Функциональный фитнес: ваша новая цель №1
Какова ваша главная цель? Стать сильнее? Накачаться? Сбросить жир? В этом нет ничего плохого, но вам лучше сместить свою цель на реальные результаты: функциональную пригодность.
Производительность, сила и состав тела идут рука об руку. Некоторые из самых впечатляющих телосложений в мире принадлежат футболистам и спринтерам высокого уровня, у которых главная цель - выступать на элитном уровне.
Конечно, не многие лифтеры стремятся стать элитными спортсменами, и у них нет для этого генетики, что делает «реальные» результаты более реалистичной целью.
Три характеристики реальной производительности
1. Производительность
Реальное выступление означает возможность бегать, прыгать, бить хомеров в играх по софтболу пивной лиги, бить непритязательными подростками в местной YMCA и таскать диван наверх, как никто другой.
2. Антихрупкость
Это выходит за рамки устойчивости. Если вы устойчивы, вам легче противостоять стрессу. Но если вы настроены против хрупкости, вы можете использовать стресс, чтобы адаптироваться, совершенствоваться и лучше противостоять всему, что бросает вам жизнь. Вы не бежите от проблем; вы атакуете их в лоб.
3. Сила и мышцы
Накачанное телосложение может выражать геркулесову силу во всех формах (не только в трех больших упражнениях), независимо от того, что и как поднимается, или какие мышцы выполняют подъем. Таким образом, лучшие упражнения для реальной производительности - это те, которые повышают производительность, защищают тело и наращивают функциональную силу и мышечную массу.
Ниже приведены лучшие упражнения для реальных результатов для каждой модели движения. Здесь вы также увидите несколько силовых строителей. Их реальные преимущества производительности и стандарты, на которые следует ориентироваться, перечислены рядом с каждым из них.
1. Фронтальные приседания
Не все приседания созданы одинаковыми, и не существует однозначного «обязательного» приседания для тех, кто не занимается пауэрлифтингом. Однако для реальных результатов лучше всего подходят фронтальные приседания.
Производительность: Им требуется вертикальное туловище, что, помимо сходства с большинством спортивных движений, дает им много преимуществ. Они лучше всего подходят для повышения скорости развития силы, увеличения реактивной мощности, улучшения способности ускоряться/замедляться и вызывать пиковую активацию ядра.
Два исследования показали, что приседания со штангой на груди приводят к большему увеличению высоты прыжка (на 23%) и более быстрому бегу на 40 ярдов (на 0,2 секунды, или 3,3%), чем приседания со спиной после 10 недель тренировок (1, 2).
Анти-хрупкость: Нагрузка на переднюю часть действует как противовес, позволяя лучше сместить вес назад и увеличить глубину приседания. Фронтальные приседания открывают дополнительный диапазон движений в бедрах и лодыжках и создают долгосрочные улучшения подвижности и стабильности в конце диапазона.
Фронтальные приседания также способствуют активному внешнему вращению плеч, «успокоению» широчайших и задействованию верхней части спины для стабилизации лопаток, что улучшает осанку.
Сила и мускулы: В вертикальном положении большеберцовая кость сгибается под большим углом, что почти полностью смещает фокус на квадрицепсы. В сочетании с увеличенным диапазоном движений фронтальные приседания наносят двойной удар, превращая даже самую маленькую птичью лапку в пару мясистых колес.
Стандарт производительности: 1RM
- Кобели: 1,7 x масса тела
- Самки: 1,3 x масса тела
2. Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом - это главное упражнение для высокоэффективных атлетов. Вот почему:
Производительность: Сила в становой тяге с трэп-грифом является прямым побочным продуктом того, какая сила прикладывается к земле, что, при прочих равных условиях, является основным фактором, определяющим скорость спринта и высоту прыжка. Становая тяга с трэп-грифом также включает в себя то же исходное положение, что и вертикальный прыжок, а также те же движения нижней части тела, что и при разгибании бедра.
Анти-хрупкость: Учитывая, что становая тяга с трэп-грифом развивает колоссальную силу во всей нижней половине тела, а также в верхней части спины и коре - областях, которые имеют ключевое значение для сохранения здоровья, - это делает их феноменальной защитой тела от травм.
Сила и мускулы: Поскольку становая тяга с трэп-грифом представляет собой совершенный гибрид приседаний и шарниров, они задействуют заднюю цепь сильнее, чем приседания, и переднюю цепь сильнее, чем становая тяга. В сочетании с безопасностью и простотой становая тяга с трэп-грифом не имеет себе равных по размеру всей нижней части тела, верхней части спины, трапеций и предплечий.
Стандарт производительности: 1RM
- Кобели: 2,5 x масса тела
- Самки: 2 x масса тела
3. Отжимания с освобождением рук
Для атлетов, которые заботятся о производительности больше, чем о своих силовых показателях, отжимания с отягощением рук с грузом даже лучше, чем жим лежа. Вот почему:
Производительность: Это интегративное упражнение с замкнутой цепью, которое увеличивает скорость развития силы за счет тренировки силы «толкания» с мертвой точки. Это требует, чтобы ядро, бедра и позвоночник оставались выровненными и напряженными, в то время как верхняя часть тела работала плавно и синергетически.
Антихрупкость: В то время как жим лежа включает в себя прижатие лопаток вниз и назад, отжимания являются одним из немногих упражнений на пресс, которые позволяют лопаткам свободно двигаться вокруг грудной клетки. Это не только способствует вращению лопатки вверх, но и задействует переднюю зубчатую мышцу, что способствует улучшению механики над головой и устойчивости плеча.
Сила и мышцы: Отжимания с высвобождением рук начинаются с полной остановки, что требует более сильного начального сокращения грудных мышц в начале каждого повторения. И они имеют большую амплитуду движений (около 10%) по сравнению со стандартными отжиманиями. Это максимизирует использование грудных мышц для гипертрофии.
Стандарт производительности: 8ПМ (собственный вес плюс дополнительная нагрузка)
- Кобели: 1,5 x масса тела (200-фунтовый самец с дополнительным весом 100 фунтов)
- Самки: 1,1 x масса тела (150-фунтовая самка с дополнительным весом 15 фунтов)
4. Толкающий пресс наземной мины одной рукой
По сравнению с обычным жимом над головой, это гораздо лучшая (и более безопасная) альтернатива для силы, мышц и реальных результатов. Вот почему:
Производительность: Помимо тяжелоатлетических упражнений, это единственное упражнение, которое тренирует интегративную силу всего тела (из-за импульса, создаваемого небольшим наклоном) с упором на голову. Добавьте к этому двойные нагрузки на корпус, препятствующие растяжению и вращению, и жим наземной мины одной рукой - это уникальное упражнение как для силы, так и для производительности.
Антихрупкость: Это упражнение способствует большему вращению лопаток вверх, что делает его отличным упражнением для отработки оптимальной механики над головой и построения сильных и устойчивых плеч. Компонент «досягаемости» на конечной дистанции задействует переднюю зубчатую мышцу и укрепляет верхние ловушки за счет вращения вверх, их наиболее важной функции.
Сила и мышцы: Снижает риск компенсации в нижней части спины, что делает его таким же эффективным, как и его аналог со штангой, для изоляции плеч, развития некомпенсирующей силы над головой и наращивания мышц плеч, трапеций и трицепсов.
Стандарт производительности: 8RM
- Кобели: 0,5 x масса тела
- Самки: 0,3 x масса тела
5. Подвес с приподнятыми ногами
Это часто воспринимается как упражнение для новичков, но для реальных результатов тяга в подвесе (в идеале с поднятыми ногами) имеет несколько преимуществ, с которыми не может сравниться ни одна другая тяга.
Производительность: Они заставляют все тело работать как единое целое, подобное движущейся доске. Они забивают переднюю часть кора, заставляют комплекс опор оставаться сложенным, вызывают максимальную изометрическую растяжку по всей кинетической цепи и требуют, чтобы вся тянущая мускулатура верхней части тела работала в унисон, чтобы синхронизировать эффективное движение.
Антихрупкость: Они позволяют лопаткам свободно двигаться вокруг грудной клетки, что может творить чудеса для здоровья плеч. В то время как другие ряды обеспечивают достаточную свободу движений, чтобы делать то же самое, ряды тренажеров с подвеской делают шаг вперед, обеспечивая больший переход от внутреннего вращения к внешнему..
Сила и мускулы: Благодаря свободному перемещению ручек они обеспечивают новый стимул для увеличения силы и мышечной массы. Перефразируя Дэна Джона, они нагружают верхнюю часть спины и заднее плечо сильнее, чем любая другая тяга. Они также нагружают бицепсы и предплечья.
Стандарт производительности: 8ПМ (собственный вес плюс дополнительная нагрузка)
- Кобели: 1,3 x масса тела (200-фунтовый самец с дополнительным весом 60 фунтов)
- Самки: 1 x масса тела
6. Подтягивания на ринге
Несмотря на то, что все варианты подтягиваний и подтягиваний феноменальны - и гораздо полезнее, чем тяги широчайших, для реальных результатов - подтягивания на кольцах являются королем вертикальных подтягиваний.
Производительность: Подтягивания/подтягивания являются прямым отражением относительной силы, но они также являются наиболее показательными упражнениями для верхней части тела по скорости спринта и высоте прыжка.
Подтягивания на кольцах укрепляют верхнюю часть спины, которая является основной движущей силой разгибания плеч во время спринтов и прыжков. А нестабильность колец повысит основные требования к регулярным подтягиваниям и подтягиваниям, которые уже превосходят большинство упражнений на пресс с точки зрения рекрутирования. Кольца усиливают свое влияние на передний центральный контроль.
Антихрупкость: Подтягивания на кольцах обеспечивают почти полный переход от внутреннего к внешнему вращению плеч по спирали и способствуют естественному вращению лопаток вверх. Они обеспечивают больший диапазон движений, что обеспечивает сильное растяжение широчайших и грудного отдела позвоночника, а также улучшают функцию плеч.
Сила и мышцы: Лучшее из подтягиваний и лучшее из подтягиваний. Они начинаются с пронированного хвата, похожего на подтягивание, которое особенно сильно бьет по широчайшим и нижним трапециям. Во время подъема руки поворачиваются в супинированном положении, как при подтягивании, при котором больше внимания уделяется бицепсам.
Стандарт производительности: 3ПМ (собственный вес плюс дополнительная нагрузка)
- Кобели: 1,3 x масса тела (200-фунтовый самец с дополнительным весом 60 фунтов)
- Самки: 1 x масса тела
7. Приседания с приподнятыми задними ногами
Почти все спортивные движения выполняются на одной ноге за раз, поэтому все упражнения на одну ногу «функциональны» для производительности. Однако сплит-приседания с приподнятыми задними ногами (RFESS) на шаг впереди остальных.
Производительность: В отличие от других упражнений на одной ноге, которые обычно смещают либо переднюю, либо заднюю цепь, эти упражнения особенно сильно воздействуют на обе стороны нижней части тела и имеют более непосредственное влияние на спортивные движения. Они также включают небольшой наклон вперед, который имитирует определенные углы ускорения, что может привести к увеличению скорости спринта.
Антихрупкость: Они заставляют работающую ногу брать на себя большую часть нагрузки (около 85%), в отличие от таких упражнений, как зашагивания, выпады и обычные сплит-приседания, в которых нерабочая нога используется в гораздо большей степени.
Это упражнение устраняет несоответствие силы/мобильности между сторонами, укрепляет слабые звенья и укрепляет правильную механику движения. Это также включает в себя больший диапазон движений, чем большинство односторонних упражнений, что добавляет в смесь дополнительный компонент подвижности.
Сила и мышцы: Они одновременно задействуют ягодичные, икроножные и квадрицепсы, в отличие от других односторонних альтернатив, которые нацелены на переднюю или заднюю цепь независимо друг от друга. Кроме того, вы можете использовать более тяжелые нагрузки, не беспокоясь о балансе и устойчивости, поскольку это статическое упражнение.
Стандарт производительности: 5ПМ (удерживание двух гантелей/гири)
- Мужчины: 1 x собственный вес (200-фунтовый мужчина будет держать 100-фунтовые гантели в каждой руке)
- Женщины: 0,7 x вес тела (150-фунтовая женщина будет держать 50-55-фунтовые гантели в каждой руке)
8. Становая тяга на одной ноге
Тяга на одной ноге (SLDL) может быть единственным исключением из правила «не выполнять упражнения обязательно», особенно если вы хотите накачать блинную ягодицу и продемонстрировать свое спортивное мастерство.
Производительность: Бедра, ягодицы, таз, туловище и верхняя часть спины должны работать синергетически, одновременно генерируя силу. Эти действия очень похожи на то, что происходит во время любого отдаленно спортивного движения, такого как спринт, изменение направления, прыжок и приземление на одну ногу и т. д.
Антихрупкость: SLDL выявляют и устраняют любые дисбалансы, слабые звенья или проблемы со стабильностью/подвижностью, которые могут остаться незамеченными во время двусторонней становой тяги. Кроме того, тяжелые и тяжелые упражнения на SLDL развивают эксцентрическую силу и снижают статическое растяжение штанов для облегчения «напряжения» подколенных сухожилий, что делает их полезными для предотвращения растяжения подколенного сухожилия.
Сила и мышцы: С точки зрения наращивания мышечной массы, SLDL задействуют всю заднюю часть нижней половины и увеличивают объем ягодичных мышц и подколенных сухожилий. С точки зрения силы, SLDL улучшают структуру шарнира и очищают механику движения, и то, и другое может повысить силу в становой тяге.
Стандарт производительности: 5ПМ (с двумя гантелями или гирями)
- Мужчины: 1 x собственный вес (200-фунтовый мужчина с 100-фунтовыми гантелями в каждой руке)
- Женщины: 0,7 x масса тела (например, женщина весом 150 фунтов держит в каждой руке гантели весом 50-55 фунтов)
9. Броски набивного мяча
Броски медбола всех типов должны быть основой программы каждого атлета.
Производительность: Все дело в мощности. Броски из-за головы отлично подходят для взрывного тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек. Броски, выполняемые от груди, нацелены на толчковую силу верхней части тела. Вращательные броски увеличивают силу за пределами сагиттальной плоскости.
Антихрупкость: Они поощряют движение из всех правильных мест. Вращательная работа, например, может усилить вращение благодаря сильному и стабильному корпусу, который позволяет бедрам и плечам выполнять работу, а не поясничному отделу позвоночника. Точно так же броски из-за головы могут привить способность сохранять нейтральное положение позвоночника, когда бедра выпрямляются, а руки вытягиваются над головой.
Сила и Мускулы: Увеличение вашей способности быстро напрягать силу может изменить правила игры для силы. Скорость развития силы (или ее отсутствие) может иметь значение между попаданием в личный рекорд и прогибанием под перекладиной. Кроме того, быстрые концентрические действия задействуют высокопороговые двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста, а это означает, что броски, выполняемые до тренировки, могут привести к увеличению набора мышц во время тренировки.
Стандарт производительности: Будьте человеком, который делает это регулярно и энергично. На самом деле для них нет числового стандарта. Но имейте в виду, что броски набивного мяча - это скорость, а не сила. Так сломай несколько стен! (Или, по крайней мере, чувствовать, что можете.)
10. Спринт
Спринтерский бег должен быть неотъемлемым элементом тренировок любого лифтера, который заботится о своих результатах.
Производительность:Это единственная деятельность, которая сочетает в себе реальное движение в пространстве с беспрецедентной скоростью движения. Даже средний Джо должен быть в состоянии бежать со скоростью около 8 метров в секунду, что в четыре раза превышает скорость, с которой элитные тяжелоатлеты перемещают штангу во время толчка или рывка (2 метра в секунду)..
Антихрупкость: Спринт развивает взрывную силу, повышает работоспособность и повышает эффективность движений. Он рекрутирует и защищает сердечник в отличие от всего остального, заставляя весь ствол обеспечивать динамическую прочность и стабильность во всех трех плоскостях. Спринт делает вас лучше во всем и значительно труднее убить.
Сила и мышцы: Есть два механизма, с помощью которых спринт может нарастить силу и мышцы. Во-первых, увеличивается доля быстросокращающихся мышечных волокон II типа в ногах, что имеет прямую связь с силой и массой. Во-вторых, бег на короткие дистанции дает огромные гормональные преимущества, а именно: увеличение синтеза белка, повышение выработки тестостерона/гормона роста и улучшение чувствительности к инсулину, что со временем может привести к увеличению силы и мышечной массы.
Стандарт производительности: Рывок на 40 ярдов (начиная с двухточечной стойки)
- Мужчины: 5 секунд
- Женщины: 5,5 секунды