Если вы выполняете шесть основных составных движений – присед, поворот бедра, вертикальный жим, вертикальную тягу, горизонтальный жим и горизонтальную тягу – вы обязательно добьетесь успеха. Это модели движений, которые содержит каждая полная программа тренировки. Проблема в том, что не каждый вариант подходит всем.
То, что движение хорошо выглядит на бумаге, не означает, что вы готовы к нему. Итак, давайте подробнее рассмотрим эти шесть паттернов движения. Вы увидите, какие из них являются «движениями для большинства», а какие «движениями для некоторых».
" Движения для большинства" - это менее технические вариации, которые могут выполнять большинство здоровых атлетов. Риск получения травмы относительно низок, поэтому вы можете рассматривать их как необходимые условия для перехода к «движениям для некоторых», которые немного более техничны.
Теперь поймите это правильно: упражнения, которые «лучшие для большинства», ни в коем случае не должны считаться второстепенными. «Движения для некоторых» просто требуют немного больше техники и кривой обучения, чтобы получить результаты без травм.
1 Приседания
Приседания для большинства: приседания на спине
Приседания со штангой на спине являются основной вариацией приседаний в большинстве тренировочных программ по уважительной причине. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний, что в конечном итоге приведет к большему увеличению силы. Хотя это движение требует техники (как и все упражнения), это одна из самых простых моделей приседаний, которую может освоить новичок.
Приседания для самой альтернативы: приседания со штангой безопасности на спине
Если у вас травма плеча, вы всегда можете заменить приседания со штангой на спине приседаниями со штангой на спине, если она есть в вашем спортзале.
Приседания для некоторых: фронтальные приседания
Это упражнение не для новичков или лифтеров с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника. Это замечательно для развития силы нижней части тела и передней части корпуса, но для изучения требуется немного времени, и многие новички совершенно не умеют это делать. Традиционный фронтальный присед требует приличной подвижности. Взгляните:
Правильный фронтальный присед
Вы должны уметь поднимать локти и держать их высоко во время приседания. Это называется стойка, и многие либо не умеют этого делать, либо не понимают, как держать штангу.
Неправильный фронтальный присед
Обратите внимание, что локти направлены вниз. Если у вас недостаточно подвижности для приседаний со штангой на груди, вы можете использовать перекрестный хват или лямки. Тем не менее, большинству новичков трудно удерживать штангу на месте при выполнении этих упражнений, поэтому это движение подпадает под категорию «приседания для некоторых». Если в вашем спортзале есть безопасный гриф для приседаний, лучше всего изучить это движение.
Приседания со скрещенным хватом
Даже если вы не можете встать в стойку, вы можете использовать эту альтернативу.
Приседания со штангой на груди
Еще одна альтернатива стойке. Если вы хорошо понимаете схему движения приседания со штангой на груди и у вас есть лямки, попробуйте.
Приседания с перекладиной безопасности
Если у вас есть правильная механика фронтальных приседаний, это еще одна достойная альтернатива стойке.
2 Набедренная петля
Шарнир для большинства: Становая тяга с трэп-грифом
Шарнир бедра - это движение, при котором вы сгибаетесь в бедрах. Сгибание таза - отличный способ развить силу всей задней цепи, а становая тяга с трэп-грифом - одна из наиболее удобных для спины вариаций, которая все же позволит вам развить невероятную силу.
Находясь в центре грифа, вы снимаете значительную нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник, и в то же время позволяете вам развивать мощные бедра. Это отличный способ научиться делать становую тягу, когда вы только начинаете, и он полезен для тех, у кого проблемы с подвижностью.
Тип тазобедренного сустава для некоторых: Становая тяга с прямым грифом
Это классическое силовое упражнение, но оно не подходит для начинающих или тяжелоатлетов, у которых есть проблемы с нижней частью спины.
Хорошая становая тяга
Вот как выглядит хорошая форма. Становая тяга с прямым грифом создает значительно большую нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем становая тяга с трэп-грифом, поэтому, если у вас есть проблемы с подвижностью или больная спина, этот вариант, вероятно, не для вас.
Плохая становая тяга
Вот как выглядит плохая форма в становой тяге. Становая тяга с прямым грифом более технична, чем другие варианты тазобедренного сустава, такие как становая тяга с трэп-грифом. Поэтому, если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете не знать, как сохранить сильную, ровную спину, удерживая штангу близко к голеням.
3 Вертикальный жим
Вертикальный жим для большинства: строгий жим гантелей одной рукой
Вертикальный жим - важный навык, если вы хотите функциональную силу. Жим гантелей одной рукой - это щадящий для суставов вариант жима, который позволяет вашему плечу двигаться в естественном диапазоне. Начните с нейтрального хвата и вращайте ладонь, когда отжимаетесь. Это ограничивает риск столкновения.
Хотя вы могли бы выполнять жим гантелей двумя руками, новичкам, как правило, легче научиться задействовать корпус и держать грудную клетку внизу при выполнении варианта одной рукой.
Вертикальный жим для некоторых: Строгий жим штанги стоя
Не для новичков, людей с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника или людей с травмами плеча. Строгий жим штанги - одно из самых неправильно понятых движений, и если его выполнять неправильно, это может привести к растяжению спины или подергиванию плеч.
Хороший строгий жим штанги стоя
Держите локти приподнятыми, когда двигаете штангу вверх и назад, одновременно протягивая свое тело через штангу. Штанга должна располагаться прямо над головой, и вы должны быть в состоянии стоять с грифом над головой, когда хорошее повторение завершено.
Плохой строгий жим штанги стоя
Новые атлеты часто выгибают спину и забывают подтянуть тело. Важно научиться опускать грудную клетку и напрягать мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4 Вертикальная тяга
Вертикальная тяга для большинства: широчайшая тяга вниз
Подтягивание широчайших мышц - отличный способ тренировать широчайшие и бицепсы, а вес можно регулировать в соответствии с вашими потребностями. Это движение учит вас, как сжимать лопатку и задействовать широчайшие. Это важно, если вы хотите укрепить мышцы, которые помогут вам хорошо выполнять подтягивания. Подтягивание локтей к бокам поможет вам больше нагрузить широчайшие.
Вертикальная тяга для некоторых: подтягивания
Это не для тех, кто не знает, как задействовать свои широчайшие, или для тех, кому не хватает относительной силы тела.
Подтягивания - одно из лучших упражнений на тягу для верхней части тела, но большинство новичков слишком сильно полагаются на свои бицепсы при первом обучении. Чтобы компенсировать нехватку силы, многие новички либо делают разгибы, либо выполняют полуповторения (т. е. не полностью разгибая локти). Тяга верхнего блока - отличный способ развить необходимую силу перед переходом к подтягиваниям. И делая это каждый раз одинаково, увеличивая диапазон повторений, вы сможете стать технически опытным.
5 Горизонтальный жим
Горизонтальный жим для большинства: Жим гантелей лежа
Это упражнение для суставов, которое большинство людей может быстро освоить. Начните с нейтрального хвата и вращайте ладонь во время отжиманий, это поможет вам держать плечо в безопасности на протяжении всего подъема.
Это упражнение отлично подходит для всех, от новичка до продвинутого уровня, поскольку для управления гантелями требуется стабилизация. Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под барной стойкой; вы можете просто сбросить вес, если застряли.
Горизонтальный жим для некоторых: жим лежа
Это не для новичков, которые не понимают техники или тех, у кого проблемы с плечами. Жим лежа является основным упражнением в большинстве тренировочных программ, но очень жаль видеть, как много людей разрывают плечи, выполняя его.
Хороший жим лежа
Чтобы выполнять жим лежа и сохранять плечи здоровыми, вам нужно свести лопатки вместе и прижать их к скамье для стабилизации. Обратите внимание, что вам также нужно держать локти плотно прижатыми к телу, чтобы они не болтались. Думайте как пауэрлифтер, когда выполняете жим лежа (локти согнуты).
Плохой жим лежа
Когда локти выгибаются, а плечевая кость выгибается вперед, вы просто просите о плечевом ударе в будущем.
6 Горизонтальный ряд
Горизонтальная тяга для большинства: тяга с опорой на грудь или тяга на блоках сидя
Тяга с опорой на грудь - отличный способ развить верхнюю часть спины и бицепсы без риска получить травму. Разнообразие доступных хватов позволяет работать с внутренней и внешней частями спины, придавая вам мощный вид. Он не слишком техничный и отлично подходит для больших сетов.
Горизонтальная тяга для некоторых: тяга штанги в наклоне
Не для новичков и тех, у кого проблемы с поясницей. К сожалению, это одно из самых убойных движений в спортзалах.
Хороший Бентовер Роу
Правильное выполнение включает в себя выполнение полного диапазона движений, когда вы напрягаете корпус и подтягиваете штангу к нижней части груди, сгибая бедра. Большинству новичков не хватает двигательных навыков, необходимых для эффективного выполнения этой задачи, поэтому я рекомендую начинать с тяги с опорой на грудь.
Плохой Бентовер-Роу
Вы часто будете видеть, как люди перенапрягаются, забывая сжимать лопатки и округляя верхнюю часть спины, пытаясь сделать еще пару повторений. Обычно это выглядит как очень плохая версия чистой высокой тяги.
Самая распространенная ошибка в гребле – это когда атлеты укорачивают движение, подтягивая бедра или живот, пытаясь поднять больший вес, чем они могут выдержать.