Примерно 90% моих клиентов (как для массажной терапии, так и для обучения) регулярно жалуются на какую-то боль На самом деле, это часто причина, по которой они ищут меня в первое место. Для населения в целом ноющая постоянная боль в верхней части спины, плечах и коленях является вопиющим явлением.
Добрые 90% моих клиентов (как для массажа, так и для тренировок) регулярно жалуются на какую-то боль. На самом деле, это часто причина, по которой они ищут меня в первую очередь. Для населения в целом ноющая постоянная боль в верхней части спины, плечах и коленях является вопиющим явлением.
Для спортсменов или вообще активных людей незначительная или сильная боль или травмы в суставах и вокруг них являются регулярным (и часто вызванным самим собой) явлением. По моему опыту, многие из этих проблем возникают из-за трех основных недостатков:
- Невежество
- Лень
- Эго
Хотя многие травмы и хронические заболевания требуют медицинского вмешательства (между прочим, я не медицинский работник и не могу диагностировать, лечить или назначать рецепты), многих из этих неприятных болей можно избежать – или наименее сильно ослаблен.
Если вы спортсмен (или просто много тренируетесь), вы, наверное, уже это знаете. Вы даже можете немного подвигаться здесь и там. Может поможет, может нет. Давайте поговорим о том, почему и как.
Большая тройка
За последние восемь лет или около того в фитнес-сообществах был большой толчок к большей мобильности. Отлично. Очень важно иметь подвижность, позволяющую нашим суставам выполнять полный диапазон движений.
Кроме того, не менее важна стабильность, позволяющая не выходить за рамки здорового диапазона движений. Осознание тела, чтобы знать, какие мышцы мы активируем и растягиваем, и когда боль является или не является серьезным предупредительным признаком, еще важнее.
Во многих фитнес-программах игнорируются один, два или все три элемента. Революция мобильности была фантастической по многим причинам, но часто приводит к пренебрежению стабильностью и кинестетическим осознанием.
Забота о себе и уход за собой - в то время как многие в фитнес-сообществах отмахиваются от этого как от слабости или «мягкости» - имеют решающее значение для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Это не ракетостроение, но определенно может быть скучным.
И это не сексуально. В наши дни достижение нового рекорда в приседе, или пробежка нашей самой быстрой мили, или выполнение 50+ подтягиваний считается сексуальным. Статическая растяжка, прокат пены, упражнения с лентами и изометрические удержания не сексуальны.
Знаете, что еще менее сексуально? Невозможно встать утром с постели без боли, когда ваше тело звучит как гигантская тарелка рисовых хлопьев. Или, может быть, обостряет ваше плечо до такой степени, что вы не можете пристегнуть свой ремень безопасности в течение недели.
Примерно 90% моих клиентов (как на массаже, так и на тренировках) регулярно жалуются на какую-то больНа самом деле, это часто причина, по которой они ищут меня в первую очередь. Для населения в целом ноющая постоянная боль в верхней части спины, плечах и коленях является вопиющим явлением.
Когда дело доходит до работы над «большой тройкой», технически вам ничего не нужно, но некоторые инструменты могут быть полезны. Я рекомендую приобрести пару Therabands, один или два мяча для лакросса и ролик из пеноматериала.
Если у вас нет ни одного из этих инструментов, вы все равно можете сделать многое. Другими словами: никаких оправданий. Я мог бы написать об этом целую книгу, и в конце этой статьи я приведу пример процедуры, но давайте поговорим об основных принципах.
- Мобильность: Когда дело доходит до мобильности (увеличения диапазона движений), есть два основных компонента: манипуляции с мягкими тканями, такие как прокатка пены и наведение мяча на триггер для лакросса, и старый добрый вылепленная растяжка.
- Стабильность: Упражнения на стабильность могут быть разных форм, но мои любимые инструменты стабильности - это упражнения Theraband, изометрические удержания (например, планки) и односторонние упражнения.
- Являетесь ли вы спортсменом или офисным работником, профилактическое обслуживание вашего тела имеет большое значение Приобретение знаний и планирование времени для надлежащего выполнения этого ухода за телом также является большое дело и может стать огромным препятствием для многих из нас, так что давайте поговорим о том, «как».
Как правило, я стараюсь сочетать одно «поддерживающее» упражнение, два упражнения на стабильность и два упражнения на подвижность в своей программе 2-3 раза в неделю. Вот и все. Это занимает 10 минут (я обычно использую это время для разминки), и я готов к работе.
Не знаете, с чего начать? Вот несколько примеров.
Познакомьтесь со своими суставами и мышцами: 1. Растяжка
В течение 2-3 минут поработайте над укреплением кора и стабилизацией нижней части спины с помощью наклонов таза.
Я выполняю растяжку из 3-4 шагов:
- Вдох (вдох и выдох)
- Потяните пупок назад к позвоночнику (задействуйте мышцы живота)
- Нейтрализуйте позвоночник (убедитесь, что он не загибается и не закругляется)
- Напрягите ягодицы
- Медленно отпустите и повторите
Наладьте контакт со своими суставами и мышцами: 2. Стабильность верхней части тела
1:00 – Лопаточные отжимания
Начните с высокой планки. Начните с последовательности фиксации с нейтральным позвоночником, затем, не сгибая локтей, сведите лопатки друг к другу, а затем разведите их. Каждая часть этого движения должна быть продуманной и контролируемой.
1:00 – Разъединить
Разведения можно делать любым удобным для вас хватом:
- Хват пронированный (лицом к полу)
- Хватка супинированная (лицом к потолку)
- Хват нейтральный (ладони обращены друг к другу)
Возьмите Theraband так, чтобы ваши руки находились прямо перед вашими плечами, а руки были параллельны полу. У вас должно быть напряжение в Theraband на протяжении всего движения.
Сведите лопатки друг к другу, одновременно растягивая ленту. Остановитесь, когда лента коснется вашей груди, а затем медленно отпустите ее обратно в исходное положение.
Сделайте все возможное, чтобы грудная клетка не «выпячивалась» вперед во время этого движения. Используйте распорки, чтобы держать туловище и бедра неподвижными.
Наладьте контакт со своими суставами и мышцами: 3. Подвижность верхней части тела
1:00-2:00 -Торакальный пенопластовый валик и разгибания
Мы нацеливаемся на среднюю и верхнюю части спины, поэтому избегайте нижней части спины и шеи. Встаньте лицом вверх на землю, вытяните туловище, поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины и используйте ноги, чтобы толкать себя вперед и назад.
Осознание тела: Кинестетическое осознание гораздо сложнее. Многие из нас переходят в режим автопилота, когда двигаются, и развитие кинестетического осознания вынуждает нас выйти из этого режима. Подумайте о том, какие мышцы вы активируете, когда двигаетесь; ты напрягаешься через свое ядро? Когда вы двигаетесь пятками, чувствуете ли вы, как напрягаются ягодицы и подколенные сухожилия? Когда вы держите планку, вы активируете мышцы ног и опускаете лопатки вниз по спине? Это внимание к деталям становится все более важным с возрастом и особенно важно, если мы травмированы или страдаем от хронической ноющей боли. Это требует работы, и это требует усердия. Не ленись, это твое тело. Обратите внимание.
Наладьте контакт со своими суставами и мышцами: 4. Стабильность нижней части тела
1:00 – Удержание выпада, на каждую сторону
Шагайте ногами, поставив одну ногу на здоровое расстояние впереди другой. Сделайте выпад вниз, чтобы зависнуть задним коленом, и протолкните переднюю пятку, удерживая переднее колено над передней лодыжкой. Согните обе ноги и держите туловище прямо. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
Наладьте контакт со своими суставами и мышцами: 5. Подвижность нижней части тела
1:00 – Растяжка ягодичных мышц по фигуре 4, на каждую сторону
Сделайте паузу с пенным валиком на напряженной области (хорошо - между лопатками), опустите бедра на землю и прогните спину над пенным валиком, закинув руки за голову. Задержитесь на 10-15 секунд, вернитесь к перекатывающему движению и повторите эти разгибания еще в нескольких точках верхней части спины.