В первой части этой серии обсуждался ранний жизненный цикл кроссфитера: во-первых, фаза медового месяца, когда кроссфит - это волшебство; затем плато, где ваши успехи начинают выравниваться. Если вы достигли плато, что означает, что вы перестали прибавлять в весе, или вы начали становиться мягче, или, может быть, вы начинаете чувствовать ранние приступы какой-то травмы, тогда читайте дальше
После выхода на плато возможны три сценария:
- Остаться на месте или, возможно, даже потерять достигнутые успехи
- Пострадать
- Начать тренировку
Первый вариант не требует никаких действий или объяснений, вы уже там, поэтому давайте по порядку обратимся к пунктам два и три.
Сценарий №2: Получить травму
Несомненно, есть люди, которые годами занимаются кроссфитом и, похоже, чувствуют себя прекрасно. Они приходят в спортзал три-четыре раза в неделю, тренируются, хорошенько потеют и довольные идут домой. Возможно, это даже самая большая выборка из миллионов людей, занимающихся кроссфитом. Тем не менее, я хотел бы представить вам (остайтесь со мной здесь), что если вы один из этих людей, вы не использовали свой потенциал на максимум. Вы можете попасть в категорию простых людей, которые занимаются кроссфитом в качестве хобби, программы упражнений и социальной деятельности Потрясающе. В этом нет ничего плохого.
Но в то же время вы не выходите за рамки возможного, и поэтому вы не делаете эти учебники по увеличению изображения до и после. Люди в этой категории, как правило, те, кто на самом деле не показал никаких видимых признаков физического улучшения, по-прежнему наслаждается большим количеством читерской пищи и психически нормально относится к использованию ленты для подтягиваний. Хотя они вряд ли станут жертвами травм, на самом деле они и не убивают их Скорее всего, если вы читаете это, вы даже не один из этих людей.
Но если вы попадаете в другую категорию кроссфитеров, то это тот, кто принял этот вид спорта близко к сердцу и добился потрясающих ранних результатов в составе тела, силе, физической форме и мастерстве, и достиг На этом плато вы стоите на краю пропасти выбора Один из таких вариантов, как мы обсуждали в предыдущей статье, заключался в том, чтобы преследовать эти ранние результаты, удваивая свой метконнаж. Вы полностью погружаетесь в менталитет «Если кроссфит - это хорошо, больше кроссфита должно быть лучше».
Это, конечно, будет иметь неприятные последствия. И если это не приведет к тому, что вы переадаптируетесь, станете мягким и, возможно, даже снова наберете вес, теряя силу, то следующий логичный шаг – травмаРанее я много писал о травмах, и они широко освещались. Достаточно сказать, что если все, что вы делаете, представляет собой случайные ежедневные метконы день за днем, месяц за месяцем, без реального плана, то вы не только рискуете получить травму, но и у вас нет абсолютно никакого способа проложить курс к вашей цели. цели.
Давайте упростим. Кроссфит приводит к результатам. Кроссфит сам по себе, скорее всего, приведет к плато в этих результатах. Плато приводят к отчаянию ради тех же результатов. Отчаяние ведет к большему количеству кроссфита. Больше кроссфита приводит к травмам. Почему?
Если вы посмотрите на недельный пример WOD с сайта CrossFit.com ниже, вы поймете, почему. День за днем тренировок с дроблением костей.
Так какой же ответ?Обучение.
Единственный надежный вариант: начать обучение
Вы когда-нибудь задумывались, почему среди кроссфит-залов наблюдается тихая, но растущая тенденция совместного брендинга? Почему многие боксы теперь становятся Blue State Strength and Conditioning, Home of CrossFit Bluestate? Это потому, что многие мудрые и дальновидные владельцы аффилиатов видят необходимость в фитнесе второго уровня, называемом обучением. Тренировка все еще может быть кроссфитом, но она отличается тем, что есть логика и прогрессия в постоянно меняющемся характере программированияЭто означает, что в уме есть цель – и путь к этой цели.
Для сравнения позвольте мне провести вас через неделю программирования CrossFit.com, начиная с субботы, 28 декабря 2013 года
- День 1: «ТК» (Герой) – 20 мин. AMRAP: 8 строгих подтягиваний, 8 прыжков на ящик 36 дюймов, 12 махов гирей, 2 пуда
- День 2: Отдых
- День 3: 15-12-9-6-3: подтягивания от груди к перекладине, 135 толчок, отжимания
- День 4: ходьба в стойке на руках 100 м
- День 5: 5 раундов: 20 жестких отжиманий на кольцах, 135 трастер, 14 повторений
- День 6: Отдых
- День 7: «Жесткая Синди» AMRAP 20 из 5 подтягиваний с отягощением, №35, 10 отжиманий с поднятыми ногами, 15 приседаний с диском №45
Здесь вы видите, что на этой неделе вы тренируетесь с нулевой силой. Вас изо дня в день бьют длинными тяжелыми метконами. Каждое из них - это двадцатиминутная тренировка. Это похоже на программирование в вашей коробке?Если это так, я бы сказал, что вы не можете поддерживать такой темп Через год вас превратят в месиво.
Тренировка, с другой стороны, может выглядеть примерно так
- Рывковый баланс: 3-3-3. Легкий и быстрый, сосредоточьтесь на том, чтобы быстро попасть под перекладину.
- Рывок: 15 минут, чтобы достичь максимума
- 5 комплектов: 300м. Тяга, 6 прыжков с берпи-бокса, 9 бросков на стену № 30, 45 двойных прыжков. Отдых 2 часа между подходами. Сохраняйте одинаковое время в подходах.
Теперь вы можете посмотреть на это и сказать: «Ого, отдыхаешь во время меткона? Что дает?" Что дает, так это то, что отдых между сетами позволяет совершенно по-разному подходить к каждому раунду. Вы можете работать с более высокой интенсивностью во время раунда, когда отдых неизбежен, научиться поддерживать темп, тестировать более короткие серии и понять, как отдых позволяет перезарядить вашу батарею. Кроме того, это позволяет вам постоянно тренироваться вместо меткона
Но чем отличается это «обучение»? Перенесемся на неделю вперед и увидим что-то вроде этого
- Рывковый баланс: 2-2-2. Легкий и быстрый, сосредоточьтесь на том, чтобы быстро попасть под перекладину.
- Рывок в висе: 15 минут для достижения максимума
- 6 подходов: 300м. Тяга, 6 берпи с прыжком к 6-дюймовой мишени, 7 подтягиваний от груди к перекладине, 40 двойных прыжков. Отдых 2 часа между подходами. Сохраняйте одинаковое время в подходах.
Видите, что здесь происходит?Рывковый баланс изменился до двух повторений в подходе, что позволяет вам увеличить вес в подходе по сравнению с прошлой неделей Рывок изменился на рывок в висе, что позволяет вам продолжать работать над техникой рывка немного изменив методологию. И часть кондиционирования немного изменилась.
Теперь вы выполняете шесть раундов, по сути, одного и того же упражнения на кондиционирование, но с немного другим вариантом берпи, упором грудью на перекладину вместо настенного мяча и большим количеством двойных прыжков. На следующей неделе это может выглядеть так же, то есть по-прежнему шесть подходов, но отдых может быть сокращен до девяноста секунд между подходами. Бёрпи может измениться, общий состав схемы повторений может измениться, но то, что вы видите, является шаблоном. Вы должны начать замечать постепенное увеличение интенсивности и общей схемы повторений Это постепенное увеличение с течением времени позволяет вам последовательно и уверенно совершенствоваться и продолжать работать над достижением ваших целей. цели – будь то общая физическая форма, увеличение силы или соревнование.
Во время моих тренировок я знаю, что делаю рывок в первый день, делаю приседания со спиной на второй день, работаю на молочную выносливость на третий день, больше рывков и приседаний со штангой на груди на четвертый день и смешанные тренировки на пятый день. Это шаблон, который со временем трансформируется и позволит мне достичь пика для CrossFit Games Open.
Жизненный цикл кроссфитера не обязательно должен заканчиваться плато или травмой. Вы можете поддерживать прогрессирующую, целенаправленную физическую форму на протяжении всей жизни, начав отказываться от изматывающих и надирающих задницы метконов и перейти к твердому периодическому курсу тренировок.
Вопросы?Пожалуйста, не стесняйтесь публиковать их в комментариях ниже или по электронной почте [email protected].