- Приседания со штифтами в верхней половине – кластерные подходы: 2 повторения: 1, 1, 1 отдых: 10/90 В каждом подходе выполняйте 3 повторения, отдыхая до 10 секунд между каждым повторением. Идея состоит не в том, чтобы отдыхать полные 10 секунд, а в том, чтобы использовать время, необходимое для разгрузки мышц, изменения положения подъема и полного усилия в следующем повторении. Большинству опытных атлетов требуется менее 5 секунд между повторениями в более ранних подходах и от 6 до 8 секунд с более сложными весами. Увеличивайте нагрузку в каждом подходе на 10, 20 или 30 фунтов. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, но используйте минимальное время, необходимое для того, чтобы приложить максимум усилий в следующем подходе.
- Приседания – Сеты с рампой: 6 Повторений: 3 Отдых: 90 Выполните 6 подходов по 3 повторения, увеличивая нагрузку в каждом подходе. Начинайте рабочие подходы рампы примерно с 50% от 1ПМ и добавляйте 10 или 20 фунтов в каждом последующем подходе. Наращивание в течение 6 подходов, заканчивая самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через точки преткновения. Для продвинутых лифтеров нагрузка должна составлять от 85% до 90%. Для всех остальных нагрузка должна составлять от 70% до 80% от 1ПМ. В каждом повторении каждого сета всегда поднимайте вес с максимальной силой (как можно сильнее и взрывнее). Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, используя только время, необходимое для приложения максимальных усилий.
- Жим ногами – подходы с трещоткой: 7 повторений: 1/3/X отдых: 90 жим с трещоткой состоит из 2 подходов, в обоих используется одинаковый вес. Первый сет является активационным, поэтому вы выполните 1 повторение. Второй подход с храповым механизмом - это набор для стимуляции, и вы выполните 3 повторения. После второго набора храповика добавьте 10 или 20 фунтов для следующего храповика. Выполните три трещотки, всего 6 подходов. Как правило, ваш первый храповик должен быть примерно с 75% вашего 1ПМ, а ваш последний храповик должен быть самым тяжелым весом, который вы можете поднять, не замедляясь через мертвые точки, что обычно составляет около 85%. После последнего подхода с храповым механизмом (подход 6) в подходе 7 уменьшите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете без технической поломки. Выполняйте каждое повторение с максимальной силой (как можно сильнее и как можно более взрывоопасно), включая подходы для ощущения. Отдыхайте максимум 90 секунд между всеми подходами, но тратьте минимальное время, необходимое для приложения максимальных усилий.
Автор: Куражов Андрей [email protected].
Публикация: 2025-02-18 04:49.
Последние изменения: 2025-02-18 04:49