Пытаетесь нарастить мышечную массу? Гири, вероятно, не являются звездой вашего плана гипертрофии. Но они должны быть.
Все, что нужно для серьезного прогресса, это придумать 10-15 вариантов упражнений, которые вам нравятся и могут сильно ударить. Не можете придумать? Начните просто. Выбирайте упражнения, которые не требуют обучения.
Вы можете пойти дальше этого, но если вы такой же тупица, как я, основы вам пригодятся.
1. Тяжелые русские махи гирями
Вы быстро увидите результаты, если будете делать это с большим объемом или нагрузкой. Эффект аналогичен эффекту обратной гиперэкстензии, при которой сильно напрягаются ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.
Кроме того, передняя часть ядра испытывает значительное сокращение в конечной точке. И вы получите огромный памп в предплечьях и трапециях. Русский свинг - это движение всего тела.
Подвох? У более сильных людей обычно нет доступа к достаточно тяжелой гире, чтобы выполнить работу, поэтому вы можете добавить ленту для сопротивления.
Имейте в виду, добавление сопротивления ленты меняет цель движения, увеличивая потребность в быстросокращающихся волокнах. Хотя это неплохо, может быть сложнее поддерживать такой уровень выходной мощности для больших сетов, поэтому изменение количества повторений может подойти вам лучше.
Русский свинг с сопротивлением группе
Выполните 100-200 повторений и со временем увеличивайте объем. Или сделайте 10 подходов по 10 повторений с ленточным сопротивлением. Попробуйте EMOM или подход "каждую минуту каждую минуту".
2. Двойные махи гирями
Еще один отличный вариант, если у вас нет доступа к особенно тяжелой гире, - добавить еще один «гирю». Это обеспечивает своего рода односторонний эффект с двумя рабочими конечностями вместо одной.
Сокращение ягодичных мышц в верхней точке каждого повторения может быть сильнее в этом варианте по сравнению с предыдущим.
Увеличьте нагрузку и сделайте примерно 100 повторений.
3. Приседания на ящик с двумя гирями
Это сложная вариация приседаний, которую вы никогда раньше не пробовали. Это точно не для новичков. На самом деле, эта версия может показаться вам более сложной, чем ее аналог со штангой. Используя коробку и разбивая фазы подъема, вы добавите еще больший уровень сложности.
Это отличный вариант, если вы разгружаетесь со штангой, а это то, что вам нужно делать время от времени.
Он также может улучшить функцию передней части кора при приседании. Вы же знаете, как тренеры любят говорить: «Держи пресс в напряжении», верно? В этом варианте почти нет выбора НЕ делать этого!
Выполните 4-6 подходов по 8-10 повторений, используя ящик 13-15 дюймов.
4. Шагающие выпады с двойной гирей на передней стойке
Люди часто делают этот вариант неправильно, кладя колокольчики себе на плечи. Но это сведет на нет цель того, чего вы пытаетесь достичь, а именно силы одной конечности при сохранении средней линии. Так что не позволяйте гире лежать на вашем теле.
Выполните 3-4 подхода по 20-30 шагов.
5. Сгибание рук с гирей в форме молота
Это хорошее отличие от своего аналога с гантелями из-за размещения нагрузки и более высокой нагрузки на сгибатели предплечья. Хват гири толще, чем у стандартной гантели.
Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
6. Толчок и толчок с двумя гирями
Это лучше всего работает в условиях кондиционирования. Почему? Потому что это глобально требовательное движение, которое более сложно для дыхательной системы, чем для местной мускулатуры.
Хотя это «более высокий навык», чем любое из других перечисленных движений, кривая обучения все же не так длинна, как его аналог со штангой. Я бы порекомендовал сначала выучить каждое движение отдельно.
Выполнить три раунда на время:
- 15 Толчок и толчок двойной гири
- 500-метровый ряд
7. Жим двумя гирями
Жим над головой стал спорной темой, и, к сведению, большинству людей лучше НЕ жать над головой.
Но с гирями нагрузка находится в лучшем положении, чем при использовании штанги. Это удерживает плечевой сустав в центре. И большинству людей не нужно чрезмерно разгибать позвоночник, чтобы увеличить диапазон движений, особенно при локауте.
Кроме того, унилатеральный компонент – это именно то, что нужно большему количеству людей, так что эта версия действительно укрепит ваш жим над головой.
Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
8. Жим гири снизу вверх
Приготовьтесь к унижению. Самый большой ограничивающий фактор в этом упражнении (именно поэтому я решил НЕ публиковать его) - найти правильную нагрузку. В большинстве случаев вам понадобятся гири весом менее 25 фунтов. В видео я использую 18-фунтовые гантели.
Но если у вас есть доступ к паре более легких гантелей, это отличная версия для тренировки верхнего диапазона локаута в жиме лежа, улучшая стабилизацию широчайших. Этот вариант также заставляет вас держать плечевой сустав в центре, что приводит к улучшению здоровья суставов.
Выполните 3-4 подхода по 5-7 повторений.
9. Тяга гири одной рукой с вращением
Это добавляет повышенный уровень сложности хвата и повышенную нагрузку на бицепсы. Кроме того, это новая версия тяги одной рукой из-за размещения нагрузки по сравнению со стандартной гантелью.
Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Одноручная переноска в передней стойке
Это научит вас, как напрягаться и создавать напряжение на 360 градусов, что имеет первостепенное значение для обеспечения безопасности при больших подъемах, таких как приседания и становая тяга.
В данном случае я выбрал переднюю стойку с одной рукой просто потому, что слишком много людей делают это неправильно. Выполняя это в одностороннем порядке, вы можете использовать противоположную руку, чтобы дать тактильный сигнал, чтобы держать пресс напряженным и включенным.
Сделайте 4-6 «повторений» по 90 футов. Перейдите на другую сторону на 90 футах и вернитесь.
Независимо от того, является ли ваша цель силой и производительностью или улучшением «фитнеса», гири имеют множество преимуществ.
Тот факт, что вы можете испытать новый стимул во время обычных движений, важен для предотвращения застоя. Также важно поддерживать интерес и энтузиазм к тренировкам каждый день.