Вы слышали об анаболическом окне?Предположительно, это период времени после тренировки, когда ваше тело особенно подготовлено к тому, чтобы принимать пищу и направлять ее на сухую мышечную массу. По традиционным оценкам Bro-science, этот период длится где-то от тридцати минут до через два часа после тренировки. Недавнее исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, рассмотрело это явление. Исследователи рассмотрели 23 предыдущих исследования потребления белка и времени его приема. То, что они нашли, может вас удивить.
Когда дело доходило до наращивания сухой мышечной массы, время потребления белка не имело значения. Во всех исследованиях группы, которые потребляли белок сразу после тренировки, чувствовали себя немногим лучше, чем остальные. которые просто ели одинаковое количество белка в течение дня.
Теперь общее потребление белка, безусловно, имело значение. Он сам по себе является причиной большинства различий в результатах. Но этот обзор показывает, что если анаболическое окно действительно существует для потребления белка, оно может сохраняться в течение четырех-шести часов после тренировки. Это не то, что нам говорили ранее. Нам сказали, что после того, как мы закончим наше последнее повторение, у нас будет очень мало времени, чтобы съесть целого лосося и достаточное количество Nutella, чтобы вызвать диабет, иначе мы ссохнемся и умрем от катаболизма. Я буду скучать по тем дням.
Средний участник всех рассмотренных исследований потреблял 1,66 г белка на килограмм массы тела в день. Для мужчины весом 200 фунтов это составляет около 150 г белка на человека. день. Это соответствует рекомендациям большинства современных исследований для силовых тренировок спортсменов. Тем не менее, это явно меньше, чем старая научная рекомендация - один грамм на фунт массы тела в день.
Итак, вы готовы отказаться от послетренировочного протеинового коктейля?Я бы не торопился. Этот обзор имеет несколько ограничений. Во-первых, многие из рассмотренных исследований касались неопытных спортсменов. Потребности новых спортсменов сильно отличаются от потребностей опытных тренирующихся. Вполне возможно, что новые спортсмены просто выиграют от любого увеличения количества тренировок и потребления белка, но опытным спортсменам, возможно, придется рассчитывать потребление белка по времени, чтобы поддерживать устойчивый рост. Затем в исследованиях изучались только белки, а не углеводы. Мой собственный опыт подсказывает мне, что потребление углеводов и время их приема также важны для набора мышечной массы. Были ли некоторые участники различных исследований съедающими 50 г углеводов в день, в то время как другие ели пончики с желе? Мы просто не знаем.
Большой вывод, который я сделал из этого исследования, заключается в том, что общее потребление белка имеет решающее значение для спортивных результатов. Это означает, что вы не можете полагаться на послетренировочный напиток и мифическую анаболическое окно для доставки большей части белка, который вы едите каждый день. Регулярные умеренные дозы белка необходимы для поддержки тяжело тренирующегося спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу. Коктейль после тренировки - это не волшебное решение, позволяющее есть крекеры S altine и чашки с арахисовым маслом оставшиеся 23 часа дня. Питание после тренировки - это только часть решения, а не полное решение.