Лучшие упражнения не обязательно должны быть «новыми», чтобы быть эффективными. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что основные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, должны быть краеугольным камнем любой программы. Одна из замечательных особенностей этих упражнений заключается в том, что они объединяют тело в функциональное целое, и высококлассная тренировка кора не должна быть исключением.
Прежде чем мы углубимся в это, я должен признать, что являюсь одним из самых скучных людей, известных человечеству, и я не претендую на то, что изобрел какие-либо упражнения в этой программе. Если кто-то другой создал его или довел до моего сведения, я воздам ему должное.
Ниже приведены несколько основных упражнений, которые мы использовали на объекте IFAST. Возможно, вы видели один или два раньше, но есть также некоторые варианты, которые вы, вероятно, не видели и не пробовали раньше, и вот тут-то и начинается настоящее веселье!
Толкание троса в раздельной стойке
Давайте начнем с более простого упражнения. Чтобы выполнить толчок троса в разделенной стойке, установите его на тренажере для кроссовера с D-образной рукояткой и расположите трос чуть ниже уровня бедра.
Возьмите рукоять правой рукой и отвернитесь от стека с весами, выставив левую ногу вперед. Перед тем, как начать толкать, подумайте о нескольких быстрых подсказках - они необходимы во всех вариантах с разделенной стойкой:
- Думайте высоким. Попробуйте удлинить область между бедрами/тазом и макушкой. У большинства людей есть склонность к чрезмерным излишествам.
- В животе туго. Кто-то ударит вас в живот. Чем ты занимаешься?
- Попка тугая. Подумайте о попытке выдвинуть бедро своей ведомой ноги вперед.
Прежде чем начать двигаться, вы должны хорошенько растянуть сгибатели правого бедра. Если нет, переустановите и повторите попытку.
Из этой позиции все, что вам нужно сделать, это выполнить жимовое движение с разомкнутой цепью. Не позволяйте своему телу вращаться и старайтесь держать живот и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.
Тяга кабеля с раздельной постановкой
Тяга троса в разделенной стойке, очевидно, противоположна толчку троса, но на этот раз вы будете стоять лицом к весовому стеку. Применяются те же самые подсказки - держитесь крепко, оставайтесь на высоте и напрягите ягодичные мышцы задней ноги.
Как и в любом упражнении на подтягивание, подумайте о том, чтобы подтянуть локоть и свести лопатку назад в средней точке.
Удары кабелем в разделенной стойке
Это и следующее упражнение (подъем троса) я взял у Грея Кука. Если у вас есть длинная рукоятка, как на видео, это идеально. Если нет, просто используйте веревку, пока не получите ее.
Чтобы выполнить подсечку троса, поднимите колено, ближайшее к весу (вы поймете, что я имею в виду, когда посмотрите видеоклип). Самая дальняя от весового стека нога будет вашей задней ногой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, максимально широко. Оттуда подумайте о том, чтобы «тянуть» штангу по всему телу.
Как только у вас кончится место, стабилизируйте тянущую руку и «нажимайте» ближайшей к стопке рукой/кистью. Позвольте рабочей руке вернуться к телу, а затем вернитесь в исходное положение.
Вы часто будете видеть, как люди немного колеблются, выполняя это упражнение; если вы не можете стабилизировать себя, вы используете слишком большой вес! Это определенно не для повышения эго.
Кроме того, держите руки широко. Вы, вероятно, будете склонны сводить руки ближе друг к другу по мере выполнения сета, чтобы укоротить плечо рычага, но это только превратит вас в слабака, которому приходится обманывать технику только для того, чтобы использовать больший вес. Не будь таким парнем.
Подъем на тросе с раздельными стойками
Канатный подъемник с раздельными стойками - злой двойник тросового отбивного. Его, как правило, сложнее и гораздо труднее стабилизировать, поэтому вам придется соответственно уменьшить вес. Чтобы настроить, вы хотите, чтобы ветвь, ближайшая к стеку, была вашей задней ветвью, а ветвь, самая дальняя от стека, будет вашей «верхней» ветвью. Быстрые ученики заметят, что это противоположность отбивке кабеля.
Фактическая производительность подъемника очень похожа на отбивную. Подумайте о том, чтобы «тянуть» штангу вверх и вдоль тела, а затем «отжимать». Контролируйте движение обратно в корпус, а затем снова в исходное положение.
Blast Strap Fallout Isometric
Выпадение ремня Blast похоже на обычное колесо для пресса, но повышенная нестабильность делает изнурительную тренировку для пресса. Добавьте к этому тот факт, что это изометрическое упражнение, и у вас получится настоящая задница.
Начните с пары взрывных лямок в положении отжимания. Мои ноги стоят на ящике, но вы также можете держать ноги на полу. Из исходного положения просто позвольте рукам вытянуться перед вами в точку прямо перед тем, как вы увеличите прогиб в нижней части спины.
Удерживайте это растянутое положение некоторое время (15 секунд - хорошее начало), а затем вернитесь в исходное положение. Нет взрывных ремней? Вы можете получить их онлайн на сайте EliteFTS.com.
Blast Strap Fallout Flutters
Когда вы настоящий зверь, а ISO-образ Fallout уже не подходит, попробуйте этот извращенный вариант. Это комплимент Дэну Нью, бойцу смешанных единоборств и клиенту IFAST.
Это похоже на выпадение взрывного ремня, но вместо того, чтобы удерживать это растянутое положение, подумайте о «размахивании» руками перед собой попеременно. Вы также можете перепутать рисунок, двигая руками по кругу или даже в стороны. Опять же, мы обычно делаем это в течение установленного времени, а не повторений.
Складной нож с сопротивлением ленте
Многие из вас наверняка знакомы со складным ножом на швейцарском шаре. Но швейцарские мячи напоминают нам о бесконечных кранчах и общем отсутствии результатов, так что мне повезло познакомиться с этой версией.
Прикрепите эластичную ленту к верхней части силовой рамы и попросите партнера потянуть ленту вниз, чтобы вы могли вставить ноги. Напрягите живот и подтяните колени, пока они не окажутся на уровне бедер.
Если вы давно не тренировали пресс с отягощениями, это практически гарантированно вызовет у вас боль на следующий день. Наслаждайтесь.
Изометрический жим паллофа на коленях
Скорее всего, вы слышали о традиционной прессе Паллоф. Упражнение названо в честь Джона Паллофа, чрезвычайно умного физиотерапевта, который позволяет Эрику Кресси тусоваться с ним.
Теперь, вы знаете меня, и я люблю свои упражнения на стабилизацию, поэтому я превратил оригинальный жим Паллофа в два разных упражнения на стабилизацию. Первый – это изометрический жим Паллофа стоя на коленях.
Еще раз, вы собираетесь прикрепить D-образную рукоятку к кроссоверу троса, чуть ниже уровня бедра. Встаньте перпендикулярно стеку и встаньте на колени. В этом положении на коленях подумайте о том, чтобы напрячь живот и активировать ягодичные мышцы, потому что, опять же, важно оставаться напряженным и высоким.
Как только вы настроились, возьмитесь за рукоятку обеими руками и вытяните ее на длину вытянутых рук прямо вперед. Я предпочитаю изометрическую версию динамической версии, потому что она действительно бросает вызов стабильности вращения.
Изометрический жим Паллофа с раздельной постановкой
Последнее упражнение, которое мы будем описывать, это еще одна разновидность жима Паллофа. Установка практически идентична, но вместо высокой стойки на коленях вы используете раздельную стойку. Ближайшая к стеку тросов нога будет вашей тянущейся ногой, а противоположное бедро/нога будут находиться перед вами.
Вы можете выполнять это динамически, но опять же, я предпочитаю держать изометрию на время. Не забывайте оставаться высоким и держать живот и ягодицы напряженными.
Сильнее ядро, прочнее все остальное
Теперь у вас есть несколько обалденных упражнений, которые не только разрушат ваше ядро, но и улучшат способность вашего тела работать как функциональная цельная единица. Попробуйте некоторые из них в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал, и вы не пожалеете. Что ж, может быть, на следующий день после тренировки вы пожалеете, но в будущем вы будете благодарны.