За более чем тридцатилетний опыт коучинга и тренировок я определил 10 ключевых факторов, характеризующих оптимальную тренировочную неделю. Хотя с этими рекомендациями, безусловно, есть место для маневра, ваша текущая тренировочная неделя не должна сильно отличаться.
Эта тренировочная неделя, или микроцикл, обычно включает в себя все, что вы делаете на этой неделе, включая все упражнения, а также подходы, повторения и другие параметры, которые вы применяете.
Если вы построили четкую тренировочную неделю, ваш мезоцикл (обычно продолжительностью от 4 до 6 недель) принесет максимальные результаты. Если, с другой стороны, ваша тренировочная неделя была отстойной, все будет только ухудшаться. Давайте разбираться.
1. Выполняйте 3-4 тренировки с отягощениями в неделю
Конечно, вы слышали о парнях, которые занимаются спортом 6 или 7 дней в неделю. Но если вы посмотрите на то, что говорят исследования по этому вопросу, и если вы изучите, что на самом деле делают самые успешные лифтеры (те, у кого есть «настоящая» жизнь с работой, семьей и интересами вне спортзала), вы увидите, что 3-4 тренировки в неделю - это самое лучшее.
Стратегия трех дней в неделю обычно лучше всего работает с тренировками всего тела, в то время как четырехдневная тренировка обычно лучше всего подходит для разделения на верхнюю и нижнюю часть. В любом случае, цель состоит в том, чтобы иметь возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю (подробнее об этом чуть позже), и обе эти стратегии позволяют вам добиться именно этого.
2. На каждой тренировке выполняйте 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих упражнения
Недавнее исследование подтверждает мои давние наблюдения (1). Это одна из первых хорошо оформленных статей, в которой сравнивались многосуставные и односуставные тренировки при контроле общего объема.
Выяснилось, что в течение восьми недель тренировок многосуставные тренировки приводили к большему приросту силы, большему увеличению аэробной выносливости и, вероятно, большему улучшению состава тела, чем односуставные тренировки с равным объемом. Изолирующие движения имеют место быть, но они не должны превышать 25% от общего числа упражнений на тренировке.
3. Сделайте 3-5 тяжелых рабочих подходов для каждого упражнения
Очевидно, что наименьшее возможное количество подходов, которое вы можете выполнить в упражнении/за тренировку, равно 1, как объясняется в статье «Выполните один подход для роста рук». И самое большее, что я когда-либо видел, это 10, как описано в книге Advanced German Volume Training.
Оба время от времени служат полезным целям - первый для поддержания здоровья, а второй - для краткосрочных фаз специализации - но в большинстве случаев для большинства людей оптимальное количество - 3-5 подходов, при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.
В идеале, всякий раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, вы должны начинать с нижнего предела этого диапазона на первой неделе, а затем постепенно увеличивать количество подходов, которые вы делаете в течение следующих 3-4 недель, достигая высшей точки в очень тяжелой неделе с высоким объемом, за которой, наконец, следует неделя разгрузки, когда интенсивность тренировок остается высокой, но с меньшим объемом. Вот гипотетический 5-недельный мезоцикл:
- Неделя 1: 3 подхода
- Неделя 2: 4 подхода
- Неделя 3: 5 подходов
- Неделя 4: 5-6 подходов
- Неделя 5 (разгрузка): 3-4 подхода
Есть несколько разных причин для этого типа прогрессии:
- Во-первых, в начале нового мезоцикла вы, скорее всего, будете использовать несколько новых упражнений и, возможно, другую группу повторений. Новизна этих новых элементов усиливает адаптивную реакцию вашего тела на них. Подумайте об этом так: если бы по какой-то причине ваша жизнь зависела от боли через 36-48 часов, вы бы, вероятно, сделали что-то очень незнакомое, верно?
- Во-вторых, несмотря на то, что интенсивные тренировки являются обязательными, каждую неделю отмечать «красную черту» - не лучшая идея, поскольку сверхобъемные тренировки требуют длительного периода восстановления (т. е. разгрузочной недели). Так что, если вы выбиваетесь из сил на первой неделе, вы в значительной степени смирились с разгрузкой на следующей неделе, что, экстраполируя во времени, означает, что вы потратите половину своего времени на разгрузку. Очевидно, что это не оптимально.
- Наконец, разумно, особенно когда вы вводите новые элементы программы, давать себе старт каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл. В конце концов, вы не можете быть полностью уверены в том, как отреагируете на упражнения, которые давно не делали.
4. Делайте 8-12 повторений в каждом рабочем подходе
Не принимайте это предложение сверхбуквально, но в диапазоне 8-12 повторений растет больше мышц, чем во всех других диапазонах повторений вместе взятых. На самом деле есть очень простая и убедительная причина, почему это так.
Хотя большая часть текущих научных исследований мышечной гипертрофии убедительно свидетельствует о том, что рост напрямую связан с тем, сколько «тяжелых» подходов вы выполняете на каждую мышцу в неделю, в том же исследовании также утверждается, что количество повторений в подходе не имеет большого значения, если эти подходы выполняются до или, по крайней мере, близко к моментальному мышечному отказу.
Так что вы действительно можете нарастить тонны мышц, используя подходы по 2-3 или, наоборот, подходы по 20-25. На самом деле, многие лифтеры поступали именно так. Однако с практической точки зрения есть несколько веских причин, по которым вам не следует впадать ни в одну из крайностей.
Тренировка с малым числом повторений (1-7) требует гораздо больших весов, что имеет свои недостатки:
- Больше риск получения травмы.
- Стресс большой симпатической нервной системы (" бей или беги").
- Больше разминочных сетов, что увеличивает общую продолжительность тренировки.
- Больше времени между рабочими подходами, что также увеличивает время, которое вам нужно будет проводить в тренажерном зале.
Подходы с большим числом повторений (13+) имеют только один основной недостаток, но он существенный: если предположить, что ценность сета зависит от его доведения до отказа, становится ясно, что только несколько последних повторений отвечают за пользу, которую вы получаете от сета в целом.
Если вы делаете сет из 20 повторений, то первые 16-18 повторений служат только для того, чтобы привести вас к последним нескольким результативным повторениям. Они необходимы, но также являются пустой тратой времени и энергии. Но если вы делаете подход из 8 повторений, вам потребуется всего 5-6 повторений, чтобы войти в зону роста этого подхода.
Учитывая эти недостатки, есть несколько законных причин (по крайней мере, иногда) тренироваться с низким или большим числом повторений:
- Малоповторные подходы оказывают гораздо большее влияние на развитие силы. Даже если вы не заботитесь о силе, становление сильнее поможет вам использовать больший вес в подходах по 8-12 повторений в будущем. Или, может быть, вам просто нравится быть сильным. Если это так, определенно выполняйте достаточно малоповторную работу.
- Тренировка с большим числом повторений оказывает большее воздействие на сердечно-сосудистую систему, чем работа с меньшим числом повторений, а также сжигает больше калорий (вероятно, не в единицу времени, а потому, что сеты с большим числом повторений заставляют вас работать дольше). Кроме того, несмотря на то, что сеты с большим числом повторений требуют большего количества повторений, чтобы приблизиться к отказу, вам не потребуется столько разминочных сетов, потому что вы будете использовать меньший вес.
Наконец, есть еще одна причина отклоняться от диапазона 8-12: если вы всегда или почти всегда тренируетесь в этом диапазоне, ваше тело, вероятно, привыкло к этому конкретному стрессору и, вероятно, реагирует на него менее сильно, чем раньше.
Если это так, попробуйте рискнуть в диапазоне 5-7 в течение месяца или двух, а затем еще 4-8 недель в диапазоне 15-20. Вы будете приятно удивлены результатами.
5. В каждом упражнении улучшайте свои показатели по сравнению с предыдущей неделей
Как я описал в книге «7 способов напугать свое тело, чтобы оно стало сильнее», прогрессирующая перегрузка может принимать разные формы. Вы можете добавить вес, повторения или подходы. Вы также можете прогрессировать более тонкими способами, включая более плотную форму, более медленный темп или больший диапазон движения.
Когда основной целью тренировки является развитие силы, сосредоточьтесь на увеличении интенсивности (веса штанги), даже если иногда это означает небольшое снижение объема. Но когда целью является рост мышц, превалирует объем.
Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте все, что вам нужно, чтобы увеличить объем. Иногда проще всего использовать тот же вес, но увеличивать каждый подход на одно или два повторения. В других случаях это невозможно, поэтому вам нужно будет добавить дополнительный набор.
Исключительно полезно использовать тренировочное приложение, такое как Strong or Simple Workout Log, чтобы отслеживать параметры тренировки от занятия к занятию и от недели к неделе.
6. Сделайте так, чтобы ваше ежедневное потребление калорий и соотношение макронутриентов отражали вашу текущую тренировочную цель
Если вы не 18-летний тучный новичок, принимающий высокие дозы анаболиков, вы, вероятно, не сможете одновременно наращивать мышцы и терять жир. В конце концов, первое - это анаболический процесс, а второе - катаболический.
Это означает, что вам нужно позволить себе медленно набирать вес в течение нескольких месяцев, даже если часть этого веса будет приходиться на жировые отложения.
Тогда ты переключишься на задний ход. Вы создадите небольшой дефицит калорий, что позволит вам избавиться от набранного жира, продолжая усердно тренироваться, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время диеты.
Если вы хотя бы медленно не набираете вес, вы, вероятно, не наращиваете новые мышцы. Это увеличение веса требует достаточного количества калорий, а также оптимизированного соотношения макронутриентов. Относительно оптимальных макросов есть разные рекомендации, но не стоит вдаваться в подробности.
Потребление белка должно составлять от 0,8 до 1 грамма на фунт массы тела в день. Жир должен составлять от 0,3 до 0,5 грамма на фунт массы тела в день, а остальные калории должны быть заложены в счет углеводов.
Начните фазу наращивания с этих цифр и следите за своей средней недельной массой тела. Если масса тела уменьшается или остается неизменной, добавляйте углеводы до тех пор, пока весы не начнут двигаться вверх. Если вес тела увеличивается от 0,5 до 1 фунта в неделю, вы золотой человек.
7. Употребляйте основную часть углеводов во время тренировки: до, во время и после
Хотя второстепенное значение по отношению к общему потреблению калорий, время потребления калорий, особенно время приема углеводов, может играть важную роль в общих результатах. Есть две разные стратегии распределения углеводов:
- Употребляйте львиную долю своего тренировочного питания прямо до, во время и сразу после тренировки.
- Загрузите большую часть углеводов за ночь до тренировки. Это менее распространенная стратегия, но она часто работает очень хорошо, если вы тренируетесь в начале дня. Вот почему:
Во-первых, многие люди считают, что ночные углеводы улучшают качество сна. Во-вторых, многие люди обнаруживают, что вечером им хочется какой-нибудь «веселой» еды, и это обычно выражается в углеводах. И, наконец, откладывая большую часть углеводов на более позднее время дня, ваши запасы гликогена уже будут восполнены к утренней тренировке. Если вы не уверены, какой подход лучше, единственный способ узнать это - попробовать оба.
8. Спи как младенец каждую ночь
Как написал Джош Хинан в книге «4 стратегии сна для спортсменов», важность достаточного качественного сна невозможно переоценить. Хотя можно усердно тренироваться после одной ночи плохого сна, ваши тренировки пострадают, если вы будете плохо спать большую часть времени. К счастью, хорошие привычки сна легко выучить и внедрить. Вот несколько:
- Определите методом проб и ошибок оптимальную продолжительность сна. Большинству людей лучше всего 7-9 часов в день (которые, кстати, могут включать дневной сон), но есть случайные исключения, которым достаточно всего 5 часов или которым абсолютно необходимо 11 часов сна. Начните с 8 часов и проведите эксперимент в течение одной недели, пока вы документируете качество тренировки, бдительность и общее настроение. Если вы чувствуете себя дерьмово, добавьте час на неделе 2, и так далее, и так далее, пока не установите оптимальную продолжительность сна.
- Разработайте и поддерживайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Держите место для сна темным, прохладным и тихим. Попробуйте беруши и маску для глаз.
- "Уменьшите" свой вечер перед сном. Уменьшите или исключите употребление кофеина, стресс и просмотр телевизора/компьютера/телефона.
- Сократите потребление жидкости в конце дня, чтобы свести к минимуму походы в туалет ночью.
- Ты что-то задумал? Запиши это. Дэвид Аллен, автор бестселлера «Как привести дела в порядок», называет это «выбросом мозгов». Как часто шутит Аллен, ваш мозг предназначен для того, чтобы иметь идеи, а не носить их с собой.
- В общем, разработайте последовательный, расслабляющий режим сна. Лично я люблю слушать подкасты и интервью на YouTube, но вам подойдет то, что вам нравится.
9. Займитесь своей жизнью вдали от спортзала
Если калорийность вашего рациона соответствует норме, и вы хорошо спите, единственной оставшейся серьезной проблемой восстановления является стресс. Финансовые проблемы, неразрешенные споры с другими и социальные конфликты истощают ваши ресурсы восстановления, и ваши тренировки пострадают.
Вот почему никогда не стоит так сосредотачиваться на тренировках, чтобы остальная часть вашей жизни страдала от пренебрежения. Стабильная, упорядоченная жизнь поддерживает и питает ваши тренировки. Проблемы с деньгами? Исправьте их. Проблемы в отношениях? Обратитесь и решите их. Что-то еще мешает тебе спать по ночам? Займитесь этим.
10. Подведите итоги, «проанализировав» свой тренировочный журнал
Проводите краткий еженедельный обзор в конце каждой недели. Какие у тебя были лучшие тренировки и почему они прошли так хорошо? Были ли у вас плохие тренировки? Если да, то почему?
Были ли у вас боли или травмы? Если да, что вы можете сделать на следующей неделе, чтобы избежать подобных проблем? Наконец, взгляните на предстоящую неделю, чтобы вы могли мысленно подготовиться к этим тренировкам.
Идея состоит в том, чтобы определить, что сработало хорошо, чтобы вы могли повторить это в будущем. Вы также должны признать, что дела пошли не так хорошо, чтобы избежать повторения этих ошибок. Наконец, найдите время, чтобы насладиться победами, достигнутыми в тренажерном зале за неделю.