Ваш жим лежа застрял где-то между 225 и 275 фунтами? Для большинства неконкурентноспособных лифтеров это так. Неуловимый жим лежа с тремя блинами остается вне досягаемости, как и любое число, о котором стоит говорить.
Несколько лет назад я был одним из тех посредственных жимовиков. На самом деле я вообще отказался от жима лежа. Я сделал все обычные оправдания. Я списал это на желание улучшить здоровье плеч, и что жим лежа не был полезным способом нарастить какую-либо заметную массу верхней части тела. В эти дни я звоню BS на обоих.
Перенесемся на два года вперед, и я прибавил 100 фунтов в жиме лежа. Поскольку я приближаюсь к теперь уже неуловимому жиму лежа с четырьмя блинами, у меня есть несколько советов для тех, кто хочет больше жимать.
1 Жим лежа намного чаще
Оттачивайте технику. У большинства людей гораздо больше силы; им просто не хватает правильной техники, чтобы показать это. Для того, чтобы набрать форму, нужно много тренироваться. Увеличение объема и/или воздействие определенного стресса также приведет к улучшению. Короче говоря, вам нужно делать больше, чтобы тело восстанавливалось после большего и, в свою очередь, могло делать больше.
Доказательства, подтверждающие это, тревожно очевидны. Почему так много посетителей тренажерного зала имеют гораздо лучшие результаты на скамейке, чем в любом другом упражнении? Доказательства очевидны: они включали вариацию жима лежа в свою программу каждую неделю с тех пор, как ступили на пол спортзала. Это действительно не просто. Если бы у них было немного больше понимания программирования и немного обучения технике, большинство мужчин в возрасте старше 25 лет легко смогли бы выполнить жим лежа с тремя пластинами, если они уже не могут.
Хотя это не статья о технике, вам следует выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг». Это сбережет ваши плечи, и это оптимальный способ справиться с более тяжелыми нагрузками. Независимо от того, как вы себя называете - бодибилдером, пауэрлифтером или любителем фитнеса - вы должны жать как пауэрлифтер. Короче говоря, верхняя часть спины напряжена и сжата, спина прогнута, две точки контакта со скамьей (верхняя часть спины и поясница), средний хват, ступни на полу. Вы поняли.
Но главное вот в чем: почти каждая программа жима лежа, которую я пишу, включает по крайней мере два варианта жима; некоторые включают до четырех. Частота, с которой вы выполняете жим лежа, также важна. Если возможно, распределите от трех до четырех вариантов жима в течение 2–3 тренировочных дней при работе с меньшими весами и сократите их до 1–2 вариантов в течение 1–2 тренировочных дней по мере увеличения веса.
2 Усложнить прессу
Нет недостатка в людях, пытающихся найти способы упростить жизнь. Слишком часто мы обращаемся к вариациям жима лежа, которые позволяют нам использовать больший вес. В кругах пауэрлифтеров это может означать больше жима с доски, больше жима резиной в обратном направлении, больше цепей и множество других трюков, чтобы перегрузить пресс. У них есть свое место, но они должны быть ниже в списке приоритетов.
В более коммерческих тренажерных залах, где эти гаджеты менее распространены, люди будут стремиться использовать фантомные корректировщики («Это все ты, братан»), частичные повторения и нелепые техники, которые дают им оптимальные рычаги для подъема большего веса. Подумайте об этих дураках, у которых задница находится в футе от подушки, или о тех, кто отбивает гриф от своей груди. Обычно они продолжают жать одну и ту же нагрузку каждую неделю в одном и том же стиле месяцами или даже годами.
Чтобы жать чаще, вам нужно найти продуктивные способы жима лежа, которые на самом деле снимают вес со штанги. Поступая таким образом, вы можете бросить вызов технике, бросить вызов слабым местам и, в свою очередь, улучшить обе области, сохраняя при этом стресс на управляемом уровне, чтобы вы могли быстро восстановиться.
Два эффективных способа усложнить жим: изменить хват и изменить темп. С точки зрения хвата,более узкий улучшает более широкий, поэтому я призываю вас работать над более узким хватом в жиме лежа.
С точки зрения темпа, работайте с паузами. Делайте больше пауз со штангой на груди на 1, 2 или даже 3 секунды и делайте то же самое в разных точках концентрической линии жима лежа (например, на 2 дюйма выше груди и на полпути к локауту).
3 Тренируйтесь сундуком и блокируйтесь
В тренировке двух важнейших моментов в жиме – от груди и локаута – есть большая заслуга. Я уклоняюсь от того, чтобы сказать, что это две наиболее распространенные «камни преткновения», поскольку любые подъемы, пропущенные при локауте, в основном являются следствием потраченной впустую энергии, исходящей из нижней части. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что самой сложной точкой в любом жиме лежа всегда будет нижняя часть. При этом, если у вас есть большая сила в верхней части, это может компенсировать слабый толчок в нижней части и, возможно, сохранить подъемную силу.
Чтобы лучше тренировать силу груди, используйте жим булавками. Штифтовые прессы делают для нас несколько замечательных вещей. Во-первых, они дают вам возможность отточить технику и понять, что значит «загнать себя на скамейку запасных и уйти от штанги». Затем они устраняют рефлекс растяжения, помогая в жиме любой накопленной кинетической энергией. Наконец, они сводят к минимуму эксцентрическую нагрузку, поскольку тренирующийся может по существу опустить штангу обратно на кегли контролируемым образом. Это минимальное эксцентрическое напряжение делает его еще одним отличным способом увеличить нагрузку на жим, не добавляя слишком много стресса.
Чтобы перегрузить мышцы, отвечающие за поддержку верхней конечной части жима, используйте жим с пола. Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений в жиме лежа (в зависимости от толщины вашего туловища и длины рук) без использования какого-либо движения ногами. Во многих случаях невозможность проехать через ноги также вынуждает вас использовать меньший вес, что делает его еще одним жизнеспособным вариантом для повторного воздействия без слишком большого общего стресса.
4 Организуйте свои тренировки более разумно
Как вы связываете все это вместе? Есть несколько способов организовать обучение, но вот то, что вы можете применить прямо сейчас. Это простой 4-недельный подход к жиму лежа, который включает в себя все приведенные выше советы.
Эту мини-программу следует выполнять вместо обычных упражнений на жим лежа. Вы можете продолжать делать более легкие жимы гантелей с большим количеством повторений в любой из этих дней - просто ограничьтесь одним днем и одним упражнением по жиму гантелей.
Примечание: если вы можете выполнять жим лежа только два раза в неделю, объедините день 1 и 3. Если вы можете выполнить жим лежа только один раз в неделю, объедините дни 1 и 3, а день 2 исключите вместе.
Неделя 1
- День 1: Жим лежа: 6x5 (30 повторений) @ 65% от 1ПМ
- Приостановите все повторения на груди на 1 секунду.
- День 2: Жим с пола: 4x6 @ 50%
- Ненадолго прижмите локти к полу.
- День 3: Жим булавками: 10x1 @ 60%
- Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 30-45 секунд между каждым повторением.
Неделя 2
- День 1: Жим лежа: 5х5 (25 повторений) @ 70% от 1ПМ
- Пауза в первом и последнем повторениях на груди на 2 секунды.
- День 2: Жим с пола: 3x6 @ 55%
- Ненадолго прижмите локти к полу.
- День 3: Жим булавками: 8x1 @ 65%
- Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 45-60 секунд между каждым повторением.
Неделя 3
- День 1: Жим лежа: 5x4 (20 повторений) @ 75% от 1ПМ
- Пауза в первом повторении на груди на 3 секунды.
- День 2: Жим с пола: 4x4 @ 60%
- Ненадолго прижмите локти к полу.
- День 3: Жим булавками: 6x1 @ 70%
- Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 60-90 секунд между каждым повторением.
Неделя 4
- День 1: Жим лежа: 4x4 (16 повторений) @ 80% от 1ПМ
- Пауза в первом повторении на груди на 2 секунды.
- День 2: Жим с пола: 3x4 @ 65%
- Ненадолго прижмите локти к полу.
- День 3: Жим булавками: 4x1 @ 75%
- Установите булавки на расстоянии 2 дюймов от груди, отдыхайте 90-120 секунд между каждым повторением.