Признаюсь, я сам придерживался некоторых из этих убеждений в прошлом. Так что не удивляйтесь, если некоторые из этих мифов бросят вызов вашим представлениям об этом замечательном лифте.
1. Становая тяга отлично наращивает мышечную массу
Ммм, не совсем так. Меня всегда поражало большое количество худых парней, у которых отличная тяга (включая меня).
В то время как обычная становая тяга, вероятно, больше стимулирует общую мышечную топографию, чем любое другое упражнение, она, честно говоря, даже близко не является лучшим упражнением для любой конкретной мышцы. Думайте о становой тяге как о швейцарском армейском ноже упражнений - она тренирует много мышц, но не очень хорошо тренирует какую-то конкретную мышцу.
Кроме того, по множеству причин увеличение мышечной массы, которое вы получаете от тяжелой тяги, обходится дорого. Становая тяга вызывает большее общее утомление, чем любое другое упражнение. И из-за задействованных нагрузок обычная тяга увеличивает ваш общий максимальный восстанавливаемый объем (MRV) больше, чем любое другое упражнение. Это означает меньше энергии для более эффективных движений.
Теперь, если вы любите тянуть и хотите увеличить пользу от становой тяги для наращивания мышечной массы, рассмотрите возможность выполнения 2-3-дюймовой дефицитной становой тяги в стиле «касание и движение» с медленными (4-5 секунд) эксцентрическими фазами или фазами опускания.
2. Становая тяга - это, по сути, приседание со штангой в руках
ВАША становая тяга может быть приседанием со штангой в руках, но в таком случае я настоятельно рекомендую вам пересмотреть свою технику.
Если ваша тяга выглядит как присед, это, вероятно, означает, что ваши бедра опущены слишком низко для эффективной и безопасной тяги. Это повысит потенциал тренировки квадрицепсов, но это все равно, что сказать, что откидывание назад во время сгибания мышц увеличивает потенциал развития нижней части спины.
Становая тяга - это, прежде всего, движение для задней цепи - ягодичных, бедер, мышц, выпрямляющих позвоночник. В первую очередь это тазобедренный сустав с немного большим вкладом в сгибание колена/квадрицепсов, чем в румынской становой тяге (RDL).
Если вы настаиваете на том, чтобы «приседать» во время тяги, вы уменьшаете стимул задней цепи. Несмотря на то, что это будет означать большую активацию квадрицепсов, есть более эффективные упражнения для квадрицепсов.
Чтобы определить оптимальную высоту бедер в начале тяги, снимите на видео свою становую тягу сбоку. В начале ваши голени должны быть максимально перпендикулярны полу (главным образом, чтобы вам не нужно было «выгибать» гриф вокруг коленей). Если ваши колени слегка выдвинуты вперед, ничего страшного, но продолжайте двигаться к перпендикулярному началу.
Примечание: Высота ваших бедер в начале тесно связана с длиной бедра относительно вашего общего роста: чем длиннее ваши бедра, тем выше должны быть ваши бедра в начале.
3. Становая тяга - упражнение с низким числом повторений
Одним из самых давних мифов о становой тяге является то, что это упражнение с низким числом повторений (1-5). Но нет такого уникального атрибута, который делал бы мёртвые с большим количеством повторений плохой идеей.
Хорошо, конечно, если вы новичок с нестабильной формой, я думаю, оставайтесь в пределах 6 повторений. Но даже для соревнующихся пауэрлифтеров, чьи цели сосредоточены на повышении максимальной силы, большее количество повторений полезно в фазе гипертрофии.
Если вы не знакомы с высокоповторными тягами, увеличивайте число повторений постепенно, пока не освоитесь с тяжелыми подходами по 10 повторений. Ремни подойдут, если только вы не выполняете упражнение для развития силы хвата.
И хотя я бы не рекомендовал тягу со сверхвысоким числом повторений, некоторые атлеты, такие как участник T Nation доктор Брет Контрерас, иногда доходят до 20 повторений. (Брет сделал 405x20, если вы думаете, что он просто одержимый ягодичными мышцами клавишник с докторской степенью).
Что касается безопасности, то почти все серьезные травмы в становой тяге происходят при малоповторных усилиях. Самые распространенные «оуи» - это разрыв бицепсов, потеря сознания и удары головой после попытки с 1ПМ.
4. Лучше смешанный хват
Самые серьезные травмы в становой тяге - это не травмы поясницы, а разрывы бицепсов при использовании переменного или смешанного хвата. Порванные бицепсы еще более вероятны, если вы «тянете руки».
Разорвать бицепс во время становой тяги маловероятно, но даже если есть всего 1% вероятности того, что произойдет что-то ужасное, я вылетаю, особенно если польза в лучшем случае сомнительна. Если вы соревнуетесь, научитесь крючковому хвату. Если нет, используйте ремни.
5. Вы не можете приседать и делать становую тягу на одной тренировке
" Не могу" - сильно сказано. Теперь, если вы хотите тянуть и приседать как можно тяжелее, уделите каждому упражнению отдельный день, по крайней мере большую часть времени. Но, при условии, что вы согласны с компромиссами (а именно, ваша общая нагрузка должна быть уменьшена), конечно, вы можете приседать и тянуть во время одной и той же тренировки, с некоторыми оговорками:
- Чем меньше ваш присед будет похож на тягу, тем лучше вы сможете тренировать их вместе. Если вы приседаете с низким грифом и наклоняетесь вперед так сильно, что это выглядит идентично вашей тяговой позе, нет необходимости тренировать эти два движения вместе. Но если вы, например, приседаете со штангой на груди, то подтягивания во время одной и той же тренировки гораздо лучше.
- Если вы решите приседать и тянуть во время одной и той же тренировки, рассмотрите возможность увеличения веса (имеется в виду объем и/или интенсивность) в одном и облегчения в другом. Следующая сессия, наоборот.
- Если вы доверяете коленям больше, чем спине, тяните первым. Если ваша спина здоровее или надежнее, чем колени, сначала присядьте.
6. Программируйте становую тягу так же, как и все остальное
Как я уже отмечал в статье «Как убить становую тягу», становая тяга - это привередливая сука. Она непредсказуема, и никогда не знаешь, каким будет день с ней. Это, в сочетании с очень большими нагрузками, предполагает уникальные концепции программирования:
- За исключением новичков, я редко использую несколько сетов на мертвых, а когда я это делаю, все после первого сета обычно делаю со значительно уменьшенной нагрузкой.
- Я склонен думать о становой тяге скорее как о демонстрационном мероприятии, чем как о тренировочном упражнении. На своих тренировках я быстро и эффективно достигаю своей цели на день, а затем перехожу к более эффективным упражнениям для наращивания мышечной массы, таким как приседания, жимы и т. д.
- Если вы большой и сильный, тяжелые тяги лучше делать довольно редко. В качестве приблизительного ориентира, если вы можете тянуть более 400 фунтов, тренируйте тягу раз в неделю. Более 500, подтягивайтесь раз в две недели.
- Общий объем становой тяги можно значительно увеличить, если вы меняете тренировочные параметры так, как я предложил в программе «Крутая становая тяга».
7. Становая тяга - упражнение для спины
При правильном выполнении обычная становая тяга обеспечивает адаптивные стимулы для поясничной мускулатуры, широчайших и связанных с ними мышц, но эти мышцы сокращаются статически (а не динамически), а изометрическая работа мышц является самой плохой формой гипертрофии/силовой тренировки.
Предполагая, что вы не сгибаете поясничный отдел позвоночника во время тяги, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут динамически сокращаться, чтобы двигать штангу, в то время как почти все остальное сжимается статически, чтобы стабилизировать вас во время тяги.
Все это означает, что становая тяга - это упражнение для ног, а не для спины.
8. Становая тяга сумо для слабаков
Многие из самых впечатляющих рекордов в становой тяге были выполнены невысокими женщинами, использующими тягу в стиле сумо. Эти тяги имеют очень короткий диапазон движений (ДД), что, конечно, является преимуществом, когда вы поднимаете большой вес.
Конечно, тяги сумоистов (из-за их относительно короткого ROM) менее эффективны, чем обычные мертвые, но как именно это приравнивается к "обману"? Сумо разрешено в соревновательном пауэрлифтинге, что делает его честной игрой для любого спортсмена, который находит его подходящим для своего телосложения.
Для несоревновательных атлетов: если вы можете заниматься сумо безопасно, вам это нравится, или вам просто нужно немного разнообразия в тренировках, что плохого?
9. Становая тяга - это тяга
Это семантический аргумент, но я думаю, что он ведет к лучшему пониманию становой тяги. Когда я учу людей становой тяге, я прошу их разбить движение на три этапа:
- Примите оптимальную начальную позицию. Гриф касается или почти касается вертикально поставленных голеней, нейтральный поясничный отдел позвоночника.
- Скоба. Заприте все свое тело, как будто кто-то пытается сбить вас с ног, и вы неподвижная статуя. Особенно напрягите брюшную стенку, как будто вы готовы получить сильный удар. И наконец
- ТОЛКНИТЕ пол, как будто вы делаете жим ногами. Конечно, мышцы не могут толкаться; они всегда тянут. Тем не менее, толчковый сигнал чрезвычайно полезен для многих лифтеров, борющихся со становой тягой.
10. Не все могут делать становую тягу
Большинство здоровых людей могут делать становую тягу. Существует так много способов варьировать движение, что оно имеет широкую доступность по сравнению со многими другими упражнениями.
Deads можно делать с обычной штангой или любой из множества современных альтернатив. Их можно выполнять с уменьшенным диапазоном движения (подтягивания блоков или кеглей) или с увеличенным объемом движений (подтягивания с дефицитом). Вы можете тянуть сумо или обычные. Вы можете добавить ленты или цепочки. Вы можете использовать позу с преобладанием бедра или колена. Вы можете варьировать темпы и, конечно же, нагрузки.
Все это означает, что, несмотря на свои ограничения, становая тяга может быть продуктивным и полезным компонентом тренировочной программы практически любого человека.