Если вы много знаете о старых силачах, то, скорее всего, вы уже слышали о наклонном жиме. Такие имена, как Артур Саксон, Ойген Сандов и Зиг Кляйн, вероятно, кажутся вам знакомыми.
Силачи обычно используют жим в наклоне в качестве предпочтительного метода «поднятия» тяжелого груза над головой одной рукой Артур Сакстон однажды выполнил жим в наклоне с 371 фунт! Где-то между тем и сейчас согнутая пресса стала более иностранной, и я понимаю, почему.
Если вы много знаете о старых силачах, то, скорее всего, вы уже слышали о наклонном жиме. Такие имена, как Артур Саксон, Ойген Сандов и Зиг Кляйн, вероятно, кажутся вам знакомыми.
Обычно силачи выполняют жим со штангой в наклоне как предпочтительный метод «поднятия» тяжелого груза над головой одной рукой. Артур Сакстон однажды сделал жим лежа с 371 фунтом! Где-то между тем и сейчас согнутая пресса стала более иностранной, и я понимаю, почему.
Основание изогнутой прессы
Силачи обычно используют жим в наклоне в качестве предпочтительного метода «поднятия» тяжелого груза над головой одной рукой Артур Сакстон однажды выполнил жим в наклоне с 371 фунт! Где-то между тем и сейчас согнутая пресса стала более иностранной, и я понимаю, почему.
В статье «Подготовка к жиму гири в наклоне: часть 1» я говорил о создании основы для жима в наклоне с помощью двух навыков:штанга на руках и штанга на согнутых руках Я также отметил, что отличный жим в согнутых руках начинается с отличного грифа на согнутых руках, а отличный гриф на согнутых руках начинается с отличного грифа на руках.
Если вы пропустили первую часть, обязательно вернитесь и прочитайте ее, прежде чем продолжить. Потратить время на создание прочной основы с помощью двух упомянутых подъемов абсолютно необходимо для успешного выполнения жима в наклоне Если вы не можете выполнить отличный гриф на руках, тогда не выполняйте наклон барная стойка. Если вы не можете выполнить отличный жим штанги на согнутых руках, не пытайтесь выполнять жим на согнутых руках и другие варианты, которые мы рассмотрим сегодня.
Думай внизу, а не вверх
Теперь основное внимание уделяется жиму с полным согнутым пошаговый мыслительный процесс при выполнении успешного жима в наклоне. У IronTamer Дейва Уайтли есть отличная книга под названием «Укрощение согнутого пресса», и многое из того, что я упоминаю в этой статье и в моей предыдущей статье о согнутом прессе, взято из его книги. Если вы хотите освоить согнутый пресс, захватить экземпляр его книги было бы отличной идеей.
Кажется логичным, что, поднимая вес над головой, мыслительный процесс будет заключаться в том, чтобы визуализировать вес, поднимающийся вверх. Однако на самом деле есть некоторые скрытые навыки напряжения, которые вы можете использовать, когда переключаете мыслительный процесс наполучение «под» веса вместо того, чтобы подталкивать его «вверх».”
Перекладина с полусогнутой рукой
Этот навык мы тренировали на моем сертификате SFG Level 1 во время пресс-сессии - пожалуй, самой приятной части выходных. Мы работали над тем, чтобы втиснуться под гриф, а не просто давить на гриф над головой В результате получился гораздо более плотный пакет в плече и более сильный пресс в целом. Немного легче тренироваться в строгом армейском жиме, и у меня есть три отличных упражнения, которые помогут применить его к жиму в наклоне.
Вот как это выглядит
Вы заметите, что для выполнения этого упражнения вам нужно уметь правильно ставить колокол в боковую стойку. Это возвращает нас к базовым упражнениям (гриф для рук и гриф для рук), о которых я говорил в первой статье.
- После того, как вы наклонили колокол в сторону, мыслительный процесс должен сместиться на «отваливание от колокола» в том, что будет более или менее диагональным тазобедренным суставом.
- Когда вы падаете вперед, ваша рука начинает выпрямляться, и колокол оказывается над головой. Фактическая высота звонка от пола очень мало изменится от начала до конца подъема.
- Как только ваша рука заблокирована, просто сядьте. Поздравляем, вы только что сделали свой первый жим в наклоне.
Переключатель локтя
Это, наверное, одно из моих любимых упражнений на жим в наклоне, так как оно не только помогает отрабатывать идею жима под штангой, но такжепомогает вам определить время самого жима в наклоне.
Это первое упражнение, в котором вы действительно будете выполнять жим в согнутом положении, только из положения полуна коленях, а не стоя. Положение полустоя на коленях уберет вашу нижнюю половину из уравнения и позволит вам сосредоточиться на том, чтобы попасть под гриф, а не нажимать его над головой.
Вот как выглядит локтевой переключатель
Я рекомендуюсделать жим полусогнутого колена, чтобы начатьОттуда вы начнете выпрямлять нижнюю руку, одновременно возвращая нагруженную руку в положение боковой стойки. Как только ваша нижняя рука вытянута, а нагруженная рука вытянута, упадите (с контролем) в другой полусогнутый жим на коленях. Нижняя рука медленно приближается к полу, когда нагруженная рука начинает вытягиваться над головой.
Разбираем согнутый пресс
По сути, к этому моменту вы уже нагнулись и осталось выполнить подъем из положения стоя. Вот пошаговая инструкция, как сломать согнутый пресс.
Шаг 1: Очистите и переставьте раструб.
Шаг 2: Сдвиньте бедро и отрегулируйте стойку в соответствии с вашими личными предпочтениями.
Шаг 3: Начинайте опускаться, пока не почувствуете, что ваш бицепс начинает хвататься за гриф. С этого момента ты полностью напряжен.
Шаг 4: Продолжайте падать от гири, пока ваша нагруженная рука начинает выпрямляться.
Шаг 5: Добейтесь надежной блокировки. Ваша нагруженная рука должна выровняться над противоположным бедром, коленом и лодыжкой, образуя то, что Дэйв Уайтли называет вашей «структурной колонной поддержки».
Шаг 6: Восстановитесь из нижнего положения, вставая с гирей над головой.
Шаг 7: Опустите раструб в чистое положение, при необходимости с помощью. Встряхните его и повторите с другой стороны.
Собери это вместе
Как вы понимаете, это немного сложно. Это упражнение на синхронизацию действительно поможет связать воедино ваш согнутый пресс. Возьмите световой колокольчик, возможно, на размер меньше, чем вы думаете, что будете использовать, и приступайте к работе. Вы заметите, что это не так просто, как кажется на первый взгляд, но при постоянной целенаправленной практике вы увидите перенос в жим с полным наклоном. Я бы рекомендовал тренироваться с небольшим количеством повторений 1-3 на каждую сторону. Когда вы сможете успешно выполнить одно или оба этих упражнения, вы будете готовы к полному жиму в наклоне.
Помните, жим в согнутом положении - это навык, и, как и все навыки, он требует многократной, целенаправленной практики Но не позволяйте сложности жима в согнутом положении помешать вам научиться выполнить подъем; обучение тому, как правильно выполнять жим в наклоне, может повысить общую стабильность и подвижность плеч.
Независимо от уровня вашей компетенции, сначала создайте прочную основу с помощью перекладины и изогнутой перекладины Как только вы почувствуете себя уверенно в каждом из этих движений, вы можете начать играть. с некоторыми навыками, которые помогут вам приблизиться к полному жиму согнувшись - жиму с полусогнутым коленом и смене локтя. Есть еще много движений, которые помогут улучшить наклон пресса; эти двое просто мои любимые.
Не пропустите Tackle The Kettlebell Bend Press: Часть 1. Подробнее о тренировках с гирями: Сделайте турецкие подъемы вашим лучшим движением