Семь лучших вариантов выпадов
Прелесть выпадов в том, что вы можете управлять длиной шага, положением туловища и тем, как вы держите вес, чтобы изменить тренировочный стимул. Вот семь упражнений для выпадов, которые стоит попробовать.
1 Стандартные выпады, новые определения
Базовые выпады обычно выполняются с прямым туловищем, но их следует делать, слегка наклонив туловище вперед под углом 45 градусов. Таким образом, в конце каждого повторения гантели оказываются по бокам от передней стопы, а не у бедер.
В вертикальном положении туловища гораздо больше внимания уделяется квадрицепсам, в то время как наклон туловища вперед может увеличить задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий. И угол наклона туловища можно изменить. Чем сильнее наклонен туловище, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия, что снижает нагрузку на квадрицепсы.
Наклон вперед под углом 45 градусов обеспечивает приятное положение туловища посередине, при котором больше нагрузки на ягодицы и бедра, чем в обычном стиле (с вертикальным положением туловища), но при этом возникает нагрузка на квадрицепсы.
Кроме того, если вы делаете обратные выпады, попробуйте увеличить амплитуду движения, стоя на весовом диске или небольшой платформе, например, при аэробном степе. Вы должны быть в состоянии слегка коснуться колена задней ногой пола в конце каждого повторения. Если вы не можете опустить заднее колено ниже уровня поднятой передней ноги, вы теряете смысл делать это приподнятым.
2 Вертикальный выпад туловища
Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы делать выпады с вертикальным положением туловища. На самом деле, если вы хотите больше сосредоточиться на квадрицепсах, лучше всего использовать вертикальное положение туловища.
Более длинный шаг (с вертикальной большеберцовой костью) более ориентирован на бедра; более короткий шаг со слегка наклоненной большеберцовой костью - это версия, больше ориентированная на колено (квадрицепс). Итак, если вы действительно пытаетесь прокачать квадрицепсы, вы должны комбинировать вертикальное положение туловища с немного уменьшенной длиной стойки, что создает угол большеберцовой кости, подобный тому, который используется в стандартном приседе.
Тем не менее, для женщин важно делать акцент на упражнениях, ориентированных на подколенные сухожилия, таких как выпады с наклоном и выпады RDL. У женщин больше квадрицепсов, чем у мужчин, они, как правило, имеют более слабые подколенные сухожилия и, следовательно, могут быть более склонны к травмам колена.
3 Румынская становая тяга (RDL) Выпады
Прекрасным примером экстремального выпада с преобладанием ягодичных и бедер является выпад RDL, часто называемый передним выпадом. Из-за преувеличенно наклонного туловища и минимального сгибания коленей, выпады RDL гораздо меньше нагружают квадрицепсы, потому что почти вся нагрузка приходится на ягодицы и подколенные сухожилия (и нижнюю часть спины).
Есть несколько версий этого упражнения: версия на месте, версия с ходьбой и боковая версия.
4 Выпад бойца
Я называю это выпадом бойца, потому что это напоминает движение бойца, наносящего удар коленом. С этим вы будете выполнять все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Если вы делаете шаг назад правой ногой, гантель в левой руке должна быть снаружи левого бедра, а гантель в правой руке должна быть перед правым бедром.
Вы можете выполнить обратный выпад либо с наклоном вперед, либо с прямым положением туловища, сделав шаг назад правой ногой. Когда вы вернетесь в положение стоя, позвольте правому бедру коснуться центральной рукоятки гантели. Прижав гантель к середине правого бедра, согните бедро и поднимите колено чуть выше угла 90 градусов с полом.
Ваше бедро должно касаться гантели мягко, а не врезаться в нее. Поднимите гантель бедром, а не рукой. Снова сделайте шаг назад правой ногой и повторите.
5 Выпады со смещенной нагрузкой
Проведенное в 2015 году исследование выпадов и сплит-приседаний при ходьбе сравнило активность мышц ног и бедер при удержании одной гантели на стороне передней ноги (ипсилатерально) с удержанием гантели на стороне задней ноги (контралатерально).
В то время как активация квадрицепсов была одинаковой в обоих положениях ношения, средняя ягодичная мышца (ваши верхние ягодичные мышцы) активировалась в гораздо большей степени, когда гантель удерживалась на задней стороне ноги.
Другими словами, ваши ягодицы работают сильнее во время выпадов, когда вы держите одну гантель в руке, противоположной рабочей ноге (то есть на той же стороне, что и задняя нога). Вкратце: вы можете максимально задействовать ягодичные мышцы при выполнении выпадов, используя смещенную нагрузку при наклоне туловища вперед.
Теперь, если ваша сила нижней части тела требует, чтобы вы использовали вес, превышающий тот, который вы можете удержать одной рукой, вы все равно можете использовать стратегию смещения нагрузки, удерживая две гантели с неравномерным нагружением, удерживая самую тяжелую из двух гантелей на противоположной стороне рабочей ноги. Итак, если вы делаете обратные выпады и делаете шаг назад правой ногой, вы держите более тяжелую гантель с правой стороны.
Если вы используете две гантели с неравномерной нагрузкой, должно быть от 35 до 65 распределения нагрузки от легких гантелей к тяжелым гантелям. Более тяжелая из двух гантелей должна составлять примерно 65 процентов от общего веса, который вы держите. И не позволяйте плечам поворачиваться или наклоняться в сторону более тяжелой стороны; держите плечи ровно.
6 Комбинация шагающих выпадов
В следующий раз, когда будете делать выпады при ходьбе, попробуйте делать выпады туловищем в вертикальном положении, по 5-10 шагов каждой ногой. Затем повернитесь и выполните выпады с наклоном туловища или выпады RDL на обратном пути еще на 5-10 шагов каждой ногой. Это не только помогает сделать вещи более интересными, но и меняет мышечный фокус и активацию.
Логика начинать с вертикальных выпадов туловища, а затем следовать за ними выпадами, более ориентированными на бедра, потому что ваши бедра обычно сильнее, чем ваши квадрицепсы. Начав с более легкого из двух движений, а затем переходя к более сильному упражнению, вы сможете более эффективно поддерживать контроль и выравнивание
7 Комбинация выпадов на месте
Та же концепция, которая использовалась выше для шагающих выпадов, может быть применена и к выпадам на месте. Вместо того, чтобы идти в одном направлении, а затем изменить курс, оставайтесь на месте, продолжая чередовать две версии.
Лучший способ сделать это - выполнять обратные выпады по 6–8 повторений на каждую ногу, а затем выполнять выпады с прямой тягой по 6–8 повторений на каждую ногу. Другой вариант - чередовать эти два упражнения.
Например, вы будете чередовать обратные выпады и боковые выпады RDL. Последовательность будет работать следующим образом: обратный выпад влево, обратный выпад вправо, боковой выпад RDL влево, боковой выпад RDL вправо. Все это будет равняться 1 повторению. Затем вы повторяете эту последовательность примерно 6-8 повторений.