Следование советам генетически элитных лифтеров вводит в заблуждение. Многие ведущие спортсмены имеют отличное телосложение, несмотря на то, что они делают, а не благодаря тому, что они делают.
Есть и другие типы генетических уродов - те, которые очень хорошо реагируют на допинг. Их рецепторы имеют большое сродство к стероидам, и они, кажется, растут без остановки. Означает ли это, что опыт может помочь прирожденному атлету?
Я был на обеих сторонах. В течение многих лет я тренировал спортсменов высшего уровня, которые хотели стать чемпионами страны, но я ушел из этого мира. За прошедшие годы я понял, что значит быть по ту сторону забора. Теперь я естественный стареющий бодибилдер со шрамами от боевых действий и ограничениями в тренировках тех хардкорных дней.
Эта относительно новая мудрость позволила мне составить десять принципов для атлетов-натуралов, которым трудно нарастить мышечную массу. Если вы будете последовательно применять эти принципы, вы получите абсолютную пользу.
1. Недотренировка более эффективна, чем перетренированность
Какими бы крутыми ни выглядели некоторые хардкорные тренировочные тактики, они могут быстро вывести атлета-натурала в зону перетренированности. Есть разница между оптимальной работоспособностью и максимальной работоспособностью. Часто слишком много внимания уделяется методам стимуляции роста, но недостаточно внимания уделяется отдыху и восстановлению.
Если вы выходите из спортзала и вынуждены сидеть в машине 5-10 минут, чтобы собраться, прежде чем покинуть парковку, вы слишком глубоко погрузились в стимул и не уделили должного внимания восстановлению.
Не очень сексуально говорить об отдыхе и восстановлении, но в большинстве случаев несексуальные детали являются наиболее важными для получения результатов.
Недостаточное обучение позволяет вам продолжать появляться. Постоянство важнее интенсивности. Кроме того, постоянство является строительным блоком интенсивности, а не наоборот.
Означает ли это, что можно никогда не потеть и сидеть на краю скамейки, листая телефон между подходами? Конечно, нет. Но настоящий успех заключается не столько в том, чтобы «выложиться на полную», сколько в том, чтобы каждый день тренироваться в состоянии готовности к выступлению.
2. НЕ тренируйтесь до отказа
После того, как я ушел из мира хардкорных соревнований, мне пришлось пересмотреть десятки своих тренировочных программ и написать их, включив в них меньше подходов, а также исключить тренировочные тактики, которые доводили мышцы до относительного отказа, после чего ни один прирожденный атлет не мог реально восстановиться.
Я брал тяжелые негативы, форсированные повторения, стрип-сеты, дроп-сеты и расширенные сеты. Я не только удалил эту тактику, но и проинструктировал всех клиентов избегать тренировок до отказа в любом рабочем подходе.
Вы должны качать железо, но вы всегда должны оставлять в запасе два хороших повторения в каждом подходе. Это означает, что вы должны выбрать вес, который нагружает ваши целевые мышцы в указанном количестве повторений, но не доводит вас до отказа.
3. Подчеркните восстановление как во время тренировки, так и между тренировками
Вы должны сбалансировать адекватный тренировочный стимул с адекватным восстановлением как во время тренировок, так и между тренировками:
- Недостаточно тренировок в неделю=недостаточно стимула.
- Недостаточное восстановление во время и между тренировками=перетренированность и недостаточно времени для завершения адаптивной реакции.
- Восстановление во время тренировки и восстановление между тренировками должны отражать друг друга.
Восстановление после тренировки «Интер» во многом зависит от правильного составления программы. Восстановление «внутри» тренировки в большей степени связано с тренировками в зонах оптимальной работоспособности и с редкой нагрузкой на мышцы в зонах максимальной работоспособности.
Для естественного тренирующегося важно установить постоянный темп тренировки и естественный ход тренировки. И это в равной степени связано с восстановлением во время тренировки, как и с заданным тренировочным стимулом в виде выбора упражнений, подходов и повторений.
Тем не менее, темп тренировки никогда не должен навязываться в определенные интервалы отдыха по часам. Очевидно, что для восстановления после серии приседаний или выпадов с большим количеством повторений требуется гораздо больше времени, чем для восстановления после серии концентрированных сгибаний рук, но использование часов для измерения восстановления во время тренировки просто не имеет смысла. И не следует следовать какой-то записанной инструкции по отдыху в течение определенного времени между подходами.
Ни один тренер не может знать, насколько близко вы находитесь в тренировочной зоне между оптимальной и максимальной работоспособностью на данной тренировке, и тренер не может предположить ваш текущий уровень физической подготовки. Назначение времени отдыха между подходами в соответствии с часами или таймером похоже на бросание дротиков в мишень для дартс с завязанными глазами.
Это не совсем надежная конструкция. Так как же тогда узнать, как долго отдыхать между подходами? Вот где вступает в действие следующий принцип.
4. Субъективно определяйте продолжительность отдыха между подходами
Ваш отдых между подходами должен контролироваться вами в соответствии с концепцией «субъективного определения работоспособности». После того, как вы выполнили рабочий сет, задайте себе вопрос:
" Могу ли я выполнить следующий подход с такой же или большей интенсивностью, чем предыдущий?"
Ответ имеет мало общего с таймерами или каким-то приложением, которое вы можете скачать. Речь идет о субъективной самооценке. И вы станете опытным в этом субъективном определении готовности к выступлению, только практикуя его регулярно на каждой тренировке, пока продолжительность отдыха между подходами не станет просто еще одним инстинктивным элементом вашей тренировки.
Если вы тренируетесь для развития мышц, НИКОГДА искусственно не укорачивайте время отдыха. Вы отдыхаете столько, сколько вам нужно для отдыха, чтобы возобновить следующий подход с тем же уровнем приложенных усилий. И только ВЫ можете определить это.
Иногда мне пишут люди, которые рассказывают, что у них интервал между сетами сократился до 10-15 секунд. Это не интервал отдыха; это просто пауза, чтобы почесать зуд. Это произвольное решение сократить время отдыха, и оно не работает для наращивания мышечной массы!
Что касается «между»-тренировочного восстановления, то оно имеет прямое отношение к тому, чтобы вы постоянно не выталкивали свое тело за пределы оптимальной тренировочной мощности на каждой тренировке. Не тренироваться до отказа и не сокращать время отдыха искусственно - вот два способа добиться этого.
Еще один фактор, на который следует обратить внимание, - продолжительность тренировки. Ни одна хорошая программа бодибилдинга не должна требовать тренировок, которые длятся дольше 60 минут, а 45-60 минут являются оптимальным периодом для естественного атлета. Единственным исключением могут быть тренировки ног, которые могут длиться немного дольше 60 минут, потому что работа ног требует более длительных периодов отдыха между подходами.
Пока вы соблюдаете эти рекомендации по восстановлению между тренировками и во время них, вы можете разрабатывать программы от трех до шести дней в неделю, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь с точки зрения текущей физической подготовки для тренировок по наращиванию мышечной массы и текущей работоспособности.
Не тренируйтесь шесть дней в неделю только потому, что можете, и не обязательно ограничивайте свои тренировки тремя днями в неделю, потому что хотите.
5. Делайте упор на диапазоны и плоскости движения, а не на то, сколько вы можете поднять
Все продвинутые лифтеры, которые естественным или иным образом построили великолепное телосложение, научились чувствовать работу мышц.
Слишком часто специалисты по обучению придают слишком большое значение проблемам опорно-двигательного аппарата, полностью игнорируя нервно-мышечную нагрузку, которая напрямую влияет на рекрутирование волокон. Эта ошибка часто приводит к поклонению определенным упражнениям и чрезмерному акценту на них за счет других ценных упражнений, которые будут способствовать росту мышц.
Меньше думайте о том, сколько вы поднимаете, и больше думайте о плоскостях и диапазонах движений, в которых функционируют определенные мышцы. Подумайте больше о горизонтальных и вертикальных силах и их градиентах, а также о гравитационных силах от земли к потолку и от потолка к земле.
Возьмите, к примеру, работу с грудью: тросовый кроссовер имеет силу тяжести от потолка до пола в вертикальной плоскости. Беговая маховая мышца сидя имеет горизонтальную плоскость движения, в то время как стандартный жим гантелей от груди выполняется в вертикальной плоскости, но с отжимом от земли к потолку, а не от потолка к полу, как в кроссовере на тросе.
Если вы будете делать упор на эти диапазоны и плоскости движения во всех своих тренировках, вы добьетесь гораздо большего прогресса, чем просто концентрируясь на том, сколько вы поднимаете, записывая это число и всегда пытаясь превзойти его. Такой одномерный подход остановит прогресс.
6. Просмотрите кривую повторений
В течение недели тренируйте каждую целевую часть тела не только под разными углами, но и в различных диапазонах повторений, которые влияют на набор мышц и гипертрофию. Не многие эксперты скажут вам это, но отличная программа для наращивания мышечной массы будет больше ориентирована на повторения, чем на нагрузку.
Мы знаем, что существует множество диапазонов повторений, влияющих на мышечную гипертрофию. Несколько подходов по 5 - это самый низкий диапазон повторений, в котором вы хотите работать, если ваша цель - рост мышц. Пять сетов по 5 повторений считаются «перекрестным» диапазоном повторений для наращивания силы и мышечной массы. Но вы не хотите тренироваться только в этом диапазоне повторений.
Диапазоны повторений 6-8, 8-10, 10-12, 12-15 и 15-20 также способствуют росту мышц. Мышечные волокна включаются в работу различными способами, а не только путем постепенной перегрузки веса. Объем также имеет значение, как и формирование неврологических паттернов посредством тренировки с большим количеством повторений, которая приглашает мышечное волокно на рекрутинговую вечеринку.
И хотя 8-15 повторений считаются оптимальным при тренировке на размер, это ни в коем случае не является полным. Если вы действительно хотите расти, просмотрите кривую повторений всех перечисленных выше диапазонов.
Перестаньте думать о выполнении повторений в упрощенных черно-белых терминах, таких как тяжелые и легкие. Не ограничивайтесь этими ограниченными понятиями детского сада.
7. Хватит поклоняться Большой тройке
Наращивание мышечной массы - это НЕ пауэрлифтинг. Да, конечно, жим лежа, присед и становая тяга, безусловно, могут иметь место в бодибилдинге, но они не должны быть в центре внимания этих тренировок - особенно не с точки зрения максимальных подъемов.
Вариации этих трех больших движений с использованием тренажеров или тросов часто более эффективны для наращивания мышечной массы, чем версии со штангой, и зачастую их технически намного проще выполнять должным образом, что делает их гораздо менее рискованными.
8. Думать - это не то же самое, что концентрироваться и фокусироваться
Вы когда-нибудь видели, как профессиональный спортсмен показывает невероятную игру? Вы действительно думаете, что в эти доли секунды выступления спортсмен думал о десяти разных вещах одновременно? Конечно, нет. Спортсмен полностью сосредоточился, но не переусердствовал!
Фред Хэтфилд однажды сказал, что нужно концентрироваться на «каждом дюйме каждого повторения каждого подхода». Он имел в виду концентрацию и внимание. Он не имел в виду переосмысление дюжины различных вещей, которые лишают вас необходимой биологической обратной связи ощущения работы мышц.
Сосредоточьтесь на работающей мышце и сосредоточьтесь на простой мантре «растяжение/сокращение». Прекратите бессмысленную чепуху, основанную на анализе безумных темпов повторений, которые отвлекают от концентрации и биологической обратной связи.
Смотрите тренировочные сцены из оригинального фильма «Качая железо». Нигде вы не увидите смехотворного темпа повторений (например, 4 секунды на эксцентрические движения, 2 секунды на концентрические движения). Станьте свидетелем красоты «качания железа» с упором на концентрацию, а не на переосмысление - две разные вещи, которые часто смешивают как одно и то же.
9. Практикуйте "твикологию"
Многие лифтеры слишком пугливы, чтобы отклоняться от закреплённых в камне тренировочных предписаний, но тренировочные хитрости могут иметь огромное значение в рекрутировании мышечных волокон и перегрузке.
Учтите, что незначительные изменения положения рук или ширины хвата могут повлиять на рекрутирование волокон как в положительную, так и в отрицательную сторону. Очевидным примером является то, как тяга вниз обратным хватом вызывает совершенно иной неврологический паттерн и стимул рекрутирования волокон, чем тяга вниз широким хватом. И оба эти движения позволяют вам варьировать ширину рук, чтобы определить, какая ширина хвата лучше всего подходит для вас.
Другие общие примеры - тренировка с гантелями вместо штанги или использование троса или тренажеров вместо свободных весов. Все эти настройки могут предлагать различные мышечные стимулы и устанавливать новые линии неврологических паттернов, если вы также придерживаетесь принципа «серфинга по кривой повторений».
Более тонкая вариация для наращивания мышечной массы - замена жима штанги лежа на жим гантелей лежа с поднятыми ногами на скамью. Эти две настройки обеспечивают совместную передачу напряжения.
Когда ступни подняты на край скамьи, у вас менее устойчивая опора на землю/ступни/бедра/ягодицы. Это переносит большую нагрузку на плечевой сустав и приводит к более эффективному задействованию волокон грудных мышц.
Гантели также требуют большей стабилизации, что означает, что жим гантелей на горизонтальной скамье более эффективен для развития грудных мышц, чем стандартный жим лежа. С этой настройкой вы можете не поднимать такой тяжелый вес, но это не имеет значения, если вашей целью является рост мышц.
Суть твикологии такова: важно не то, сколько ты поднимаешь, а то, как ты это поднимаешь. Твики также могут быть умственными стимулами, потому что вы можете почувствовать, какие вариации работают или не работают, а отработка тренировочных настроек также делает вас более умственно вовлеченными.
10. Не злоупотребляйте твикологией
Перескакивать с одной тренировки на другую без какой-либо структуры программы - это не «твикология». Это просто классический пинбол, и вам следует избегать его. Слишком много атлетов все еще соблазняются тренировками и «синдромом блестящего предмета».
Они случайным образом тренируются у того или иного эксперта, или у того чемпиона, или у той знаменитости, и в итоге оказываются повсюду. Нет четкой общей структуры, и это отражается на отсутствии результатов.
Имейте в виду, что набор упражнений не может автоматически превратиться в эффективную тренировку. Точно так же набор случайных тренировок также не превращается автоматически в эффективную программу.
Вы не станете читать книгу и ожидать, что все поймете, начав с первой страницы, затем перескочив на страницу 86, затем перейдя на страницу 12. Правильная последовательность упражнений, тактическая реализация тренировки и общий дизайн программы должны требовать одинаковых соображений по отношению к логике.
Если ты что-нибудь из этого отнимешь
Ваша общая мантра для наращивания мышечной массы должна быть такой: «Я иду в спортзал, чтобы тренировать мышцы, а не поднимать тяжести». Это позволит вам сосредоточиться на ощущении и задействовании мышц, а не на том, сколько вы можете поднять.
Наконец, подумайте об этом: «Тренировка для силы и развития придет» - это миф, который существует с тех пор, как я работаю в этой отрасли. Это никогда не срабатывало у меня и, вероятно, не сработает у атлета-натурала, которому трудно набрать мышечную массу.
Возможно, вы уже прошли этот путь, и 1) вы не стали настолько сильными, просто сосредоточившись на весе, 2) вы не развили отличное телосложение и 3) вы просто получили травму или разочарование.
Вам нужно обратить эту заезженную мантру вспять и действовать в соответствии с руководящим принципом «тренируйся для развития, и сила придет».