- Жим лежа от кеглей – подходы с трещоткой: 5 повторений: 1/3/X отдых: 45 раз жим с трещоткой состоит из 2 подходов с одинаковым весом. Первый сет является активационным, поэтому вы выполните 1 повторение. Второй подход с храповым механизмом - это набор для стимуляции, и вы выполните 3 повторения. После второго набора храповика добавьте 10 или 20 фунтов для следующего храповика. Выполните две трещотки, всего 4 подхода. Как правило, ваш первый храповик должен быть примерно с 75% вашего 1ПМ, а ваш последний храповик должен быть самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через мертвые точки, что обычно составляет около 85%. После последнего трещоточного подхода (подход 4) в подходе 5 уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технической поломки. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте максимум 90 секунд между всеми подходами, но тратьте минимальное время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Тяга сидя - Наборы с нарастанием: 5 Повторений: 3/X Отдых: 45 Выполните 4 подхода по 3 повторения, увеличивая нагрузку в каждом подходе. Начинайте рабочие подходы рампы примерно с 50% от 1ПМ и добавляйте 10 или 20 фунтов в каждом последующем подходе. Наращивание в течение 4 подходов, заканчивая самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через точки преткновения. Для атлетов среднего уровня и в зависимости от дня и подъема нагрузка должна составлять от 70% до 80% от 1ПМ. Для продвинутых лифтеров нагрузка должна составлять от 85% до 90%. Сет 5, уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технических сбоев. В каждом повторении каждого сета всегда поднимайте вес с максимальной силой (как можно сильнее и взрывнее). Отдыхайте не более 45 секунд между подходами, используя только время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Сгибание рук со штангой стоя на булавках – подходы с трещоткой: 5 повторений: 1/3/X отдых: 45 раз с трещоткой состоит из 2 подходов с одинаковым весом. Первый сет является активационным, поэтому вы выполните 1 повторение. Второй подход с храповым механизмом - это набор для стимуляции, и вы выполните 3 повторения. После второго набора храповика добавьте 10 или 20 фунтов для следующего храповика. Выполните две трещотки, всего 4 подхода. Как правило, ваш первый храповик должен быть примерно с 75% вашего 1ПМ, а ваш последний храповик должен быть самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через мертвые точки, что обычно составляет около 85%. После последнего трещоточного подхода (подход 4) в подходе 5 уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технической поломки. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте максимум 90 секунд между всеми подходами, но только минимальное время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Разгибание на трицепс с гантелями на полу - линейные подходы: 5 повторений: 3/х отдых: 45. Выполните 4 подхода по 3 повторения, увеличивая нагрузку в каждом подходе. Начинайте рабочие подходы рампы примерно с 50% от 1ПМ и добавляйте 10 или 20 фунтов в каждом последующем подходе. Наращивание в течение 4 подходов, заканчивая самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через точки преткновения. Для атлетов среднего уровня и в зависимости от дня и подъема нагрузка должна составлять от 70% до 80% от 1ПМ. Для продвинутых лифтеров нагрузка должна составлять от 85% до 90%. Сет 5, уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технических сбоев. В каждом повторении каждого сета всегда поднимайте вес с максимальной силой (как можно сильнее и взрывнее). Отдыхайте не более 45 секунд между подходами, используя только время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Мощный шраг от булавок – Наборы с рампой: 5 Повторений: 3/X Отдых: 45 Выполните 4 подхода по 3 повторения, увеличивая нагрузку в каждом подходе. Начинайте рабочие подходы рампы примерно с 50% от 1ПМ и добавляйте 10 или 20 фунтов в каждом последующем подходе. Наращивание в течение 4 подходов, заканчивая самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через точки преткновения. Для атлетов среднего уровня и в зависимости от дня и подъема нагрузка должна составлять от 70% до 80% от 1ПМ. Для продвинутых лифтеров нагрузка должна составлять от 85% до 90%. Сет 5, уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технических сбоев. В каждом повторении каждого сета всегда поднимайте вес с максимальной силой (как можно сильнее и взрывнее). Отдыхайте не более 45 секунд между подходами, используя только время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Разведение рук в стороны с мертвым стартом – подходы с рампой: 5 повторений: 3/х отдых: 45. Выполните 4 подхода по 3 повторения, увеличивая нагрузку в каждом подходе. Начинайте рабочие подходы рампы примерно с 50% от 1ПМ и добавляйте 10 или 20 фунтов в каждом последующем подходе. Наращивание в течение 4 подходов, заканчивая самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через точки преткновения. Для атлетов среднего уровня и в зависимости от дня и подъема нагрузка должна составлять от 70% до 80% от 1ПМ. Для продвинутых лифтеров нагрузка должна составлять от 85% до 90%. Сет 5, уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технических сбоев. В каждом повторении каждого сета всегда поднимайте вес с максимальной силой (как можно сильнее и взрывнее). Отдыхайте не более 45 секунд между подходами, используя только время, необходимое для приложения максимальных усилий.
Автор: Куражов Андрей [email protected].
Публикация: 2025-02-18 04:49.
Последние изменения: 2025-02-18 04:49