Вот что вам нужно знать
- Женщины часто становятся худыми из-за режима тренировок. Это состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как начали заниматься спортом.
- Чтобы преобразить свое тело и нарастить мышечную массу, женщинам нужно привыкнуть к более тяжелым весам.
- Большинству женщин нужно сократить кардиотренировки, отказаться от мяча BOSU и найти умную программу тренировок, которая будет поддерживать их прогресс.
- Женщинам будет полезно использовать послетренировочный период, питаясь продуктами, которые помогут им нарастить мышечную массу.
Создайте фигуру, избегайте синдрома тощего и толстого человека
Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape, тем, что они читают в блоге какой-нибудь безумной королевы аэробики, тем, что говорит их неквалифицированный муж или бойфренд, и противоречивыми ожиданиями общества относительно того, как должна выглядеть женщина.
Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, занятиями аэробикой, пока не похудеют, или практикой йоги так много, что их семь злых чакр собирают вещи и отправляются в Кабо. Слишком часто женщины в конечном итоге смешивают элементы всех этих практик и в конечном итоге выглядят хуже, чем когда они начинали.
Иногда у них развивается «тощий жир», жестокое, парадоксальное состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как начали заниматься спортом, потому что они потеряли мышцы, а не жир.
Я предполагаю, что одна из причин, по которой женщины ходят в спортзал, заключается в том, чтобы выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или приобрести более округлые формы.
Тела, по крайней мере самые эстетичные, представляют собой комбинацию выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Ты восхитительное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы построить или подчеркнуть выпуклые изгибы.
Если вы уже наделены выпуклыми формами, вы хотите создать вогнутые формы, сбрасывая жир. Вы достигаете одного из них или обоих с помощью умного поднятия тяжестей. Многие женщины приняли эту прекрасную реальность, но я до сих пор вижу вещи, от которых мне хочется носить шоры.
Вот некоторые прискорбные практики, которые я постоянно вижу у женщин.
1. Страх показаться Бучем
Вы уже слышали это раньше, но не похоже, что оно усваивается. Вам нужно развиваться дальше, используя гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть железные глыбы размером с кулачок младенца. Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с этим нежным цветочком.
Ваши мышцы не будут расти и не станут пышными, если вы будете жать, приседать или сгибаться с весами, которые имеют примерно такой же вес, как ваш iPhone. Поздоровайтесь с 20- и 30-килограммовыми гантелями, стремитесь к 40- и 50-фунтовым. Используйте веса, которые позволяют вам сделать от 8 до 15 повторений.
И не разыгрывайте извечную карту "Я не хочу становиться слишком большой". Если вы не единственная женщина на миллион, у которой настолько высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, у вас не будут внезапно расти мускулы из ваших ушей и всего остального.
Ваши мышцы не вырастут за пределы вашего эстетического идеала, если вы не начнете их кормить намного больше. Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабжать их белком и углеводами.
Вот почему мужчины, которые поднимают тяжести, едят скотные дворы домашней птицы, ранчо крупного рогатого скота, реки рыбы, бочки с протеиновым порошком и чаны с какао-пуфами. Если вы не будете так питаться, вы не станете «слишком большим».
2. Страх сделать некрасивое лицо
Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность. Когда вы поднимаете тяжести, у вас не должно быть такого же выражения лица, как при маникюре.
Слишком много женщин просто не опускают руки и не пачкаются. Редко можно услышать даже гримасу или полуженское мычание.
Послушайте, наращивание мышечной массы требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя соответствующий тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется корчить уродливую рожу росомахи в последних нескольких высокопродуктивных «денежных» повторениях, когда вы заставляете мышцы расти.
Нет уродливого лица, нет пышных мышц. Нет уродливого лица, нет повышенной силы. Отбросьте свои устаревшие взгляды на женственность. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.
3. Ab Obsession
Absession – не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость работой над прессом или талией в целом.
Вот шок: у всех есть упаковка из шести кубиков; вам просто нужно срезать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете захотеть накачать брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвятить половину тренировки или больше работе с прессом.
Три или четыре жестких подхода по 15-20 повторений – с отягощением или под более сложными углами по мере необходимости – несколько раз в неделю – это все, что вам нужно. Остальное время посвятите наращиванию мышечной массы и занятиям, сжигающим жир в целом.
4. Тренируйте пресс как пауэрлифтер
Я знаю ошибку №1, связанную с использованием более тяжелых весов, но работа на пресс – единственное исключение. По какой-то причине многие женщины уже используют большие веса при проработке живота. Как ни странно, они думают, что работа над талией с тяжелыми весами каким-то образом сделает ее меньше.
Талия состоит из мышц, и мышцы реагируют на большие веса, увеличиваясь. Если вам нужна талия широкая, как пень, то дерзайте. Однако, если вы хотите мифическую осиную талию, перестаньте качать пресс тяжелыми весами.
Придерживайтесь такого веса или сопротивления, которое позволит вам сделать примерно 15–20 повторений. Самое главное, не используйте отягощения, работая над «боковыми мышцами», также известными как косые мышцы живота. Самый верный способ построить блочную талию - делать боковые наклоны, вися на гантелях. Вместо этого работайте над косыми мышцами, выполняя несколько подходов боковой планки пару раз в неделю.
5. Занятия на БОСУ
Я неохотно признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые преимущества в развитии баланса. Таким образом, это может быть полезно для артистов Cirque du Soleil. Кроме того, толку от него немного.
Да, у BOSU есть некоторое применение для работы с прессом или реабилитации для людей с крючковатыми лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами баланса, но в какой-то момент тренирующиеся, чаще всего женщины или их вспомогательные тренеры, начали использовать BOSU в качестве аксессуара для силовых тренировок.
Они либо ставят на него одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на него обе ноги, выполняя любое количество традиционных упражнений с отягощениями, таких как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны, жим над головой или приседания.
Некоторые придурки даже пошли еще дальше, выполняя те же самые движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, смело проверяйте мяч бедрами и отправляйте их на землю.)
Мысль состоит в том, что поднятие тяжестей на неустойчивой поверхности заставляет мышцы работать усерднее, чтобы удержать вас от приземления лица, но балансировка не является типом мышечного усилия, которое наращивает мышцы. И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.
Поднятие тяжестей, даже легких, стоя на BOSU, заставит ваши мышцы утомляться намного быстрее, что заставит вас прервать подход раньше, чем обычно. Вы в конечном итоге пропускаете «денежные повторения», те повторения в конце сета, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.
Если все это останется без внимания, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных на BOSU, не показало, что он наращивает мышцы быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой поверхности.
6. Слишком много аэробики
Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, имеют тело с очень небольшими изгибами, либо страдают от тощего и толстого состояния. А еще у них очень уродливые ноги.
Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные перестановки, давайте просто примем научный факт, что организм, как правило, во время дефицита калорий скорее жертвует мышцами, чем жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?
Несмотря на это, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше аэробных упражнений они выполняют, тем лучше они выглядят.
Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные нагрузки – это смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжигания жира. Утренняя быстрая прогулка невероятно эффективна и помогает сохранить мышцы.
Аналогичным образом, короткие серии высокоинтенсивных упражнений в виде спринта или велотренировок в стиле табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.
Если вы не знакомы с табатой, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете упражнение так быстро и интенсивно, как только можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений/отдыха 20 и 10 секунд. Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в истощенную, но гордую кучу.
Вы можете выполнять табата-тренировки с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на велотренажере и любыми другими упражнениями.
7. Тренировка Моногамия
Спаривание на всю жизнь, как это обычно делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако сопряжение с вашими тренировками на всю жизнь не имеет никакого значения. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.
От недостатка воображения или ошибочного убеждения, что «упражнения есть упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины из года в год продолжают выполнять одни и те же действия.
К сожалению, тело приспосабливается к тренировкам, будь то силовые или аэробные. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они выполняли одни и те же упражнения в течение многих лет, и их нервная система настолько привыкла к ним, что они не тратят много калорий или усилий на завершение тренировки.
Вам нужно чередовать тренировки каждые четыре-шесть недель. Делайте упор на ноги в одном цикле, на плечи или руки в следующем. Получите новые программы из статей прямо здесь, на T Nation.
8. Неразборчивость в тренировках
Противоположностью тренирующегося моногамиста, конечно же, является тренировочная шлюха. Хотя это гораздо чаще встречается среди мужчин, есть много женщин, которые не могут долго тренироваться.
Они пробуют тренироваться несколько дней, видят, что это еще не дало им тело болельщицы НФЛ, а затем пробуют что-то еще. Одним из проявлений этого является «CrossFit Fever».
Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой кроссфит-тренировка, делают ублюдочную версию, где они выполняют безостановочную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную кондиционную работу в течение 1-2 часов без видимой причины, кроме как для изгнания или тренировки некоторых профессиональных или личных демонов.
В любом случае их тренировки хаотичны и в конечном итоге приводят к гнилым результатам. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышечную массу, сжигает жир и делает вас королевой форм, и дайте ей от 4 до 6 недель работы. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.
9. Страх перед едой
Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения были потрясены, как желе, до основания? Итак, вот что: практически невозможно - независимо от того, что вы едите - набрать жир в посттренировочный период, который примерно определяется как часовой период после того, как вы закончили поднимать тяжести.
Хотя набор жира в этот период крайне маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите немного мышечной массы в этот же период, если вы дадите своему телу белок (и калории), которые ему необходимы.
Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо транспортировать глюкозу и белок для хранения в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.
Путь, по которому он идет, определяется упражнениями – если вы поднимаете тяжести или только что закончили их поднимать, инсулин доставляет питательные вещества непосредственно в мышцы, а не сохраняет их.
Мышцы особенно чувствительны к инсулину во время этой тренировки/послетренировочного периода, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу/фигуры, обязательно ешьте в период, который мы называем «перитренировочным» периодом, который состоит из периода непосредственно перед, во время и после тренировки с отягощениями.
Так что временно забудьте о своих страхах калорий. Временно забудьте также о своих страхах перед углеводами, потому что именно тогда вам определенно нужно обеспечить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.
Вообще, выпейте белковый/углеводный напиток примерно за 45 минут до часа до тренировки и значительное количество белка и углеводов после тренировки. В идеальном мире вы также должны пить протеиновый/углеводный напиток во время тренировки, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на еде после тренировки.
10. Выжимание сока
Нет, не сока, как на стероидах. Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, едва съедобными смесями капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которые так много женщин навсегда прикрепляют к своим рукам, когда они идут в спортзал.
Я знаю, что предложение прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречащим и даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудно усваиваемые углеводы. Нет проблем.
Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы расщепляете все эти обычно трудноусвояемые углеводы на бесконечно малые кусочки. Выпейте эту дрянь, и вы фактически минуете большую часть пищеварительного процесса.
Все эти сахара попадают в кровоток, и ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина, чтобы нейтрализовать весь этот сахар. Это практически тот же эффект, который вы получите, выстрелив дробью по 24-унциевому сларпи 7-11.
Инсулин переносит часть сахара в мышечные клетки, а остальную часть откладывает (в печени или в виде жира), но затем уровень инсулина падает ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь. Если вы поддаетесь этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, а лишние ненужные калории откладываются в виде жира.
Более того, если вы употребляете сок достаточно часто, у вас может развиться резистентность к инсулину, что является первым шагом на пути к диабету II типа.
Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном коктейле, если бы они лежали там на тарелке.
Они займут слишком много места в вашем желудке, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не сможет сгладить ваш живот. Однако, измельчите все эти фрукты и овощи в первозданную жижу, и они, вместе со всеми содержащимися в них калориями, прекрасно поместятся в вашем желудке.
Выжимание сока позволяет вам есть больше, чем обычно, что никогда не бывает хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.
Я не предлагаю вам отказаться от всех соков. Пейте их в умеренных количествах, ешьте их в нераспыленном, естественном виде или просто используйте один простой прием: просто добавьте в напиток ложку протеина (сыворотки или казеина)..
Белок смягчит резкий скачок инсулина, не говоря уже о том, что даст вашим мышцам дополнительные строительные блоки.