У вас мало времени? Тогда высокоинтенсивный тренинг именно для вас! Мы собрали для вас 9 эффективных упражнений.
Мышечный отказ – девиз высокоинтенсивных тренировок! Его можно описать тремя словами: короткий, интенсивный, редкий.
Во время регулярных силовых тренировок вы делаете несколько подходов в упражнении - с H. I. T., который подходит для начинающих и опытных пользователей, только от одного до двух, и только от трех до шести повторений.
Во время высокоинтенсивных тренировок вы работаете на пределе возможностей своих мышц в каждом подходе: для этого вы выбираете особенно тяжелые веса.
Каждое повторение выполняется очень медленно: одно движение должно занимать четыре секунды, конечное положение удерживается две секунды, затем вы возвращаетесь в исходное положение в течение четырех секунд.
Важно: разогревайтесь перед тренировкой! Например, на беговой дорожке или кросс-тренажере.
1. Упражнение: Жим от шеи
Первое упражнение для мышц плеч.
Начните движение чуть выше уровня плеч и сделайте глубокий вдох. Затем вы толкаете стержни вверх и снова выдыхаете.
Внимание: Не блокируйте локти в конечной точке. Затем снова медленно опустите тягу.
2. Упражнение: прицепной поезд
С помощью этого упражнения вы укрепите спину.
Сначала возьмитесь за перекладину снаружи складки и присядьте, а затем вдохните.
Выдыхая, медленно и подконтрольно поднесите штангу к шее.
Тогда дайте ему подняться. Важно: избегайте резких прыжков вверх!
3. Упражнение: Жим лежа
Это упражнение укрепит вашу грудь.
Лягте на спину и возьмитесь за раму на ширине плеч. Затем вы вдыхаете. На выдохе поднимите вес вверх.
Будьте осторожны, чтобы не зафиксировать локти в конечной точке. Затем контролируемо опустите груз обратно на грудь.
Важно: избегайте прогиба спины!
4. Упражнение: гребная тяга
В четвертом упражнении сядьте и выпрямите ноги.
Убедитесь, что их не протолкнули. Затем вы берете ручку и делаете вдох.
Затем потяните ручку к нижней части грудной клетки и выдохните.
Ваша спина либо остается прямой и неподвижной (новички), либо слегка двигается вперед-назад (опытные).
5. Упражнение: Кранч-машина
Натяните вешалку на туловище и вдохните.
Выдыхая, согните туловище в хрустящем движении. Затем вы снова постепенно выпрямляете тело.
Некоторые устройства также имеют передние подушечки, которые направлены вниз.
6. Упражнение: Разгибание ног
Шестое упражнение для передней части бедра.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ось вращения устройства была параллельна оси ваших коленей.
Вдохните и на выдохе вытяните ноги, преодолевая сопротивление.
Но не сжимайте колени. Затем вы медленно возвращаетесь в исходное положение.
7. Упражнение: сгибание ног
Это упражнение для подколенных сухожилий.
Лягте на живот, положите ноги под подушки и расположите их над пятками.
Затем вдохните и выдохните, поднимая голени вверх.
Всегда держите голову на одной линии с позвоночником, смотрите вниз и избегайте впалой спины.
8. Упражнение: Сгибание рук
Теперь тренируйте свои бицепсы. Вот как вы добьетесь успеха:
Отрегулируйте сиденье, подмышки заканчиваются краем обивки. Затем возьмитесь за палки и вдохните.
Выдохните, подтягиваясь. Однако достаточно высоко, чтобы бицепсы оставались напряженными в верхней части движения.
Затем снова контролируемо опустите планку.
9. Упражнение: Жим ногами
Теперь вы тренируете ягодицы и ноги.
Сначала отрегулируйте скольжение сиденья, в исходном положении угол колена должен составлять 90 градусов или меньше.
Вдохните и на выдохе оттолкните платформу от себя.
Будьте осторожны, чтобы не зафиксировать колени полностью в конечной позиции. Меняйте расстояние между ногами для следующей тренировки!