Мифы о питании, которые делают занятия фитнесом менее удовлетворительными
Британское исследование показало, что средний срок хранения нового хобби составляет 16 месяцев.
Вне зависимости от того, включает ли ваша новообретенная страсть популярные развлечения, такие как фотография или езда на велосипеде, или менее известные занятия, такие как соревнование по стрижке собак или хикару дороданго (форма японского искусства, которая включает в себя полировку грязи в гладкие маленькие шарики), большинство людей бросают это через год или два.
И хотя мне неизвестно о каких-либо исследованиях, посвященных тому, сколько времени прошло до того, как люди, которые начали заниматься тяжелой атлетикой, бросили ее, держу пари, что это не намного больше, чем у других «хобби».
Но давайте будем снисходительны и скажем, что большинство людей придерживаются силовых тренировок в течение пяти лет. Многим безвольным душам, вероятно, именно столько времени требуется, чтобы страсть рассеялась, чтобы наступило разочарование после веры в любое количество мифов и, следовательно, минимального прогресса.
Это или все нелепые ограничения в питании – ограничения настолько строгие, что беженец из третьего мира, если бы ему пришлось выбирать между диетой последователя мифа или сухого молока, предпочел бы это эффинское сухое молоко – в итоге оказалось слишком сложно.
Итак, они бросают трубку. На их место приходит другое «поколение» лифтеров, другое поколение, столь же невежественное и столь же уязвимое для принятия вампирских мифов, которые просто не умирают.
Вот почему я чувствую необходимость время от времени публиковать новую статью «Главные мифы о питании» и, надеюсь, повысить шансы нового поколения на то, что лифтинг и рекомпозиция тела принесут больше удовлетворения, и они продержатся дольше, чем в противном случае.
Вот некоторые нелепости, о которых я слышал или читал в последнее время.
Миф 1: Цельное молоко вредно для здоровья
Выпивая молоко, вы не начинаете автоматически кашлять шариками мокроты, как какой-нибудь суперзлодей в стиле Дэдпула.
Исследователи доказали это. Они давали 125 людям либо коровье, либо соевое молоко, замаскировав его шоколадно-мятным вкусом. Обе группы клялись, что их языки ощущались так, будто они лизали бананового слизняка, но, тем не менее, ни один напиток не повлиял на заложенность носовых пазух, дыхание, кашель или постназальное затекание.
Что касается предполагаемой связи между молочными продуктами и раком, вините в этом печально известное и надоедливое китайское исследование. Было высказано предположение, что молочные продукты и, в частности, молочный белок казеин вызывают рак. В дополнение к выбору результатов и выводов, кажется странным, что казеин, основной компонент человеческого грудного молока (наряду с молоком большинства млекопитающих), может вызывать рак.
Чувак, ты думаешь, что знаешь человека, в данном случае свою маму, и бац! Из ниоткуда она выхватывает ядовитую грудь. О, мама, почему? Почему?
И действительно, зачем матери-природе совершать такую грубую ошибку? Короткий ответ: она этого не сделала.
Тогда есть жалобы на то, что молоко переполнено гормоном роста. Люди боятся, что если они выпьют много молока, зараженного гормоном роста, их головы распухнут, как у Барри Бондса, а затем вокруг него начнут вращаться другие, более мелкие головы.
Нет, нет, нет. Гормон роста - это белок, большой белок, состоящий из 191 аминокислоты. А что происходит, когда вы принимаете белки? Они расщепляются на более мелкие пептиды или отдельные аминокислоты - пептиды и аминокислоты, которые заставят вас вырастить гигантскую голову не раньше, чем порция куриного McNuggets.
Если вам нравится молоко, пейте его.
Миф 2: Не ешьте более 30 граммов белка за один раз
В 1940-х годах инженеры считали, что звуковой барьер непреодолим, что стоит вам приблизиться к нему, как ваш самолет начнет бесконтрольно трястись, и вы потеряете управление. Звуковой барьер, как говорили, был «фермой, которую можно купить в небе» (например, «купил ферму»).
Это было до тех пор, пока Чак Йегер, летчик-испытатель, не являющийся инженером, не веривший в существование звукового барьера, не начал доказывать его, протолкнув свой самолет X-1 прямо сквозь него, в результате чего мир под ним услышал первый в истории звуковой удар.
Я не могу не думать о Йегере, когда до сих пор слышу, как какой-нибудь тренер или кабинетный эксперт по питанию предостерегает от употребления более 30 граммов белка за один присест. Что, по их мнению, произойдет, если вы попытаетесь сломать этот «барьер», когда съедите 31 грамм или, ужас, больше? Он несколько раз стучит головой о стенку кишечника, пока не сдается и не увозит какашку-Убера из города?
Никто из тех, с кем я разговаривал, не может понять, откуда взялось это мифическое число, но вы, возможно, поймете, как оно появилось, когда начнете изучать различные способы использования белка в вашем организме. Если вы съедите 30 граммов белка после тренировки, это повысит синтез мышечного белка примерно на 50%, но на этом проценте он в значительной степени застревает.
Вы можете утроить потребление белка до 90 граммов за один присест, но это ничего не даст для увеличения синтеза мышечного белка. Это может быть не так для тех, кто употребляет стероиды, но мы говорим о людях, у которых есть шея.
Это не доказательство того, что люди с 30-граммовой дозой были правы. Они забывают, что белок нужен и для множества других вещей, и тело отдает приоритет этим другим вещам.
Белок является важным питательным веществом. Он расщеплен на аминокислоты, и организм не может получить их из жиров или углеводов, какими бы вкусными они ни были. Эти аминокислоты используются для производства гормонов, ферментов, иммунных факторов и других немышечных тканей. Как только потребность в белке для всех этих вещей удовлетворена, организм может использовать излишки для увеличения синтеза мышечного белка.
Другими словами, вы не можете лишить Питера потребности в гормонах и ферментах, чтобы оплатить потребности Пола в синтезе мышечного белка, поэтому съедайте столько белка за один присест, сколько хотите. Все это пойдет на пользу.
Миф 3: Кето-диеты полезны для здоровья и полезны для атлетов
Когда-то кето-диета была исключительной прерогативой эпилептиков (для контроля припадков) и сумасшедших бодибилдеров, а теперь стала «этой» диетой для масс, полностью вытеснив наблюдателей за фигурой.
Легко понять, как это произошло. Кето-диета позволяет людям есть столько жира, сколько они хотят, и они могут практически видеть, как они уменьшаются день ото дня. Но кето-диета - это не только солнце и жареные ромашки. У нее есть некоторые недостатки, некоторые из которых серьезные, и это не лучшая диета для лифтеров.
Вот некоторые проблемы с кето-диетой, которые вызывают у меня небольшой зуд:
Плохое питание
Кето-диеты отказываются от целых групп продуктов, что часто приводит к дефициту витамина D, кальция, магния, фосфора и незаменимых жирных кислот. Люди, сидящие на кето-диете, могут решить многие из этих проблем, принимая поливитамины, но это плохая и ненадежная замена питательных веществ в настоящей пище. Кроме того, упустить десятки или даже сотни полифенолов, содержащихся в зернах, фруктах, вине и даже пиве, - это все равно, что играть в Super Mario Bros. и не утруждаться сбором всех супер-грибных бонусов.
Плохо для силовых спортсменов
Есть некоторые доказательства того, что кето-диета может хорошо работать для бегунов на выносливость и ездовых собак с Аляски, но если вы тяжелоатлет, который полагается на короткие всплески силы, забудьте об этом.
Вредно для кишечника
Отказ от углеводов означает отказ от клетчатки. Любое долгосрочное снижение фактической массы тела может быть компенсировано постоянно растущим резервуаром фекалий в вашем кишечнике.
Плохая промежность
Несмотря на аллитерирующее название, кето промежность не является самым новым членом вселенной Marvel (Питер Паркер, Мэтт Мердок, Джессика Джонс и т.д. и т.п.). Если бы это было так, я сомневаюсь, что ее суперсила могла бы хоть как-то помочь в борьбе с преступностью, за исключением, может быть, некоторых весьма необычных и специфических обстоятельств.
По-видимому, все мясоеды изменяют pH влагалища, а более низкая кислотность создает благоприятную среду для нежелательных бактерий, что приводит к возможным инфекциям, неприятному запаху и, возможно, заражению енотами.
Дурная кровь
Опасности высокого уровня холестерина неубедительны, но это не значит, что они не имеют никакого значения, а высокий уровень холестерина – это то, что вы получаете, когда едите насыщенные жиры на завтрак, обед и ужин.
Но худшая часть кето-диеты, по крайней мере, для людей, которые хотят набрать мышечную массу, заключается в том, что переход в кетоз крадет аминокислоты из мышц для подпитки других вещей. О, и низкое содержание углеводов приводит к повышению уровня кортизола, который также влияет на то, насколько хорошо вы набираете мышечную массу.
Миф 4: Вы всегда должны принимать поливитамины
Идея полагаться на поливитамины, чтобы заполнить, как Бондо, все дыры в вашем рационе (например, кето-диете), имеет смысл, пока вы не разберетесь с этим. Вот несколько проблем, связанных с приемом поливитаминов в качестве панацеи от проблем с питанием:
Универсальная философия
Принято считать, что для жизни человека необходимы 24 витамина и минерала. Различные организации придумали алфавитный суп из акронимов (RDA, DRI и т. д.), которые говорят нам, сколько этих питательных веществ нам всем нужно, чтобы функционировать и жить. Проблема в том, что все они основаны на кривой нормального распределения, и хотя они могут быть справедливы для 150-фунтового муниципального служащего по имени Фил, который живет в Акроне, штат Огайо, они могут быть неверны для потных спортсменов, больших (или маленьких) людей или вас.
Так много возможных взаимодействий
Витамины A, D, E и K жирорастворимы, поэтому их лучше всего принимать во время еды. Железо не следует принимать с кофе или чаем, потому что дубильные вещества мешают усвоению. Точно так же железо препятствует усвоению цинка и меди. Витамины Е и А могут противодействовать К.
И еще есть проблема фитатов, которые представляют собой соединения, содержащиеся в цельных зернах, бобовых, орехах и семенах. Они проблематичны тем, что мешают усвоению микроэлементов. В регионах мира, где высокое потребление фитатов, но низкое потребление мяса и морепродуктов, наблюдается эпидемический дефицит минералов, который проявляется в виде задержки развития, умственной отсталости, карликовости и гипогонадизма.
Это означает, что если вы один из миллионов, которые принимают поливитамины с овсянкой по утрам, насыщенной фитатами, вы каждый день выбрасываете исключительно высококачественное удобрение.
Выбирать вишни и не видеть общей картины
Как упоминалось выше, наука установила, что существует около 24 основных витаминов и минералов, поэтому легко понять, как упрощенное двухмерное мышление может привести к предположению, что вам просто нужно изолировать эти вещества, поместить их все в таблетки и накормить ими весь мир.
Однако мы видели, что обычно это не работает. Люди не становятся здоровыми и не остаются здоровыми от приема мульти. Может быть, только может быть, эти питательные вещества не должны выделяться и приниматься сами по себе. Может быть, их нужно принимать в виде цельной пищи, чтобы они были действительно эффективными. Возможно, питательное вещество должно работать в сочетании с некоторыми (или, может быть, даже со всеми) микроэлементами и фитохимическими веществами, присущими всему источнику пищи, чтобы оно работало.
Поэтому постарайтесь забыть о поливитаминах, если только вы не профессиональный геймер и питаетесь в основном Red Bull и Cheetos.
Миф 5: стейк делает вас сильнее
Красное мясо содержит большие дозы гемового железа, которое обычно усваивается со скоростью от 7 до 35% по сравнению с 2-20% негемового железа, содержащегося в растениях. Без адекватных запасов железа клетки крови не могут вырабатывать достаточное количество гемоглобина, чтобы нести адекватные запасы кислорода к клеткам. Наступает слабость.
Стейк, или вообще красное мясо, также содержит значительное количество витамина B-12, который борется с усталостью надпочечников и обычной усталостью. А если вы съедите стейк весом от 2 до 3 фунтов, вы получите около 5 граммов креатина.
Основываясь на всех этих свойствах, способствующих увеличению силы, наращиванию мышечной массы и т. д., вполне естественно полагать, что стейк - это питательная магия, но давайте рассмотрим все в перспективе. Конечно, стейк содержит сравнительно большое количество железа и B-12, но недостаточно, чтобы в одиночку вылечить любой дефицит.
Кроме того, вы могли бы съесть горсть изюма и миску Lucky Charms и получить такой же витаминный заряд, и если бы вы действительно серьезно относились к получению питательных веществ, вы бы выбрали мясные субпродукты, которые бесконечно более питательны, чем стейк или любое другое мясное мясо.
Вы бы гнош на печень или пойти Дейенерис Таргариен и задушить окровавленное сердце. Ладно, может быть, не последнее, но есть печень - хорошая идея. (Инуиты в своих рекомендациях по питанию считают, что по питательности печень не уступает фруктам и овощам.)
Что касается креатина, содержащегося в стейке, вы уловили то, что я написал? Вам придется съесть от 2 до 3 фунтов - гигантский 40-унциевый стейк, с картошкой и всеми фиксинами или без нее - чтобы получить жалкие 5 граммов креатина, которые вы можете легко (и гораздо дешевле) проглотить, смешав всего одну чайную ложку дополнительного креатина в стакане воды.
Очевидно, что нет никакой биохимической или пищевой причины, по которой стейк должен сделать вас сильнее, но есть ли ментальная причина, по которой это может быть? Ведь «настоящие мужчины» едят стейки.
Возможно, кровь заставляет нас ассоциировать ее с мужественностью. Он окрашивает губы и стекает по подбородку. Он превращает нас в волков и заставляет думать об охоте и добыче. Это заставляет нас чувствовать себя живыми и дикими. Это заставляет нас чувствовать себя сильными.
Только эта красная жидкость не кровь. Это просто белок под названием миоглобин, который становится красным в присутствии кислорода. Его цель – транспортировать кислород к мышечным клеткам. Чем краснее стейк, тем больше в нем миоглобина. Любая кровь, которая есть в мясе, микроскопична и невидима, подавляющее большинство ее вытекло из туши на бойне. Так что даже возможная психологическая сила бифштекса основана на дезинформации.
Миф 6: Яичные желтки действительно вредны для вас
В среднем крупном яйце содержится 187 мг. холестерина, что очень много, особенно когда медицинская наука рекомендует ограничить ежедневное потребление до 300 мг. или меньше.
Поскольку яйца содержат так много холестерина, всегда предполагалось, что они передают большое количество этого холестерина в вашу кровь, но результаты были противоречивыми. Хотя некоторые исследования показали, что они повышают уровень холестерина в крови, многие из них показали, что потребление яиц вообще не влияет на уровень холестерина.
Ешьте одно яйцо в день, молния. Ешьте два яйца в день, также молния. Некоторые исследования показали, что даже употребление четырех яиц в день в значительной степени безвредно, когда речь идет о закупорке труб.
Авторы недавнего исследования (Ким и др., 2018 г.) думают, что они могут знать почему. Они считают, что холестерин в яйцах плохо усваивается человеческим организмом. По их мнению, пара фосфолипидов, содержащихся в яичном желтке (фосфатидилхолин и сфингомиелин), влияет на метаболизм липидов в кишечнике и снижает лимфатическую абсорбцию холестерина. А вот и сам яичный белок. Он также, по-видимому, ограничивает всасывание холестерина, подавляя мицеллярную растворимость холестерина в кишечнике.
Если эти теории окажутся верными, похоже, природа снабдила яйца встроенным безотказным методом для защиты людей, которые их едят. Так что, пока мы не услышим конкретных доказательств, говорящих об обратном, ешьте их.
Миф 7: Все протеиновые порошки одинаковы
Каким-то образом многие потребители протеина вбили себе в голову, что все протеиновые порошки практически одинаковы и что все, что имеет значение, это стоимость и содержание белка в порции.
Конечно, почему бы не использовать протеиновые порошки, сделанные из отшелушенной кожи, отжатой от воды полных дам (более высокий выход)? Он дешевый и имеет ноты крема от псориаза и лаванды Calgon.
Протеины растительного происхождения, однако, вероятно, являются самым быстрорастущим сектором белкового бизнеса. На первый взгляд кажется, что они будут хорошо продаваться.
Все, что связано с растениями, инстинктивно считается более полезным для здоровья, но это мышление несколько двумерно, поскольку эти любители растительного белка на самом деле едят не растения, а аминокислоты, которые остаются, когда вода, клетчатка, хлорофилл, полифенолы, витамины и минералы – почти все остальное в растении – извлекаются.
Но остается еще одна истина, особенно неудобная: аминокислотный профиль растений не такой, как в мышцах человека. Конечно, большая часть аминокислот присутствует, но обычно не в том количестве, которое необходимо для оптимального роста мышц.
Протеиновые порошки на основе говядины и курицы не так уж распространены, но, похоже, у них есть лояльная база, состоящая в основном из тех, кто придерживается палеодиеты. Предполагается, что эти белки, полученные из мяса настоящих животных, отлично подходят для наращивания мышечной массы у людей, которые их употребляют.
Не очень. Этих белков много в коже, костях, сухожилиях и других соединительных тканях. То, что вы получаете, это вываренный коллаген, то же самое в десерте Jell-O с плавающим, подвешенным в космосе зефиром, который ваша бабушка готовила в воскресенье, прежде чем она милостиво умерла и забрала этот рецепт с собой.
Это не значит, что у коллагена нет своих достоинств (более здоровые суставы, кожа и т. д.), но он не совсем подходит для наращивания мышечной массы, и в нем отсутствуют BCAA.
Изоляты молочной сыворотки и молочные белки (особенно казеин) кажутся лучшими для наращивания мышечной массы, независимо от того, какие весы вы используете.
Традиционно изолят сывороточного протеина используется в периоды перед тренировкой, поскольку он усваивается довольно быстро, тогда как казеин часто предпочтительнее для всех остальных периодов, поскольку он медленно переваривается и обеспечивает постоянный приток аминокислот. Конечно, сывороточный протеин также содержит некоторые интересные иммуноглобулины, которые, по-видимому, способствуют здоровью человека.
Учитывая все это, похоже, что смесь быстродействующего изолята сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеина (например, Metabolic Drive®) лучше всего подходит для силовых спортсменов и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.
Миф 8: Хлеб вреден для здоровья
Уильям Дэвис, автор книги «Пшеничный живот», до чертиков напугал людей, читающих бестселлеры о правильном питании. Во-первых, он сказал, что хлеб, приготовленный из современной пшеницы, полон глиадина, предположительно вызывающего привыкание белка, который превращает нормальных людей в жаждущих хлеба зомби, которые не остановятся ни перед чем, чтобы съесть еще один рогалик.
Он также написал, что амилопектин (разновидность глюкозы) в пшенице отличается от амилопектина в других богатых углеводами продуктах, таких как картофель и овощи. По словам Дэвиса, тип, содержащийся в хлебе, очень быстро превращается в сахар, и его достаточно частое употребление приводит к тому, что человек превращается в диабетика типа II, чья жизнь состоит из пончиков с желе и метформина.
Вот в чем дело: эти якобы вызывающие привыкание глиадины присутствуют во всех линиях злаков, а некоторые семена древних злаков содержали больше глиадина, чем современные линии. Кроме того, человеческий кишечник, по-видимому, даже не поглощает фракцию опиоидного белка глиадина. Если вы «пристрастились» к хлебу, то это потому, что он чертовски вкусный.
Что касается амилопектина, то его тип или количество в пшенице ничем не отличается от того, что содержится в любой углеводной пище. Так фу на пшеничном животике.
Правда в том, что цельнозерновой хлеб снижает риск ишемической болезни сердца. Они действительно помогают людям поддерживать здоровый вес (Karl, 2016). Полифенолы в них, вероятно, отвечают за множество преимуществ для здоровья. Отказаться от них почти то же самое, что отказаться от фруктов или овощей.
Миф 9: Не ешьте перед сном
Хотя некоторые исследования показывают, что ночные приемы пищи способствуют возникновению у вас приступов обморока, другие исследования не так уверены. Конечно, вы должны сопоставить жевание оставшейся куриной ножки с так называемой «гедонической гиперфагией», как ученые-диетологи называют прием пищи для удовольствия, когда вы не голодны - например, наполнить ванну «Бена и Джерри» во время просмотра «Молодого Шелдона».
Но забудьте о гедонической гиперфагии. То, что начинающие тупоголовые должны делать, почти в обязательном порядке, это принимать болюс белка перед сном, потому что множество исследований подтверждают, что это резко увеличивает синтез мышечного белка (MPS), не приводя к увеличению жира.
Миф 10: Искусственные подсластители заставляют вас набирать вес
Несколько лет назад исследователи из Центра медицинских наук Техасского университета сообщили, что диетические газированные напитки делают людей толстыми. На самом деле, они были чертовски конкретны в этом. Они сказали, что каждая банка газировки, которую вы выпиваете, увеличивает ваши шансы набрать лишний вес на 41%.
Я даже не знаю точно, что, черт возьми, это значит. Должны ли мы сделать вывод, что употребление двух с половиной диетических газированных напитков на матче Mets сделает наши шансы стать толстыми 102,5%, что означает, что это математическая уверенность, и мы должны зайти к портному по дороге домой, чтобы снять штаны, потому что жир скоро придет?
Возможно, нет. Так или иначе, у них было несколько теорий относительно того, почему диетические напитки могут сделать вас толстыми.
Во-первых, они сказали, что воздействие сладкого (в искусственно подслащенных напитках) может усилить психологическое желание сладкого. Во-вторых, они полагали, что, возможно, люди, почувствовав себя гордыми и раздутыми из-за того, что накопили немного калорий, затем компенсируют это, съев целый торт «Бундт» или что-то в этом роде.
Другие считали, что искусственные подсластители, несмотря на отсутствие калорий, могут иметь инсулиногенный ответ и вызывать у людей физическую тягу к большему количеству сахара. Все их догадки были окружены налетом правдоподобия. Жаль, что все они были неправы.
Не буду вас утомлять, но последующие исследования (Sorenson, 2014, Rogers, 2018) показали, что результаты техасского исследования в значительной степени противоположны – люди, которые пили диетические газированные напитки, теряли больше веса, чем те, кто пьет сахар.
Итог: снижение калорийности диетических напитков по сравнению с сахаросодержащими напитками важнее, чем любая из теорий о том, что диетические напитки якобы могут заставить вас потреблять больше калорий.