- Приседания с прыжком – предварительные подходы: 4–6 повторений: 3, отдых: 15. Выполните от 4 до 6 подходов по 3 взрывных повторения. Основная цель этого упражнения - активировать нервную систему и связанную с ней целевую группу мышц перед упражнением «Наращивание мощности». Таким образом, вы хотите вызвать максимальный стимул с минимальной усталостью. Для этого поднимайте вес со взрывной силой и сохраняйте постоянную нагрузку от подхода к подходу. Продвинутые лифтеры должны использовать от 30% до 40% от 1ПМ. Все остальные должны использовать от 50% до 60% 1ПМ. Количество подходов определяется тем, сколько подходов выполняется в упражнении «Увеличение мощности». Отдыхайте не более 15 секунд между этим упражнением и упражнением «Увеличение мощности».
- Приседания со штангой на груди – подходы с рампой: 4–6 Повторения: 3–5 Отдых: 60 Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений без каких-либо мертвых точек. Для большинства лифтеров это составляет от 70% до 75% от 1ПМ. Сет 1, выполнить 3 повторения. Подход 2, выполнить 4 повторения. Сет 3 и выше, попытка сделать 5 повторений. Остановите упражнение, когда вы больше не можете выполнять 5 повторений, используя хорошую технику в каждом повторении (не допускайте нарушения техники выполнения повторений). Количество подходов определяется вашей работоспособностью. Однако не превышайте 6 подходов. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте не более 60 секунд между этим упражнением и упражнением динамической предварительной активации.
- Подъем на подъем из виса – предварительные подходы: 4–6 повторений: 3, отдых: 15. Выполните от 4 до 6 подходов по 3 взрывных повторения. Основная цель этого упражнения - активировать нервную систему и связанную с ней целевую группу мышц перед упражнением «Наращивание мощности». Таким образом, вы хотите вызвать максимальный стимул с минимальной усталостью. Для этого поднимайте вес со взрывной силой и сохраняйте постоянную нагрузку от подхода к подходу. Продвинутые лифтеры должны использовать от 30% до 40% от 1ПМ. Все остальные должны использовать от 50% до 60% 1ПМ. Количество подходов определяется тем, сколько подходов выполняется в упражнении «Увеличение мощности». Отдыхайте не более 15 секунд между этим упражнением и упражнением «Увеличение мощности».
- Румынская становая тяга с булавками - Рампы: 4 - 6 Повторений: 3 - 5 Отдых: 60 Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений без каких-либо мертвых точек. Для большинства лифтеров это составляет от 70% до 75% от 1ПМ. Сет 1, выполнить 3 повторения. Подход 2, выполнить 4 повторения. Сет 3 и выше, попытка сделать 5 повторений. Остановите упражнение, когда вы больше не можете выполнять 5 повторений, используя хорошую технику в каждом повторении (не допускайте нарушения техники выполнения повторений). Количество подходов определяется вашей работоспособностью. Однако не превышайте 6 подходов. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте не более 60 секунд между этим упражнением и упражнением динамической предварительной активации.
- Прыжки через лодыжку с гантелью – предварительные подходы: 3–5 повторений: 3, отдых: 15. Выполните от 4 до 6 подходов по 3 взрывных повторения. Основная цель этого упражнения - активировать нервную систему и связанную с ней целевую группу мышц перед упражнением «Наращивание мощности». Таким образом, вы хотите вызвать максимальный стимул с минимальной усталостью. Для этого поднимайте вес со взрывной силой и сохраняйте постоянную нагрузку от подхода к подходу. Продвинутые лифтеры должны использовать от 30% до 40% от 1ПМ. Все остальные должны использовать от 50% до 60% 1ПМ. Количество подходов определяется тем, сколько подходов выполняется в упражнении «Увеличение мощности». Отдыхайте не более 15 секунд между этим упражнением и упражнением «Увеличение мощности».
- Подъем на носки на одной ноге – подходы с рампой: 3–5 повторений: 3–5 отдых: 60 Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений без каких-либо мертвых точек. Для большинства лифтеров это составляет от 70% до 75% от 1ПМ. Сет 1, выполнить 3 повторения. Подход 2, выполнить 4 повторения. Сет 3 и выше, попытка сделать 5 повторений. Остановите упражнение, когда вы больше не можете выполнять 5 повторений, используя хорошую технику в каждом повторении (не допускайте нарушения техники выполнения повторений). Количество подходов определяется вашей работоспособностью. Однако не превышайте 6 подходов. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте не более 60 секунд между этим упражнением и упражнением динамической предварительной активации.
Автор: Куражов Андрей [email protected].
Публикация: 2025-02-18 04:49.
Последние изменения: 2025-02-18 04:49