Конечно, последние 10 лет ты не делал ничего, кроме жима лежа и сгибаний рук с гантелями. Вы похожи на тех парней, которые используют только миссионерскую позу в постели и удивляются, почему у вашей жены или подруги одна, вечная, синяя головная боль в течение последних 14 месяцев.
Ну, как и у твоей девушки, твоим мышцам скучно. Пришло время попробовать что-то новое. Пришло время снова начать добиваться прогресса.
Большинство из вас знают, что тяжелые комплексные движения со штангой лучше всего подходят для размера и силы. Точно так же вы знаете, что тяжелые жимы и тяги должны быть в тренировке груди и спины каждого серьезного лифтера, и одними из лучших вариантов для получения массивных рук являются сгибания рук со штангой и разгибания.
Но иногда лифтеры достигают плато в этих упражнениях на хлеб с маслом, вызванных недостатками техники, слабостью отстающей группы мышц или просто плохой программой. Чтобы освободиться и снова начать прогрессировать, вам нужно что-то изменить, и один из лучших способов - поэкспериментировать с новыми упражнениями.
Ниже приведен список из 10 лучших необычных вариантов базовых упражнений со штангой для верхней части тела, составленный тренерами по силовой подготовке и спортсменами со всей страны. Используйте их в качестве вспомогательных или основных упражнений в своей программе.
Вариации двух вертикальных толчков (из-за головы)
Z Нажмите
- Сила Строительные свойства: Стабильность корпуса и прочность плеча
- Потенциал наращивания мышечной массы: Вся область плеч и верхняя часть спины
Жим Z назван в честь спортсмена-стронгмена Жидрунаса Савицкаса. Стронгмены должны выполнять огромную работу плеч и трицепсов, чтобы подготовиться к интенсивным соревнованиям. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы кора и развития стабильности плеч, необходимой для жима больших весов над головой.
Одна из потенциальных проблем с армейским жимом стоя заключается в том, что когда вес становится большим, атлет может чрезмерно отклоняться назад, чтобы завершить повторение. Этот чрезмерный наклон становится невозможным при выполнении нажатия Z.
Кор и верхняя часть спины должны быть чрезвычайно устойчивыми, чтобы успешно завершить повторение, что делает это упражнение отличным упражнением для развития плеч и укрепления кора.
Установите кегли в силовой раме в любом месте от высоты ключицы до высоты подбородка и выполняйте жим над головой, сидя с ногами впереди.
Блокировка штифта над головой
- Сила Строительные свойства: Блокировочная сила для работы над головой и силачей
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие трицепсов
Блокауты со штырями из-за головы сидя - это основной элемент штанги в Вестсайде. Это прекрасное упражнение для развития силы трицепса, необходимой для локаута больших весов над головой и поддержки локаута при рывке.
Я рекомендую установить скамейку с небольшим наклоном (в отличие от использования вертикальной военной скамьи) для удобства, хотя оба варианта будут работать.
Две вариации горизонтальной тяги (гребля)
Тяга рамы с упором на супинированную стойку
- Строительные свойства: Сила широчайших мышц для устойчивости в становой тяге и жиме лежа
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие широчайших и верхней части спины
Тяга штанги в стойке с остановкой – одно из лучших упражнений для спины, которым вы не занимаетесь. Проблема с традиционными тягами в наклоне заключается в том, что лифтеры часто не могут оставаться в хорошем положении на протяжении всего подхода. Настраивая каждое повторение на штифты, атлет может сохранять правильное положение спины и менять хват по мере необходимости. Выполнение каждого повторения с мертвого старта также поможет улучшить стартовую силу, которая хорошо перейдет в становую тягу.
Тяга штанги одной рукой
- Строительные свойства: Широчайшие мышцы и сила хвата для устойчивости в становой тяге и жиме лежа
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие широчайших, верхней части спины и предплечий
Тяга штанги одной рукой - хорошее дополнение к программе тренировки спины для лайфстайлов. Использование штанги требует значительной силы хвата, чтобы равномерно сбалансировать нагрузку. Это также отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тяжелым гантелям.
Два варианта горизонтального толчка (жим лежа)
БИКеры
- Силовые свойства: Повышает выносливость при жиме
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие груди и трицепсов
Жимы лежа с умеренным и высоким числом повторений - один из лучших способов серьезно нарастить грудную массу и силовую выносливость. Это также важно для футболистов, которые хотят набрать огромное количество очков в тесте на жим лежа.
Выполняйте BEEkers как традиционный жим лежа, за исключением того, что чередуйте повторение полного диапазона с повторением к доске или какому-либо другому объекту (половинный пенопластовый валик, показанный на видео), чтобы ограничить диапазон движения. (Да, я знаю, что они выглядят немного убого, но они работают!)
Рэк Эмс
- Прочность Строительные свойства: Прочность широчайших мышц для раскладывания и стабилизации больших скамеек
- Потенциал наращивания мышечной массы: Все жимовые мышцы и широчайшие
" Rack 'Ems" - лучшее упражнение для лифтеров, у которых есть проблемы со снятием веса в жиме лежа. Это просто выполнить – просто поставьте вес на стойку и снимите ее после каждого повторения жима лежа.
Важно вытягивать вес из стойки, а не выжимать его из стойки – подумайте о том, чтобы сделать пуловер, за которым следует жим лежа. "Rack 'Ems" помогают укрепить широчайшие мышцы, что чрезвычайно важно для стабилизации в жиме лежа, при этом увеличивая силу жима.
Две вариации на трицепс
Жим на полу JM
- Строительные свойства: Блокировочная сила для жима лежа
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие трицепса вокруг локтя
Жим JM, популяризированный JM Blakely, имеет множество вариаций, используемых пауэрлифтерами во всем мире. Этот вариант JM Press - отличный способ нарастить размер и силу трицепсов, которые можно перенести в большой жим лежа.
Лифтеры, плохо знакомые с JM-жимом, часто не могут понять, где остановить диапазон движения. Некоторые выполняют эти жимы очень поверхностно, в то время как другие опускают штангу до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Вариант с полом позволяет очень легко измерить глубину - просто опустите локти, пока трицепсы не коснутся пола, сделайте паузу на одну секунду и взорвитесь.
Треугольные разгибания на трицепс
- Строительные свойства: Сила для блокировки упражнений на жим
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие трицепсов
Треугольное разгибание на трицепс является дальним родственником разгибания с вращающейся гантелью, популяризированного Вестсайдской штангой. Впервые я научился этому упражнению от пауэрлифтера Марка Белла, который на соревнованиях пожал более 800 фунтов. Одна из проблем, с которой сталкиваются многие продвинутые лифтеры с разгибаниями, это износ локтя. Этот вариант немного легче для локтей. Эксцентрическая часть разгибания, которая создает нагрузку на локти, по существу устранена.
Опустите штангу к груди, как при жиме лежа узким хватом, откатитесь назад к лицу, а затем вытяните вверх, как при обычном разгибании штанги. Попробуйте их, если у вас проблемы с локтями при выполнении разгибаний.
Варианты на два бицепса
Сгибания штанги на одной руке
- Силовые свойства: Помогает сохранять равновесие в руках силачам и пауэрлифтерам
- Потенциал наращивания мышечной массы: Бицепс
Прямая тренировка рук важна для общего развития силы и размера. Сгибание рук со штангой - отличный вариант для продвинутых лифтеров с ограниченным оборудованием.
Это отличный вариант для бицепсов, если у вас нет доступа к гантели, но вы все еще хотите делать сгибания рук одной рукой. Так же, как и тяга штанги одной рукой, это упражнение трудно стабилизировать, и оно потребует от атлета значительно большей нагрузки, чем традиционные сгибания рук, в дополнение к основным мышцам..
Силовые кудри
- Силовые свойства: Помогает сохранять равновесие в руках силачам и пауэрлифтерам
- Потенциал наращивания мышечной массы: Бицепс
Энергетический сгиб – отличная альтернатива читерскому сгибанию. Настройтесь как в становой тяге сумо и используйте бедра, чтобы поднять вес в положение стоя, а затем опустить под контролем. Это хороший способ использовать больший вес, чем обычно используется при сгибании рук со штангой, при этом щадя нижнюю часть спины, которая может быть чрезмерно загружена при чит-сгибаниях.
Чтобы действительно извлечь пользу из силовых сгибаний, сконцентрируйтесь на эксцентрической части и уменьшите вес под контролем.
Собираем все вместе
Интересно узнать, выиграет ли ваше телосложение от перерыва от одних и тех же старых упражнений? Хотя вы всегда можете добавить новое упражнение в свою текущую тренировку, почему бы не прыгнуть поглубже?
Вот две программы, полностью состоящие из новых упражнений, перечисленных выше. Замените свои тренировки на верхнюю часть тела на следующие шесть недель.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | БИКеры | 3 | 6-8 |
| В | Тяга в стойке с упором на супинированную стойку (на высоте середины голени) | 6 | 5 |
| С | Блокировка штифта над головой | 3 | 6-10 |
| D1 | Треугольное разгибание на трицепс | 3 | 8-12 |
| D2 | Сгибания рук со штангой на руках | 3 | 8-12/сторона |
BEEkers – Чередуйте повторения на грудь с повторениями на 2 доски.
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Z Нажмите | 3 | 5 |
| В | Тяга штанги одной рукой | 6 | 8/сторона |
| С | Рэк Эмс | 3 | 10 |
| D1 | Жим на полу JM | 3 | 8-12 |
| D2 | Силовые завивки | 3 | 8-12 |
Подведение итогов
Будьте уверены, основы работают, поэтому они и называются базовыми. Но небольшое разнообразие может иметь большое значение для преодоления плато и предотвращения травм от перегрузок, не говоря уже о скуке!
Следите за обновлениями в следующем выпуске, где я дам вам 10 упражнений для нижней части тела, которые вы никогда не пробовали для силы и объема!