Комбинированные упражнения имеют плохую репутацию среди серьезных лифтеров, но не все они отстой. Хорошие задействуют больше мышц, заставляют вас тренироваться с более высокой частотой сердечных сокращений и заставляют тратить больше калорий.
Почему большинство комбинаций не работают
Подумайте о выпаде со сгибанием бицепса: популярное комбинированное упражнение, которое входит в программу каждой мамочки-блогерши. Конечно, это поможет сжечь немного калорий, но с каких это пор вес, который вы используете для сгибания рук на бицепс, должен быть таким же, как и для выпада?
Обычные комбинированные упражнения пытаются убить двух зайцев одним выстрелом. Но на самом деле все, что они делают, это убивают одну птицу и частично ранят другую.
Эффективные комбинированные упражнения лучше сочетаются друг с другом, так что каждое из них более равномерно стимулируется одним и тем же весом. Они также добавляют разнообразия и помогают вам развить атлетизм, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.
Эффективно тренируйте мышцы и сжигайте больше жира с помощью этих умных комбинированных упражнений:
1. Обратный выпад с дефицитом + RDL на одной ноге
Если ваша сила и стабильность на одной ноге нуждаются в некоторой работе, то сочетание обратных выпадов с RDL на одной ноге было бы отличным способом начать.
Добавление дефицита к обратному выпаду повышает сложность, но вы всегда можете начать без него. Вы также можете пойти другим путем и использовать дефицит для компонента становой тяги, если у вас есть диапазон движения.
Горизонтальный характер этого упражнения может помочь вам развить спортивную скорость и предотвратить травмы подколенного сухожилия. Если вы просто после эстетики, это тоже вас охватило. Развивайте ягодичные мышцы и верхнюю часть подколенного сухожилия (некоторые называют это «связкой ягодиц и бедер») и добейтесь отличной накачки ягодиц с помощью этого убийственного упражнения.
2. Газонокосилка Landmine
У этого есть много названий, но мы назовем его «газонокосилкой», поскольку он во многом напоминает запуск старой газонокосилки, хотя и нуждается в сильном поощрении, чтобы запустить ее.
Комбо также хорошо применимо и к спортивным движениям, обучая эффективной передаче силы от нижней части тела к верхней. Вы узнаете щелчок бедра на задней ноге во многих силовых видах спорта.
Чтобы освоить это упражнение, подумайте о нем как о становой тяге сумо, смешанной с высокой тягой, которая переходит в вращательный жим. Вы сожжете массу калорий, удовлетворяя своего внутреннего спортсмена.
3. Сплит-присед + Сплит-присед по Изо
Обратные выпады и сплит-приседания работают с одинаковыми мышцами, но механика нагрузки на суставы различается. Во время обратных выпадов подколенное сухожилие ведущей ноги также способствует «тормозящему» эффекту.
В общем, сплит-приседания представляют собой регрессию обратных выпадов, поскольку у вас есть лучшая возможность укрепить механику бедра, колена и лодыжки в более контролируемом положении.
Сочетание сплит-приседаний с тягой кабеля или лент увеличивает нагрузку на квадрицепсы на ведущую ногу, поскольку сила тянет вас вперед. Ряд также является хорошей возможностью ударить по спине, не добавляя слишком много сложности.
Вы можете добавить ряд в верхней части движения или, для большей сложности, добавить его, удерживая нижнюю позицию.
Вы получите много от этого, если ваша работа требует, чтобы вы сидели весь день. В то время как сплит-присед поможет раскрыть ваши напряженные бедра, тяга борется с сутулыми плечами. Попробуйте их, чтобы избавиться от позы гориллы во время курения квадрицепсов.
4. Приседания с поднятыми задними ногами + тяга
Сплит-приседания можно превратить в сплит-приседания с поднятием задней ноги (RFESS), подчеркивая большую нагрузку на ведущую ногу. Как и в предыдущем упражнении, вы просто добавляете горизонтальный ряд. Но в этом случае вы наклоняетесь вперед и увеличиваете нагрузку на бедра, что является чем-то вроде гибрида становой тяги и приседаний.
Вытягивание вперед также больше нагружает широчайшие в их растянутом положении. Таким образом, когда вы достигнете нижней точки и потянетесь, вы будете акцентировать внимание на задействовании бедер и растяжении широчайших мышц. Когда вы подниметесь, вы будете нацеливаться на середину спины и квадрицепсы. Высота троса также может изменить ощущение от упражнения, так что не стесняйтесь играть с ним.
Это упражнение является определением "отдачи за свои деньги". У него умеренно-высокая сложность, но с высокой отдачей. Если вы хотите поразить всех, возьмите кабель или ленту и попробуйте.
5. Сплит-присед с поднятой ногой сзади + RDL с поднятой ногой
Оставаясь в теме RFESS, вот еще один способ использовать их, чтобы поразить всю нижнюю часть тела. Это начинает появляться в кругах корректирующих упражнений как более сложная последовательность реабилитации. В качестве комбинированного упражнения для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий оно действительно выявит некоторые слабые стороны.
6. Шаг на коробку + Обратный выпад с дефицитом
Ступеньки на ящик - хороший способ загрузить схему приседаний при движении во фронтальной плоскости. Вариантов тоже много. Вы можете использовать мину, гантели, гири или положение кубка. И, конечно же, вы можете использовать их, чтобы накачать большие ноги.
Сочетание шага на ящик с другим упражнением на дефицит - обратным выпадом - еще больше нагрузит нижнюю часть тела. Конечно, в нашей аналогии с «убийством двух зайцев» вы просто дважды убиваете одну и ту же птицу. Но если вы хотите внести разнообразие в тренировку нижней части тела и изменить направление, это поможет вам.
7. Обратный выпад Landmine + жим из выпадов Iso
Исследования показали, что один подход упражнений на одну ногу может сжечь такое же количество калорий и активировать те же (или более) мышцы, что и один подход тяжелых двусторонних упражнений. Звучит безумно, правда?
Например, Маккарди продемонстрировал большую активацию подколенного сухожилия и ягодичных мышц в RFESS по сравнению с приседаниями со спиной, когда использовалась та же относительная нагрузка (1).
Упражнения на одной ноге достигают этого с меньшим абсолютным весом и меньшей нагрузкой на позвоночник. Это не обязательно означает, что выпады и сплит-приседания лучше, чем приседания со штангой на спине, но односторонние приседания имеют свои преимущества.
Мина - удобный способ зарядить обратный выпад. Сочетание его с благоприятным для плеч жимом делает эту комбинацию выигрышной. Жим можно добавить в верхнюю часть выпада или в нижнюю, чтобы усложнить задачу.
8. Составная тяга в стойке на одной руке
Они станут полезным дополнением к любому комплексу упражнений для всего тела. Составные ряды лучше всего выполнять с эспандером и тазобедренным суставом. Лента может располагаться где угодно, от пола до уровня талии, в зависимости от того, где вы хотите получить наибольшую нагрузку. Вы также можете грести одной или двумя руками одновременно.
Обычно сложный ряд выполняется на двух (параллельных) ногах. Но, используя позицию «подножка», вы, по сути, комбинируете тягу со слегка поддерживаемой становой тягой на одной ноге. На заднюю «ударную» ногу проходит очень небольшая нагрузка, но ее достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку с лентой. Попробуйте их, чтобы активировать всю заднюю цепь.
9. Двойной обратный выпад гири + жим одной рукой
Обратные выпады в жим плечами распространены среди кругов с гирями. Проблема? Ваш выпад часто сильнее, чем жим плечами. По этой причине, просто адаптировав упражнение, сделав выпад назад с двумя гирями и отжав одну, вы получите лучший профиль.
Наличие обеих гирь в стойке еще больше усложняет работу вашего кора. Чтобы усложнить упражнение, вы можете использовать гири с разным весом. В передней ноге в выпаде выберите более тяжелый вес в зависимости от того, с чем может справиться ваша нижняя часть тела. Затем для жимовой руки выберите вес, больше соответствующий вашей силе жима. Просто в этом больше смысла.
10. Минный двигатель
Двигатели со штангой широко распространены в условиях кроссфита. Жаль только, что многие делают их, несмотря на свою неспособность эффективно выполнять ни фронтальные приседания, ни жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы соединить их вместе. Даже для тех, кто может сделать это правильно, это упражнение часто становится неаккуратным.
Использование наземной мины означает, что вы не будете ограничены факторами, которые в противном случае могли бы повлиять на вашу технику подруливающих устройств. Если у вас есть рукоятка Viking для наземной мины, тогда отлично, но если у вас ее нет, то держите конец стержня обеими руками. Выполнение их таким образом делает упражнение эффективным по целому ряду причин.
Вам будет легче приседать из-за положения нагрузки и рычагов. Удерживать мину впереди также легче тем, у кого нет хорошей передней стойки со штангой. Для тех, у кого проблемы с подвижностью или расшатанные суставы, удержание наземной мины вместо пассивного принуждения к переднему стойке может принести некоторое облегчение.
Угол прижатия мины также намного удобнее для тех, кто испытывает боль в плече от нажатия прямо над головой.
Если вы хотите совместить преимущества приседаний и жима или хотите развить атлетизм полузащитника, попробуйте их.