Наращивание силы в тренажерном зале означает быстрое перемещение веса, чтобы задействовать как можно больше двигательных единиц. Обычно это включает в себя здоровую дозу силовых толчков и, возможно, несколько вариаций других классических олимпийских упражнений, но я здесь, чтобы помочь вам расширить ваши тренировочные горизонты.
Когда дело доходит до создания серьезной силы и взрывной силы, у вас есть варианты, и это не просто «изменение ради изменения». Чем с большим количеством спортсменов я работал, тем больше я был вынужден расширять свой набор инструментов для силовых тренировок, выходя за рамки только основ, и результаты были намного лучше, чем просто силовая уборка, пока пресловутые коровы не вернутся домой.
Каждое из следующих движений должно быть запрограммировано в начале вашей ежедневной тренировки, как и любое взрывное движение. Пока вы свежи, вы получите максимальную отдачу от этих силовых упражнений.
Ваша цель при каждом движении – задействовать максимальное количество двигательных единиц, прежде чем наступит усталость.
1. Рывок в висе
Вы же не ожидали, что любитель олимпиадных упражнений выберет что-то иное, чем вариант олимпийского движения первым в списке, не так ли? Извините, что разочаровал, если вы это сделали, но рывок в висе побеждает за лучшее движение взрывной силы.
С точки зрения выходной мощности рывок почти соответствует взятию на грудь (1), но с точки зрения чистой крутости рывок всегда выигрывает. И давайте будем честными, хладнокровие - важная часть отличной тренировочной программы.
Рывок может быть сложным для техники, но как только вы его «почувствуете» (надеюсь, после серьезной тренировки), вы обнаружите, что его потенциал создания силы не имеет себе равных; сила, которая переносится на остальную часть тренажерного зала. Я никогда не встречал спортсмена, который был бы достаточно силен, чтобы вырвать 225 фунтов, который не мог бы приседать, поднимать штангу и жимать с самыми сильными плотоядными животными в тренажерном зале.
Я предпочел рывок в висе силовому рывку, потому что большинству людей гораздо проще занять приличное исходное положение в висе, чем с пола. Рывок с пола требует огромной подвижности как в бедрах, так и в лодыжках, и для многих спортсменов эта область требует серьезного вмешательства.
2. Махи гири с сопротивлением ленты
Традиционные махи гирей также могли бы попасть в мой список, так как это один из первых инструментов, которые я использую, чтобы научить молодых спортсменов силе хорошо выполненного движения тазобедренного сустава. Тем не менее, у большинства спортсменов быстро заканчиваются «звоночки», когда они начинают становиться сильнее. Добавление сопротивления ленты к этому движению может добавить 30-70 фунтов сопротивления в верхней точке, обращаясь к конечному диапазону разгибания бедра.
Добавить полосовое сопротивление от полдюйма до одного дюйма просто. Просто проденьте его через ручку, а затем обратно через себя, затем наступите на конец ленты каждой ногой, и все готово к качанию. Дополнительным преимуществом этого движения является то, что вам не нужно покупать гигантские гири необычного размера.
Бонусное движение "No band": Kettlebell Spikes
Что происходит, когда у вас нет подходящих групп? Просто наймите отличного партнера, который поможет вам выполнить «шип» с гирями. В верхней точке каждого маха пусть ваш друг имитирует действие ленты и отбрасывает гирю назад к земле. Это требует от вас сопротивления огромной эксцентрической силе, так что приготовьтесь ощутить ее завтра на своих старых бедрах.
3. Раздельный рывок
В какой-то момент установка штанги над головой стала несправедливо очернена, как и Иван Драго после того, как он разгромил любимого Аполло Крида в показательном боксерском поединке. Это позор, так как рывок создает больше силы, чем любое другое движение в тренажерном зале, и Аполлон должен был понять, что «выставка» в переводе на русский язык вольно переводится как «порка задницы»."
Рывок развивает больше силы, чем толчок и толчок (2), и является потрясающим движением для развития силы за счет четырехглавого движения.
Мощный рывок - это тоже потрясающее движение, взрывное и полное для всего тела, но разведение ног выводит это движение на новый уровень. Многое из того, что вы делаете как спортсмен, вращается вокруг способности адаптироваться к меняющимся условиям, а переход от двусторонней стойки к смещенной, полуодносторонней стойке тренирует вас быть адаптируемым.
Это также тренирует вашу ведущую ногу, чтобы быть сильным в поглощающей силе. Если вы стремитесь быть быстрым или спортивным, это движение является обязательным для вашей тренировочной программы.
4. Броски набивного мяча
Давайте не будем мешать: бросать вещи - хорошее время. Это также необузданное выражение силы. Метание медицинского мяча не похоже ни на что другое, чем мы можем заниматься в тренажерном зале. Нет периода замедления, только ускорение.
Это также первое движение в моем списке, которое тренирует силу в поперечной плоскости. Сила поперечной плоскости необходима почти каждому спортсмену, от футболиста высокого уровня во время смены направления до игрока в софтбол пивной лиги - во время всех действий, не связанных с употреблением пива.
Бросание набивного мяча также является потрясающим основным движением для перенаправления силы от земли через верхнюю часть тела. Связь между вращением бедра, стабильностью кора и выражением силы через верхнюю часть тела трудно не заметить и сложно превзойти. Убедитесь, что вы генерируете энергию через нижнюю часть тела и поворачиваете заднюю ногу, чтобы закончить движение.
На видео один из моих спортсменов выполняет боковой бросок набивного мяча, но вы можете сделать то же упражнение с нажимным движением, чтобы сделать его еще более эффективным при тренировке верхней части тела.
5. Power Clean From Blocks
Ни один список взрывных тренировочных движений не был бы полным без некоторых вариаций силового взятия на грудь. По тем же причинам, по которым я предпочитаю рывок в висе (требования к подвижности) рывку с силой, я предпочитаю толчок с блоков силовому толчку с пола.
Большинству спортсменов трудно выполнять взятия на грудь с пола в хорошей форме. Запуск блоков с отрывом обеспечивает те же взрывные преимущества, не подвергая спину травмам.
Также есть преимущество в производительности. Устраняя эксцентричное опускание штанги в исходное положение, силовые взятия на грудь с блоков также способствуют развитию стартовой силы.
В видео я делаю силовые взятия на грудь с низкого блока (чтобы поработать над переходом вокруг колена), но вы можете выполнять их с любой высоты, которая вам подходит.
6. Тяга грифа толчком/рывком/трэпом
Олимпийская тяга является одним из лучших инструментов для увеличения силы, и она абсолютно необходима, если вы хотите стать лучшим олимпийским тяжелоатлетом. При более высоких нагрузках тяга - отличный способ развить силу и познакомиться с перемещением серьезного веса в тяжелой атлетике.
И чистая тяга, и рывковая тяга помогают улучшить ваше чувство при любом подъеме, и вы также можете выполнять аналогичное движение с трэп-грифом. Большим преимуществом трэп-грифа является то, что он позволяет удерживать груз ближе к центру тяжести, а не перед телом при традиционной тяге.
Тяга отлично подходит для спортсменов с ограничениями гибкости или при попытке уменьшить воздействие на верхнюю часть тела. Просто следите за тем, чтобы качество движения не снижалось, когда вес начинает увеличиваться.
В видео я сначала делаю тягу из дефицита, а затем противопоставляю ее тяге с уровня земли. Только спортсмены с достаточной подвижностью должны пробовать тягу с дефицитом.
7. Перетаскивание саней кроссовера
Мы смогли найти массу способов увеличить мощность; к сожалению, большинство этих методов выполняются в сагиттальной плоскости. И если вы спортсмен - или работаете со спортсменами - улучшение мощности только в сагиттальной плоскости не поможет вам. Чтобы быть по-настоящему сильным во всех направлениях, вам нужно тренироваться в нескольких плоскостях.
Перетаскивание салазок – отличный инструмент для тренировки во фронтальной (из стороны в сторону) плоскости. Это взрывное движение похоже на первый шаг, который делают начинающие игроки НФЛ, когда проверяют свои боковые движения на комбайне НФЛ. Тяжелые кроссоверы также тренируют вашу заднюю часть, как ничто другое, что вы когда-либо делали раньше, и оставляют вас очень болезненными, когда вы спотыкаетесь о кровать на следующий день.
8. Вращательные махи выпадами
Это движение было впервые представлено мне тренером Робертом Дос Ремедиосом и сразу же стало одним из моих любимых тренировочных инструментов. Простое вращение мешка с песком (или гири, если мешка с песком нет) во время спуска в обратном выпаде бросит вызов вашей силе и устойчивости корпуса в неуловимой поперечной плоскости.
Затем, когда вы добавите силу замаха, вы получите действительно крутое взрывное движение – замах требует замедления снаряда в нижней части движения, прежде чем вы перейдете от ведущей ноги к разгибанию бедра и колена.
9. Прыжки на коробку сидя
В то время как большинство плиометрических упражнений используют цикл растяжения-сокращения для увеличения мощности, прыжок на коробку сидя устраняет все эксцентрические нагрузки и позволяет спортсменам сосредоточиться только на взрывном, концентрическом действии движения.
Отказ от размахивания руками заставит вас сосредоточиться на развитии силы с нуля. Чтобы вывести это движение на новый уровень, прижмите к груди гирю. Теперь у вас есть нагруженное плиометрическое движение, которое не нагружает ваши суставы. Не слишком потрепанный.
Как и при любом прыжке на ящик, убедитесь, что вы действительно можете приземлиться на ящик, на который прыгаете. Выбор слишком высокого ящика не сделает вас более мужественным, хотя и снимет немного плоти с ваших голеней, если вы промахнетесь.
10. Реактивные броски набивного мяча на спине
Большинство движений, используемых для тренировки взрывной силы, имеют отчетливое смещение нижней части тела. Тренировка нижней части тела, чтобы быть более взрывной, сделает вас более спортивным и научит вас задействовать мышцы, необходимые для выполнения приседаний и быстрого бега, но взрывная сила верхней части тела также важна для того, чтобы быть невероятно сильным в тренажерном зале.
Реактивный бросок набивного мяча лежа на спине – отличный инструмент для улучшения силы верхней части тела. Эти броски тренируют вас удерживать хорошую позицию в быстрой эксцентрической фазе, а затем взрываются концентрическим движением, чтобы закончить сильно. Попробуйте использовать эти броски в суперсете с жимом лежа и наблюдайте за тем, как вы преодолеваете локаут.
Подведение итогов
Не верьте риторике о том, что вы не можете создать или улучшить взрывную силу. Это можно сделать, и это начинается с ударов по старым школьным скобам, таким как силовой взятие на грудь и рывок с удовольствием.
Однако не думайте, что это единственные инструменты в вашем наборе инструментов. В вашем распоряжении как минимум 10 других упражнений (которые будут обсуждаться позже?), и чем шире ваш набор взрывных движений, тем лучше вы будете справляться с любыми спортивными задачами, которые могут возникнуть в вашем будущем.