Тренировка вылечила мою толстую задницу
В последней части этой серии я описал долгий и болезненный процесс приведения моего тела в нормальное движение после 20 лет злоупотреблений пауэрлифтингом.
В этой статье мы обсудим еще более важное начинание: перейти от жирного бардака с ужасными привычками в еде и соответствующим анализом крови к более стройному, мускулистому и гораздо более здоровому.
Этот выпуск также посвящен коучингу. На протяжении всей серии я отмечал моменты, когда наставники оказывали огромное влияние на мое развитие как спортсмена и как человека.
Будь то парни из старого штангового клуба, которые взяли меня под свое крыло, когда мне было 16 лет, или мои наставники по бодибилдингу в Hard Bodies, или величайший тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс, я был благословлен тем, что несколько блестящих умов руководили мной на протяжении всего моего пути.
Я слушал их (может быть, не в первый раз), учился у них и под их руководством добился впечатляющих результатов. И чтобы отплатить за это, я пытался помочь другим, когда мог, как самостоятельно, так и через мою компанию, Elitefts.com.
Начало – 2006
В 2006 году я был толстым и раздутым и ни хрена не мог двигаться. Но я также был пауэрлифтером, хотя и сломленным, и люди не воспринимали всерьез то, что я говорил, только потому, что у меня не было шести кубиков пресса. Мысль о том, чтобы сесть на диету, чтобы «увидеть свой пресс», была примерно такой же привлекательной, как отказ от скамейки и жима с пола для движений на тросах, чтобы я мог «вылепить грудь».
Я проверил реальность после ежегодного медосмотра у моего друга и врача, доктора Эрика Серрано. Моя кровь была, по его словам, ужасающей. Общий холестерин, соотношение ЛПВП/ЛПНП и триглицериды были выброшены к черту.
Это само по себе не сбивало меня с толку - за свою карьеру я получил столько травм, и врачи говорили мне, что это чудо, что я все еще могу ходить прямо, что увидеть какие-то ненормальные цифры на распечатке - это ничего, пока Серрано не спросил, хочу ли я, чтобы мои дети закончили среднюю школу.
Для того, чтобы это произошло, навести порядок в этом дерьме больше не вариант. Это должно стать приоритетом.
Чтобы быть хорошим тренером, нужно знать свои пределы. Как силовой тренер, я уверен, что могу помочь любому стать сильнее под штангой или в своем виде спорта.
Состав всего тела, с другой стороны, не моя сильная сторона. Дело в том, что это чертовски надоедает мне. А когда мне что-то надоедает, я обычно лажаю и бросаю - если только это не является приоритетом, после чего я нанимаю коуча, чтобы он мне помог.
Доктор. Джон Берарди
Я слышал о Джоне Берарди благодаря нашей совместной работе с T Nation и видел, как он выступал на нескольких семинарах. Я знал, что он умен и умеет общаться, и, в отличие от многих тренеров по бодибилдингу, я знал, что у него очень сильное академическое образование.
Не поймите меня неправильно, в окопах опыт важнее теории каждый день недели, но у меня также есть опыт в области биохимии питания и физиологии упражнений. Я хотел, чтобы кто-то с таким опытом помог мне со странной проблемой, с которой я столкнулся.
После того, как доктор Серрано меня разоблачил, я начал искренне стараться «есть правильно», что для меня означало яичные белки, курицу, рис, странные овощи и отсутствие нездоровой пищи. Другими словами, бодибилдинг 80-х 101.
Но каждый раз, когда я ел "чистую" еду, меня выворачивало через час. Неважно, поменял ли я белки или попробовал разные «чистые» углеводы - ел, а через час уже в унитаз.
Странная вещь была в том, что если я переключился обратно на свою нездоровую пищу или основные продукты быстрого питания, проблем не было. Попробуй проглотить хотя бы один чистый прием пищи, и я снова буду молиться у фарфорового трона.
Когда я связался со своими друзьями-лифтерами по поводу моей проблемы, они чуть не разозлились от смеха, но Берарди отнесся к моей проблеме серьезно. Он знал, что важнее всего научить меня тому, что такое здоровое питание.
Итак, он начал с нуля. Все началось с того, что я сдал огромное количество анализов крови, включая тест на толерантность к глюкозе. Затем Берарди прислал мне списки различных продуктов для экспериментов, а также советы по приготовлению пищи, которыми я действительно воспользовалась.
Чтобы избавиться от моего пристрастия к тому, что вся здоровая пища невкусная, он заставил меня попробовать разные рецепты, которые были быстрыми, легкими и вкусными. Я никогда в жизни не следовал рецепту, и теперь я готовил "Dr. John's Chili" и этот коктейль "Metabolic Drive" с арахисовым маслом, который был лучше, чем то, что можно было найти в Dairy Queen.
Это было очень важно для меня. Я привык рассматривать еду либо как «вкусную», либо как «диетическую/чистую», имея в виду еду, которую я - и остальная часть семьи - люблю или ненавижу. И, как известно любому, кто этим занимался, когда один человек в семье сидит на диете, вся семья тоже сидит на диете.
В то время как моя жена и дети могли есть то, что хотели, гораздо проще, когда все едят из одного и того же меню. Моим детям эта новая чистая еда нравилась больше, чем нездоровая пища, и я смогла сдержать ее.
Вы можете прочитать больше об этом в Проекте Дэйва Тейта - Часть 1, но я работал с Берарди большую часть года и в общей сложности потерял около 50 фунтов. Мой анализ крови также стал намного лучше, и это полностью изменило мой взгляд на еду. JB восстановил мое здоровье.
Учитывая, как далеко я продвинулся и внесенные изменения, я чувствовал себя довольно хорошо и считал это достигнутой целью. Как я понял, это было большой ошибкой.
После того, как я "сделал", я перестал регулярно общаться с Берарди. Я решил сделать перерыв, прежде чем переключиться на "техническое обслуживание", несмотря на то, что даже не знал, что это такое!
Теперь я понимаю, что после того, как цель достигнута, вам больше всего нужен тренер – чтобы перевести вас из режима «диеты» в режим «образа жизни», который вы сможете поддерживать на всю жизнь.
Мое поддержание оказалось просто возвращением к моим старым привычкам нездоровой пищи и случайного питания, и, прежде чем я это осознал, я поправился на 30 фунтов. И снова мне нужна помощь.
Джастин Харрис
В 2007 году я привел бодибилдера Джастина Харриса в элитную семью в качестве спонсируемого спортсмена. Он также был тренером, и я был очарован его подходом к диетам бодибилдеров, и я постоянно обращался к нему за советом.
Джастин увидел прогресс, которого я добился с Берарди, и был разочарован тем, что я упустил все возможности после достижения того, что я считал своей целью. «Вы упустили лучшую часть всего процесса - отскок».
" Отскок?" Я спросил. «Ты имеешь в виду, где я набрал двадцать фунтов жира за неделю? Не волнуйся, я испытал это на себе».
" Нет," сказал он. "Там, где вы набираете десять фунтов мышц за месяц."
Десять фунтов мышц? Теперь мне стало любопытно.
Джастин объяснил, что когда тело становится действительно худым, оно хочет пополнить свои запасы и очень чувствительно к питательным веществам. Это волшебное «окно», когда вы даете телу то, что ему нужно - тонны калорий и тренировки два раза в день - оно набирает мышечную массу и гликоген с невероятной скоростью, с незначительным увеличением жира.
Я хотел войти.
Тут был подвох. Мне нужно было стать намного стройнее.
С JB я перешел от жирной каши к худощавым 8% или около того, но потом бросил. Джастин сказал, что мне нужно по крайней мере еще месяц или два жесткой диеты, чтобы добраться до зоны, где, по его мнению, может произойти лучший отскок для меня.
Я сказал Джастину, что готов сделать все возможное, чтобы добраться туда, где я был примерно за три недели до выступления. Я знал, что в бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, ничто из того, что вы делаете в течение последних трех недель, никогда не будет полезно для вашего здоровья или психики. Джастин сказал, что через три недели я буду готов к подбору.
Подробнее о подходе Джастина можно прочитать на сайте Elitefts.com, но первое, что он сказал, это то, что мне придется изменить то, что я делаю.
Поскольку я был большим парнем, Джастин сказал, что я не должен сидеть на диете, как маленький бодибилдер. У него было несколько теорий, подтверждающих это, но ему нужны были морские свинки, чтобы проверить их.
Большинство парней, с которыми работал Джастин, были конкурентоспособными бодибилдерами, и он не мог позволить себе играть в сумасшедшего ученого с клиентами, у которых были предстоящие шоу. Так как я просто хотел стать достаточно стройным, чтобы восстановиться, я подписался на все, что он приготовил для меня.
Первое, что сделал Джастин, это включил мои углеводы. В его сетапе были низкие дни около 100 граммов, умеренные дни 200-300 граммов, высокие дни 500 граммов, случайный нулевой день, а также несколько супервысоких дней, когда я ел 1200 граммов углеводов в день из таких продуктов, как Fruity Pebbles.
Я отправляла Джастину свои фотографии каждую неделю, и он корректировал количество дней в соответствии с моим состоянием. Чем стройнее я становился, тем больше у меня было ярких дней. Каждую неделю вносились коррективы.
Тренировки тоже были разными. С Берарди предполагалось, что я знаю, как поднимать тяжести, поэтому Джон просто работал над моей диетой, добавляя кардио по ходу дела.
С Джастином тренировки должны были соответствовать диете. Это означало, что дни отдыха были днями с низким или нулевым содержанием углеводов, а дни подъема были умеренными или высокими днями. Сверхвысокие дни обычно устанавливались в дни подъема нижней части тела. Что касается кардио, мы начали с нуля и достигли пика в 45 минут в день, четыре дня в неделю.
Это была заноза в заднице. Каждый день требовал разного набора приемов пищи, и каждую неделю были разные дни, так что вы даже не могли попасть в какую-то закономерность, где понедельник - низкий день, суббота - высокий день, что угодно. Все зависело от того, как я выгляжу.
Дни с низким содержанием углеводов были самыми легкими, так как нужно было меньше еды для приготовления, в то время как дни с высоким содержанием углеводов требовали, чтобы я взял с собой дурацкий холодильник, чтобы брать его с собой, куда бы я ни пошел. По мере развития событий я обнаружил, что просто не собираюсь никуда, кроме как в двух часах езды от моего холодильника. Это начало утомлять мою семью и мой рассудок, но черт возьми, это сработало.
Я действительно набрала мышечную массу во время диеты и достигла своего лучшего за все время состояния – 235 фунтов, рельефная и полная. Мне понравилось, как это выглядело, и благодаря сделке я сделал несколько отличных фотографий.
Но я также был готов к отскоку. Я считал дни до тех пор, пока не смогу есть как свинья и снова тяжело тренироваться. Я был так взволнован, что забронировал 10-дневный отпуск, чтобы совпасть с окончанием диеты.
Еще одна большая ошибка. Хотя я тренировался как мог и старался питаться как можно более чисто, это все равно был отпуск. Я обманывал часто - более чем часто. Я жульничал весь день.
Я набрал 50 фунтов за 10 дней. Когда я вернулся на работу, мои сотрудники меня не узнали. Вендлер, в частности, чуть не обосрался, когда я вошел. Я перешел с 235 на 285, и вздутие живота было просто невероятным. Мне было больно ходить, не говоря уже о том, чтобы тренироваться, и мое лицо выглядело так, будто оно вот-вот взорвется. Я скучал по тому, как я чувствовал себя на диете в 235!
Я получил хороший отскок от сделки, но я выглядел и чувствовал себя полной свиньей. Вздутие живота постепенно ушло, и, судя по калиперам, я прибавил около 10 фунтов мышечной массы, но калиперы могут быть хитрыми, когда вы раздутая свинья.
Учитывая то, как я выгляжу, и мою силу, я бы сказал, что это больше похоже на 3-4 фунта мышц и раздувшуюся массу воды и жира.
Не поймите меня неправильно, концепция по-прежнему верна – я был просто паршивым студентом.
Я решил дождаться, когда раздувание пройдет, прежде чем я снова связался с Джастином, но обнаружил, что занят и обманываю больше. Эй, я был занят, у меня была семья и компания. Кроме того, у меня уже были фотографии после; кому какое дело, если я наберу пару фунтов?
Опять большая ошибка.
Самостоятельно – 2009
2009 год был тяжелым. Это была рецессия, и мой бизнес нуждался в большей части моего внимания, как и моя семья. Таким образом, мои тренировки все чаще ставились на автопилот, что для меня означало базовые силовые тренировки, хотя я все еще был ограничен в том, какие упражнения я мог выполнять.
Я обнаружил, что попадаю в рутину, где я выбираю базовое силовое движение, которое не причиняет мне слишком много боли, например, жим с пола или приседания со штангой, и тренируюсь так, как будто приближаюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу. Это была забавная перемена после такой большой работы по бодибилдингу, и снова напрягаться было все равно, что навестить старого друга.
Я тоже возвращаюсь к старым привычкам. И чем больше я тренировался как пауэрлифтер, тем больше я ел как дерьмо. Мой вес пополз вверх, и старые травмы начали появляться снова.
К концу 2009 года я вновь стал толстым, избитым бывшим пауэрлифтером.
Шелби Старнс – 2010
Джастин Харрис вернулся в школу, вел свой бизнес, работал полный рабочий день, воспитывал семью и работал с лучшими бодибилдерами. Я действительно не хотел увеличивать его нагрузку. Берарди был занят своей компанией Precision Nutrition, поэтому мне нужно было найти нового тренера. У Шелби Старнса был журнал в Elitefts, и многие ребята, с которыми я работал, использовали его для помощи в диете.
Я сомневался, насколько хорошо я буду честным. Я не хотел застрять с каким-то нацистом, который будет выбивать из меня все дерьмо, заставляя есть курицу и рис три раза в день, особенно после того, как я познакомился с Берарди и понял, что в этом нет необходимости.
Шелби оказалась совсем не такой. Он был чем-то вроде баланса между стилем жизни Берарди и хардкорным бодибилдингом Джастина. Мы установили систему циклического углеводного обмена, и я мог выбирать продукты из предварительно утвержденного списка вариантов, если количество соответствовало параметрам.
Это было относительно легко, и через несколько месяцев у меня было менее 8% жира. Что было интересно, так это то, что обычно при 8% мой организм начинает бунтовать; на этот раз я проплыл сквозь. Я думаю, что это было частично из-за того, что я уже был на этом уровне с Джастином – мое тело «научилось», как туда добраться.
Шелби использовал базовую схему циклирования углеводов: высокие, средние и низкие дни. Не было ни супервысоких, ни супернизких дней, как у Джастина, и не было читмилов, по крайней мере, в течение длительного времени.
Шелби сказал, что читмилы контрпродуктивны до тех пор, пока вы не станете очень худыми, если только вам не понадобится умственный перерыв. Он также определил, что дни со сверхвысоким содержанием углеводов работают для меня лучше, чем читмилы.
Шелби просматривал мой журнал тренировок, и когда мои показатели начинали резко падать, он назначал день с высоким содержанием углеводов, обычно в день для нижней части тела. Шелби также хотела еженедельно делать снимки и замеры жира, но использовала то, что мои тренировки должны были внести коррективы.
В то время как гику во мне понравился супертехнический подход Джастина и результаты были впечатляющими, Шелби уже смотрела в будущее. Он мог видеть, где я раньше облажался, и мудро начал переводить меня в поддерживающий режим, даже когда мы все еще сидели на диете.
Он разрешал мне есть продукты, которые, как он знал, я буду есть в межсезонье, включая предварительно одобренный фаст-фуд, при условии, что макросы складывались.
Это не было уступкой, на которую он обычно пошел бы со спортивным бодибилдером, но не имело смысла заставлять меня есть определенным образом, если бы не было никакой надежды, что я буду есть так же после диеты. Он мудро разработал мой план, основанный на моих неконкурентных потребностях.
Так что, хотя 8 унций курицы и коричневого риса могут быть идеальными, через несколько месяцев тройная куриная лепешка от Subway станет реальностью. Шелби запрограммировала это сейчас, чтобы я был готов к межсезонью.
Следует отметить, что как раз тогда, когда я начал работать с Джастином, Тим Паттерсон из Biotest связался со мной по поводу некоторых новых продуктов питания для тренировок, которые он разрабатывал. Несмотря на то, что ни у одного из продуктов не было названия или даже ароматизатора, он предложил мне настроить его специальный «протокол», чтобы я мог испытать его на себе.
Вещь была на вкус как задница (я упоминал, что она была без вкуса?), но, учитывая, что парень прислал ее мне, я решил, что найду способ подавиться.
Я был поражен. Я почувствовал разницу уже через неделю. Я был так впечатлен, что Джастин и Шелби встроили протокол в диеты, которые они для меня составили.
Эти два порошка теперь называются Plazma™ и MAG-10®. Вот точный протокол, который Тим составил для меня.
- Plamza™ – 2 мерные ложки
- MAG-10® – 2 мерные ложки
- Surge® Workout Fuel – 1-3 мерных ложки (в зависимости от нормы углеводов)
- Flameout® – 6 капсул в день
- Куркумин – 6 капсул в день
Surge® Workout Fuel был самым разнообразным; Я бы съел больше или меньше в зависимости от того, был ли это день с высоким, средним или низким содержанием углеводов.
Я также выпивала два коктейля Metabolic Drive® Low Carb в день и использовала родиолу всякий раз, когда начинала чувствовать себя истощенной.
Тренируясь с умом, Шелби по-прежнему сочетала тяжелые тренировочные дни с днями с высоким содержанием углеводов, но мы сохранили баланс между пампингом бодибилдинга и силовой работой. Хотя я больше никогда не стану пауэрлифтером, мне нужно немного напрячься, чтобы почувствовать себя живым, особенно когда калории падают.
Я пришел в отличную форму с Шелби - большинство фотографий, которые вы видите на T Nation, сделаны с работы с ним - и я оставался стройнее и дольше. Частично это было связано с его более рациональным подходом, благодаря которому мои диетические продукты были максимально приближены к внесезонной пище.
Другая причина в том, что я наконец-то понял, что каждый фитнес-мудак проповедует уже 100 лет – что это дерьмо – это образ жизни. Я еще не до конца понял эту концепцию, но работаю над ней.
Что бы я сделал по-другому?
Сейчас каждый сильный толстяк задается вопросом, что бы я сделал по-другому, чтобы они не повторяли моих ошибок. Какой тренер был лучшим? Кто дал мне лучшие результаты?
Я бы остановился на одном тренере
Не поймите меня неправильно, каждый тренер был великолепен. Все они делали именно то, о чем я их просил, и все мои неудачи в удержании веса были моими собственными.
Возникает вопрос: если каждый парень был таким хорошим, то почему я не остановилась на одном?
Отчасти это было связано с доступностью – некоторые ребята были заняты, когда я хотел начать процесс заново. Важно было то, что мои цели менялись каждый раз, когда я пробовал это.
Когда я работал с Берарди, я был бомбой замедленного действия, которой нужно было вылечиться и научиться есть пищу, которая не была из машины через окно.
С Джастином я хотел подпольных знаний, вещей, которые знают только профессионалы. Есть причина, по которой самые большие, самые подготовленные парни в мире находятся там, где они есть, и это не только наркотики и генетика.
Все на сцене профессионального уровня имеют хорошую генетику, усердно тренируются и имеют доступ к одним и тем же «добавкам». Единственная переменная, на которую нужно повлиять, - это диета.
После того, как Джастин стал слишком занят, мне понадобился тренер. Мне нужен был кто-то, кто мог бы «объединить» эффекты здоровья и бодибилдинга в целостный подход, который был бы эффективным, но простым для понимания и, что наиболее важно, устойчивым. Шелби был моим выбором здесь, и это сработало очень хорошо.
И все же одна вещь, которая остается со мной, заключается в следующем: предположим, я был бы в состоянии придерживаться только Берарди в течение пяти или шести лет, или Джастина, или Шелби? Что, если бы у меня был только один тренер во время нескольких диет и межсезоний?
У этого тренера будут данные обо мне за годы, и он будет знать, какие продукты работают, а какие нет, какие макросы вызывают у меня истощение, а какие оставляют мне энергию для тренировок и напряжения. Этот тренер сможет дать мне наилучшие рекомендации, основанные на многолетнем предыдущем опыте.
Теперь я понимаю, что – при условии, что он компетентен – лучший коуч – это тот, с которым ты работаешь. Прыжки от тренера к тренеру ничем не отличаются от скачков программы в силовых тренировках. Это все тот же старый синдром "лягушки на кувшинке".
Как вы должны узнать, что работает, если вы не придерживаетесь подхода достаточно долго, чтобы создать систему отсчета?
Я бы подписался, чтобы продлить диету на межсезонье
Оглядываясь назад, я всегда совершал ошибку, бросая своих тренеров в тот день, когда заканчивал диету. Оглядываясь назад, особенно учитывая некоторые из моих деструктивных привычек, я должен был сохранить это как минимум на шесть месяцев после первоначальной даты окончания.
Межсезонье – самое сложное. Вы больше не «сидите на диете», так что вдруг становится меньше структуры, меньше давления, больше гибкости и больше свободы для «крыльев». Некоторые процветают благодаря такой свободе и делают отличный выбор, другие - особенно те, кто лучше всего справляется со структурой или имеет проблемы с едой в прошлом - разваливаются при наличии любой гибкости.
Это тот случай, когда хороший тренер может научить вас привычкам, которые сделают вас худыми на всю жизнь. В конце концов, любой может быть в форме, когда носит с собой холодильник, и никогда не есть кусок пирога на дне рождения своего ребенка. Хотя это звучит хардкорно, это легко. Это просто бинарное мышление – да или нет, черное или белое.
Однако, когда вы работаете в таких вещах, как общительность и умеренность, многие падают с ума. Именно тогда я нуждался в тренере больше, чем когда-либо.
Не переоценивайте их возможности
Хороший тренер может помочь вам лучше питаться и относиться к еде как к инструменту, а не как к удовольствию, но он не будет готовить для вас, делать покупки для вас или мыть вашу грязную посуду Tupperware. Вам все еще нужно выполнять работу и, самое главное, следовать плану. Лучшая диета в мире бесполезна, если ей не следовать, так же как программа силовых тренировок бесполезна, если вы пропускаете больше тренировок, чем успеваете.
Я думаю, что есть тенденция, особенно среди тренеров, возлагать на тренеров слишком большую вину, когда что-то идет не по плану. Прежде чем винить в своих неудачах свою диету или того, кто ее пишет, честно оцените, насколько хорошо вы ей следовали. Я утверждаю, что если ваше соответствие составляет менее 90%, то вам нечего винить кого-либо, кроме себя.
Нам всем нужна тренировка
Кто-то может сказать, что тренер по диете предназначен только для спортсменов или профессиональных бодибилдеров, но я утверждаю, что нам всем нужны тренеры в тех областях нашей жизни, в которых мы не владеем.
Я достаточно знаю о силе, чтобы не нанять парня в рубашке поло NSCA для написания моих тренировочных программ, но когда у меня нет установленной диеты, я разваливаюсь. Я знаю это, поэтому у меня есть тренер, который следит за моей диетой. Это область, в которой я слаб, так почему бы не заплатить кому-нибудь хорошему, чтобы он меня поддержал? Это имеет смысл.
Подведение итогов
Мои травмы никогда не исчезнут, так что дни тренировок элитного силового атлета позади. Иногда я смотрю на себя и смеюсь над тем, как я становлюсь тем, над чем раньше смеялся: парнем, который выглядит крутым, но ни хрена не силен!
Бодибилдинг и диеты вряд ли являются моей страстью. У меня никогда не возникнет головокружения по поводу нового протокола диеты и я никогда не буду бесконечно говорить о том, какой у меня был потрясающий насос после того, как я наелась сладкого картофеля.
Но если выглядеть накаченным – это все, что я могу сделать сейчас, я буду бежать изо всех сил, а когда этих способностей не хватит, мне поможет тренер.
Это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал.