В социальных сетях много знающих тренеров по силовой и физической подготовке. Эти тренеры понимают, как написать силовую программу и правильно использовать оборудование и упражнения для достижения результатов. Они публикуют отличные видео, которые помогают множеству людей.
К сожалению, в соцсетях полно дебилов, выкладывающих все свои тренировки. И многие из этих вещей неэффективны, могут привести к травмам и определенно сделают вас похожим на ослика.
Для неспециалиста, который не тратит весь день на изучение этого материала, трудно понять разницу. Если вы видите накачанного чувака или даму с властно большими ягодицами, может возникнуть соблазн попробовать то, что они делают. Итак, вот краткое руководство в помощь.
1 Ленты и цепочки
Для чего их следует использовать:
Бинты и цепи служат для добавления сопротивления к упражнению. Вы часто будете видеть их в приседаниях, жиме лежа или становой тяге.
Идея состоит в том, чтобы обеспечить меньшее сопротивление в нижней части движения и большее сопротивление в верхней части. Это позволяет атлету увеличить скорость штанги в нижней части подъема, постепенно добавляя сопротивление по мере того, как атлет завершает повторение (цепь отрывается от пола, добавляя вес к штанге, или растягивается лента, добавляя сопротивление).
Приспосабливающееся сопротивление также может служить способом добавить стабильности и баланса в движение.
Для чего их НЕЛЬЗЯ использовать:
Убедитесь, что вы не используете ленты и цепи для упражнений только потому, что считаете, что это помогает вам выглядеть круто. Я с готовностью признаю, что когда кто-то использует ленты или цепи, возникает некоторый «вау-фактор», но это сразу же проходит и превращается в «что, черт возьми, этот человек делает?» фактор, когда этот парень или девушка понятия не имеют, чего он пытается достичь.
Например, недавно я видел, как кто-то использует бинты для тяжелоатлетических упражнений. Хотя упражнение выглядело «динамичным», оно сильно испортило траекторию движения грифа и его технику, а также значительно увеличило вероятность получения травмы.
Кроме того, совет мудрым: вы должны иметь представление о том, какую нагрузку обеспечат эспандеры, прежде чем использовать их. Использование ленты, которая слишком тяжела для вас, может быстро стать опасной, если вы не сможете перенастроить вес. И еще одно: нужно быть осторожным, снимая резинки со штанги. Если вы снимете ленту с одной стороны, это может катапультировать штангу со стойки. Это весело, пока это происходит с кем-то другим.
Кому следует использовать ленты и цепочки?
Если вы опытный пауэрлифтер, силач или бодибилдер, обязательно используйте бинты и цепи. Однако, если вы не можете выполнить жим лежа, присед или становую тягу с правильной техникой, вам нечего добавлять эти снаряды.
2 Лестницы, конусы и препятствия на ловкость
Для чего их следует использовать:
Лестницы, конусы и препятствия на ловкость могут увеличить скорость ног и улучшить координацию. Упражнения на ловкость могут служить отличной разминкой для разогрева нервной системы перед силовыми или скоростными тренировками.
Их также можно использовать для включения прыжков в вашу программу – отличный способ развить силу. Добавление простых упражнений также может служить инструментом подготовки.
Для чего их НЕЛЬЗЯ использовать:
Хотя видео со спортсменами, выполняющими движения по лестнице на ловкость, бегущими вокруг конусов в песке или выполняющими полосу препятствий ниндзя-воина, выглядят круто, на самом деле это не сильно влияет на вашу скорость (хотя может сделать вас лучшим танцором).
Если вы действительно хотите стать быстрее, лестницы на ловкость не подойдут. Скорость определяется количеством силы, которую вы можете приложить к земле. Легкие касания пальцев ног через лестницы не помогут в этом. Если вы хотите стать быстрее, вам нужно стать сильнее и практиковать спринт.
Сосредоточение внимания на небольших движениях с лестницами на ловкость и с барьерами очень похоже на работу только с небольшими группами мышц при подъеме тяжестей. По большей части это будет довольно неэффективно.
Кто должен их использовать?
Почти каждый может использовать лестницы, конусы или барьеры для аджилити. Вы должны просто знать, какую выгоду вы пытаетесь достичь, используя их. Кроме того, рекомендуется убедиться, что вы знаете, как правильно приземлиться после прыжка, если вы планируете в ближайшее время преодолевать препятствия.
3 прыжка на ящик
Для чего их следует использовать:
Прыжки на ящик - это фантастический способ развить взрывную способность организма за счет задействования быстросокращающихся мышечных волокон. Они учат вас, как развивать большую силу за короткий промежуток времени, таким образом тренируя вас, чтобы стать более сильным. Несколько прыжков на ящик перед силовой тренировкой активизируют центральную нервную систему (ЦНС), подготавливая тело к тренировке.
Еще одно более сложное плиометрическое упражнение - прыжок в глубину. Цель прыжка в глубину состоит в том, чтобы провести как можно меньше времени на земле, чтобы облегчить цикл растяжения-сокращения, который способствует выработке энергии. Когда вы делаете это, вы хотите думать о земле как о лаве и прыгать обратно, как только ваши ноги коснутся.
Для чего их НЕЛЬЗЯ использовать:
Вы не должны использовать прыжки на ящик в качестве средства физической подготовки/кардио. Выполнение прыжков на ящик с большим количеством повторений, когда вы устали, - отличный способ получить травму и серьезно подорвать ваш прогресс в тренажерном зале.
В качестве примечания: убедитесь, что коробка, на которую вы прыгаете, достаточно прочная, чтобы выдержать вас, когда вы приземлитесь. Использование групповых фитнес-упражнений (аэробных шагов) в качестве коробки и просмотр того, как высоко вы можете прыгать, - отличный способ оказаться в больнице.
Кому следует использовать прыжки на ящик?
Если вы спортсмен, который может приседать с весом, примерно в 1,5 раза превышающим ваш собственный, и вы хотите улучшить свои взрывные способности, обязательно выполняйте прыжки на ящик или в глубину. Если вы не знаете, как правильно приземляться и поглощать силу прыжка, вам не хватает относительной силы тела или вы не можете одновременно ходить и жевать жвачку, вам лучше пока отказаться от этого упражнения.