- 45-градусная тяга штанги – линейные подходы: 7 повторений: 4/2/X отдых: 45. Выполните 3 подхода по 4 повторения, затем 3 подхода по 2 повторения (всего 6 подходов), увеличивая нагрузку в каждом подходе. Для вашего первого рабочего подхода используйте примерно 50% 1ПМ. Добавляйте 10 или 20 фунтов в каждом последующем подходе. Шестой подход должен быть самым тяжелым весом, который вы можете поднять в 2 повторениях, не замедляясь из-за мертвых точек. Сет 7, уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технических сбоев. Для атлетов среднего уровня и в зависимости от дня и подъема нагрузка должна составлять от 85% до 90% от 1ПМ. Для продвинутых лифтеров нагрузка должна составлять от 90% до 95%. В каждом повторении каждого сета всегда поднимайте вес с максимальной силой (как можно сильнее и взрывнее). Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, используя только время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Жим лежа – Максимальная сила Подходы: 6 Повторения: 2 Отдых: 45 Выберите самый тяжелый вес в 2 повторениях, который вы еще можете ускорить. Для большинства лифтеров это будет варьироваться от 80% до 85% от 1ПМ. Используйте этот вес во всех подходах. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами. Идея, однако, заключается в том, чтобы отдыхать как можно меньше времени, необходимого для того, чтобы приложить максимум усилий в следующем подходе.
- Подтягивания средним хватом – линейные подходы: 7 повторений: 4/2/X отдых: 45. Выполните 3 подхода по 4 повторения, затем 3 подхода по 2 повторения (всего 6 подходов), увеличивая нагрузку в каждом подходе. Для вашего первого рабочего подхода используйте примерно 50% 1ПМ. Добавляйте 10 или 20 фунтов в каждом последующем подходе. Шестой подход должен быть самым тяжелым весом, который вы можете поднять в 2 повторениях, не замедляясь из-за мертвых точек. Сет 7, уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технических сбоев. Для атлетов среднего уровня и в зависимости от дня и подъема нагрузка должна составлять от 85% до 90% от 1ПМ. Для продвинутых лифтеров нагрузка должна составлять от 90% до 95%. В каждом повторении каждого сета всегда поднимайте вес с максимальной силой (как можно сильнее и взрывнее). Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, используя только время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Сгибания ног – подходы с максимальной силой: 6 повторений: 2 отдых: 45 Выберите самый тяжелый вес в 2 повторениях, который вы еще можете ускорить. Для большинства лифтеров это будет варьироваться от 80% до 85% от 1ПМ. Используйте этот вес во всех подходах. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами. Идея, однако, заключается в том, чтобы отдыхать как можно меньше времени, необходимого для того, чтобы приложить максимум усилий в следующем подходе.
Автор: Куражов Андрей [email protected].
Публикация: 2025-02-18 04:49.
Последние изменения: 2025-02-18 04:49