Вот что вам нужно знать
- Бактерии в вашем кишечнике заставляют вас хотеть больше того, что вы уже съели. Если вы хотите есть здоровую пищу, ешьте здоровую пищу.
- Пища влияет на центры вознаграждения мозга. Потребление большего количества нездоровой пищи сделает его менее полезным, если вы не съедите еще больше.
- Некоторым людям нужно больше структурированности, чем другим, чтобы оставаться мотивированными. Выясните, нужен ли вам строгий план или тонны свободы действий.
- Нарастить мышечную массу. Перестаньте искать программу подъема, которая не увеличит объемы. Гипертрофия нужна не только худощавым. Это поможет вам похудеть.
- Перестаньте придумывать собственные диетические стратегии, не оценив их. Тестировать новые вещи нормально, если только они не работают против вас.
Менее очевидные проблемы
Большинство людей точно знают, почему они носят с собой слишком много жира: они едят мусор и мало двигаются. Это очевидно.
Но есть и другие, которые стараются усердно тренироваться и улучшают свое питание, но все равно борются. Может быть, они теряют немного жира, но он всегда возвращается бумерангом.
Звучит знакомо? Вот 10 менее очевидных вещей, которые могут быть проблемой.
1. Вы боретесь с плохими кишечными бактериями
Тяга не «все в твоей голове». Они частично вызваны тем, что происходит в вашем кишечнике. Ваша диета создает среду для ваших бактерий - как хороших, так и плохих. Исследователи называют это экосистемой.
Проблема в том, что когда вы пытаетесь изменить свой рацион, ваши «плохие» кишечные бактерии будут требовать еды, вызывая у вас тягу к еде. Это очень похоже на абстинентный синдром.
Билл Робертс объясняет:
" Неблагоприятные для метаболизма кишечные бактерии могут вызывать тягу к нездоровой пище, которая лучше всего их кормит. Они также могут вызывать у вас дисфорические (плохие) чувства, когда их лишают их любимой пищи.
" Хорошая новость заключается в том, что вы можете довольно быстро выйти из-под их контроля, если не сдадитесь. Когда вы постоянно не сдаетесь, популяция этих бактерий сокращается, вы становитесь более здоровыми с метаболической точки зрения и начинаете чувствовать себя лучше, чем когда-либо."
Подумайте об этом почти как об отношениях между паразитом и хозяином. Чтобы продолжать процветать, ваши кишечные бактерии потребляют то, что вы им даете, и заставляет вас чувствовать себя физически лишенным, когда вы обходитесь без этого.
Исправить
Если экосистема вашего кишечника вызывает у вас тягу к тому, что вы постоянно едите, измените свою тягу, изменив экосистему вашего кишечника.
Хочешь здоровой пищи? Затем последовательно потребляйте их. Кормите полезные кишечные бактерии.
Как избавиться от бактерий, из-за которых хочется еще дерьма? Вы уморите голодом этих маленьких ублюдков.
Да, сначала вы почувствуете себя «обделенным». Рассчитывай на это. Но вы можете выжить без нездоровой пищи. Бактерии, которые питаются им, не могут.
В конечном счете, вы не будете чувствовать себя обязанным есть продукты с низким содержанием питательных веществ, плотно упакованные калориями (например, нездоровую пищу).
2. Вы сражаетесь со своим мозгом
Когда дело доходит до пристрастия, часть его находится в вашей голове.
Исследователи говорят, что наше желание придерживаться сбалансированной диеты снижается, когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара и жира – продукты, вызывающие ожирение.
Это оказывает огромное влияние на центры удовольствия вашего мозга, заставляя вас есть больше и фактически снижая аппетит к питательной пище. Регулярное употребление дерьмовой еды сделает всю другую еду менее привлекательной. Вы также будете удобрять вредные кишечные бактерии, о которых говорилось выше.
Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем менее полезной она становится для области вашего мозга, отвечающей за измерение вознаграждения/удовольствия. Вам придется потреблять больше, чтобы получить такой же положительный ответ.
Конечно, некоторые люди могут есть умеренное количество нездоровой пищи без последствий, но многие другие не могут. Для них это часто просто открывает шлюзы вместо того, чтобы насытить аппетит.
Исправить
Подумай заранее. Если чипсы заставят вас хотеть полпачки чипсов, съешьте яблоко или вместо этого выпейте протеиновый коктейль. Вы знаете, какой вариант удовлетворит голод, а какой заставит вас больше рационализировать.
Нездоровая пища соблазнительна только для двух категорий людей: тех, кто регулярно ее ест, и тех, кто только начал ее избегать.
Люди, которые долгое время обходились без него, обычно не жаждут его. Это не будет искушением, если у вас появится аппетит к более качественной пище.
И если вы там живете, то редкие особые случаи, когда вы пускаете пыль в глаза, даже не оставляют следа.
Опять же, будет период времени, когда вам просто придется пережить это.
3. Вы становитесь своими родителями
Все говорят, что никогда не станут родителями, но большинство так и делают. Мы либо возвращаемся к привычкам, с которыми выросли, либо всю жизнь боремся с ними.
Любители нездоровой пищи, обжоры, хронические сидячие, пьющие, курильщики, накопители, что угодно - если это ваши родители, вам нужно быть еще более сознательным, чтобы избежать того же пути.
Вот как для вас смоделирована взрослая жизнь, но дело не только в поведении. Наши гены подобны «железу», которое передалось нам по наследству. Эпигенетика, то есть над генетикой, подобна «программному обеспечению» - изменчива.
Генетики теперь говорят, что даже выбор и жизненный опыт наших родителей – их эпигенетика – влияет на нашу ДНК. Так что, если ваши мама и папа курили, чрезмерно пили, жрали как дерьмо, а теперь передвигаются на моторизованном кресле, то вы, возможно, унаследовали больше, чем рост и цвет волос.
Мало того, исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые рожают детей с избыточным весом, настраивают их на более высокий уровень жира в организме и склонность к избыточному весу или ожирению.
Итог: если ваши мама и папа были не в форме или нездоровы, вам предстоит более тяжелая битва, чем тем, чьи родители были такими.
Исправить
Не вините родительский блок, но и не «плывите по течению». Вам нужно быть более целеустремленным, чем тем, кто вырос в других обстоятельствах.
То, как вы живете, определяет, как проявляются ваши гены. Благодаря эпигенетике вы можете включать или выключать определенные гены своим поведением.
Никто не имеет больше контроля над вашим выбором, чем вы. Думаете ли вы, что унаследовали «гены ожирения» или просто развили те же вредные привычки с течением времени, тем больше причин избегать того дерьма, которым занимаются ваши родственники с избыточным весом.
Во-первых, не покупайте и не приносите домой ностальгические продукты/напитки, в которые вы влюбились в детстве. Оставьте их в прошлом. Удовольствия в вашей жизни не должны вращаться вокруг вещей, которые явно делают вас толще и менее счастливыми в целом.
Ешьте, как ваши родители, и двигайтесь, как ваши родители, но только если вы хотите страдать теми же болезнями, принимать те же лекарства и передвигаться точно так же.
Знай свои пороки, знай их пороки, а потом делай наоборот.
4. Вы не увеличиваете сухую массу тела
Сухая масса тела – это все, что не является жиром на вашем теле. Вы можете поднять его, набрав больше мышц. Но если вы одержимы масштабом, вам не захочется.
Такой тип мышления вреден и невежественен для тех, у кого лишний жир.
Но некоторые люди (да, даже мужчины) не хотят набирать мышечную массу, поднимая вес, или они хотят найти программу тренировок, которая не добавит никаких размеров, потому что они думают, что они уже слишком большие.
Исправить
Не думайте о мышцах как о большем весе на весах или большем размере тела. Думайте об этом как о метаболически дорогой ткани, которая поможет вам стать стройнее и в конечном итоге сбросить много жира.
Мышечная масса улучшает состав тела: отношение жировой массы к мышечной массе. Это также может помочь вам снизить контрольную точку жира в организме.
Чем больше у вас мышц, тем больше еды вы можете съесть без особых последствий. Все, кто его строил, уже знают этот маленький секрет.
Перестаньте пытаться избежать гипертрофии. Это не только для бодибилдеров. Это для всех, кто хочет иметь более здоровое и стройное тело.
5. Вы лжете себе
Некоторые люди серьезно относятся к изменению своего питания, но как только их тележка проходит мимо прохода с дерьмовой едой, они хватают пару коробок печенья или несколько коробок сладких хлопьев.
Почему? Рационализация - акт создания правдоподобных оправданий для оправдания вашего деструктивного поведения.
Мы все были там; говоря себе, что мы будем есть только небольшую порцию в день, или мы получаем ее, чтобы сэкономить, пока мы не будем «достаточно хороши», чтобы заслужить угощение.
Вы можете придумать бесконечное количество рационализаций. И когда возникает тяга, ваш собственный разум предаст вас, заставив поверить, что вы не можете быть счастливы или жить полной жизнью без еды XYZ.
Некоторые люди даже говорят, что не будут «лишать» себя, избегая печенья, мороженого или пирожных. Но понятно, что без этих вещей никто не обделен.
Если вы считаете, что эти продукты делают вашу жизнь значимой, тогда вам нужно жить.
Исправить
Вызовите себя. Вспомните все случаи, когда вы рационализировали покупку дерьма, а затем ели больше, чем собирались.
Вы заранее планируете неудачу, когда оправдываетесь. Лучший способ удержать себя от этого - убрать возможность.
Не пытайтесь избегать еды, когда она находится у вас дома; избегайте его, когда он в магазине. Потому что, вернувшись домой, вы будете придумывать еще больше оправданий своему аппетиту, или тому, чего вы заслуживаете, как усердно вы тренировались в тот день, или тому, что отказ от нездоровой пищи - это расстройство пищевого поведения.
Если у вас есть доступ ко всей необходимой здоровой пище и воде, вы не обделены, вы просто обмануты и зависите от хлама. Проснись.
6. Вы увязли в информации
Некоторые люди читают исследования о диетах, статьи, блоги, книги и обзоры. Затем они говорят о том, чтобы сделать это, но продолжают откладывать это. Затем найдите «причины», чтобы никогда не менять ничего из того, что они делают.
Кажется, они все выяснили, но на самом деле это не имеет значения, потому что они не желают подвергать эту информацию проверке.
Часть проблемы заключается в том, что для них идеальная диета требует докторской степени, тонн времени на кухне или навязчивой регистрации и измерения каждого кусочка пищи.
Исправить
Вместо того, чтобы думать, что вы должны изо всех сил сидеть на диете, просто подумайте об улучшении вашей текущей.
Что вы можете сделать сейчас с тем, как вы уже едите? Какие у вас сейчас предпочтения в еде и как вы можете их изменить?
Вам не нужно подписываться на диету или нанимать гуру, чтобы добиться прогресса. Это не идеальная диета для вас сейчас, если вы даже не можете этого сделать.
Идеальным было бы внесение простых изменений, освоение их и внесение более простых изменений позже.
7. Вы думаете, что делаете это правильно
На другом конце спектра находятся те, кто занимается применением без исследований. Они изобретают свои собственные диетические стратегии, которые кажутся полезными, но таковыми не являются. Какие диетические стратегии?
- Смузи, содержащие несколько измельченных фруктов – потому что фрукты полезны!
- Бублики, тосты и хлопья в один прием пищи – потому что в злаках есть клетчатка!
- Сэндвичи высотой два дюйма со Скиппи – потому что в арахисовом масле есть белок!
- Пиво каждый вечер – потому что в пиве есть питательные вещества и прочее!
- Есть очень мало в течение всего дня, а затем наедаться перед сном – потому что это наука!
Люди, которые придумывают свои собственные стратегии, часто читают заголовок и не имеют ни времени, ни желания копать глубже, поэтому сразу же погружаются.
Это на самом деле замечательно, и было бы неплохо, если бы они оценивали результаты и корректировали их по мере необходимости.
Большинство диетических стратегий имеют определенную степень достоверности, но принятие и внедрение их в повседневную практику еще до того, как вы поймете, что они работают, ведет к провалу.
Исправить
Всегда оценивайте. Вполне возможно, что то, что вы делаете, сработает, но вы никогда не узнаете об этом, пока серьезно не изучите результаты, а затем не подкорректируете и не улучшите то, что делаете. Иногда вы можете обнаружить, что это дерьмовый план, и вам нужно отказаться от него целиком.
То, как вы питаетесь изо дня в день, работает на вас? Если это так, вы либо станете стройнее, либо добьётесь прогресса с тех пор, как в последний раз меняли вещи.
Записывайте все, что вы едите в течение двух недель. Тогда посмотрите на это глазами стороннего наблюдателя. Уберите свои личные предубеждения. Используйте здравый смысл.
Не иметь окончательного плана питания – это нормально. Что не нормально, так это продолжать саботировать себя.
8. Ваш телевизор убивает вашу диету
Еда доставляет удовольствие, телевизор в последнее время очень хорош, и это сочетание помогает снять стресс. Я понимаю, и я тут же с вами.
Проблема в том, что сидеть перед телевизором означает сосредотачиваться на сюжете, персонажах или драме, а не на количестве или качестве того, что попадает в наши уста.
И вещи, которые мы можем упаковать во время этого ТВ-транса, складываются.
Исправить
Попробуйте один или все эти приемы:
- Замените привычную еду на что-то более сытное и питательное.
- Ограничьте время просмотра телевизора одним или двумя шоу. Затем проведите свободное время, прогуливаясь, готовя одежду для тренировок или готовя еду на следующий день, или дурачась с супругом.
- Заранее отмерьте и приготовьте то, что собираетесь съесть. Затем насладитесь им и закончите есть на этом.
- DVR ваши любимые передачи и сохраните их на выходные, просто чтобы встряхнуть вашу рутину. Затем добавьте их обратно, когда сможете сидеть и смотреть, не жуя при этом.
- Практика просмотра без еды.
9. Вам не хватает структуры или вам нужно больше
Некоторые люди хотят, чтобы им всегда следовали по плану. Они процветают благодаря черно-белым правилам, которые могут быть либо количественными (подсчет макросов, баллов или калорий), либо качественными (палео или чистое питание).
Многие из них любят заранее знать, каким будет их завтрак, обед и ужин каждый день недели.
Структура хорошая. Но слишком много может иметь неприятные последствия, заставляя вас либо отказаться от диеты йо-йо, либо вообще возмутиться здоровым питанием. Вы должны выяснить, сколько вам нужно и сколько сведет вас с ума.
Тренер Тибодо говорил об этом в своем блоге в отношении тренировочной мотивации. Он говорит, что вы либо программист, либо решаете проблемы.
То же самое можно сказать и о еде: вы либо планируете, либо решаете проблемы.
Если вам нужно выяснить, что вы едите на ходу, то соблюдение плана питания или набора цифр заставит вас ненавидеть свою жизнь. Если вы ненавидите придумывать, что есть на лету, то наличие плана или набора правил, которым вы должны следовать, отлично вам подойдет.
Исправить
Познайте себя и либо создайте немного больше структуры, либо дайте себе немного больше места для инстинктов и здравого смысла.
Некоторым из нас нравятся правила, распорядок, тщательное приготовление пищи и планы питания, в то время как другим требуется больше свободы действий в зависимости от их текущих обстоятельств, интенсивности тренировок и образа жизни.
Вы будете более мотивированы к здоровому питанию, если выясните, сколько структуры вам нужно. И есть широкий спектр того, сколько вы можете добавить.
Я не очень хорошо планирую, но мне нравится небольшая структура и приготовление определенных продуктов партиями по воскресеньям, чтобы они были легко доступны.
Мои тренировки влияют на мой аппетит в течение всего дня, поэтому я никогда не беспокоюсь о больших порциях пищи или дополнительных крахмалистых углеводах. Я ничего не считаю, но отмеряю продукты, которые намного калорийнее, например, арахисовое масло и сметану.
В том, как я ем, нет ничего сложного. Простое избегание очевидного дерьма помогает мне лучше контролировать свой аппетит и оставляет больше места в рационе для большего объема пищи, поэтому я ем много, остаюсь стройным и получаю от этого чертовски удовольствие
10. Вы едите как другие люди
" Майк ест все, что хочет, пьет каждую ночь и остается стройным! Если он может так жить, то и я смогу!"
Никогда не используйте привычки других людей в еде как предлог, чтобы есть как какашки. Это еще один пример рационализации.
Чего вы не видите, так это его заданного уровня жира в организме, того, насколько усердно он работает, его метаболизма, безжировой массы тела и времени, которое он проводит, не сидя за столом или на диване.
Исправить
Не используйте других людей в качестве образцов для подражания. Да, слушайте их, если у них есть идеи, которыми они могут поделиться, но применяйте только то, что применимо к вам. Фильтруйте информацию, которую вы слышите, исходя из собственного здравого смысла.
Думайте критически и берите на себя чёртову ответственность.
Когда вы улучшаете свой рацион, не воспринимайте это как ограничение себя от того, что едят все остальные. Так думают дети. Вместо этого рассматривайте это как выяснение того, что нужно вашему телу, и учитесь любить есть таким образом.