит будильник, не использует маску для сна, не маскирует окружающий шум приложением для телефона и не принимает добавки для сна. Она просто ложится спать, когда устает, и встает с постели, когда ее тело чувствует себя отдохнувшим и освеженным. Напротив, я ношу свои ботанистые очки, блокирующие синий свет, ночью, чувствую себя виноватым, если не ложусь в постель в течение нескольких часов после захода солнца, и выскакиваю из постели в одно и то же время каждое утро.
Это просто потому, что мы двое «зашиты» по-разному? Я сомневаюсь в этом. Посмотрите на любого ребенка, который еще не был испорчен жизненными стрессами, не подвергался давлению сверстников, чтобы построить лучшее тело, или не был промыт мозги диетой, и он ведет себя почти так же, как моя жена. Они едят, спят, играют и занимаются спортом, когда им хочется. Я не утверждаю, что жесткость, самоконтроль, знания и самодисциплина бесполезны, но я подозреваю, что если мы оба будем идти по одному пути, моя жена, вероятно, переживет меня и будет иметь более высокое качество жизни. Так что моя цель меньше волноваться и больше жить. Это может не сделать меня лучшим спортсменом само по себе, но быть спортсменом - это не то, как я плачу по счетам. Последнее, что я хочу написать на своем надгробии, это "Он действительно хорошо тренировался".
А ты?