Я люблю приседать. Это, безусловно, одно из моих любимых упражнений. Мне потребовалось много времени, чтобы влюбиться, но как только я это сделал, меня уже давно не было. Но это не всегда были прекрасные отношения. Некоторые из моих самых болезненных моментов были вызваны техническими сбоями, которые привели к некоторым монументальным ударам по спине.
Молодой, Тупой и Раненый
Большую часть своей тяжелой карьеры я считал себя пуленепробиваемым. Я был тем парнем, который заходил, делал десять махов гирями, а затем начинал нагружать штангу. Моя первая крупная авария случилась при весе менее 465 фунтов. На четвертом повторении я почувствовал хлопок. Следующие две недели я провел в муках. В следующий раз были жалкие 185 фунтов. При самом первом повторении этот хлопок был больше похож на взрыв бомбы. Еще две недели на приколе.
Из-за того, как сильно нагружается позвоночник при приседаниях со штангой на спине, когда что-то идет не так, это часто приводит к катастрофе. Для меня напряженная поясничная мышца привела к моей смерти. Я боялся дальнейших травм, поэтому досрочно отказался от приседаний и взял перерыв на несколько лет. Я был убит горем.
А потом я нашел доктора Эрика Кобба и Z-He alth Performance Solutions. Z-He alth - замечательная система, в центре внимания которой находится нервная система. Я решил учиться у Эрика в 2007 году и завершил свое обучение в 2009 году. Среди сотен драгоценных камней, которые я изучил во время учебы,ритм костей был одним из самых эффективных и немедленных решений моих проблем с приседаниями.
Дежурный
Прежде чем мы сможем углубиться в костный ритм, нам нужно понять, как работает мозг, когда дело доходит до производительности. Мозг и нервы объединяются, чтобы сформировать центральную нервную систему или ЦНС. ЦНС отвечает за управление, работу и контроль каждой системы в организме. От дыхания до нашего ощущения боли, до достижения цели в рывке штанги, ЦНС является главным контроллером.
Обязанность мозга номер один – поддерживать в нас жизнь. Если тело сообщает мозгу, что есть проблема – из-за заклинивания сустава, нервозности или страха, или даже плохое положение глаз - мозг начнет перекрывать нашу способность полностью производить мышечную силу, чтобы мы не навредили себе.
Если у вас есть проблемы с проникновением так глубоко, проблема может быть между ушами, а не в ногах.
Мозг подобен охраннику, который всегда на посту. Если он обнаружит какую-либо проблему, которая потенциально может представлять угрозу, он выключит систему для обеспечения безопасности. Что представляет собой угроза? Почти все. Некомфортная комнатная температура, сон в неудобной позе или угол наклона головы во время попытки подъема - все это может быть чем-то, что мозг считает угрозой. Когда это происходит, охранник выходит на дежурство, и нам остается то, что он считает безопасным. Это может привести к потере большого процента силы и мощности из системы. Это также может проявляться как боль.
Боль - это просто сообщение телу о том, что что-то не так В случае сильной боли что-то очень не так. Мозг хочет, чтобы вы остановились. Как только произошла травма, мозг блокирует систему, чтобы человек перестал причинять себе вред. Мышцы по соседству сужаются, чтобы защитить поврежденную область, и спортсмен функционально обездвижен. Это довольно элегантная система, если подумать.
Старые недобрые времена сквота
Кто-то из вас, старожилов, вероятно, помнит старые тенденции в технике приседаний. Я занимаюсь силовыми тренировками уже почти тридцать лет и помню, что практически не тренировался. Мы просто забрались под перекладину, опустились так низко, как только могли, а затем нашли выход из дыры. Помните приседания с поднятыми носками? Как насчет приседаний «сиди-спинкой-спинкой», где это, черт возьми, почти было добрым утром, прежде чем мы начали сгибать колени? Я пробовал их все, и был наказан за это.
К сожалению, некоторым из этих техник все еще учат сегодня. В попытке перенести свой вес как можно дальше на пятки, многие лифтеры были обучены сидеть как можно дальше. назад, насколько они могут, прежде чем начать опускать свое тело и штангу. Некоторые лифтеры сначала сгибают колени, а бедра должны подтягиваться, а это просто беспорядок.
Самая большая проблема со всеми этими вариациями заключается в том, что они активизируют нашу реакцию на угрозы
Что такое костный ритм?
В приседе (или выпаде) мы говорим о бедренной кости. Когда нога движется во время приседания, темп проксимальной головки бедренной кости по отношению к дистальной головке определяет, находимся ли мы в ритме. Другими словами, насколько быстро сгибается бедро по сравнению с коленом? В приседе сидя бедро начинает двигаться до того, как колено начинает сгибаться, поэтому темп или ритм сбиваются. Мы ищем синхронность в сгибании двух суставов. Если бедро сдвинется на дюйм, колено должно сдвинуться на дюйм. Это костный ритм.
Сцепление за бедро или, что еще хуже, сгибание коленей до движения бедра, нарушает этот ритм и может спровоцировать ответную реакцию на угрозу. Даже если суставы начинаются вместе, один из двух может опередить другой и нарушить ритм. Это отправляет телу сообщение об остановке, и начинается общесистемная блокировка. Костный ритм устраняет эту угрозу в приседаниях.
Для ЦНС угроза остается угрозой, даже если вы не сразу осознаете ее. Это означает, что реакция на угрозу не начала напрягать мышцы в попытке защитить область, излучающую сигнал.
В случае приступов со спиной моя поясничная мышца заедала с левой стороны. Поясничная мышца - это необычная мышца, которая прикрепляется непосредственно к нескольким позвонкам. Теперь возьмем крупного парня, который находится под большой нагрузкой и использует прием, вызывающий угрозу (бездельничать). Понятно, что мозг решил защитить меня, напрягая мышцы поблизости. БАМ! Моя левая поясничная мышца сжималась, буквально выдергивая мой позвоночник из равновесия.
Эксперимент с костным ритмом
Вам не нужно нагружать штангу тоннами веса, чтобы ощутить преимущества костного ритма. Встаньте и попробуйте это с собственным весом. Помните, вы пытаетесь синхронизировать сгибание колена и бедра, чтобы они зеркально отражали друг друга. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы почувствовать это, но когда вы это сделаете, вы поймете.
Почти за воротами вы почувствуете два основных преимущества:
- Движение становится более плавным. Как будто тормоза сняли, и ты соскальзываешь в нижнее положение вместо того, чтобы прижиматься к нему.
- Ваш диапазон движений почти сразу улучшится.
На днях я работал со стажером, и он не мог приседать с упором на траву, чтобы его пятки не отрывались от земли. За девяносто секунд я объяснил ему костный ритм, показал, чего хочу, и попросил попробовать. В следующем повторении он достиг дна, и его пятки твердо стояли на земле.
В этом примере в его сквоте была заметная реакция на угрозу. Его лодыжки начинали неврологически напрягаться, чтобы защитить его, ограничивая тыльное сгибание. Когда его ритм был исправлен, его лодыжки не были заблокированы ЦНС, и он мог плавно приседать без каких-либо усилий. ограничение.
Не торопитесь. Замедляйтесь, чтобы почувствовать ритм, пока он не станет автоматическим.
Приседая, помните, что скорость не имеет значения. В первый раз вы, скорее всего, нырнете в присед. Это потому, что единственный способ получить это ощущение - ускорить его. Я призываю вас действительно не торопиться. Сначала двигайтесь как можно медленнее. Попросите партнера по тренировке или тренера тщательно изучить ваши движения, чтобы он или она могли предупредить вас, когда ритм сбивается. Не потребуется много времени, чтобы определить, как соединить два сустава. Через несколько мгновений вы найдете уютную канавку. Не ускоряйте процесс, пока не научитесь автоматически соединять суставы.
Эта техника может приспособить многие из укоренившихся двигательных паттернов, которые у вас уже есть. Если вы настаиваете на том, чтобы сидеть как можно дальше, вы все равно можете поддерживать качественный костный ритм, пока заставляя ваши бедра назад. Если вы приседаете прямо вниз, вы, вероятно, уже близки к этому. Просто следите за своей скоростью и привыкайте к идее костного ритма, прежде чем загружать тяжелую попытку.