Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь - с йогой вы станете в этом еще лучше. Эксперт по фитнесу Ина Мюнсберг показывает девять асан, которые помогают как новичкам, так и профессионалам обрести ощущение тела и подвижность.
Вдохновлять на спортивный образ жизни и пробуждать больше радости жизни - вот цели фитнес-эксперта и преподавателя йоги Ины Мюнсберг.
Являясь владельцем фитнес-студии Zeitgeist в Лейпциге, она и ее команда специалистов-тренеров и терапевтов сосредоточены на целостных концепциях здоровья.
Решающее значение имеет сочетание активных и пассивных мер, то есть напряжения и расслабления. В йоге эти два элемента чудесным образом сочетаются друг с другом, а также обеспечивают большую гибкость и улучшенное осознание тела.
Вот девять упражнений, которые сделают вас сильнее и гибче:
1. Комбинация треугольного воина
" Укрепляет ноги, ягодицы, корпус, плечи и раскрывает бедра."
Треугольник: Начинайте колебаться. Направьте правую ногу вперед, сдвиньте правую руку вперед, а затем опустите, вытяните левую руку прямо к потолку.
Воин II: Встаньте очень медленно, согните переднее колено. Разведите руки в стороны. Смотрите прямо перед собой.
Вытяните ногу вслед за воином и переключитесь на другую сторону.
2. Танцовщица
" Это упражнение улучшает баланс, растягивает мышцы ног и укрепляет спину."
Обхватите правую лодыжку изнутри правой рукой. Поднимите ногу, активно прижимая верхнюю часть стопы к ладони, а рукой подтягивая стопу вверх. Вытяните левую руку вперед.
Совет по балансу: зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне глаз.
3. Наклон вперед сидя
" Растягивает спину и подколенные сухожилия, укрепляет иммунную систему."
Сядьте прямо, медленно наклонитесь вперед с прямой спиной, отведите плечи назад. Погружаясь глубже с каждым выдохом.
Совет: если вы не можете ухватиться за пальцы ног, используйте для поддержки ремень или полотенце.
4. Арка
" Отличная растяжка для передней части тела, ускоряющая метаболизм."
Лягте на живот, возьмитесь за лодыжки снаружи и медленно потяните верхнюю часть туловища вверх, задержитесь.
Примечание: держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Поворотное сиденье
" Мобилизует корпус и растягивает ягодицы."
Закинуть правую ногу на левую, вытянуть правую руку вверх. Спина прямая.
Теперь медленно поверните направо. Задержитесь на 5-6 вдохов, затем поменяйте сторону.
Простой вариант: вытяните нижнюю ногу вперед
6. Стойка на плечах
" Эта перевернутая поза гармонизирует выброс гормонов."
Лягте спиной на коврик, положите руки ладонями вниз рядом с телом. Напрягите туловище и медленно поднимите ноги.
Затем поднимите бедра, выпрямите ноги и перенесите вес тела на локти и плечи. Локти максимально близко друг к другу. Удерживайте положение от 5 до 6 вдохов.
Важно: в этом положении держите голову прямо, чтобы поддерживать шею.
7. Плуг
" Способствует внутреннему спокойствию и растягивает спину и ноги."
Из стойки на плечах медленно заведите ноги за голову. Сложите руки вместе.
Безопасность: при выполнении перевернутых поз особенно важно контролируемое медленное выполнение для предотвращения травм.
8. Рыба
" Растягивает грудь, шею, плечи."
Подведите руки под ягодицы ладонями вниз, поднимите верхнюю часть туловища, опустите голову.
Зажигалка: подложите под голову блок для поддержки.
9. Шавасана
" Так называемая поза трупа - это сознательное расслабление, активация сил самовосстановления и эффект гармонизации энергии."
Лягте на спину, руки ладонями вверх рядом с телом. Ноги расставлены более чем на ширине бедер, ступни расслабленно падают в стороны. Закрой глаза.
Сознательно сочувствуйте: глубоко вдыхайте и выдыхайте и вникайте в себя. Что случилось с вашим телом? Наслаждайтесь моментом.